אחוזי שומן – המדריך המלא!

כולם היום מדברים על אחוזי שומן, אבל הרוב בכלל לא מבינים מה זה. הנה המדריך המלא שיסביר לכם כל מה שאתם צריכים לדעת על אחוזי שומן.
אחוזי שומן המדריך המלא
תוכן עניינים

    כדי להשיג גוף שרירי וחטוב, זה לא מספיק לבנות מסת שריר. בשביל לבנות גוף חטוב, אתם צריכים להיות עם אחוזי שומן יחסית נמוכים. הבעיה היא שהרוב המוחלט של האנשים לא מבינים בכלל מה זה אחוזי שומן. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על אחוזי שומן, איך מודדים, בכמה מומלץ להיות ואיך להגיע לטווח הזה.

    הנה טבלה שמציגה את הטווח התקין של אחוזי שומן אצל גברים ונשים בגילאים שונים. חשוב לציין שהטווח הזה הוא כללי, שמתאים לרוב האנשים. הטווח המדויק משתנה מעט בין גילאים, גנטיקה ועוד.

    זוג עם אחוזי שומן נמוכים

    מה זה אחוזי שומן?

    אחוזי שומן זה החלק של הרקמות השומן ביחס לשאר המרכיבים של הגוף. כמות אחוזי השומן בגוף מהווה מדד חשוב ומשמעותית להערכת בריאות הגוף. אם אתם שוקלים 100 ויש ואתם על 20%, זה אומר שיש לכם 20 קילו של שומן בגוף.

    המטרה שלנו בפיתוח הגוף, זה להגיע לאיזון בין מסת שריר גבוהה לאחוז שומן נמוך. השילוב בין השניים, יגרום לנו את המראה שכולם רוצים, שריריים וחטובים.

    איך מודדים אחוזי שומן?

    יש המון שיטות למדידת הרכב הגוף, חלקן מדויקות וחלקן פחות.

    • מחשבון אחוזי שומן – חוקרים פיתחו נוסחאות שיכולות להעריך את הרכב הגוף שלנו בעזרת כמה מדידות פשוטות. יש לנו מחשבון כזה באתר – מחשבון אחוזי שומן.
    • קליפר: אפשר להעריך אותם בעזרת צבט שמודד העובי הקפל של העור.
    • קרני רנטגן (DEXA): משתמשים בקרני רנטגן כדי להבדיל בין עצמות, שומנים ורקמות.
    • שקילה הידרוסטטית: שקילה במים. השקילה הזו מעריכה את הצפיפות של הרקמות.
    • מכשיר Bod Pod: המכשיר הזה משתמש בתזוזה של אוויר, כדי למדוד את הצפיפות של הגוף.
    • סריקה תלת מימדית של הגוף: יש טכנולוגיות שמאפשרות להעריך את הכמות, בעזרת סריקה ויצירת מודל תלת מימדי של הגוף.
    אחוזי שומן גברים

    חשוב לציין שאם אין לכם צורך רפואי, אין סיבה לשלם על בדיקה כזו. גם אם תהיה סטייה בתוצאה של המחשבון אחוזי שומן או הקליפר, היא לא תהיה כל כך משמעותית.

    טבלת אחוזי שומן תקינים

    טבלה אחוזי שומן לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ACE(1)
    גבריםנשים
    אחוז שומן חיוני (מינימלי)2%-510%-13
    אתלטים ברמה גבוה13-6%20-14%
    אנשים בכושר17-14%24-21%
    ממוצעים24-18%31-25%
    השמנת יתרמעל 25%מעל 32%
    • גברים יראו הכי טוב ב- 6-13% , 14-25% הם ממוצעים, ו-25% ומעלה זה השמנת יתר.
    • נשים יראו הכי טוב ב- 14-20%, 20-31% הם ממוצעים, ו-32% ומעלה זה השמנת יתר.

    למה לנשים יש אחוזי שומן גבוהים יותר מגברים?

    זה לא סתם שלנשים יש אחוזי שומן גבוהים יותר. נשים צריכות יותר שומן בגוף בעיקר בגלל מערכת הרבייה. השומן בגוף עוזר לנשים לשמור הריון תקין. הוא חשוב לשמירה על העובר, מספק מאגר אנרגיה נוסף לעובר, חשוב לתהליך בהנקה.

    בנוסף לכך שומנים יש תפקיד חשוב גם בתקינות המחזור והפוריות. אחוז שומן נמוך מידי עלול לגרום ולשיבושים ולהפסקת המחזור.

    ההבדל בין חלוקת השומן בגוף אצל גברים ונשים

    יש הבדל בחלוקת השומן אצל גברים לנשים. זה קורה בעיקר בגלל הבדלים פיזיולוגים. לנשים וגברים יש הבדלים בהרכב ההורמונלי. לנשים יש יותר אסטרוגן, ולגברים יש יותר טסטוסטרון. אצל נשים האסטרוגן גורם לאגירת שומן בעיקר באזור האגן, הישבן והירכיים.

    מצד שני, גברים נוטים לאגור יותר שומן באזור הבטן, בעיקר בגלל השפעת הטסטוסטרון. הסיבה שלגברים גדל "קרס בירה" היא לא בירה.

    הטסטוסטרון זה הורמון המין הגברי, והוא מעודד אגירת שומן באזור הבטן. כנראה שהסיבה היא אבולוציונית. חוקרים טוענים שזה קורה, כדי לשמש כמאגר אנרגיה מהיר וזמין ולשמירה על איברים הפנימיים בלחימה.

    דוגמנית רזה

    למה לא כדאי להיות באחוזי שומן גבוהה מידי?

    מבחינה ויזואלית, זה דיי ברור. אין אדם אחד שתשאלו אותו אם המטרה שלו זה להיות עם אחוזי שומן גבוהים, והוא יגיד לכם כן. בנוסף לכך גם אם יש לכם מסת שריר, לא יראו אותה אם אתם על אחוזי שומן גבוהים.

    מבחינה ויזואלית זה בעייתי להגיד על כמה אחוז שומן אתם צריכים להיות, מפני שיש המון משתנים. כל אדם צובר שומן בצורה אחרת. יש אנשים שהשומן מצטבר אצלם רק במקום אחד לדוגמא בבטן, ואז הם יצטרכו להיות על אחוז שומן נמוך, כדי לראות קוביות. לעומת זאת יש אנשים שהשומן מתפזר אצלם בצורה שווה יחסית, ואז הם סביר להניח שהם יראו קוביות עם כמות שומן גדולה יותר.

    בנוסף לכך אחוזי שומן גבוהים מגיעים עם סיכונים בריאותיים ונפשיים. הנה רשימה של כמה חלקית של הסיכונים.

    הסיכונים של אחוזי שומן גבוהים

    1. סיכון מוגבר לאינספור מחלות – אחוזי שומן גבוהים בגוף עלולים להגדיל את הסיכון להמון מחלות, כמו סכרת, מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, בעיות בכבד, במפרקים והרשימה עוד ארוכה.
    2. פגיעה נפשית – אחוזי שומן גבוהים עלולים לפגוע לכם הבריאות הנפשית והדימוי גוף, שיגדילו את הסיכון לדיכאון.
    3. פגיעה באיכות חיים – השמנת יתר תקשה עליכם לבצע פעילויות יומיומיות בסיסיות, כמו הליכה, התכופפות, עלייה במדרגות, כיפוף ועוד.
    גבר חטוב שרירי

    למה לא כדאי להיות באחוזי שומן נמוך מידי?

    יש המון אנשים שרואים תמונות של מתחרים מקצועיים בפיתוח גוף, וחושבים שזה שיא הבריאות, אבל זו טעות גדולה. זה נכון שכשנמצאים באחוז שומן נמוך, כל השרירים פתאום בולטים. זה חלק בלתי נפרד מפיתוח גוף, אבל הקיצוניות תמיד מהווה בעיה.

    לשומן יש המון תפקידים חשובים בגוף, ומחסור בו יכול לגרום לתפקוד לקוי של הגוף ולבעיות רפואיות.

    הנה כמה תפקידים חשובים שיש לשומן בגוף

    • משמש כמאגר אנרגיה – השומן שיש לנו בגוף משמש אותנו כמקור רזרבה של אנרגיה, לדוגמא במחלות ובמקרים שלא אכלתם הרבה זמן.
    • איזון הורמונלי – השומן הוא מרכיב חשוב בשמירה על איזון הורמונלי, כולל הורמוני הטסטוסטרון והאסטרוגן. לדוגמא אצל נשים כמות נמוכה מידי של שומן יכול להוביל לפגיעה במחזורים סדירים.
    • הגנה על איברים: השומן מספק שכבת הגנה והאיברים הפנימיים, ועוזרת להגן עליהם מפני נזק פיזי.
    • הגנה על תאים: לשומן יש מרכיב בממברנות של התאים. הם שומרים על התא ובוררים מה נכנס ומה יוצא מהתא.
    • ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן – הגוף חייב שומן כדי לספוג את הויטמינים A, D, E, K. לויטמינים האלו יש המון תפקידים במערכות שונות בגוף כמו, הראייה, קרישת הדם, העצמות ועוד.
    • שמירה על טמפרטורת הגוף –רקמת השומן עוזרת לווסת את טמפרטורת הגוף. היא מפחיתה את בריחת החום דרך העור.

    כמובן שלשומנים בגוף עוד אינספור תפקידים חשובים. כדי באמת להיות בריאים, תקפידו להיות בטווח התקין. חשוב לציין שלא מומלץ להיות על המינימום, כי גם בטווח יותר גבוה מהמינימום אתם תראו חטובים.

    זוג מודד אחוזי שומן נמוכים

    טיפים לשמירה על אחוזי שומן תקינים

    הנה כמה טיפים פשוטים שיעזרו לכם להגיע ולשמור על טווח התקין:

    • תזונה בריאה: זה הטיפ הכי חשוב. תתמקדו במאכלים בריאים ותימנעו מג'אנק פוד. תזונה מאוזנת תעזור לכם לפחית את הכמות קלוריות שאתם צורכים, וכך אחוזי השומן שלכם יתאזנו.
    • פעילות גופנית: עסוק בשילוב של תרגילי לב וכלי דם, אימוני כוח ותרגילי גמישות כדי לתמוך באיבוד שומן ולשמור על מסת השריר.
    • אל תתפתו לכל השיטות החדשות: כל יום יש מאמן שטעון הוא המציא שיטה חדשה שתשנה את העולם. הדבר היחיד שזה משנה, זה את החשבון בנק שלו. בנוסף לכך המון פעמים השיטות עלולות לפגוע לכם בבריאות, אז תשימו לב מי מדריך אתכם.
    • הדרכה מקצועית: אם אתם רוצים להתחיל את התהליך ולא יודעים איך, תשקלו להתייעץ עם איש מקצוע. איש מקצוע טוב יעזור לכם להגיע לתוצאות במהירות.

    איך להוריד אחוזי שומן ולשמור על מסת שריר?

    יש הבדל מהותי בין ירידה במשקל לירידה באחוזי שומן. המטרה בפיתוח גוף היא להיות במצב עם מסת שריר גבוהה ואחוז שומן נמוך. בשביל להוריד את כמות השומנים בגוף ולשמור על מסת שריר, אתם צריכים לעשות "חיטוב". בחיטוב אנחנו יורדים במשקל בעזרת גרעון קלורי, ומקפידים להמשיך להתאמן ולאכול המון חלבון.

    שורה תחתונה

    זה לא משנה אם אתם רוצים לרדת או לעלות במשקל. חשוב שתבינו את המושג של אחוזי שומן. גם כאשר אתם רוצים לבנות מסת שריר, אתם לא רוצים לעלות בכמות השומנים בגוף. זאת הסיבה שצריך להבין איך עושים מסה וחיטוב כמו שצריך.

    בנוסף לכך זה מאוד חשוב שתהיו בטווח התקין והבריא. תזכרו שהמטרה זה לא שתהיו אובססיביים לגבי המספר. המטרה היא שתהיו מודעים, ותבינו כמות השומן בגוף יכול להיות בריאה בטווח התקין ומסוכנת בטווחים הלא תקינים.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן