אימון פול בודי FBW – אימון לבניית מסת שריר מטורפת!

תוכנית אימון פול בודי FBW היא תוכנית מצוינת למתחילים ואנשים בתקופה לחוצה. המשיכו וגלו את התוכנית המופלאה הזו
אימון פול בודי FBW
תוכן עניינים

    אימון פול בודי FBW היא תוכנית אימונים פופולרית שמתאימה גם לגברים וגם לנשים. היא תוכנית מופלאה לבניית מסת שריר וכוח רציניים. זאת התוכנית הכי טובה למתאמנים שמתחילים את המסע שלהם ולאנשים בתקופות זמן לחוצות. במאמר הזה נסביר את כל מה שאתם צריכים לדעת על תוכנית אימון פול בודי, היתרונות, החסרונות, למי היא מתאימה ויש אפילו תוכנית אימון מוכנה.

    אישה עושה דדליפט אימון פול בודי

    מה זה אימון פול בודי FBW?

    תוכנית אימון פול בודי FBW זה תוכנית שבה בכל אימון עובדים על כל שרירים בגוף. המטרה של התוכנית הזו היא להגדיל את הכוח ומסת השריר במהירות, במיוחד למתחילים. את התוכנית אימון פול בודי FBW עושים 3 פעמים בשבוע.

    כל שריר מקבל בתוכנית הזו בין 3-4 סטים, סך הכל עושים בין 15-20 סטים לכל השרירים ביחד. יש אנשים שעושים את אותה התרגילים כל השבוע, ויש אנשים שעושים תרגילים שונים כל אימון. זה דומה לאימון AB, אבל כאן גם אימון A וגם אימון B עובדים על כל הגוף.

    אימון פול בודי בנץ פרס

    איזה תרגילים עושים בתוכנית אימון פול בודי?

    כמעט כל התרגילים שעושים בתוכנית אימון הזו הם תרגילים מורכבים. התרגילים המורכבים עובדים על המון שרירים בו זמנית. ובגלל שבתוכנית שעובדים על כל הגוף וצריך להספיק את כל האימון בזמן סביר, אין מספיק זמן לתת דגש לכל שריר. התרגילים המורכבים יגרמו לכך, שהשרירים בגוף יעבדו כמעט בכל תרגיל.

    יש שרירים שכן כדאי לתת להם תרגילים מבודדים כמו היד קדמית והיד אחורית והבטן. חשוב שתתחילו לבנות מההתחלה הקשר מוח שריר בשרירים האלה. קשר מוח שריר זה בעצם העוצמה שאתם מצליחים להפעיל שריר שאתם רוצים בתרגיל מסוים. לדוגמא: כשאתם עושים כפיפות מרפקים, אתם רוצים להרגיש את היד קדמית ולא את האמות, או הכתפיים.

    רשימה של תרגילים מורכבים שאתם יכולים לשלב באימון:

    תרגילים מורכבים

    יתרונות של אימון פול בודי

    בניית כוח ומסת שריר בצורה מהירה

    התוכנית הזו יעילה למתאמנים מתחילים כי בהתחלה בונים מסת שריר וכוח בצורה הכי מהירה. מתחילים לא צריכים נפח גבוהה (כמות סטים) לכל שריר כדי להשתפר. בתוכנית פול בודי FBW עובדים על כל השרירים 3, זה אומר שכל השרירים יבנו את עצמם לאורך כל השבוע.

    עם זאת לאחר זמן מסוים תצטרכו להחליף תוכנית אימונים, כי הגוף כבר לא יצליח להתאושש בין האימונים כמו שצריך.

    אימון יד קדמית כפיפות מרפקים עם מוט

    תוכנית הכי טובה ללמידת הטכניקות של התרגילים

    סיבה נוספת לכך שזו התוכנית הכי טובה למתאמנים מתחילים זה היעילות הגדולה שלה בלמידת הטכניקות. לתרגילים מורכבים כמו בנט אובר ראו, דדליפט וסקאווט יש טכניקה קשה ומסובכת. בתוכנית הזו עושים את התרגילים האלו 3 פעמים בשבוע, ולא פעם אחת, כך אתם תוכלו לתרגל את הטכניקה בצורה יעילה.

    טיפ – אל תנסו לעשות משקלים כבדים בתוכנית הזו, אלא תעשו חזרות גבוהות 10-15. טווח חזרות גבוהה יעזור לכם לתרגל את הטכניקות. לאחר שאתם עוברים לאימון AB או לאימון ABC, תורידו את כמות החזרות.

    תוכנית גמישה

    בתוכנית אימון פול בודי FBW עושים בין 1-2 תרגילים לכל שריר, זה אומר שאתם צריכים לבחור רק 1-2 תרגילים לכל שריר מתוך כל התרגילים שיש. בנוסף לכך בתוכנית אימונים הזו מתאמנים בין 2-3 פעמים בשבוע, כך שאתם לא תצטרכו ללכת הרבה פעמים לחדר כושר.

    אתם יכולים לפצל את האימון לסוג של אימון AB, ואז לעשות שתי אימונים שונים לכל הגוף בשבוע. אפשר לפצל אפילו ל-3 ואז אימון ABC, שבכל אימון יש תרגילים שונים, אבל עדיין עובדים על כל הגוף

    חדר כושר

    חסרונות של אימון פול בודי FBW

    יכול להוביל לאימון יתר

    הבעיה העיקרית בתוכנית זה שהיא יכולה להוביל לאימון יתר בקלות. אימון יתר קורה מתי שאתם מעמיסים יותר מידי על הגוף. האימון יתר יכול לגרום לפציעות ולדלקות במפרקים. בתוכנית הזו עובדים 3 פעמים על כל השרירים בגוף, כך שהם לא מתאוששים בצורה מרבית. כאשר מתחילים להתקדם ולעלות משקלים, היא התוכנית מתחילה להיות בעייתית.

    זאת הסיבה שלא עובדים כבד בתוכנית הזו. תנסו לנצל את התוכנית הזו ללמידת הטכניקה ולבנות את הבסיס. בטח ובטח לא לנסות להגיע לכשל בתרגילים.

    אתם לא תצליחו לעבוד עם משקלי עבודה המקסימליים שלכם

    בתוכנית אימון פול בודי אתם תצליחו להרים את המשקלים המקסימליים שלכם רק בתרגילים הראשונים. בגלל שכמעט כל התרגילים מורכבים, אחרי 2-3 תרגילים השרירים כבר יתעייפו וימנעו ממכם להרים את המקסימום בתרגילים הבאים.

    לדוגמא: אם אתם מתחילים לחיצת חזה עם מוט, החזה הכתפיים והיד אחורית יעבדו. זה אומר שכשאתם תגיעו לתרגיל כתפיים, הם גבר יהיו עייפים.

    גבר יושב על משקולות

    טיפים להצלחה בתוכנית אימון פול בודי FBW

    תעשו חימום טוב לפני האימון

    לחימום טוב יש חלק חשוב וקריטי במניעת פציעות. לפני שאתם מתחילים להתאמן תעשו חימום עם תנועות דינמיות כמו סיבובי ידיים וסקאווטים בלי משקל. זה יעזור לכם להזרים דם לכל השרירים ולחמם את מפרקים לקראת האימון. לאחר שאתם עושים את התנועות דינמיות תתחילו את התרגיל הראשון עם 2-3 סטים של משקל ממש קל.

    תעשו לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון

    טעות נפוצה שאנשים עושים, זה לעשות 2-3 אימונים ברצף כדי לסיים אותם בתחילת שבוע. זה יוצר בעיה רצינית, כי הגוף לא יתאושש כמו שצריך. אתם לא תצליחו להגיע לאימון במיטבכם, וסביר להניח שתגיעו לאימון יתר.

    בנוסף לכך המטרה באימון פול בודי זה שהשרירים יעבדו לאורך כל השבוע, ושהגוף יבנה אותם לאורך כל השבוע.

    תוכנית אימון ab

    אל תעבדו בטווח חזרות נמוכות

    יש שלוש טווחי חזרות. אם אתם רוצים להתמקד בכוח זה בין 1-5 חזרות. אם אתם רוצים להתמקד בהיפרטרופיה (בניית מסת שריר) זה בין 8-12 חזרות. כאשר רוצים לעבוד על סיבולת, עושים 15+ חזרות. (מחקר)

    בתוכנית פול בודי FBW לא עובדים על טווח חזרות נמוך. ככל שהטווח חזרות נמוך יותר, כך העומס על הגוף והמערכת עצבים גדול יותר, וזמן ההתאוששות לוקח יותר זמן. בנוסף יש בטווח חזרות גם סיכון גבוהה לפציעות, כי כל חזרה שאתם תעשו טכניקה טיפה לא נכונה יכולה לפצוע אתכם.

    תשאירו את הטווח חזרות הזה לאימוני ABC או לתוכניות אימונים אחרות שמתמקדות בכוח.

    תוכנית אימון פול בודי FBW לדוגמא:

    הנה תוכנית אימון פול בודי לדוגמא. התוכנית הזו מחולקת ל3 אימונים, אימון A, אימון B ואימון C. בכל שלושת האימונים האלו אתם עובדים על כל הגוף. אתם יכולים להוסיף כמה תרגיל לבטן בכל אימון, אבל זה לא חובה כי הבטן עובדת בכל התרגילים כשריר מייצב.

    היתרון של התוכנית הזו היא שבכל אימון אתם תתחילו עם שריר אחר. באימון A אתם תתחילו עם החזה, באימון B עם הגב, ואימון C עם הרגליים. מה שקורה כתוצאה מהשינוי הזה, בכל אימון אתם תגיעו לשריר אחר רעננים. שרירי הידיים נמצאים בסוף האימון, כי קשה הם עובדים בכל תרגיל.

    אתם יכולים לקחת רק את אימון אחד ולעשות את אותו אימון כל השבוע. זה לא מומלץ כי זה ישעמם אתכם, ופחות יעיל אם אתם רוצים ללמוד כמה שיותר תרגילים.

    שורה תחתונה

    בין אם אתם מתאמנים מתחילים או שאתם בתקופה לחוצה, התוכנית אימון פול בודי FBW תתאים לכם. אפשר לעשות אותה בין 2-3 בשבוע, והיא מעולה בשביל למידת תרגילים ובניית בסיס של פיתוח גוף. רק תזכרו להקפיד על תזונה נכונה ושינה מספקת.

    עם זאת לאחר זמן מסוים של בערך 4-8 שבועות, סביר להניח שאתם כבר תנצלו את התוכנית הזו במלואה ותצטרכו לעלות את הרמה.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן