איך לעשות סומו סקוואט – טכניקה, יתרונות, וריאציות

סקוואט סומו הוא וריאציה של סקוואט מסורתי שעושים אתה עם עמידה רחבה יותר מהרגיל. הוא מתמקד בשרירי הירכיים הפנימיים, ויש לו כמה יתרונות ייחודיים.
אישה עושה סומו סקוואט
תוכן עניינים

    סומו סקוואט זאת וריאציה של הסקוואט הקלאסי. היא דומה לסקוואט רגיל, רק שבתרגיל הזה העמידה רחבה יותר מהרגיל. התרגיל נקרא "סומו סקוואט" משום שהוא מדמה את העמידה של מתאבקי סומו. יש לוריאציה הזו כמה יתרונות שמייחדים אותה. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל הזה.

    לרוב עושים את התרגיל הזה עם מוט, אבל אפשר לעשות אותו עם המון סוגי עומסים. אתם יכולים סומו סקוואט עם משקל גוף, עם משקולת יד, קטלבלס, גומיות ועוד.

    אם אתם רוצים לעשות אימון רגליים ביתי או לא בחדר כושר, אתם יכולים לעשות סקוואט סומו עם רצועת התנגדות סביב הירכיים. המון מפתחי גוף משתמשים ברצועות באימונים. הרצועות התנגדות מגבירות את הרמת הקושי של התרגילים, על ידי הוספת התנגדות לתנועה.

    שרירים עיקריים שעובדים: ירכיים פנימיות, ארבע ראשי, ירכיים, ישבן, בטן, גב תחתון.

    היתרונות של סומו סקוואט

    נותן דגש למרחיקי הירך (הירכיים הפנימיות)

    אחד היתרונות העיקריים של סקוואט סומו, זה שהוא נותן דגש לשרירי הירך הפנימיים. גם הישבן, הארבע ראשי, והירכיים האחוריות עובדות בתרגיל, כך שהוא עוזר לבנות את כל שרירי הרגליים.

    מה שכן טווח התנועה של הסומו סקוואט קטן יותר מהסקוואט הרגיל. אם המטרה שלכם היא פיתוח כללי של כל שרירי הרגליים, כנראה שעדיף לעם להישאר עם הוריאציה הקלאסית.

    מפחית עומס מהגב תחתון והברכיים

    סקוואט עם עמידה רחבה יקל עליכם בשמירה על פלג גוף עליון זקוף. לעומת זאת, בסקוואט רגיל נשענים מעט קדימה, וזה מקשה על הגב תחתון.

    בנוסף לכך בסקוואט רגיל הברכיים מתקדמות קדימה, וזה מגדיל את העומס שמופעל עליהם. לעומת זאת העמידה הרחבה גורמת לשוקיים להיות אנכיים ביחס לרצפה, וכך הלחץ בברכיים פוחת.

    אם אתם סובלים מחוסר גמישות או מרגישות בגב תחתון או בברכיים, עדיף לכם לעשות סומו סקוואט. מה שכן, אם זאת הסיבה שאתם רוצים לעשות את התרגיל, תתייעצו עם איש מקצוע מתאים.

    איך עושים סומו סקוואט?

    • ראשית תמקמו את המוט על הכלוב, בערך בגובה של החזה.
    • תיכנסו מתחת למוט ומקמו אותו על החלק העליון של הטרפזים שלכם.
    • החזיקו את המשקולת בשתי ידיים, ותורידו את המשקל מהכלוב.
    • קחו צעד אחורה. תעמדו כאשר כפות הרגליים שלכם רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והבהונות מצביעות החוצה.
    • תשמרו על החזה למעלה, גב ישר וכווצו את שרירי הליבה שלכם.
    • לאט לאט תכופפו את הברכיים ותורידו את הישבן למטה, כאילו אתם יושבים על כיסא. תקפידו שבזמן הירידה הברכיים לא קורסות כלפי פנים אלא הברכיים בקו אחד עם האצבעות.
    • תרדו הכי נמוך שאתם יכולים תוך כדי שמירה על טכניקה נכונה.
    • כשאתם מגיעים לתחתית, תעצרו לשנייה אחת. לאחר מכן תעלו בחזרה, כאשר אתם דוחפים את הגוף בעזרת העקבים.
    • תחזרו על כמות החזרות הרצויה.

    טעויות נפוצות בסומו סקוואט

    עמידה צרה או רחבה מידי

    טעות הכי נפוצה בסקוואט היא שאנשים לא יודעים כמה רחב צריך לעמוד. אם העמידה תהיה צרה מידי, התרגיל יהפוך לסקוואט רגיל. אם היא תהיה רחבה מידי, אתם לא תצליחו לרדת כמו שצריך ולא יהיה לכם מספיק טווח תנועה.

    העמידה הנכונה היא כזו שבחלק התחתון של התרגיל, השוקיים צריכות להיות מאונכות לרצפה. בחלק התחתון השוקיים אמורות ליצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה.

    ברכיים קורסות פנימה או בורחות החוצה

    אל תתנו לברכיים לברוח החוצה או לקרוס פנימה. הטעות הזו גורמת להמון עומס להגיע לברכיים, וזה עלול להוביל לפציעה. תקפידו שהברכיים יהיו באותה זווית כמו כפות הרגליים.

    עיגול הגב

    כמעט בכל תרגיל בפיתוח גוף, חשוב לשמור על גב ישר. עיקום הגב עלול להפעיל עומס מיותר על עמוד השדרה. זה גם יגרום לתרגיל להיות פחות יעיל, וגם יגדיל את הסיכון לפציעה.

    וריאציות של סומו סקאווט

    סומו סקוואט עם קטלבלס

    אתם יכולים להשתמש בקטלבס במקום במוט. זה מתאים בעיקר למתאמנים מתחילים משום שקל ללמוד את הטכניקה עם בעזרת קטלבלס או משקולת פשוט מצמידים את הקטלבלס לחזה, או שאוחזים אותו בין הרגליים.

    עמידה של סומו סקוואט

    לחיצת רגליים רחבה

    לחיצת רגליים במכונה בתנוחה רחבה זו לא בידיוק אותה וריאציה, אבל היא עובדת על אותם שרירים. גם היא מתמקדת בשרירי הירך הפנימיים. מה שכן את התרגיל הזה אפשר לעשות רק בחדר כושר, משום שצריך מכשיר מיוחד בשבילו.

    שורה תחתונה

    סקוואט סומו הוא תרגיל מצוין לאנשים עם רגישות בברכיים או בגב תחתון משום שהוא מפחית את העומס מהחלקים האלו בגוף. בנוסף לכך הוא מתאים לאנשים שרוצים לתת דגש לשרירי הירך הפנימיים.

    אתם יכולים לשלב בין הוריאציות. כל כמה שבועות תחליפו את הוריאציה של הסקוואט שאתם עושים. זה יגרום לכם לפתח רגל חזקה ומאוזנת. בנוסף לכך זה ייתן לגוף גירוי שונה, וכך הוא לא יתרגל לתנועה מסוימת.

    מה שחשוב, שתקפידו על טכניקה נכונה. טכניקה נכונה בתרגילים זה המפתח להצלחה בפיתוח גוף. אם אתם תיפצעו מתרגיל מסוים, אתם עלולים להפסיק את האימונים ולחזור אחורה.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן