אימון רגליים – 3 אימונים מטורפים לבניית רגליים שריריות!

מחפשים אימון רגליים מצוין לבניית שרירי רגליים בצורה הטובה ביותר? הנה 3 אימונים מטורפים, כולל טיפים, והסבר על המבנה של שרירי הרגליים.
אימון רגליים גבר עושה סקוואט
תוכן עניינים

    החשיבות של אימון רגליים אצל נשים היא דיי ברורה, אבל הרבה גברים היום לא מאמנים את שרירי הרגליים ומתמקדים רק בפלג גוף עליון. כדי להשיג גוף יפה הוא חייב להיות שלם, ועם פרופורציות בין השרירים. שרירי הרגליים הם אלו שמעניקים מבנה הגוף "X" שרוב הגברים מחפשים. במאמר הזה יש 3 אימוני רגליים, כולל הסבר על מבנה השרירים, טיפים, סרטוני הדרכה וכל מה שאתם צריכים.

    חשוב לציין שהאימונים האלו מתאימים גם לנשים וגם לגברים. לפני שנתחיל עם האימונים בואו נבין איך שרירי הרגליים בכלל בנויים.

    אישה עושה לאנג'ים

    אנטומיה של שרירי הרגליים

    כדי לתכנן אימון רגליים טוב אתם צריכים לוודא שאתם עובדים על כל שרירי הרגליים. שרירים אלו מחולקים ל4 שרירים עיקריים:

    1. Quads – ארבע ראשי
    2. Hamstring – ירכיים
    3. Glutesישבן
    4. Calves – תאומים
    אנטומיה של שרירי הרגליים

    שריר הארבע ראשי (Quads) – ממוקמים בחלק הקדמי של הרגליים. הם נקראים כך משום שהם מחולקים ל4 ראשים: שריר הירך הישר, הנרחב הצידי, הנרחב התיכון, הנרחב הביניימי. המטרה העיקרית של כל ארבעת השרירים האלו זה להאריך את הברך, כלומר ליישר את הרגל.

    שריר הירכיים (Hamstring) – ממוקמים בחלק האחורי של הרגליים. הם מחולקים ל3 שרירים קטנים: שריר הירך הדו ראשי, השריר החצי קרומי והשריר החצי גידי. המטרה העיקרית של קבוצת שרירים אלו היא לכופף את הברכיים.

    שריר הישבן Glutes מחולקים ל3 שרירים שונים: שריר העכוז הגדול, שריר העכוז האמצעי ושריר העכוז הקטן. הפעולות העיקריות שהם עושים פשיטה של הירך והרחקה של הירך.

    שריר התאומים (Calves) – שרירי התאומים ממוקמים בחלק האחורי של הרגליים התחתונות. הם מחולקים ל2: הראש הצידי והראש התיכון. שני השרירים הללו פועלים יחד כדי לכופף את הקרסול. אתם יכולים להפעיל את השריר הזה בכך שתעמדו על קצות האצבעות.

    רגליים שריריות של גבר באימון רגליים

    טיפים לאימון רגליים

    באימון רגליים, תתמקדו בתרגילים מורכבים

    תרגילים מורכבים הם תרגילים שעובדים על מספר של קבוצות שרירים ומפעילות שתי מפרקים או יותר. את התרגילים האלו בדרך כלל עושים עם משקולות או מוט, כמו סקאווט, דדליפט, לאנג'ים. יש המון יתרונות לתרגילים האלו:

    • חוסכים זמן משום שהם עובדים על המון שרירים בו זמנית.
    • עוזרים לבנות כוח ומסת שריר בהמון שרירים.
    • משפרים קואורדינציה, גמישות ושיווי משקל.
    • שורפים המון קלוריות

    כדי לעשות אימון רגליים יעיל ואפקטיבי תתמקדו בתרגילים כאלו ותשתמשו בתרגילים מבודדים כדי להתמקד בשריר שאתם רוצים לתת לו דגש.

    אישה עושה סקוואט באימון רגליים

    הימנעו מנעילת הרגליים בתרגילים

    כשאתם לקראת סוף סט כבד ואכזרי של סקוואט או לחיצות רגליים, זה מפתה מאוד לקחת הפסקה וליישר את הרגליים עד הסוף. כאשר אתם מיישרים את הרגליים עד הסוף, חלק גדול מהעומס עובר מהשרירים למפרקים. זה גם פוגע בבניית מסת שריר. המנוחה הזו גורמת לפחות גירוי לשרירים.

    זה לא רק שזה פוגע בבניית מסת השריר זה גם מעלה משמעותי את הסיכון לפציעות. דבר ראשון היישור הזה גורם לעומס ולחץ גדול במפרקים, ברצועות והגידים. דבר שני בגלל שאתם נחים, אתם תרימו משקל גבוהה יותר וכך העומס שיגיע למפרקים גדול יותר. נעילת מפרקים היא אף פעם לא רעיון טוב לבטיחות מפרקים במיוחד באימון רגליים כבד.

    תבצע כל חזרה עם טווח תנועה מלא כך שתשיגו את התועלת המרבית, אך תעצרו שנייה לפני נעילת המפרק. זה נכון לכל האימונים.

    שנו את תנוחת כף הרגל כדי לתת דגש לשרירים שונים

    כמעט כל האנשים שעושים תרגילי רגליים עושים אותם, כאשר כפות הרגליים ברוחב כתפיים והן פונות מעט כלפי חוץ. נכון שכך נוצר הבסיס שאפשר להרים איתו הכי הרבה משקלים. אבל יש תרגילים במיוחד במכונות ששינוי המנח של כף הרגל משנה את התרגיל לגמרי.

    אם תעשו לחיצת רגליים במכונה ותניחו את הרגליים גבוהה מהרגיל, פתאום חלק גדול מהעומס יעבור אל הירכיים. אם תעשו לחיצת רגליים במכונה ותציבו בצורה רחבה, חלק גדול מהעומס יעבור לחלק הפנימי של הירכיים.

    דדליפט רומני אישה

    אימון רגליים בחדר כושר

    סקוואט 3X8

    הסקוואט הוא אחד התרגילים לרגליים הכי אפקטיביים לבניית מסת שריר. כל השרירים ברגליים מתגייסים למען התרגיל הזה כך שבעזרת תרגיל אחד אתם בעצם עובדים על כל שרירי הרגליים. גם שרירי הבטן והגב תחתון עובדים חזק בייצוב המשקל, כך שגם הם מתחזקים.

    טיפ חשוב – כשאתם עושים סקוואטים תרדו כמה שיותר נמוך. ככל שתרדו יותר כך אתם תעבדו על יותר שרירים, וכך אתם תבנו מסת שריר ביעילות גבוהה יותר. (מחקר)

    How to Do a Squat | Gym Workout

    סקוואט בולגרי 3X12

    סקוואט הבולגרי זה תרגיל שמתמקד בישבן והארבע ראשי. יש לתרגיל הזה יתרון גדול שהרבה אנשים לא מבינים אותו. במהלך התרגיל עובדים על רגל אחת כל פעם, כך שהוא יצור לכם איזון בין שתי הרגליים. כך לא תהיה לכם רגל אחת חזקה משמעותית מהרגל השנייה.

    את התרגיל הזה עושים עם משקל קל והרבה חזקות, משום שאנחנו רוצים שהגב תחתון והבטן ינוחו מעט לקראת התרגיל הבא.

    HOW TO: BARBELL SPLIT SQUAT

    דדליפט רומני 3X10

    הדדליפט הרומני הוא תרגיל לחלק האחורי של הרגליים. חשוב מאוד שתשלבו אותו או וריאציה מסוימת שלו באימון רגליים שלכם. במהלך התרגיל כל השרשרת האחורית בגוף עובדת, מהשכמות עד לתאומים. ההבדל בינו לבין הדדליפט הקלאסי זה שלא מורידים את המוט עד לרצפה. השינוי הזה גורם לפחות עומס להגיע לגב, ואז זה נהיה תרגיל שמתמקד בישבן ובירכיים.

    הדדליפט הרומני פחות מעייף מדדליפט קלאסי. חשוב שתבינו שהמטרה של התרגיל זה לא להרים משקל גבוהה, אלא למתוח ולכווץ את השריר בצורה טובה, איטית ובשליטה.

    How to Perform Romanian Deadlift - Hamstring Leg Exercise

    כפיפת ברכיים במכונה 3X12

    כפיפת ברכיים במכונה זה תרגיל מעולה לבידוד שרירי ירכיים. הירכיים הם שרירים שיכולים לפתח עוצמה מאוד גדולה. פיתוח הירכיים יעזור לכם גם בתרגילים מורכבים כמו סקוואט דדליפט. בנוסף לכך הוא יעזור לכם לפתח איזון בין החלק האחורי לחלק הקדמי של הרגליים.

    רוב האנשים לא עושים את הטכניקה של כפיפת ברכיים המכונה נכון. הם מעמיסים המון משקל ומרימים אותו או עם תנופה או עם עזרה של הגב תחתון. טיפ חשוב לכל תרגילי רגליים – תרימו משקלים שאתם מצליחים לשלוט עליהם, בלי תנופה ובלי עזרה של שרירים אחרים.

    How to Use Leg Extension Machine for Best Results

    פשיטת תאומים 4X12

    בכל אימון רגליים טוב חייב גם תרגיל לתאומים. לתרגיל הזה יש המון וריאציות וצורות אבל בסופו של דבר התנועה אותה תנועה, הרמה של קצות האצבעות. אם יש לכם בחדר כושר מכשיר שאתם יכולים לעשות בישיבה עם משקל תעשו אותה. אם לא אתם יכולים לעשות בעמידה עם מוט או בסמית משין.

    אימון רגליים ללא סקוואטים

    נכון שסקוואט זה אחד התרגילים הטובים בתחום הכושר, אבל יש המון אנשים שלא יכולים לעשות סקוואטים בגלל מגוון סיבות. הנה אימון רגליים מצוין בלי סקוואטים:

    • לחיצת רגליים במכונה – 4X10
    • לאנגים – 3X12
    • היפ טראסט – 3X8
    • כפיפת ברכיים במכונה – 3X12

    אימון רגליים ביתי

    לא צריך מכשירים מיוחדים כדי להתאמן ולבנות מסת שריר, זה נכון לכל לכל השרירים בגוף. אם יש לכם משקולות בבית אתם יכולים לעשות אימון רגליים ביתי לא פחות אפקטיבי מאימון רגליים בחדר כושר.

    • סקוואט בולגרי עם משקולות – 4X10
    • דדליפט רומני עם משקולות – 4X12
    • סיסי סקוואט – 3X12
    • לאנגים – 3X12

    שורה תחתונה

    אימון רגליים הוא לא האימון הכי כיף, אבל הוא חלק משמעותי מפיתוח גוף יפה ופרופורציונלי. בדרך כלל נשים נותנות את הכל באימוני הרגליים, והמון גברים צריכים ללמוד מהן. התוכניות אימון שבכתבה מתאימות גם לגברים וגם לנשים, כך שכולם יכולים להשתמש בהם.

    טיפ נוסף – תשנו כל כמה שבועות את התרגילים או הוריאציות, כדי לגרות את שרירי הרגליים בצורה שונה.

    סדרת כתבות3 אימונים מטורפים:

    גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן