אימון חזה – 3 אימונים לחזה מאסיבי ומעוצב!

איזה מתאמן לא חולם על חזה שרירי ומאסיבי? 3 אימונים מטורפים לבניית מסת שריר רצינית בחזה. בנוסף יש טיפים מאוד טובים לניצול האימון בצורה הטובה ביותר.
אימון חזה ראשי גבר בודי פלוס
תוכן עניינים

    מה החלום של כל אחד שמתחיל להתאמן בחדר כושר? אתם בטח יודעים. ידיים מאסיביות קוביות בבטן והכי חשוב חזה מאסיבי, שרירי ומעוצב. המסע להשגת חזה שרירי ומעוצב מתחיל באימון חזה נכון. במאמר הזה יש 3 אימונים: האימון המרכזי לחדר כושר. ועוד שניים נוספים שאפשר גם לעשות אותם כאימון חזה בבית, אחד עם משקולות ואחד ללא משקולות כלל.

    בתור מתאמן מתחיל, כנראה שלא תצליח לבנות חזה כמו ארנולד שוורצנגר מיד, אבל אתה יכול להפוך את האימון חזה לאחד הכי כיף, זה שתחכה לו בכל שבוע. האימוני חזה לא מתאימים למתאמנים שעוד לא התחילו להתאמן משום שבכל אימון יש בערך 14 סטים. מתאמן שרק התחיל להתאמן לא יצליח לעשות 14 סטים לשריר. לכן האימון חזה שכאן מתאים לאנשים שמתאמנים לפחות חודשיים.

    לפני שנתחיל באימון, בואו נתחיל מאיך משרירי החזה בנויים.

    האנטומיה של שרירי החזה

    אנטומיה של שרירי החזה


    Sternocostal head – זה החלק בעל השטח הכי גדול בחזה, הוא מהווה כ80% משטח החזה. על מנת להתמקד בחלק הזה של החזה עושים את התרגילים בלי שיפוע.

    Clavicular head – החזה עליון – החלק עליון של החזה אחראי על הרמת הידיים מלמטה למעלה. כדי לתת דגש על החזה עליון עשים תרגילים עם שיפוע עליון או כל סוג של פרפר שהתנועה מגיעה מלמטה למעלה. תרגילים שעובדים לדוגמא: לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון, פרפר עם שיפוע עליון, לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון.

    Pectoralis minor – שריר ה-pec minor הוא שריר החזה קטן שנמצא מתחת ל-חזה הגדול. אין דרך אפקטיבית להתמקד בשריר הזה משום שהוא לא אחראי על תנועה מרכזית. ולכן אין שום סיבה לעבוד על תרגילים עם שיפוע תחתון. שיפוע תחתון רק מעמיד אתכם בסיכון לכתפיים בגלל התנוחה הלא נוחה שהוא גורם.

    אתם יכולים ללמוד עוד על האנטומיה של שרירי החזה במחקר הבא.

    עכשיו שאתם מכירים את האנטומיה של שרירי החזה נעבור לחלק של האימון.

    טיפים לאימון חזה

    לפני שנתחיל את האימון עצמו, הנה כמה טיפים שיעזרו להפיק את המרב מאימון החזה.

    השתמשו בתרגילים מורכבים כדי לאמן את שרירי החזה.

    המטרה העיקרית באימון חזה היא להרים משקלים כבדים ולהעמיס בהדרגה על החזה. באופן לא מפתיע, התרגילים הטובים ביותר להשגת אלו הם תרגילים מורכבים כמו בנץ פרס ולחיצת חזה עם משקולות גם בשיפוע שטוח וגם עליון ומקבילים.

    לתרגילים כמו פרפר במכונה יש מקום באימון, אבל תרגילים אלו לא יכולים להיות מרכז האימון.

    השתמשו במשקלים כבדים

    בתור מתאמנים טבעיים, המטרה מספר אחת שלכם צריכה להיות התחזקות. כל עוד אתה הופך את המוקד העיקרי שלך באימון, לא תהיה לכם בעיה עם היפרטרופיה בחזה. הכוח זאת דרך מעולה לעקוב אחרי התקדמות. ברגע שאתם רואים שאתם מתחזקים ומשתפרים מאימון לאימון(לפחות אצל מתחילים) זה אומר שאתם בדרך הנכונה.

    ובכן איך מתחזקים? מרימים כבד.

    וב"כבד", הכוונה לעבוד בעיקר עם משקלים בטווח של 75%-85% מהמקסימום של חזרות אחת (1RM), או בטווח בטווח של בין 6-8 חזרות. אל תעבדו אף פעם על כמות חזרות קטנה מזאת משום שזה מסוכן אפשר להיפצע בקלות כשמנסים מקסימום משקל לחזרה אחת.

    גם לסטים של חזרות גבוהות יש מקום באימון, אבל התרגילים המרכזיים כמו הבנץ פרס צריך להיות בטווח חזרות הזה.

    תשאפו לעלות משקל בתרגילים כל הזמן ותרשמו את זה

    אפשר לעשות את כל הטכניקות והתרגילים המוזרים שאתם רואים באינסטגרם, אבל אם אתם לא מתקדמים ומעלים משקל בתרגילים אתם לא תבנו מסת שריר. אם אתם מתחזקים כל הזמן אתם גם תגדלו בסוף. זו הסיבה שחייב להפוך את עומס יתר מתקדם למוקד המפתח של האימון.

    השאיפה שלכם כשאתם מתחילים את אימון חזה זה לעלות משקל בתרגילים. בגלל זה חשוב לרשום את המשקלים שאתם עושים על מנת שתוכלו לעקוב אחרי ההתקדמות.

    ודא שאתה אוכל מספיק קלוריות וחלבון

    כדי לעלות במסת השריר חייב לעלות גם במשקל גוף. אי אפשר להגדיל את מסת השריר ולרדת במשקל. שני אלו לא הולכים ביחד ולא משנה אם מאמן כלשהוא ינסה לעבוד עליכם להגיד לכם שזה אפשרי. תחשבו מבחינה הגיונית איך הגוף יכול לבנות מסת שריר אם אין לא מספיק חומר (חלבונים, פחמימות ושומנים) כדי בכלל לתחזק את עצמו ביומיום. אם אתם רוצים לדעת עוד על תזונה כנסו ל9 כללים וטיפים בתזונה לפיתוח גוף.

    אימון חזה לחדר כושר

    בנץ פרס – המלך של תרגילי החזה

    4 סטים – 8 חזרות

    הבנץ פרס או לחיצת חזה עם מוט זהו אחד התרגילים הכי יעילים לבניית כוח ומסת שריר בחזה. היופי בבנץ פרס זה שהוא לא בונה רק את החזה, אלא הוא עוזר לבנות מסה רצינית גם בכתפיים וגם ביד אחורית. אחת דרכים הכי קלות למדוד כוח של מתאמן זה משקלי עבודה של לחיצת חזה, לכן חשוב להשקיע בתרגיל הזה את מירב המאמצים. לחצו כאן – למדריך המלא לבנץ פרס.

    נוסף לכך, ממחקרים ממצביעים שהוספת תרגילים כמו לחיצת ספסל לשגרת האימון יכולה להציע יתרונות בריאותיים אחרים, כולל הגברת צפיפות העצמות. (מחקר)

    בנץ פרס אימון לחזה BodyPlus

    פרפר עם משקולות

    3 סטים – 10 חזרות

    פרפר עם משקולות זה תרגיל מבודד לחזה. המטרה שמוסיפים לאימון חזה תרגילים מבודדים היא להוציא את הכתפיים והיד אחורית מהמשוואה ולתת לחזה כל העומס. נוסיף את התרגיל הזה אחרי שעשינו את הבנץ פרס על מנת להגיע לפאמפ חזק ומדויק בחזה.

    נכון זה קל לתפוס זוג משקולות, לשכב על ספסל, ולהתחיל לעשות את התרגיל. אבל התרגיל הזה דורש דיוק בטכניקה. אם הטכניקה לא תהיה טובה זה יכול להעמיס על הכתף או שלא תרגישו את החזה עובד. למדו את הטכניקה טוב לפני משתמשים בתרגיל הזה.

    מקבילים

    3 סטים – 12 חזרות

    המקבילים הם תרגיל מורכב שגם החזה, הכתפיים והיד אחורית עובדות. יש 2 טכניקות לתרגיל של מקבילים, הטכניקה שמה דגש על חלק אחר. הטכניקה הראשונה שמה דגש עם החזה והשנייה על היד אחורית. בטכניקה של החזה הזו מטים את הגוף מעט קדימה ולא מיישרים את הידיים עד הסוף בעלייה.

    כאשר מתחילים לעשות מקבילים, אפשר להתקדם בצורה מעולה רק עם משקל הגוף. עם זאת, ככל שתתחזקו, תוכלו להוסיף משקל בין הרגליים עם חגורה מיוחדת. אפשר גם לתפוס את המשקולת עם הרגליים אבל מ15-20 קילו זה לא נוח בכלל.

    מקבילים לחזה תרגיל

    פרפר עם גומייה בשיפוע עליון

    3 סטים – 12 חזרות איטיות

    פרפר עם רצועות בשיפוע עליון זה תרגיל מבודד. לכל אימון חזה טוב חשוב להוסיף תרגילים לחזה עליון. אפשר לעשות את התרגיל הזה גם עם כבלים. אבל הסיבה שהגומיית התנגדות היא עדיפה זה מכמה סיבות:

    • בתרגיל הזה לא צריך משקל גבוהה אלא המטרה היא לעבוד לאט ובהרבה חזרות, על מנת לכווץ את החזה עליון.
    • לא צריך לבזבז זמן שהמכשיר של הכבלים יתפנה. הרי זה ידוע זה כבלים הם המכשירים שהתור אליהם הוא הכי ארוך.
    • קל מאוד להתאים בידיוק את ההתנגדות שרוצים. אם רוצים התנגדות יותר גבוהה, אפשר למתוח את הגומייה קצת יותר.

    רק אחרי שעושים את התרגיל הזה מבינים מה זה באמת פאמפ בחזה.

    Training Upper Chest: Reverse Grip Flyes with Resistance Bands

    אימון לחזה רק עם זוג משקולות (דאמבלים)

    לא חייב מוט כדי לעשות אימון חזה. אם יש לכם בבית זוג משקולות אפשר לעשות אימון חזה בבית אפקטיבי מאוד.

    1. לחיצת חזה עם משקולות 4 סטים של 8 חזרות
    2. פרפר עם משקולות 3 סטים של 12 חזרות
    3. שכיבות סמיכה 4 סטים של מקסימום חזרות
    4. סווד פרס בעמידה עם משקולת 3 סטים של 15 חזרות

    אם יש לכם רצועות התנגדות או גומיות מומלץ לשלב אותם באימון ביתי משום שאפשר לעשות איתם המון תרגילים. לדוגמא

    אימון חזה עם משקל גוף

    אל תטעו זה שהאימון חזה ללא משקולות זה לא אומר שהוא קל. אימון חזה ללא משקולות הוא גם אופציה טובה למקרים רבים. אין הרבה תרגילים לחזה שאפשר עם משקל גוף. אבל היופי בתרגילים עם משקל גוף הוא שאפשר להגדיל משמעותית את רמת הקושי על ידי ויריאציות שונות של התרגילים.

    • מקבילים 4 סטים של מקסימום חזרות
    • שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון 2 סטים של מקסימום חזרות
    • מקבילים עם ברכיים צמודות לחזה 2 סטים של מקסימום חזרות
    • שכיבות סמיכה באחיזה רחבה 2 סטים של מקסימום חזרות
    • שכיבות סמיכה רגילות 3 סטים של מקסימום חזרות
    פרפר תרגיל

    כמובן שאם יש לכם משקולות אפשר להוסיף משקולות לתרגילי משקל גוף. אפשר להוסיף משקל למקבילים ולשכיבות סמיכה. למקבילים אפשר באמצעות חגורה מיוחדת עם שרשרת. ושכיבות סמיכה אפשר לשים משקולת בתוך תיק, ולשים אותו על הגב בזמן התרגיל.

    אימון חזה בבית עם משקולות ורצועות התנגדות

    אם יש לכם בבית רצועות וגם משקולות, אתם יכולים לעשות אימון חזה בבית באותת יעילות כמו שאתם עושים בחדר כושר. הרצועות מחליפות את הכבלים, והמשקולות כמו המשקולות כבודם במקומם מונח.

    • לחיצת חזה עם משקולות 4 סטים של 8 חזרות
    • פרפר עליון עם רצועות התנגדות 3 סטים של 12 חזרות
    • מקבילים 4 סטים מקסימום חזרות
    • שכיבות סמיכה 3 סטים של מקסימום חזרות

    שורה תחתונה

    לא חייב חדר כושר כדי להתאמן על שרירי החזה. אפשר לעשות אימון חזה בבית עם משקולות ועם תרגילים למשקל גוף. ואם עושים אותו נכון הוא לא ירד באפקטיביות שלו מאימון בחדר כושר. יש כמה נקודות לבניית אימון חזה טוב:

    • לשלב תרגילים מורכבים ותרגילים מבודדים
    • להוסיף תרגילים לחזה עליון
    • להתאים את כמות הסטים לרמה שלכם כמתאמנים
    • להקפיד על טכניקה טובה ונקייה

    כמובן שחלק מרכזי בפיתוח גוף זה גם תזונה ומנוחה אל תשכחו את זה!

    סדרת כתבות3 אימונים מטורפים:

    גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן