אימון יד אחורית – 3 אימונים מטורפים ליד אחורית שרירית

ידיים חטובות ושריריות אצל גברים זה סימן לשיא הגבריות ואצל נשים זה משלים להן את המראה האתלטי. במאמר הזה יש 3 אימונים מצוינים ליד אחורית
אימון יד אחורית בחדר כושר בודי פלוס
תוכן עניינים

    אין מתאמן שנכנס לחדר כושר ולא חולם על ידיים גדולות. ידיים חטובות ושריריות אצל גברים זה סימן לשיא הגבריות ולנשים זה משלים את המראה האתלטי. הרי אין אישה אחת בעולם הזה שרוצה ידיים מידלדלות. אל תשכחו גם שהיד אחורית היא רוב היד. היא מהווה 2/3 מכלל היד, ולכן חשוב להשקיע בה מאמץ רב. המאמר הזה יש 3 אימונים שלמים שאתם יכולים לעשות: אימון יד אחורית בחדר כושר, אימון יד אחורית בבית עם משקולות.

    לפני שנתחיל עם האימונים, בואו נבין איך בכלל השרירים של היד אחורית בנויים.

    אישה עושה תרגילים ליד אחורית

    אנטומיה של היד אחורית

    התלת ראשי מתחיל מעצם השכמה בכתף ומסתיים במרפק. יש סיבה שקוראים לשריר היד אחורית "תלת ראשי". הסיבה זה שהשריר מחולק ל3 ראשים:

    1. Long Head – הראש הארוך
    2. Lateral Head – הראש הצדדי
    3. Medial Head – ראש אמצעי
    יד אחורית מבנה אנטומי

    Long Head – הראש הארוך – הוא החלק בעל השטח הגדול ביותר ביד אחורית. הוא נותן ליד אחורית את רוב הגודל. הראש הארוך מתחיל מהכתף ומסתיים במרפק.

    Lateral Head – הראש הצדדי – הוא שרואים אם מתכלים על היד אחורית מהצד. זה הראש שבולט מהחזית של הזרועות.

    Medial Head – ראש אמצעי – לא רואים כל כך את החלק הזה. הוא נראה רק בחלק האחורי של היד אחורית ליד המרפק. השריר הזה הוא פנימי ושני הראשים האחרים מסתירים אותו, אבל הוא חיוני ליציבות הידיים.

    כדי לתת דגש לכל חלק ביד אחורית דיי בהבדל קל בתרגילים. הראש הארוך עובד בצורה המיטבית כאשר מפרק הכתף ב-0 מעלות. שני הראשים האחרים עובדים יותר כאשר הכתף עוברת את הזווית 90 מעלות. זה לא קל לבודד את הראש האמצעי והצדדי. בדרך כלל הראש הארוך עובד איתם ביחד. (מחקר)

    כדי להבין את הזוויות שדיברנו עליהם הזווית זו הזווית שנוצרת בבית השחי. כשאתם מרימים את הידיים למצב השעה 12 כלומר ישרות מעל ראש. ככה הידיים ב180 מעלות. כשהמרפקים של הזרועות באותו גובה של הכתפיים נוצר 90 מעלות. ו-0 מעלות זה אומר שמצמידים את הידיים לגוף כלפי מטה.

    טיפים לאימון יד אחורית

    טכניקה נכונה

    אין שום סיבה טובה לעשות צ'יטים בתרגילים לתלת ראשי. טכניקה לא טובה רק תגדיל את סיכויי הפציעה. המפתח לכל תרגיל תלת ראשי הוא לשמור על המרפקים יציבים ככל האפשר. מפרקי המרפק הם צירים פשוטים, והם יכולים להתכופף רק בכיוון אחד ובקו ישיר. כשאתם מתאמנים תנעלו את הכתפיים, המרפקים ומפרקי הידיים במקום בלי תנועות מיותרות, ותזיזו רק את האמות בהתאם לתרגיל.

    תתרכזו בכיווץ השריר

    המון מתאמנים עושים טעות קריטית בכך שהם עושים חצאי תנועה בתרגילים, מבלי לנעול את הידיים. הנעילה היא החלק החשוב מאוד בפיתוח התלת ראשי. השריר של היד אחורית מגיע לכיווץ מלא רק כאשר הזרועות מושטות באופן מלא.

    טיפ קטן – בכל פעם בתרגיל יד אחורית שהידיים שלכם מגיעות למצב ישר, חכו 1-3 שניות והחזירו את המשקל באופן איטי.

    הוסיפו תרגילים מורכבים לאימון יד אחורית

    תרגילי מבודדים הם תרגילים חשובים לאימון יד אחורית. הם כוללים תנועה במפרק אחד בלבד, ומאפשרים לאמן את השרירים מזוויות ספציפית. במקרה של התלת ראשי, זה אומר שאתה יכול למקד ולהדגיש במיוחד את הראשים הארוכים, האמצעיים או הקצרים.

    עם זאת, לתרגילי בידוד יש גם כמה חסרונות. בתור התחלה, אם תעשו רק תרגילים מבודדים את תצטרכו לעשות מספר רב של תרגילים. זה יכול להעמיס על המרפקים ולגרום לכאבים במיוחד אצל מתחילים.

    חסרון נוסף הוא שאי אפשר להרים משקל כבד בעזרת תרגילים מבודדים, במיוחד עם טכניקה נכונה. תרגילים אלו מאפשרים לכם להרים משקלים רציניים יותר ועוזרים מאוד בבניית כוח. כשיש לכם כוח עם טכניקה נכונה הדרך ליד אחורית מאסיבית וחטובה היא קצרה.

    אימון יד אחורית ללא משקולות מקבילים

    אימון יד אחורית בחדר כושר

    בנץ פרס באחיזה צרה

    4 סטים של 8 חזרות

    נכון שבנץ פרס זה תרגיל חזה בכלל. אבל אם אוחזים את המוט ברוחב כתפיים התרגיל הופך להיות תרגיל ליד אחורית. האחיזה הצרה מורידה עומס מהכתפיים והחזה ומעבירה אותו ליד אחורית. תרגיל זה הוא תרגיל מורכב, לכן אפשר להעמיס בו משקל.

    טיפ – אל תאחזו את המוט ברוחב צר מרוחב כתפיים. אחיזה צרה מרוחב כתפיים תרגום לכך שהידיים יהיו בתנוחה מאוד לא נוחה בזמן תנועת הירידה, זה יכול לגרום לכאבים בשורש כף היד בגלל העומס רב שנוצר. תרגיל זה מתאים בעיקר לאימון יד אחורית בחדר כושר משום שהוא מצריך מוט, ספסל ופלטות של משקלים.

    פשיטת מרפקים עם כבלים

    3 סטים של 15 חזרות

    זה אולי התרגיל הכי נפוץ ופופולרי ליד אחורית. פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט הוא תרגיל מבודד שנוח מאוד להרגיש בו את הכיווץ של היד אחורית. הבעיה בתרגיל הזה זה מרוב שהוא פופולרי לפעמים צריך להמתין המון זמן עד שהמכשיר של הכבלים מתפנה. אם אין לכם סבלנות השיגו לכם גומייה או רצועות התנגדות איכותיות וכך תוכלו לעשות בכל מקום את התרגיל. אם הרצועות יהיו איכותיות תוכלו גם לעשות עומס גבוהה במיוחד.

    קיק בק עם משקולת

    3 סטים של 12 חזרות

    גם לראש הצדדי (החלק שרואים במראה) של התלת ראשי צריך לתת דגש נכון? בזכות התרגיל הזה אתם תוכלו לעשות את זה. הטכניקה של התרגיל מעט קשה בגלל התנוחה הייחודית שלו. בנוסף לכך אי אפשר לעשות טכניקה טובה עם משקל גבוהה משום שתנוחה לא מאפשרת את זה.

    אישה מתאמנת בודי פלוס

    מקבילים

    3 סטים של 8 חזרות

    יש סיבה טובה לעשות תרגיל מורכב בסוף אימון. אחרי התרגילים המבודדים כבר מגיעים לפאמפ בידיים. אם אתם תעשו תרגיל מורכב שאתם כבר בפאמפ אתם תרגישו את היד אחורית עובדת בצורה הרבה יותר חזקה אם תעשו את התרגיל בתחילת האימון. ובאמצעות השיטה הזו בתרגיל הראשון מעמיסים את רוב המשקל ובתרגיל השני מאמצים את השריר עד קצה גבול היכולת שלו.

    אימון יד אחורית עם משקולות

    את האימון יד אחורית עם משקולות אפשר לעשות בבית או בחדר כושר. באימון עם משקולות יד עדיף להתחיל עם תרגילים מבודדים. בשביל שהתרגילים המורכבים יהיו אפקטיבים, צריך לעבוד עם משקלים כבדים.

    זה קשה ומסובך לעשות בנץ פרס באחיזה צרה עם משקולות כבדות. אם עושים אותו כתרגיל 3-4 אז היד אחורית כבר התעייפה וכך תרגישו את התרגיל כמו שצריך. כך האימון יהיה בנוי.

    1. לחיצה צרפתית עם משקולות – 4X8
    2. קיק בק עם משקולת – 3X12
    3. בנץ פרס באחיזה צרה עם משקולות – 3X10
    4. פשיטה מרפקים מאחורי הראש עם משקולת – 4X15
    אימון יד אחורית עם משקולות גבר

    אימון יד אחורית בבית עם רצועות התנגדות

    בעזרת רצועות התנגדות ומשקל גוף אפשר לעשות אימון לא פחות טובים מאימון יד אחורית בחדר כושר. היופי ברצועות התנגדות הוא שיש המון סוגים של רצועות בהתנגדויות שונות. בנוסף לכך אפשר למתוח את הרצועה עוד קצת וכך ההתנגדות תגדל.

    • שכיבות סמיכה באחיזת יהלום – 3XMAX
    • פשיטת מרפקים עם רצועות התנגדות – 4X12
    • מקבילים – 4XMAX
    • קיק בק עם רצועות התנגדות – 3X12

    שורה תחתונה

    זה לא משנה אם אתם מתאמנים בחדר כושר או בבית, היד אחורית צריכה לקבל את האימון הראוי בשבילה. יש כל כך הרבה אימוני תלת ראשי עם משקולות שאפשר לעשות וכמה מהטובים שבהם הם אלו עם משקולות. הן יוצרות עומס שווה בין הצדדים ועוזרות לך לבנות חוזק שווה ואסתטיקה סימטרית.

    כן אפשר לעשות אימון יד אחורית בבית והוא יהיה לא פחות אפקטיבי מאימון יד אחורית בחדר כושר. זה נהדר לגוון באימונים ולהשתמש מכונות וציוד. אבל לעיתים לא מצליחים להגיע למכון או שמעדיפים לעשות אימון קצר בבית.

    סדרת כתבות3 אימונים מטורפים:

    גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן