אימון AB – המדריך השלם לתוכנית אימונים AB

החלטתם להתחיל לעלות את הרמה ולהתחיל את התוכנית אימון AB. בכתבה הזו נעבור על כל מה שצריך לדעת על התוכנית הזו. כולל תוכניות בנויות לדוגמא.
אימון AB בודי פלוס
תוכן עניינים

    החלטתם להתחיל לעלות את הרמה ולהתחיל את התוכנית אימון AB. בכתבה הזו נעבור על כל מה שצריך לדעת על התוכנית הזו. תוכנית אימון AB היא תוכנית לחלוקת שרירי הגוף ל2 אימונים שונים, אימון A ואימון B. תכנית אימון לחדר כושר הזו מתאימה בעיקר למתאמנים מתחילים או מתאמנים שנמצאים בתקופה עמוסה בחיים ואין להם זמן.

    התכנית הזו היא מתקדמת יותר מFBW. מומלץ לעבור לתכנית אימון AB לאחר 6-8 שבועות. משום שזה הזמן שממצים כבר את התכנית אימונים FBW ולא רואים בו כבר התקדמות. את התכנית הזו אפשר לעשות בין 2-4 פעמים בשבוע.

    יתרונות בתכנית אימון AB

    בניית מסת שריר במהירות למתחילים

    מתאמנים מתחילים לא צריכים הרבה נפח (כמות סטים) לשרירים כדי לבנות מסת שריר. בגלל שהם לא צריכים נפח אימון גבוהה, לא לוקח להם הרבה זמן להתאושש בין אימון לאימון. וכידוע השרירים גדלים בזמן מנוחה. חשוב להדגיש שההפרש בין של לפחות 3 ימים בין אימונים מאותו סוג, כדי להתאושש בצורה מיטבית.

    שיפור הטכניקות של התרגילים מורכבים

    בדרך מתאמנים מתחילים עושים את התכנית הזו, ואם מתאמנים 3-4 פעמים בשבוע, אז עושים תרגילים עם טכניקה קשה ללמידה כמו סקוואט, לחיצות כתפיים ובנץ פרס פעמיים בשבוע. כתוצאה מכך אפשר לשפר את הטכניקה בצורה משמעותית.

    תוכנית אימונים אישה AB

    חסרונות בתכנית אימון AB

    קשה להגיע למשקלים כבדים

    אם אתם מתאמנים 4 פעמים בשבוע אתם לא תצליחו להגיע למשקלים גבוהים בבנץ פרס, סקוואט ובכלל בכל תרגיל מורכב. תרגילים אלו מעמיסים מאוד על השרירים, מערכת העצבים, מפרקים, לכן לא יקרה מצב שתצליחו להתאושש מהתרגילים האלו בצורה מיטבית. לכן גם בתכנית הזו לא מומלץ לעבוד על משקלים כבדים בתרגילים מורכבים. כדאי לנצל את התוכנית אימון AB לשיפור בטכניקה ולכן עשו בין 10-12 חזרות בתרגילים האלה. כך גם תרוויחו את השיפור בטכניקה וגם תורידו את הסיכון לפציעות.

    חלוקת ל2 קבוצות שרירים היא בעייתית

    קבוצות של שרירים רבים בגוף כמעט תמיד עובדים יחד. בכל פעם שאתם תאמנו על החזה, הכתף הקדמית והיד אחורית יעבדו. כמעט בכל תרגילי הרגליים גם הגב התחתון יעבוד. הכתפיים יעבדו כמעט בכל תרגיל, בצורה ישירה או בייצוב במשקל.

    עבודה עם נפח גבוהה על שרירים כמו הכתפיים והגב תחתון, עלולה לגרום לפציעות. בגלל ששרירי הכתפיים והגב תחתון הכי רגישים לעומס גבוהה והם בסיכון לפציעה הגבוהה ביותר חייב להוריד מהם את העומס בדרך כזו או אחרת. מומלץ להוריד בהם את כמות הסטים למינימום.

    דוגמאות לחילוק האימון:

    תוכנית אימונים חלוקה לשרירים
    תוכנית אימונים חלוקה לשבוע
    • אם עושים 3 אימונים בשבוע אז עושים כך : שבוע ראשון – 2 אימוני A ואימון 1-B ושבוע אחריו עושים אימון 1-A ו-2 אימוני B.
    • בטבלה יש שבוע אחד אבל אם השבוע הסתיים באימון A בשבוע הבא עושים באותו יום אימון B במקום.
    • אם מפספסים את אימון A ביום ראשון אז עושים אותו במקום B. הסדר של האימונים תמיד אמור להיות A,B או B,A.

    כמה תרגילים וחזרות באימון AB?

    גבר מתאמן

    כמות הסטים צריכה בתוכנית אימון AB להיות בין 12-14 סטים באימון. כל אימון אמור לקחת בערך 60 דקות. לכל שריר עושים 2 תרגילים ו3 סטים בכל תרגיל. לפחות תרגיל אחד מהם הוא תרגיל מורכב.(מחקר)

    יש להדגיש שלכתפיים וגב תחתון שכדאי לעשות תרגיל אחד בגלל שהם עובדים בהמון תרגילים אחרים והם רגישים לפציעות. לגב תחתון מספיק דדליפט או דדליפט רומני, ולכתפיים לעשות לחיצת כתפיים במוט או במשקולות.

    ניתן להתאמן בשני טווחי חזרות שונים, בתרגיל הראשון לכוון יותר למשקל כבד כלומר בין 8-10 חזרות, ובתרגיל השני, משקל שניתן להרים במשך 10-12 חזרות.

    אם אתם מתאמנים פחות מ4 פעמים בשבוע אפשר לעבוד גם על כוח. אפשר לעשות בתרגיל הראשון טווח חזרות של 6-8 כדי לעבוד על כוח. לעומת זאת בתרגיל השני לעשות טווח חזרות של 10-12 כדי למקסם את ההיפרטרופיה (תהליך בניית השריר).

    איזה תרגילים לעשות?

    בכל קבוצת שרירים חייב לעשות לפחות תרגיל מורכב אחד. תרגילים אלו עובדים על כמה שרירים ביחד. בתוכנית אימון AB בגלל שלא עובדים עם נפח גדול על כל שריר, אי אפשר לעבוד עליו בזוויות שונות ולתת דגש לכל חלק בשריר. בנוסף לכך והם עוזרים לבניית כוח כללי הגוף, עוזרים בתנועות היומיות בגוף, בונים גמישות.

    התרגיל השני הוא יהיה תרגיל מבודד. כך אפשר לתת דגש על חלק ספציפי בשריר, לשפר כוח בשריר מסוים, ולמקסם את תחושת הפאמפ באימון.(מחקר)

    בנוסף תרגילים מבודדים עוזרים לשפר את קשר בין המוח לשרירים. קשר מוח שריר הכוונה ליכולת לכווץ שריר מסוים בצורה מודעת ומכוונת. לדוגמא אם אתם עושים תרגיל חזה אז אתם רוצים להצליח להרגיש ולכווץ את החזה בתרגיל, ולא להרגיש את הכתפיים.

    בחרו תרגילים המרשימה הזו:

    דוגמאות לתוכנית אימון AB:

    בתוכנית אימונים לחדר כושר הזו החלוקה היא ככה:

    A – חזה, כתפיים, יד קדמית, בטן B – גב, רגליים יד אחורית

    דוגמא 1

    בתוכנית אימון AB השני החלוקה היא ככה:

    A – חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן B – גב, רגליים ,יד קדמית

    דוגמא 2

    איך להתקדם בתוכנית אימון AB

    הוספת משקלים בתרגילים מורכבים

    בהנחה שאתם במסה, השאיפה באימון AB היא להעלות משקלי עבודה מידי שבוע. העלייה במשקלים צריכה להיות בתרגילים מורכבים לדוגמה: בנץ פרס, סקאווט, דדליפט. ההצעה הבסיסית היא להוסיף 5K לתרגילי פלג הגוף התחתון ו-2.5K או פחות לתרגילי פלג הגוף העליון מדי שבוע, כמובן שזה תלוי ברמה של המתאמן. אם אתם מתאמנים מתחת לשנה אז העלייה הזו אפשרית.

    סביר להניח שלא תמיד אתם תצליחו להוסיף משקל בכל הסטים באימון, זה בסדר. אם אתם יכולים להוסיף משקל לסט הראשון ואז לרדת במשקל לסטים הנותרים, זה בסדר. פשוט תרשמו את זה ואז בשבוע הבא, נסו להוסיף משקל לפחות לשני סטים.

    מנוחה מספקת

    שינה מספקת זה הבסיס לכל תוכנית אימון. זה בקלות הדבר הכי יעיל ופשוט שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את הביצועים במכון. אתם לא יכולים לעשות אימון טוב אם אתם גמורים מעייפות. שאפו לפחות ל6-7 שעות שינה איכותיות, אבל אם אתם צריכים יותר, שנו יותר.

    שמירה על תזונה נכונה

    גם תזונה מאוד חשובה בתוכנית אימון AB ובכל תוכנית אימונים לחדר כושר. אם אתם רוצים לבנות מסת שריר אתם צריכים לאכול כמות מספקת של קלוריות, חלבונים, פחמימות, ושומן, ולהקפיד על עלייה במשקל גוף. אם אתם בחיטוב אתם גם צריכים להקפיד על כל הערכים התזונתיים. סביר להניח שבחיטוב אתם לא תעלו במשקלי עבודה כי אתם לא תאכלו מספיק. 9 טיפים כללים לתזונה בפיתוח גוף.

    לסיכום

    אין תבנית אחת לבניית תוכנית האימון AB וזה גם לא מסובך. אבל יש כמה חוקים שצריך לעקוב אחריהם כגון:

    1. ראשית התוכנית הזו מתאימה למתאמנים מתחילים או למתאמנים שלא יכולים להתאמן הרבה ימים בשבוע.
    2. בין אימון A לאימון A, ובין אימון B לאימון B חשוב שיהיה לפחות 72 שעות מנוחה. כך תוכלו להתאושש בצורה המיטבית.
    3. שנית חשוב להקפיד על עומס נכון לגב תחתון ולכתפיים. בגלל שהם עובדים כמעט בכל תרגיל חשוב להוריד מהם עומס כדי לא לעבוד עליהם יותר מידי. לכן יש בעייתיות לעשות גם סקאווט גם דדליפט פעמיים בשבוע.
    4. אם אתם רוצים לעשות משקלים כבדים ולעבוד על כוח התכנית הזו לא מתאימה לכם.
    5. כעבור 2-3 חודשים כדאי לפצל יותר את התוכנית כדי שיהיה אפשר לעשות תרגילים מורכבים פעם אחת בשבוע. כתוצאה מכך יהיה אפשר להתקדם למשקלים כבדים.

    בנוסף לכם יש אם אתם רוצים לדעת את הבסיס לבניית תוכניות אימונים אז כדאי להיעזר במאמר – 7 השלבים לבניית תוכנית אימונים מושלמת.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן