אימון יד קדמית – 3 אימונים מטורפים לידיים מאסיביות!

מחפשים אימון יד קדמית אפקטיבי לבניית ידיים שריריות וחזקות? הנה 3 אימונים מטורפים, כולל טיפים, והסבר על המבנה של שריר היד קדמית.
אימון יד קדמית כפיפות מרפקים עם מוט
תוכן עניינים

    בלי שום ספק החלום של רוב המתאמנים זה להגיע לידיים מפותחות, חזה גדול וקוביות בבטן. היום אנחנו נתרכז באימון יד קדמית (דו ראשי). הדו ראשי הוא שריר קטן ביחס לחזה או לגב, אבל דרך החולצה הוא בולט לא פחות מהם. זה לא קל להגדיל אותו אם לא יודעים איך. צריך לדעת איך לתכנן אימון נכון כדי לבנות ידיים מאסיביות.

    לפני שנתחיל באימונים עצמם, בואו נתחיל בלהבין את המבנה האנטומי של השרירים.

    אנטומיה של היד קדמית

    יד קדמית אנטומיה
    menshealth קרדיט

    שריר הדו ראשי (Biceps Brachii) נקרא כך, כי הוא מתחלק ל2 ראשים: ראש ארוך וראש קצר. המקור של שני השרירים האלו והם מגיעים עד לאמות. התנועות העיקריות שבהם היד קדמית עובדת, בכיפוף המרפק וסיבוב מפרק כף היד.

    הברכיאליס (Brachialis) נמצא באמצע הזרוע ,בין היד קדמית וליד אחורית וממשיך לאמות. התפקיד העיקרי שלו זה לעזור לכופף את הזרוע במפרק המרפק.

    כדי לבנות מסת שריר בצורה באפקטיביות בשריר היד קדמית, אתם צריכים לעבוד בצורה נכונה. אתם צריכים לעשות תרגילים שיעבדו על שלושת החלקים בשריר. בנוסף לכך אתם צריכים להתחיל תמיד את האימון עם תרגילים לדו ראשי ולא לברכיאליס או לאמות. אם אתם תתחילו את האימון עם האמות, אתם לא תצליחו להרגיש את הדו ראשי.

    כדי לתת דגש מסוים בידיים אתם פשוט צריכים לשנות את האחיזה. לדוגמא: (מחקר)

    • ראש קצר – אחיזה רחבה
    • ראש ארוך – אחיזה צרה
    • הברכיאליס – אחיזה ניטראלית, כפות הידיים מקבילות לגוף כמו בתרגיל פטישים.

    טיפים לאימון יד קדמית

    אל תעבדו עם מומנטום

    זאת אולי הטעות הכי נפוצה אצל מתאמנים. הם חושבים שככל שהם ירימו משקל כבד יותר כך הידיים שלהם יהיו גדולות יותר. זה נכון, אבל רק אם הטכניקה נכונה. זה נכון לשריר היד קדמית כמו שזה נכון לכל שריר אחר בגוף. כשאתם עובדים עם משקל שהשריר לא יכול לשלוט עליו, שרירים אחרים יקחו חלק מהעומס.

    אם תרימו משקל כבד מידי בכפיפות מרפקים, פתאום המרפק יעלה כלפי מעלה ואז הכתפיים יקחו חלק מהעומס. אחר כך בתנועה הירידה המשקולת פשוט תצנח קדימה במהירות, כך שגם התנועה הירידה הדו ראשי לא יעבוד. מלבד זה שאתם לא תעבדו על היד קדמית, יש סיכויי גבוהה גם שתיפצעו בכתפיים או בשורש כף היד.

    זה אחד הטיפים הכי חשובים לאימון יד קדמית ולכל אימון אחר שאתם עושים – טכניקה טובה עדיפה על משקל גבוהה.

    תתמקדו גם בחלק של ההורדה

    השרירים עובדים קשה גם בחלק השלילי של התרגילים. אתם חייבים להצליח להוריד את המשקל יחסית באיטיות. תנסו להוריד את המשקולות ב2 שניות לפחות. אם אתם לא מצליחים לשלוט על התנועה במהלך הירידה כנראה שמשקל כבד מידי בשבילכם.

    הטיפ הזה מתאים לכל תרגיל מבודד עם מכשיר ועם משקולות. עם זאת יש תרגילים כמו דדליפט שהטיפ הזה לא רלוונטי.

    זוג עושה תרגיל כפיפות מרפקים

    תתמקדו בתרגילים מורכבים

    בגלל שכל שהשרירים בגוף קשורים אחד לשני אתם לא יכולים להגדיל בצורה משמעותית רק שריר אחד. אי אפשר לבנות יד קדמית מאסיבית מבלי לבנות כתפיים. אי אפשר לבנות כתפיים מבלי לבנות גב וטרפזים.

    תרגילים מורכבים כמו לחיצת חזה ומתח באחיזה הפוכה, יבנו לכם כוח ויגדילו לכם את מסת השריר בחלקים גדולים בגוף, כולל בשרירי היד קדמית. תרגילים מבודדים יתנו דגש ליד קדמית ויבנו אותה בצורה רצינית, אבל רק אחרי שיש לכם בסיס טוב.

    אימון יד קדמית אחד לשבוע וסבלנות

    אתם צריכים להבין את העיקרון הבסיסי של בניית מסת שריר. במהלך האימון יד קדמית אנחנו גורמים לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר. לאחר האימון כשאנחנו נחים הגוף מתקן את השרירים ומגדיל אותם, בהנחה שאנחנו אוכלים נכון.

    לגוף שלנו יש יכולת מוגבלת של בניית מסת שריר בזמן בשבוע אחד. כך שזה לא באמת משנה אם תתאמנו 3 פעמים בשבוע על היד קדמית. זה אפילו רק יזיק, כי שרירי היד קדמית חייבים את הזמן מנוחה ראוי כדי לגדול. קחו בחשבון שהיד קדמית עובדת גם באימון גב וגם קצת באימון חזה.

    זה לא משנה כמה מאמץ אתם משקיעים בשבוע אחד, מה שחשוב זה המאמץ שאתם משקיעים לאורך זמן, בלי לוותר.

    גבר עושה אימון יד קדמית

    אימון יד קדמית בחדר כושר למתחילים

    כפיפות מרפקים עם מוט 3X8

    כפיפות מרפקים עם מוט זה התרגיל הכי קלאסי לאימון יד קדמית. התרגיל הזה עובד חזק על הדו ראשי ויכול להוסיף כוח ומסת שריר מאסיביים לשריר. היתרון של המוט זה שאפשר להרים איתו משקל גבוהה יותר וקל יותר להתקדם איתו. עם המוט אפשר להעלות כל פעם 2.5 קילו בשתי הידיים. אם אתם עושים עם משקולות אתם תצטרכו לעלות 2.5 קילו בכל יד משום שאלו שלרוב זה המשקולות שיש בחדר כושר.

    כל מה שאתם צריכים לעשות זה להרים את המוט כאשר המרפקים צמודים לגוף, להוריד לאט ולעלות שוב.

    How to Do a Barbell Curl | Gym Workout

    כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה עם שיפוע עליון 3X12

    לתרגיל הזה יש כמה יתרונות. האלמנט של המשקולות נותן לנו לעבוד על איזון בין שתי הידיים, כי כל יד תקבל עומס שווה. בדרך כלל שעובדים עם הצד החזק בגוף לוקח יותר עומס, כדי לפצות על הצד החלש בגוף.

    יתרון שני זה שתנוחה הישיבה הזו גורמת לכך שאי אפשר יהיה להשתמש במומנטום. זה תרגיל שעושים בו משקל נמוך יחסית לכפיפות מרפקים בעמידה, בגלל התנוחה.

    בנוסף לכך יש בתרגיל הזה טווח תנועה גדול כך, אפשר להגיע בתרגיל לכיווץ ולמתיחה מאוד טובים בשריר. זה הופך את התרגיל לאפקטיבי מאוד.

    How To: Seated Incline Dumbbell Bicep Curl

    מתח הפוך – מקסימום3X

    כמו שאמרנו יש לתרגילים מורכבים יש מקום מאוד חשוב באימון יד קדמית שלנו. המטרה שאנחנו עושים אותו כתרגיל שלישי זה שאחרי שעבדנו על היד קדמית והזרמנו דם אליה, היא תיקח את רוב העומס בתרגיל.

    המטרה של התרגיל המורכב זה ליצור עבודה כוללת בפלג גוף עליון. המתח הפוך ישפר לכם גם את הגב, הטרפזים והאמות.

    אם התרגיל קל לכם אתם יכולים להוסיף משקל בעזרת חגורה. לעומת זאת, אם אתם לא מצליחים לעשות מתח, אתם יכולים להחליף את התרגיל הזה עם משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה.

    How to Perform Chin-Ups | Bodyweight Exercise Tutorial

    פטישים 3X10

    גם לברכיאליס צריך לתת דגש נכון? התרגיל הזה יפתח לכם גם את הברכיאליס וגם את האמות. פטישים זה בעצם כפיפות מרפקים עם אחיזה ניטרלית (אגודלים פונים קדימה). בדרך כלל אפשר להרים משקל גבוהה יותר עם התרגיל הזה.

    How to Do a Hammer Curl | Arm Workout

    אימון יד קדמית בחדר כושר למתקדמים

    הנה אימון יד קדמית למתאמנים מתקדמים. הסיבה העיקרית לכך זה שיש לו מספר סטים גדול יותר. אם אתם מתחילים אתם יכולים לעשות אותו פשוט להוריד קצת מהנפח. אימון:

    אימון יד קדמית ביתי

    לא צריך מכשירים או ציוד מיוחד כדי לעשות אימון יד קדמית אפקטיבי ויעיל. כל מה שאתם צריכים בבית זה זוג משקולות או רצועות התנגדות. אם יש לכם את שניהם זה בכלל מצוין. אימון:

    שורה תחתונה

    כדי להשיג יד קדמית חזקה וגדולה אתם חייבים לבנות אימון בצורה נכונה. אתם יכולים לשנות את התרגילים ולהתאים אותם אליכם. רק תקפידו להתשמש בטיפים שנתנו, ותסדרו את האימון בצורה הגיונית. תקפידו על תזונה, טכניקה נכונה, ומנוחה מספקת. שלושת היסודות האלו יבטיחו שאתם תגיעו לתוצאות.

    פחות מומלץ לעשות אימון יד קדמית אחרי אימון גב בגלל שהיד קדמית עובדת גם בתרגילי גב. זה יגרום ליד קדמית להיות עייפה כשמגיע התור שלה וכך לא תצליחו להגיע לביצועים הכי טובים שלכם באימון.

    סדרת כתבות3 אימונים מטורפים:

    גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן