אימון גב – 3 אימונים מטורפים להשגת V בגב!

מחפשים אימון גב טוב לבניית מסת שריר רצינית בגב? גלו את 3 האימונים לגב שיעניקו לכם את הצורה V שכולם רוצים. כולל הסבר אנטומי על שרירי הגב
אימון גב בודי פלוס ראשי
תוכן עניינים

    דבר נפוץ שקורה היום בחדרי הכושר זה שהמון מתאמנים מתמקדים בבניית "שרירי המראה"(חזה, כתפיים, זרועות ובטן בטן). עם כל הכבוד לחזה ויד קדמית, כדי ליצור מבנה גוף אתלטי ויפה, אתם צריכים להתמקד גם בחלק האחורי בגוף. שרירי הגב הם השרירים הם השרירים שנותנים רוחב ורואים אותם אפילו שאתם עם חולצה. במאמר אתם תגלו איך לבנות אימון גב בצורה נכונה.

    בנוסף לכך גב חזק ישמור לכם על הבריאות הכללית, ימנע פציעות, יקל על הפעילויות היומיומיות שלכם. לאנשים מבוגרים זה עוד יותר חשוב כדי למנוע בעיות בגילאים מאוחרים.

    עכשיו כשהבנו את החשיבות הרבה של הגב נתחיל בשיעור קטן באנטומיה שלו.

    אנטומיה של שרירי הגב:

    המון אנשים לא יודעים כמה שרירי הגב הם מורכבים, למעשה בגב יש מעל 40 שרירים שונים. בגלל המורכבות של הגב צריך לעבוד עליו בצורה מסוימת. כשאתם מתכננים אימון גב חשוב שהוא יהיה מאוד מגוון, גם במספר החזרות, וגם בוריאציות, וגם בתנועות.

    בתמונות הבאות אתם תוכלו לראות את השרירים העיקריים בגב ואת אופן החלוקה שלהם:

    קרדיט bodybuildingmealplan
    תרגילים לגב אנטומיה בודי פלוס
    קרדיט ל TeachMe Anatomy
    • Trapezius – טרפזים
    • Levator Scapulae – שריר מרים השכם
    • Rhomboids – מעוינים
    • Latissimus Dorsi – רחב גבי
      1. lower Latissimus Dorsi – חלק עליון
      2. Upper Latissimus Dorsi- גב תחתון

    לפי מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית בכל תרגיל של הגב יש שרירים מסוימים שעובדים יותר ושרירים מסוימים בגב שעובדים פחות. והם מצאו שהדרך הכי יעילה לעבוד על הגב זה לגוון את האימון כמה שיותר.

    התנועות העיקריות של התרגילים לגב הם משיכה, וחתירה, אבל גם להן יש וריאציות שונות. לדוגמא אפשר לעשות חתירה בכבלים מלמטה, מהאמצע ומלמעלה. דוגמא נוספת – בתרגילי משיכות כמו עליות מתח ומשיכה בפולי עליון, אתם יכולים לעשות אחיזות שונות. כל אחיזה נותנת דגש לחלקים אחרים בגב. אחיזה צרה תתן דגש לטרפזים ואחיזה רחבה תיתן דגש לרחב גבי.

    בנוסף לכך תקפידו לעשות בכל תרגיל מספר חזרות, כדי לגרות את השרירים בכל הדרכים האפשריות. רק כך תשיגו אתם תבטיחו שאתם משיגים עבודה מלאה על כל שרירי הגב.

    טיפים לאימון גב

    כשאתם עושים תרגילים לגב תכווצו את הגב כמה שיותר

    האחת הסיבות שאנשים לא מצליחים להגדיל את הגב שלהם זה כי הם לא מצליחים להרגיש את הגב כשהם מתאמנים. בכל תרגיל שאתם עושים תנסו בין להחזיק את המשקל למשך 1-2 שניות לפני שאתם מחזירים אותו. הכיווץ הזה יעזור לכם לפתח קשר מוח שריר עם השריר. אם אם עדיין לא מצליחים להרגיש את הגב אז כנראה שהטעות שלכם היא אחרת

    התנועה צריכה להגיע מהמרפק ולא מהיד.

    זו הטעות הכי נפוצה בתרגילים לגב. המון אנשים אוחזים במוט חזק מידי ואז האמות שלהם לוקחות חלק ניכר מהעומס. כתוצאה מהאחיזה הזו הם מרגישים את האמות שלבם מתפוצצות ולא את הגב.

    תנסו לדמיין שהיד שלכם היא כמו וו הרמה. תנסו לאחוז את המשקל רק עם האצבעות בלי האגודל, ותזיזו את המשקל רק באמצעות המרפק. כדי לתקן את הטעות הזו אתם תצטרכו לתרגל קצת אבל אחרי זה אתם תבינו שכל הזמן אתם התאמנתם לא נכון.

    תשמרו על גב תחתון ישר

    לרמות טיפה בתרגילים זה בסדר אבל לא כשזה מגיע לגב תחתון ולעמוד שדרה. הסכנה האמיתית בהרמת משקלים כבדים, שאתם לא יכולים להתמודד שאיתם זה לעגל את הגב התחתון. העיקום הזה בגב תחתון יגרום לעומס לעבור לעמוד השדרה שלך, וזה יפעיל לחץ רב ומסוכן על הדיסקים והחוליות.

    חלק חשוב מהשגת התוצאות זה לשמור על הבריאות ולמנוע פציעות. הפציעות יגרמו לכם להפסקות אימונים שיעצרו אתכם ויעלימו את התוצאות.

    אישה עושה תרגיל גב בחדר כושר

    אימון גב בחדר כושר

    מתח – מקסימום3X

    למרות כל ההתקדמות הטכנולוגית בתחום הבריאות והכושר, יש תרגילים מסוימים שממשיכים לשלוט בתחום כמו המתח. המתח הוא התרגיל הכי יעיל למדידת רמת הכושר הגופני של אנשים. הוא מודד את ביעילות את הכוח של האדם ביחס למשקל גוף שלו.

    המתח הוא תרגיל מורכב שגורם לכל השרירים בגב לעבוד בין אם כשריר עיקרי כמו הרחב גבי או כשריר שמסייע ביציבות הגב תחתון. חוץ מהגב גם הכתפיים, והידיים עובדים בתרגיל, כך שגם השרירים האלו יחזקו וישתפרו. המתח עוזר בשיפור כלל השרירים בפלג גוף עליון וגם בחוזק האחיזה. יש למתח המון וריאציות ובכל וריאציה לשרירים אחרים יש דגש אחר לדוגמא:

    • במתח עם אחיזה הפוכה – טרפזים ויד קדמית
    • אחיזה צרה – דגש לאמות
    • מתח באחיזה רחבה – רחב גבי

    ומה אם אתם לא מצליחים לעשות מתח אתם שואלים? אפשר להיתלות על גומיית התנגדות, וכך היא עוזרת לגוף לעלות. בנוסף לעשות רק את החלק של הירידה, כלומר לקפוץ למעלה ולרדת בצורה הכי איטית שאפשר. אם אתם חזקים ומצליחים לעשות המון חזרות אתם יכולים להוסיף משקל בעזרת חגורה מיוחדת עם שרשרת.

    בנט אובר ראו 3X8

    את התרגיל הזה עושים רק מתאמנים שבאמת רוצים לבנות גב. הבנט אובר ראו הוא תרגיל בעל טכניקה לא קלה. רוב האנשים מעדיפים ללכת למקום הנוח ולעשות חתירה במכונה במקום. החתירה במכונה הוא תרגיל מעולה לבידוד ולכיווץ מרבי, ואנחנו נוסיף אותו באימון, אבל לא כתרגיל מרכזי.

    התרגילים המרכזיים באימון גב חייבים להיות עם משקולות חופשיות. במכונות אין את האלמנט של ייצוב הגוף, לכן השרירים פחות שרירים עובדים. את התרגיל נעשה 8 חזרות כדי לעבוד כמה שיותר על כוח, וכוח מתפרץ.

    בגלל שהטכניקה לא קלה, צריך להשקיע זמן בתרגול שלה, כדי להפחית את הסיכון לפציעה. חשוב לציין כמו שהוא מעולה לגברים, הוא נהדר גם לאימוני גב של לנשים.

    How To: Barbell Bent-Over Row

    פול אובר בכבלים

    פול אובר בכבלים הוא תרגיל מבודד המכוון בעיקר לשריר ה-Latissimus dorsi- רחב גבי. בגלל שהרחב גבי הוא שריר בעל השטח הכי גדול בגב, מומלץ לתת לו דגש באימון גב.

    ישנן המון דרכים אחרות שאתם יכולים לעשות פול אובר הנה כמה דוגמאות:

    • פול אובר בכבלים עם מוט ישר
    • פול אובר בכבלים עם חבל
    • פול אובר בשכיבה עם משקולת
    • פול אובר בשכיבה עם כבלים

    זה פחות משנה הווריאציה שבחרתם, מה שחשוב הוא שתעשו את התרגיל עם טכניקה נכונה. תשמרו על גב ישר ותקפידו על כך שהתנועה תגיע מהמרפק.

    חתירה במכונה

    חתירה במכונה זה תרגיל שמאוד לבנט אובר ראו, רק שהוא עובד על פחות שרירים משום שהגוף, לא צריך לייצב את המשקל. בגלל שאין כאן את האלמנט של ייצוב המשקל, אפשר להתמקד יותר בחלק העליון של הגב. המכשיר מוריד את העומס משרירי הגב תחתון והליבה. תמקד באמת בכיווץ של שרירי הגב וכך לשפר את הקשר מוח שריר. התרגיל הזה מצוין לבניית טרפזים, מעוינים, ורחב גבי.

    גם בתרגיל הזה ישנם סוגים שונים של וריאציות. יש סוגים שונים של זוויות של מכונות ורוחב אחיזה שונה. אתם יכולים לשנות מפעם לפעם את האחיזה וכך לגרות את הגוף בצורה שונה כל פעם.

    How To Use The Seated Row Machine

    אימון גב עם משקולות

    אפשר לעשות אימון גב מצוין רק משקולות. יש המון תרגילים לגב עם משקולות, כך שאתם לא חייבים מוט והמון משקל או ציוד יקר במיוחד.

    1. דדליפט עם משקולות 3X8
    2. פול אובר בשכיבה עם משקולת 3X12
    3. בנט אובר ראו עם משקולות 3X10
    4. מסור 3X12

    אימון גב ביתי

    אם יש לכם מעט ציוד בבית כמו משקולות ומוט מתח אתם יכולים לעשות אימון גב שיהיה יעיל בדיוק כמו אימון גב בחדר כושר.

    • מתח 3XMax
    • בנט אובר ראו 3X8
    • חתירה בשכיבה עם משקולת 3X12
    • מתח הפוך 3XMax

    שורה תחתונה

    הגב הוא אחד השרירים הכי יפים שיש בגוף, וחשוב וחשוב לעבוד עליו נכון כדי לחזק אותו. הוא נפרס על שטח מאוד גדול בגוף ואם תגדילו אותו כל הגוף שלכם יגדל. מלבד המראה לגב חזק יש המון יתרונות בריאותיים. גב חזק ימנע פציעות וכאבים, ויעזור לכם בפעילויות יומיומיות כמו להרים חפצים מרצפה.

    רק חשוב שתקפידו על טכניקה נכונה ולשמור על גב ישר במהלך התרגילים.

    סדרת כתבות3 אימונים מטורפים:

    גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן