איך לעשות לחיצת רגליים במכונה – טכניקה, יתרונות, וריאציות

לחיצת הרגליים במכונה הוא תרגיל מורכב נהדר לאימון רגליים שלכם. הוא מעולה לבניית ארבע ראשי, ירכיים וישבן. גלו את התרגיל שמפתחי הגוף הכי אוהבים!
לחיצת רגליים במכונה גבר בודי פלוס
תוכן עניינים

    אם הגעתם לחדר כושר והמכונה של הלחיצת רגליים פנויה בטח היא מקולקלת. זה אחד התרגילים לרגליים הכי פופולריים שמתאמנים עושים באימון רגליים בחדר כושר. יש המון אנשים שעושים את הלחיצת רגליים המכונה כתרגיל מרכזי באימון שלהם. נכון, מכונת לחיצת הרגליים מציעה כמה יתרונות רציניים, אבל האם תרגיל זה יכול להחליף את הסקוואט?

    לחיצת רגליים היא בעצם וריאציה של סקוואט במכונה. אולם לחיצת הרגליים אינה מחקה לגמרי את דפוס התנועה של הסקוואט, והיא גם לא עובדת על כל קבוצות השרירים שהסקוואט עושה. לחיצת רגליים במכונה מבודדת יותר את שרירי הרגליים. היא מורידה את העומס הגב התחתון ומהשרירים המייצבים.

    ברוב חדרי הכושר יש שתי סוגים של מכונות:

    • מכונה בשיפוע שתמצא עם המשקולות החופשיות (כגון פלטות של משקולות).
    • מכונה בישיבה, והעומס יגיע מחובר לכבלים.

    לחיצת רגליים – שרירים עיקריים עובדים: ארבע ראשי, ירכיים, וישבן.

    לחיצת רגליים מכונה בישיבה

    היתרונות של לחיצת רגליים במכונה

    המון וריאציות

    יתרון מרכזי של התרגיל הוא כמות הוריאציות, והקלות לשנות אותן. כל וריאציה נותנת דגש לחלק אחר ברגליים. הוריאציות משתנות בהתאם לתנוחה של כפות הרגליים שלכם. שרירי רגליים שונים יעובדו במידה שונה, ובכך יאפשר לך להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר האפשריות.

    לדוגמה, אם תמקמו את כפות הרגליים שלכם ליד החלק העליון של משטח ההרמה, הדגש יהיה על שריר הירכיים (חלק אחורי של הרגל) ושרירי הישבן. מצד שני, אם תמקמו את הרגליים בחלק התחתון, הדגש יהיה בארבע ראשי (רגל קדמית). בנוסף לכך אפשר לעבוד גם על שרירי התאומים. פשוט צריך אתה יכול להזיז את כפות הרגליים כך שהעקבים לא יהיו על משטח ההרמה, והתנועה תגיע רק מאצבעות הרגליים.

    טכניקה מאוד קלה ללמידה, ידידותית למתחילים

    הטכניקה של התרגיל לא קשה ומורכבת כמו טכניקה של סקאווט. נכון עדיין צריך לשמור על תנועה נקייה, אבל זה קל ביחס לסקוואט ודדליפט רומני. באופן כללי מכונות יותר ידידותיות למתחילים, כי התנועה בהם מוגדרת מראש. המון מאמנים נותנים למתאמנים שלהם את התרגיל הזה כתרגיל מרכזי לאימון רגליים, עד שהם ילמדו את הטכניקה של הסקוואט.

    בידוד שרירי הרגליים

    בניגוד לסקוואט ולאנג'ים, לחיצת הרגליים מאפשרת לנו להוריד את העומס מהגב תחתון, הבטן, הכתפיים ולמקד את העומס על הרגליים. במהלך התרגיל יושבים כאשר הגב נשען על כרית ומרימים את המשקל באמצעות הרגליים בלבד. זה יכול לעזור במיוחד לאנשים שסובלים מפציעה מציקה בכתף או באחד המרפק.

    אישה מחייכת באימון רגליים

    איך לעשות לחיצת רגליים בצורה נכונה?

    מכוון שיש שתי סוגים של מכונות והטכניקה שלהם דיי דומה נעבור על שתי סוגי המכונות.

    הטכניקה של המכונה בישיבה עם כבלים

    • הגדירו את המשקל הרצוי במכונה והתיישבו עם הישבן עד סוף הכיסא, כך שהרגליים יהיו ב90 מעלות.
    • הציבו את כפות הרגליים באותו הרוחב של הכתפיים שלכם
    • דחפו את משטח ההרמה הרחק מגוף, והגיעו למצב שהרגליים כמעט ישרות, כדי לא ליצור עומס על הברכיים.
    • החזירו את משטח ההרמה כלפי הגוף באיטיות עד כמעט למצב ההתחלתי. אל תורידו את המשקל לגמרי אלא כמעט עד הסוף, כדי שיהיה לרגליים עומס לכל אורך התרגיל.

    הטכניקה של המכונה בשיפוע

    • העמיסו את המכונה במשקל הרצוי והתיישבו עם הישבן עד סוף הכיסא, כך שהרגליים יהיו ב90 מעלות לשאר הגוף.
    • שבו והציבו את כפות הרגליים על משטח ההרמה, ברוחב הכתפיים.
    • קחו נשימה עמוקה, האריכו את הרגליים ופתחו את הבטיחות.
    • הורידו את המשקל באיטיות עד שהרגליים ב45 מעלות, כלומר באלכסון לישבן.
    • החזירו את המשקל בחזרה לעמדת ההתחלה על ידי דחיפת המשקל. אל תיישרו את הרגליים עד הסוף, כדי לא ליצור עומס על הברכיים.
    • חזרו על מספר החזרות הרצוי.

    טעויות נפוצות בלחיצת רגליים במכונה

    הרמת משקל גבוהה מידי

    משום מה לחיצת רגליים זה התרגיל שבו כולם מנסים להרשים ולהרים כמה שיותר משקל. זה דבר מאוד מטופש מכמה סיבות.

    1. משקל גבוהה מסכן את מפרקי הברכיים, והאגן.
    2. אם המטרה היא בניית מסת שריר אז אתם צריכים לשלוט על התנועה כך שהרגליים יעבדו בצורה היעילה ביותר.
    3. אם המטרה שלכם היא כוח, אז כוח אמיתי לא מודדים במכשירים אלא במשקל חופשי (מוט ומשקולות)

    אם אתם לא מצליחים לשלוט בתנועות, כנראה שאתם צריכים להוריד משקל. טכניקה טובה תמיד חשובה יותר מכמות המשקל שאתם מרימים. אל תמהרו לסיים את התרגיל, ואל תתנו לרגליים להתמוטט בסוף התנועה.

    ישבן בורח קדימה

    אם הישבן יחליק לכם קדימה או שהוא יהיה מורם מהמושב, המון עומס יגיע לגב תחתון, וזה עלול להיות מסוכן. תקפידו לשבת עם הישבן עד הסוף כאשר הגב ישר, והרגליים יהיו ב90 מעלות ביחד לפלג גוף עליון.

    ברכיים קורסות כלפי פנים

    חשוב שתקפידו על כך שהברכיים שלכם לא יקרסו כלפי פנים, משום שזה גורם למפרקי הברכיים להיות במצב מאוד לא יציב. זה יגרום להם ללחץ גבוהה, ויגביר את הסיכון לפציעה בצורה משמעותית.

    כדי להימנע מכך, תסובבו ממש מעט את כפות הרגליים כלפי חוץ. תשימו לב שהברכיים מתקפלות לכיוון כפות הרגליים.

    וריאציות של לחיצת רגליים במכונה

    הוריאציות של התרגיל מושפעות מהמיקום של כפות הרגליים. כל תנוחה גורמת לחלק אחר ברגליים לעבוד יותר. הנה כמה וריאציות שתוכלו לשלב אותן באימון רגליים בחדר כושר: (מחקר)

    לחיצת רגליים במכונה וריאציות בודי פלוס

    המיקום של כפות הרגליים צריכות להיות בהתאם לשריר שאתם רוצים לתת אליו דגש.

    אם תרגיל הזה הוא התרגיל המרכזי שלכם באימון רגליים בחדר כושר עדיף לכם להשתמש בוריאציה הקלאסית. הוריאציה הקלאסית טובה לפיתוח כללי של שרירי הרגליים.

    בנוסף לכך אפשר לעבוד עם המכונה של הרגליים על התאומים. פשוט שמים רק את החלק העליון של הנעל על משטח ההרמה ומזיזים את המשקל בעזרת אצבעות הרגליים. התרגיל לא נמצא בתמונה משום שהוא לא וריאציה של לחיצת רגליים.

    שורה תחתונה

    ללחיצת רגליים במכונה של המון יתרונות ומומלץ לשלב אותו באימון רגליים בחלק כושר. אפשר לעשות אותו גם כתרגיל מרכזי. הדבר הכי מומלץ זה לעשות תרגילים כמו סקווטים ודדליפטים כתרגילים מרכזיים ואת התרגילים לרגליים במכונות כתוספת לאימון. עושים את זה כדי להרוויח את כל היתרונות: גם לעבוד על השרירים המייצבים וגם לבודד את שרירי הרגליים.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן