אימון כתפיים – 3 אימוני כתפיים לבניית כוח ומסת שריר!

מחפשים אימון כתפיים טוב לבניית מסת שריר וכוח? הנה 3 אימונים מטורפים שיעזרו לכם להשיג את המטרה. כולל הסבר אנטומי על מבנה הכתפיים.
אימון כתפיים לחיצת כתפיים בודי פלוס
תוכן עניינים

    בניגוד למה שרוב האנשים חושבים, אימון כתפיים הוא לא כמו כל אימון לשרירים אחרים. הכתפיים הם מפרקים מאוד מורכבים ומיוחדים, וצריך לעבוד עליהם בצורה חכמה. בגלל המיקום שלהם הכתפיים מעורבות כמעט בכל תנועה של פלג הגוף העליון. לשרירי הכתפיים יש מספר תפקידים חשובים:

    • החזקת עצמות מפרק הכתף שלך במקומן.
    • הזזת הידיים למעלה, למטה, קדימה ואחורה
    • הגנה על מפרקי הכתף
    • סיבוב מפרקי הכתף

    לפני שנתחיל באימונים בואו נבין איך שרירי הכתפיים בנויים.

    אנטומיה של שרירי הכתפיים

    הכתפיים הם שרירי הכתפיים מחולקים ל3 שרירים:

    1. Front (Anterior) Deltoid – שריר הכתף הקדמית
    2. Medial (Lateral) Deltoid – שריר הכתף האמצעי (שריר הדלתא)
    3. Rear (Posterior) Deltoid – שריר הכתף האחורית

    הכתף הקדמית – נמצאת בשליש סמוך לעצם הבריח, בחלק הקדמי של הגוף. הוא מתחבר לחלק הקדמי והעליון של עצם היד. המטרה העיקרית של הכתף הקדמית היא לכופף את הכתף, כלומר להרים את היד כלפי מעלה.

    הכתף האמצעית – שריר הדתלא- נמצאת בחלק האמצעי בין הכתף הקדמית לאחורית. השריר מתחיל מהאקרומיון (החלק העליון של עצם השכמה) עד לצד החיצוני של עצם הזרוע. התפקיד העיקרי של הדלתא הצדדית שלך הוא לחטוף את הכתף שלך. כלומר, להרים את היד החוצה לצד, כמו בהרחקת כתפיים. החלק הזה שומר על הידיים שלכם במקומם כאשר אתם מחזיקים או מרימים דברים.

    הכתף אחורית – נמצאת בשליש האחורי של הכתפיים. השריר מתחיל בעמוד השדרה של להב הכתף(Spine of scapula) ומגיע עד לחלק העליון, האחורי של העצם הזרוע. התפקיד שלו זה גם להאריך את הכתף (להחזיר את היד לאחור) וגם לסובב אותה כלפי חוץ.

    אימון כתפיים עם קטלבלס

    עכשיו כשהבנתם את המבנה האנטומי של הכתפיים ואת התפקידים של כל חלק, נבין כיצד בונים אימון כתפיים בצורה נכונה. בכל אימון כתפיים טוב חייב לעבוד על כל חלקי הכתפיים, לכן צריך לבחור לפחות תרגיל אחד לכל חלק:

    • לכתפיים הקדמיות צריך תרגיל מכופף את הכתף (תנועה של היד קדימה)
    • לכתפיים האמצעיות צריך חוטף את הכתף שלך (תנועה של היד לצד)
    • לכתפיים האחוריות צריך להאריך את הכתף (תנועה של היד לאחור)

    יש תרגילים מורכבים לכתפיים כמו לחיצת כתפיים או חתירה, שבהם כל החלקי הכתפיים עובדים, אבל חלק אחד עובד יותר. בלחיצת כתפיים לדוגמא הכתף הקדמית מקבלת המון עומס כך שהתרגיל יכול להוות תרגיל לכתף קדמית.

    טיפים לאימון כתפיים

    שימו לב לכמות העומס שהכתפיים מקבלות

    אימון באינטנסיביות ונפח גבוה הוא אבן יסוד בפיתוח גוף, אבל בכתפיים זה מתחיל להסתבך. הכתפיים הם חלק בגוף שעובד כמעט בכל התרגילים של הפלג גוף עליון. לדוגמה, הכתפיים הקדמיות עובדות קשה בתנועות חזה, במיוחד לחיצות בשיפוע חיובי. תרגילים מורכבים ליד אחורית כמו מקבילים גם מעמיסים על מפרקי הכתף. הכתפיים עובדות אפילו באימון גב. כתף אחורית מעורבת בתנועות חתירה.

    כל עומס נוסף, יכול לגרום לכם להגיע בקלות לאימון יתר, ואז מתחילים הכאבים והפציעות. שימו לב לאופן שבו אתם מסדרים את חלקי השרירים שלכם ואת כמות הסטים ביום כתפיים. לדוגמא אל תעשו אימון חזה ויום אחרי לעשות אימון כתפיים או הפוך.

    לחיצת כתפיים תרגילים לאימון כתפיים

    תעשו חימום טוב לפני שאתם מתחילים את האימון

    לפני כל אימון חשוב לעשות חימום טוב, במיוחד בכתפיים. בגלל המורכבות של מפרקי הכתפיים וכמות התנועות שהן מסוגלות לעשות החימום חייב להיות מספק. חימום טוב ימנע ממכם להיפצע, ישפר את התנועתיות של המפרק, יסכך את המפרקים ויכין אותם לפעילות גופנית.

    חימום טוב הוא חימום דינאמי, כלומר עם חימום עם תנועות ולא מתיחות. זה לא רעיון טוב למתוח את השרירים בזמן שהם קרים. חימום דינאמי יכול לכלול תנועות סיבוביות של הידיים, הרחקת כתפיים בלי משקל, הרמה והורדת של הידיים וכדומה.

    תשמרו על טכניקה נכונה

    טכניקה נכונה היא הבסיס של כל אימון. לפני שאתם מתחילים להעלות משקל בתרגיל מסוים תוודאו שאתם עושים אותו נכון. אל תמהרו אף פעם לעלות משקלים. עדיף להתקדם באיטיות מאשר לעלות משקלים מהר ולהיפצע. בנוסף לכך תנסו לשלוט על התנועה, ולא לעבוד עם מומנטום.

    כדאי לכם להתייעץ עם איש מקצוע שיבדוק את הטכניקה שלכם.

    הרחקת כתפיים אימון כתפיים

    אימון כתפיים בחדר כושר

    לחיצת כתפיים אוברהד פרס 3X8

    לחיצת כתפיים זה תרגיל מורכב שכל חלקי הכתפיים עובדים בו, בדגש לכתף הקדמית. הוא מעולה לבניית כוח ומסת שריר בכל הפלג גוף עליון. מלבד הכתפיים גם היד אחורית, שרירי הליבה, הגב העליון והרגליים עוזרים בתנועה ובייצוב המשקל.

    ללחיצת כתפיים יש המון וריאציות כמו, לחיצת כתפיים עם מוט או משקולות בישיבה. אתם פשוט יכולים לבחור וריאציה אחת של התרגיל ולשנות מידי כמה שבועות.

    הבעיה בתרגיל הזה הוא שהטכניקה שלו לא פשוטה ויש המון דגשים שצריכים לשים לב אליהם. לפני שאתם מתחילים לעלות משקלים תוודאו שהטכניקה שלכם מושלמת. הנה סרטון שיסביר לכם את הטכניקה.

    How To: Standing Straight-Bar Military / Overhead Press

    הרחקת כתפיים לצדדים 4X12

    הרחקת כתפיים זה התנועה היחידה שבעזרת אפשר לבודד את הכתף האמצעית. הכתף האמצעית היא נותנת רוחב לגוף ומעגלת את הכתפיים לצורה מושלמת.

    זה אחד מאותם התרגילים שכל כך הרבה אנשים עושים בצורה לא נכונה. ראשית, זהו תרגיל מבודד, כך שעליכם להתמקד במתיחת וכיווץ השרירים, ולא במשקלים כבדים עם מומנטום. תעשו את התרגיל בצורה איטית עם שליטה גם בעלייה וגם בהורדה. תוודאו שהתנועה מגיעה מהמרפק, ושהמרפקים יהיו מעל שורש כף היד. בנוסף לכך אל בזמן הירידה אל תורידו את הידיים עד הסוף כדי לשמור על עומס בשרירים לאורך כל התרגיל.

    How To: Dumbbell Side Lateral Raise

    פרפר הפוך 3X12

    פרפר הפוך זה תרגיל שמתמקד בכתף האחורית ובחלק בעליון של הגב. חיזוק השרירים הללו עוזר לשפר יציבה, כלומר הוא יגרום לכם להיות זקופים יותר.(מחקר)

    זה תרגיל שמשתמשים במשקל מאוד נמוך ומנסים לכווץ את הכתף אחורית כמה שיותר. התנועה העלייה צריכה להיות מהירה והירידה צריכה להיות איטית ובשליטה. המשקלים בתרגיל הזה אמורים להיות מאוד נמוכים אחרת אתם תהיו חייבים להשתמש במומנטום.

    How to: Dumbbell Reverse Fly

    ארנולד פרס 3X15

    ארנולד פרס, זה תרגיל שנקרא על שמו של ארנולד שוורצנגר בכבודו ובעצמו. התרגיל הזה הוא בעצם לחיצת כתפיים עם משקולות פשוט שבמהלך הירידה מסובבים את הידיים כלפי פנים, ובעלייה כלפי חוץ.

    הוא תרגיל מעולה לבניית מסת שריר שהזמן תחת עומס בתרגיל הוא גדול מאוד וכל חלקי הכתפיים עובדים בו. בדרך כלל מבצעים את התרגיל בטווח חזרות גבוהה כי זה קשה ולא בריא לכתף להחזיק משקל גבוהה כאשר כפות הידיים מופנות כלפי הפנים.

    Arnold Press - Shoulder Exercise - Proper Form Tutorial

    אימון כתפיים בבית

    אם יש לכם זוג משקולות ורצועות התנגדות, אתם יכולים לעשות אימון כתפיים בבית אפקטיבי במיוחד. אימון כזה לא נופל באיכות שלו מאימון בחדר כושר:

    • לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3X8
    • הרחקת כתפיים לצדדים עם רצועות התנגדות 4X12
    • חתירה לכתפיים עם משקולות 3X12
    • פרפר הפוך 3X15

    אימון כתפיים ללא ציוד

    אפשר לעשות אימון כתפיים גם ללא ציוד אבל לא מעט מסובך. עדיף לכם לקנות רצועות התנגדות ואז אתם תוכלו לגוון את האימון שלכם הרבה יותר:

    • שכיבות סמיכה פייק 4XMAX
    • מקבילים 4XMAX
    • הרחקה לצדדים עם בקבוקי מים 4X15

    שורה תחתונה

    הכתפיים הם הבסיס לפלג גוף עליון חזק ויפה. במקרה והם לא מפותחים הם ימנעו מכל הפלג גוף העליון שלכם להתחזק. עם זאת תוודאו שאתם לא מעמיסים יותר מידי על הכתפיים. תעשו לפחות יומיים הפרש בין אימון חזה לאימון כתפיים כדי לתת להם מנוחה ראויה. והכי חשוב תקפידו לשמור על טכניקה נכונה.

    שאלות נפוצות באימון כתפיים

    האם אפשר לעשות אימון כתפיים וידיים ביחד?

    כן כל עוד האימון לא יהיה ארוך מידי. הדבר הכי טוב זה לשלב עם הכתפיים או את היד קדמית או את היד אחורית, כך העומס לא יהיה גדול מידי.

    סדרת כתבות3 אימונים מטורפים:

    גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן