אימון בטן – 3 אימונים מטורפים שיגרמו לקוביות שלכם לצאת!

גם אתם חולמים להשיג קוביות בבטן? הנה 3 אימונים מטורפים לבניית קוביות בבטן: אימון בטן בחדר כושר ,בבית וטבטה. כולל טיפים וכל מה שצריך לדעת.
אימון בטן גבר ואישה בודי פלוס
תוכן עניינים

    כולם רוצים קוביות! חלק מהאנשים מתאמנים רק בשביל להשיג אותם. אין מה לעשות, הקוביות הם חלק משרירי הגוף שאנשים הכי נמשכים אליהם. בנוסף לכך שרירי בטן וליבה חזקים הם גם אישור סמלי לכך שאתה בריא ובכושר. אם אתם רוצים לשדרג את אימון בטן שלכם או לקבל רעיונות לאימונים חדשים זאת הכתבה בשבילכם!

    כדי להשיג קוביות יפות ומשורטטות צריך 2 דברים:

    1. מסת שריר בבטן
    2. אחוז שומן נמוך

    שני הדברים האלה קריטיים מאוד להשגת המטרה. במאמר הבא אנחנו נתמקד באימון בטן כדי לבנות מסת שריר בשרירי בטן.

    אנטומיה של שרירי בטן

    במאמר הזה אנחנו מתרכזים בשרירי הבטן ולכן נתחיל בשיעור קצר באנטומיה, כדי להבין את בכלל הבטן בנויה. החיבור בין השרירים בגב התחתון, והבטן מרכיבים את שרירי הליבה. שרירי הבטן מחולקים לכמה שרירים:

    אנטומיה של שרירי בטן
    1. Rectus Abdominis -שריר חיצוני ( הקוביות) – שני יריעות של שרירים שמתחילות מהצלעות ועד האגן, שנותנות את האפשרות להתכופף קדימה. כשאנשים אומרים קוביות בבטן הם מתכוונים לשרירים האלו.
    2. Transversus Abdominis – שריר הרוחבי – השריר הפנימי של שרירי הבטן. הוא עוטף את המותניים כדי לתמוך בעמוד השדרה.
    3. external Obliques – אלכסונים חיצוניים – השכבה החיצונית של שרירי הבטן בצדדים, הם רצים באלכסון כלפי מטה.
    4. internal Obliques – אלכסונים פנימיים – ממש מתחת לאלכסונים החיצוניים, אלה רצים באלכסון בחלק בעליון של הצדדים.

    נכון שרירי הבטן מחולקים לשרירים נפרדים, אבל כולם עובדים יחד בתרגיל. בכל סוג של תנועה חלק אחר מקבל יותר עומס, לכן כדאי לכם לשלב סוגים שונים של תנועות לדוגמא: פלאנק, כפיפות בטן, הרמות רגליים ועוד.

    למרות שלכולם יש את אותם השרירים, המראה שלהם שונה מאדם לאדם. יש אנשים שיותר קל להם לבנות מסת שריר, יש אנשים שיש להם מבנה בטן שגורם לקוביות להם לצאת יותר בקלות. עם הגנטיקה אין מה לעשות כל כך, מה שכן לרוב המוחלט של האנשים אם הם יתאמנו בצורה נכונה וישמרו על אחוז שומן נמוך, הם ללא ספק יגיעו לקוביות חטובות ומשורטטות.

    אימון בטן גבר בודי פלוס

    טיפים לאימון בטן

    לפני שנתחיל את האימונים עצמם, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להפיק את המרב מהאימון בטן.

    אל תאמנו את שרירי הבטן כל יום

    טעות נפוצה שאנשים עושים זה לעשות אימון בטן ושרירי ליבה כל יום. יש כמה סיבות לכך שהם עושים את זה. סיבה אחת זה שאפשר לעשות אימון בטן בכל מקום כי לא צריך שום ציוד מיוחד. סיבה שנייה זה שהם רוצים להשיג תוצאות במהירות. בסופו של דבר הם מסיימים בלי תוצאות ועם כאבים בגב תחתון.

    תחשבו על שרירי הבטן כמו על כל שריר אחר, הרי דדליפט אתם לא תעשו כל יום. עליכם לתת לשרירי הליבה שלכם זמן להתאושש, זה הכרחי אם המטרה שלכם היא לבנות מסת שריר ולהשיג קוביות. הכי מומלץ לעשות אימון בטן בין 2-3 פעמים בשבוע. זכרו ששרירי הליבה שלכם עובדים כמעט בכל אימון שאתם עושים.

    בזמן האימון בטן תשאפו להשאיר את הגב ישר ככל האפשר

    לכל אחד יש עיקום טבעי בגב התחתון, אבל זה הבעיה מתחיל כשמעקמים את הגב בצורה מוגזמת. העיקום הזה יכול להתחיל להפוך לבעיה ולתת עומס גבוהה לגב התחתון. אל תעקמו את הגב וכך שרירי הליבה יעבדו בצורה המיטבית. אם אתם עושים תרגילי בטן ואתם תכופפו יותר מידי את הגב תחתון, אתם לא תצליחו לבודד את הבטן ולהרגיש אותה באמת.

    טיפ שיעזור לכם ליישר את הגב – בכפיפות בטן נסו להשאיר את העורף באותו זווית כמו של העמוד שדרה, זה גם ימנע כאבים בצוואר.

    תגוונו בתרגילי בטן

    אם באימון הליבה שלכם יש סוג אחד של תרגילי בטן כמו כפיפות בטן זה עלול להביא לחוסר איזון כוח בין השרירים. החוסן איזון יקרה מכיוון שאתם תפעילו רק שרירים מסוימים. כדי לבנות שרירי ליבה (בטן וגב תחתון) תשלבו כמה סוגים שונים של תרגילים לבטן כמו: הרמות רגליים, פלאנק, בטן סטטי ושכיבות סמיכה.

    אימון בטן בחדר כושר

    הרמות רגליים

    התרגיל הראשון שנעשה באימון הוא הרמות רגליים. התרגיל הזה הוא אחד התרגילים לבטן ולליבה הכי אפקטיביים שיש. התנועה של הרמת רגליים נותנת דגש על החלק התחתון של שרירי ה- Rectus Abdominis (השריר של הקוביות), לכן הוא גם חלק מהתרגילים לבטן תחתונה. כשמדברים על תרגילים לבטן תחתונה מתכוונים לחלק התחתון של ה- Rectus Abdominis.

    היופי בתרגיל הזה זה שניתן לבצע אותו בכל מקום שאפשר להיתלות עליו. ויתרון נוסף זה שיש לתנועה הזו המון וריאציות ברמות קושי שונות. אתם יכולים לבחור וריאציה שמתאימה לרמת קושי שאתם מסוגלים.

    וריאציות הרמות רגליים שתוכלו לשלב באימון בטן, לפי דרגת קושי בסדר עולה:

    • הרמת ברכיים, עד מצב ישיבה בתלייה
    • הרמת ברכיים בתלייה עד המתח מתח.
    • הרמה עם רגליים עד מצב ישיבה בתלייה.
    • הרמה הרגליים עד המוט מתח בתלייה.
    • הרמת רגליים עם משקולת בין הרגליים.
    • סיבובי רגליים מצד לצד בתלייה.

    חשוב שתזכרו שהדבר הכי חשוב כשמתאמנים זה טכניקה נכונה. במהלך התרגיל אל תשתמשו בתנופה אלא תנסו לכווץ את הבטן בלי תנופה כך שאתם תשלטו בתנועה. כדאי לכם להתחיל את האימון בטן עם הרמה רגליים כי זה תרגיל קשה שמצריך המון אנרגיה גם משרירי הבטן וגם משרירי הגב תחתון.

    כפיפות בטן

    אין כמו התרגילי בטן הישנים והקלאסיים, אין הרבה להרחיב עליו אבל יש מטרה שהוא כאן. הסיבה לכך שהוא תרגיל שני זה שלאחר ההרמות רגליים אנחנו רוצים לתת לשרירי הגב תחתון קצת מנוחה כי אחרת לא נוכל לבודד את הבטן ביעילות.

    הכפיפות בטן הרבה יותר קשות ממה שאנשים חושבים. הבעיה היא רוב האנשים לא עושים נכון את הכפיפות בטן ולא מנצלים את התרגיל כמו שצריך. כשאתם עושים כפיפות בטן תקפידו שאתם עולים רק מהבטן, הגב לא מתעקם, והעורף נשאר באותו זווית של העמוד שדרה.

    גלגל בטן

    אחד התרגילים לבטן הכי האקטיביים. הגלגל בטן זה בעצם מכשיר קטן עם ידיות לאחיזה גלגל באמצע. את התרגיל מבצעים בצורה הזו: מניחים את הברכיים על הרצפה, אוחזים את הידיות בידיים ומגלגלים את הפלג גוף עליון קדימה. הוא מחזק את כל שרירי הליבה, משפר את האיזון, יציבות, מחזק את המפרקים והרצועות ועוזר עם בעיות יציבה.

    יש לתרגיל כמה יתרונות משמעותיים: שאפשר לעשות אותו בכל מקום, ויש לו המון וריאציות בדרגות קושי שונות. אתם יכולים לקנות גלגל בטן ולעשות את התרגיל הזה גם אם אתם מתאמנים בבית. בנוסף לכך אתם יכולים להתאים את הווריאציה לדרגת הקושי שהכי מתאימה לכם.

    אישה מתאמנת עם גלגל בטן בחדר כושר

    כפיפות בטן במכשיר

    את הכפיפות בטן המכשיר אפשר לעשות רק בחדר כושר משום שצריך מכשיר מיוחד בשבילו. היתרון של התרגיל הזה הוא שהוא שאפשר לעבוד איתו ביעילות בטווח חזרות שמתאים להיפרטרופיה, בין 8-12 חזרות. הוספת התנגדות תגרום לכם לגירוי אפקטיבי בשרירי בטן, וכך המסת שריר שלכם תגדל.

    מתחילים את התרגיל בישיבה זקופה במכונה, לאחר מכן מכופפים את הבטן כלפי פנים. בחלק מהמכונות, גם אפשר לכופף גם את הברכיים. שוב הכי מומלץ בתרגיל הזה לעבוד על טווח חזרות בינוניות עד גבוהות, כגון 8-12 חזרות. אם אתם ממש רוצים ללכת עד הסוף, אתם יכולים לעשות דרופ סט עם המכשיר.

    דרופ סט זה שאתם עושים 3 סטים ברצף בלי מנוחה, כשבכל סט מורידים מעט משקל. את הסט הראשון מתחילים עם משקל גבוהה והדרגה מורידים משקל כל סט שמסיימים. הדרופ סטים מעמיסים מאוד על הגוף ולכן חשוב לא להגזים איתם.

    אימון בטן בבית

    אתם לא חייבים חדר כושר כדי לאמן את השרירי בטן, יש המון תרגילי בטן שאפשר לעשות בכל מקום. הנה אימון בטן לדוגמא:

    פוסט אינסטגרם 12

    כפיפות בטן אופניים

    כפיפות אופניים זו וריאציה מצוינת להפעלת הקוביות, האלכסונים והשריר הרוחבי. בגלל שאתם מרימים את הרגליים, אתה גם מפעיל את הבטן הרוחבית, שהוא חלק מהשרירי בטן הפנימיים, אלו שקשה לכוון אליהם.

    בגלל שצריך לעשות את התנועה גם בידיים וגם ברגליים בו זמנית הוא עוזר לשפר קורדינציה. חשוב שבזמן תרגילי הבטן תשמרו על עורף באותו זווית כמו של העמוד שדרה וכך תימנעו מכאבי צוואר.

    אימון טבטה בטן

    אימון טבטה בטן הוא סוג של אימון HIIT – אינטרוולים בעצימות גבוהה. המטרה באימון טבטה בטן זה לקצר את זמן האימון ולהגביר את הקושי והעומס בו זמנית. כתוצאה מכך אפשר להתאמן אימון יעיל וטוב בזמן קצר.

    את האימון טבטה בטן סופרים לפי שניות ולא לפי חזרות. אפשר לשחק עם הזמנים אבל כאן אנחנו נלך לפי הסטנדרט. כל תרגיל עושים למשך 20 שניות, ואז נחים במשך 10 שניות. עושים את זה פעמיים ברצף. זה אמור לקחת 4 דקות לאימון שלם. מתקדמים יכולים להגדיל את זמני העבודה.

    שורה תחתונה

    כדי להשיג קוביות יפות בבטן אתם חייבים לבנות מסת שריר, וזה קורה רק על ידי אימונים נכונים ותזונה נכונה. מבחינת אימונים תגוונו אותם, תנסו תרגילים חדשים, סוגי אימונים שונים וכך גם הגוף לא יתרגל לאימון וגם לא תשתעממו.

    אלמנט נוסף חשוב זה שאתם צריכים להיות באחוז שומן נמוך. כדי להבין יותר את הנושא של תזונה כנסו למאמר הזה – תזונה לפיתוח גוף. יש שם טיפים וכללים העיקריים בתזונה, והכי חשוב זה שהם מוסברים בצורה מאוד פשוטה.

    שאלות נפוצות

    האם אפשר לשרוף שומן רק בבטן?

    לא. כדי לשרוף שומן בבטן צריך לרדת בכמות השומן הכללית של הגוף. חלוקת השומן באזורים בגוף היא גנטית ואי אפשר למקד את שריפת השומן. זה תלוי בגנטיקה. (מחקר)

    מה אוכלים אחרי אימון בטן?

    ההמלצה אחרי אימון זה לאכול פחמימה פשוטה ומנת חלבון. פחמימה פשוטה כמו פרי, תגרום לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן (אנרגיה) בשריר בחזרה. והגוף ישתמש בחלבון כדי לתקן את הסיבים בשרירי הבטן שנפגעו במהלך האימון.

    סדרת כתבות3 אימונים מטורפים:

    גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן