אימון היט HIIT – המדריך השלם לאימון מהיר לשריפת שומן

אימון היט HIIT הוא סוג של אימון אינטרוולים הפופולרי ביותר בתעשיית הכושר. הוא האימון ששורף הכי הרבה שומן וקלוריות בזמן הקצר ביותר.
נשים באימון HIIT קבוצה
תוכן עניינים

    אימון היט זה בעצם קיצור ל- High Intensity Interval Training ובעברית "אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה". HIIT מתייחס לסוג מאוד ספציפי ומיוחד של אימון. אפשר לעשות אימון אינטרוולים מבלי לבצע אימון HIIT אמיתי. המושג HIIT זה לא בהכרח סגנון פעילות גופני ספציפי , כמו ריצה או הרמת משקולות. אימון HIIT הוא כל סוג של אימון אירובי, בין אם זה ריצה, קרוספיט, שימוש במכונת טיפוס מדרגות או קפיצה בחבל, רק שעושים אותו בעצימות מאוד גבוהה.

    HIIT הוא סוג של אימון אינטרוולים. הוא משלב מספר סבבים המתחלפים בין מספר דקות של תנועות בעצימות גבוהה. במטרה באימון היט היא להגביר באופן משמעותי את קצב הלב לפחות ל-80% מהדופק המרבי של האדם, ולאחר מכן תקופות קצרות של תנועות בעצימות נמוכה יותר.

    באימונים הללו הוא המשקל גוף ולכן אין צורך בציוד נוסף. בנוסף לכך אפשר לבצע אימוני HIIT בכל מקום בגלל שלא צריך ציוד מיוחד, מה שהופך אותם למעולים עבור אימון בבית.

    אישה רצה HIIT בודי פלוס

    מה ההבדל בין אימון HIIT לאימון אינטרוולים קלאסי

    אימון אינטרוולים מאוד דומה ל-HIIT, אבל יש כמה הבדלים מאוד ברורים. באימון אינטרוולים יש תרגילים דומים, אבל לאחר כל תרגיל יש זמן מנוחה. לדוגמא 30 שניות של עבודה קשה, ולאחר מכן 20-30 שניות של מנוחה, או פעילות גופנית מינימלית כמו הליכה. תקופת המנוחה הזו, מאפשרת לכם להתאושש טוב יותר בין התרגילים ולהיות מסוגלים ליותר חזרות ממה שתעשו באימון HIIT. אימון אינטרוולים הוא פחות אינטנסיבי עם מטרה אחרת.

    היתרונות של אימון היט

    HIIT יכול לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר

    בזמן אימון היט שורפים בערך את אותה כמות קלוריות כמו שאתה שורף במהלך אימון אירובי כמו ריצה. עם זאת, אתה שורף יותר קלוריות לאחר אימון HIIT מאשר במהלך אימון אירובי במצב יציב כמו ריצה, שבו הדופק שלך נשאר יציב יחסית.

    אישה קופצת בחבל

    מגביר את קצב חילוף החומרים בגוף

    קצב חילוף החומרים בגוף גובר במשך מספר שעות לאחר אימון היט. זה נובע מתהליך של צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC). עם HIIT, אתם לא רק שורפים הרבה קלוריות במהלך האימון, אלא גם אחריו. בגלל האינטנסיביות הגבוהה ממשיכים לשרוף קלוריות כאשר הגוף מייצר אנרגיה חדשה ומתקן סיבי בשריר שניזוקו במהלך האימון. (מחקר)

    אימון HIIT חוסך המון זמן

    אחד היתרונות של אימוני HIIT הוא שהם אידיאליים לאנשים בעלי ללוח זמנים עמוס. בגלל הזמן הקצר של האימון אפשר לשלב אותו בהמון דרכים, מבלי להשקיע המון זמן. אפשר לשלב אותו בבוקר לפני או אחרי העבודה, במקום אחרי אימון משקולות. בעצם אפשר לשלב אותו מתי שיש קצת זמן פנוי.

    גם אם יש לכם רק ארבע דקות פנויות, תוכלו לשלב אימון היט יעיל בשיטת האימון טבטה. טבטה הוא סגנון של אימון HIIT שדורש 20 שניות של עבודה ואחריה 10 שניות של מנוחה. חוזרים על זה במשך 8-20 פעמים בסך הכל.

    גבר עושה אימון HIIT בחבל

    החסרונות של אימון היט

    לא מתאים למתאמנים מתחילים

    אימון HIIT הוא כל כך אינטנסיבי, שחייב רמה מסוימת של כושר גופני כדי לבצע אותו. אם אתם לא רגילים לאימונים, האימון עלול לגרום ללחץ מיותר על בלב, סחרחורות והקאות. אם אתם מתחילים תתחילו מאימוני אירובי פשוטים ולאט לאט תעלו את הרמה.

    יש סיכון גבוה יותר לפציעה מ-HIIT

    בגלל המהירות שעושים את התרגילים וחוסר המנוחה, ייתכן שהטכניקה לא תהיה טובה בחלק מהתרגילים. אם אתם לא מצליחים לבצע תרגיל מסוים עם טכניקה מסוים אל תמשיכו. זה יפגע בכם הרבה יותר ממה שזה יועיל. אם יש לכם ספק, שאל מאמן אישי או איש מקצוע מתאים.

    לא האימון הכי אפקטיבי לבניית מסת שריר

    אם אתם רוצים רגליים מעוצבות, ידיים שריריות וחזה מעוצב ההתמקדות העיקרית שלכם אמורה להיות הגעה להיפרטרופיה. היפרטרופיה פירושה הוא העלאת מסת השריר בגוף. לפי כל המחקרים האימון הכי יעיל לבניית מסת שריר הינו אימון התנגדות, ובין 8-12 חזרות לכל תרגיל. לכן אימונים אלו לא אמורים להיות במרכז התוכנית אימונים שלכם. (מחקר)

    אישה מניפה קטלבלס

    איך לבנות אימון היט?

    מה שגורם לאימון HIIT לעבוד הוא האינטנסיביות. אתם מתאמצים מאוד, לתקופה קצרה של זמן, ואז נחים במשך זמן מוגדר שיאפשר התאוששות כדי להתאמץ שוב. זמן המנוחה באימון היט הוא עשיית תרגיל קל יחסית שלא דורש מאמץ רב כמו הליכה או צעידות במקום. יותר נכון לקרוא לזה תרגיל מנוחה. יש חשיבות ליחס בין התרגיל לזמן מנוחה:

    • כושר האירובי – היחס בין התרגיל למנוחה או 1:1 או 1:2. לדוגמא – התרגיל נמשך 30 שניות, ונחים בין 30-60 שניות.
    • אימון אנאירובי – כוח מתפרץ – היחס בין התרגיל למנוחה או 1:5. עושים מנוחה ארוכה כדי לאפשר מאמץ רב יותר. מרווחי מנוחה ארוכים יותר כדי לאפשר מאמץ מקסימלי יותר. לדוגמא – עבודה 20 שניות, מנוחה 100 שניות.

    כמובן שהיחסים האלה לא חקוקים בסלע ואפשר לגוון זמני מנוחה ולשלב אינספור סוגים תרגילים, וליצור אימון שמתאים בשבילכם. אפשר לעשות סט של מנוחות קצרות וסט של מנוחות ארוכות. אפשר להוסיף תרגילים עם משקולות, זה הכל תלוי ברמה שלכם כמתאמנים. אתם יכולים לשלב כל תרגיל באימון בתנאי שהאימון יאתגר אתכם.

    אישה אימון HIIT אגרוף

    דוגמאות לתוכנית אימון היט

    אימון היט יכול להתבצע בבית, בחדר וכושר, בפארק ובכל מקום כמעט. באימון HIIT בבית אפשר להתאמן באמצעות מזרן אימון, שעון או טיימר בטלפון. המהירות של כל תרגיל צריכה להיות בהתאם לרמת הכושר שלכם, אך השאיפה זה להגיע לרצה גבול היכולת.

    תוכנית אימון אגרוף

    אגרוף הוא סוג מצוין של אימון, כיוון שהוא בונה מהירות, כוח מתפרץ, קורדינציה וסיבולת. אימון זה ישלב כמה מהלכי אגרוף המבוצעים באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.

    עשו כל תרגיל למשך 30 שניות מקסימום, בעוצמה מקסימלית, עשו את 4 התרגילים ברצף ללא מנוחה.

    • ג'ב וקרוס – אגרוף ישר עם יד ימין ואז שמאל, אם אתם שמאליים אז הפוך.
    • מכת הוק – מכת אגרוף מהצד.
    • פריסטייל – איזה מכות שאתם רוצים.
    • קפיצות עם חבל או סמוך קום.

    לאחר ביצוע כל המהלכים, נח באופן פעיל על ידי הליכה של 60-90 שניות לפני שתתחיל שוב את המעגל. בצע את המעגל 4-6 פעמים, בהתאם לרמת הכושר שלכם.

    דוגמא לתוכנית אימון היט אנאירובי

    השלימו את התרגילים 4 פעמים, נוחו בין דקה לדקה וחצי לאחר הסמוך קום בכל סיבוב.

    1. מתח
      חזרות: כמה שיותר חזרות ב-30 שניות.
    2. קפיצות כוכב
      חזרות: 60 חזרות
    3. סמוך קום
      חזרות: כמה שיותר חזרות ב-30 שניות.

    תוכנית אימון היט לפלג לגוף התחתון

    השלימו את התרגילים 4 פעמים, נוחו בין בסוף כל סיבוב

    1. ספרינט – זמן: 30 שניות
    2. לאנג'ים – חזרות: 20 כל רגל
    3. סקוואטים עם קפיצות (הכי גבוהות שניתן) – מקסימום במשך 30 שניות

    אימון HIIT לבטן

    בצע כל תרגיל למשך 40 שניות, נוחו במשך 10-15 שניות לאחר המעבר לתרגיל הבא.

    1. כפיפות בטן אופניים
    2. הרמת רגליים בשכיבה
    3. פלאנק
    גבר קופץ בודי פלוס

    למי אימון היט מתאים?

    כושר גופני הוא חלק משמעותי בניהול מצבים כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה או מחלות לב. עם זאת אימון HIIT אינו מתאים לכולם. צריך גם מוטיבציה וכושר גופני גדול כדי לדחוף את עצמכם עד הקצה. אם אינכם רגילים לאימון מסוג זה, השרירים והמפרקים שלך עשויים לשלם את המחיר באמצעות נקעים ומתחים.

    הבעיה עם האימון היט זה שהוא דורש המון מהגוף, והלב. לכן אם אתם סובלים ממחלה כלשהיא מומלץ לבדוק עם הרופא כדי לראות אם אימון HIIT יתאים לכם. כדאי גם להתחיל לאט, לעשות כמה אינטרוולים לפרק זמן קצר. כמובן שאם יש לכם בעיות מפרקים או שרירים, כמו דלקת פרקים, הריון או כל מחלה אחרת כדאי להתייעץ עם רופא.

    שורה תחתונה

    HIIT היא אפשרות אימון אפקטיבית להגברת הסיבולת והכוח אצל אנשים שאין להם המון זמן להתאמן. עם זאת חשוב לציין שאימונים אלו פחות אפקטיביים לבניית מסת שריר, אבל הם אפשרות מעולה לאימון אירובי. בגלל האינטנסיביות הגבוהה, אם אם חולים ממחלה מסוימת מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית HIIT.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן