אירובי – כל מה שרציתם לדעת על פעילות אירובית

אימון אירובי זה פעילות גופנית במאמץ ממושך כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. פעילות אירובית זה הפעילות גופנית היעילה ביותר לשריפת קלוריות, ושומן.
אימון אירובי אישה רצה
תוכן עניינים

    כולם יודעים שחלק משמעותי משמירה על אורח חיים בריא כוללים אכילת תזונה מאוזנת, שינה מספקת ופעילות גופנית. למרות שכל סוג של פעילות גופנית יכולה להיות להועיל לבריאות שלנו, מומחים רבים מסכימים שהסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית הוא אימון אירובי. בנוסף לכך לפעילות אירובית יש המון יתרונות לפיתוח גוף. אז בואו ונתחיל מהבסיס.

    הפירוש לאירובי במקור "חי רק בנוכחות חמצן", עם השורשים היווניים aero, "אוויר" ו- bios, "חיים". בהגדרה, פעילות אירובית פירושה "עם חמצן". הכוונה לכך שהנשימה קובעת את כמות החמצן שמגיעה לשרירים. החמצן בשרירים הוא מה שעוזר להם לזוז ונותן לך את האנרגיה לאימון. הגוף יוצר את האנרגיה הזו על ידי שימוש בחמצן בשילוב בפחמימות, חלבונים ושומנים.

    אימון אירובי קפיצות בחבל

    פעילות גופנית אירובית גורמת ללב, הריאות, מערכת הלב וכלי הדם לעבוד באופן מוגבר פעילות אירובית נקראת לעתים קרובות פעילות גופנית קרדיווסקולרית, או "קרדיו".

    פעילות אירובית שונה מפעילות אנאירובית. תרגילים אנאירוביים, כגון הרמת משקולות או ספרינט, כוללים אנרגיה מתפרצת. הם מבוצעים במאמץ מרבי לזמן קצר. לעומת זאת פעילות אירובית כמו ריצה ושחייה מבצעים במשך זמן ממושך.

    יתרונות של אימון אירובי

    עזרה בירידה במשקל ושריפת שומן

    כדי לרדת במשקל, אתה צריך להיות בגירעון קלורי. כלומר מספר הקלוריות שצורכים צריך להיות פחות מכמות הקלוריות ששורפים. כמות הירידה במשקל תלויה בכמות הפעילות הגופנית שאתה מוכן לבצע במהלך שבוע.

    אימוני אירוביים מגדילים כמות שריפת הקלוריות הכוללת ביום, מכיוון שהלב והריאות צריכים לעבוד קשה יותר כדי לספק לשרירים המתאמנים שלך דם מחומצן. ובנוסף לכך הגוף צריך לבנות מחדש את מאגרי האנרגיה בשרירים. האימון אירובי עוזר לפירוק רקמות שומן עודפות, לאבד שומן, כולל שומן בטני. כמובן רק בתנאי שיש גרעון קלורי.

    שיפור הסיבולת והכושר הגופני

    לביצוע קבוע פעילות אירובית יש השפעה חיובית על הלב והריאות, זה יכול לשפר את הסיבולת. כדאי להתחיל כל סוג של פעילות אירובית ברמה קלה, ולעלות קושי בהדרגה.

    אירובי כדורסל בודי פלוס

    משפר את בריאות הלב וכלי הדם

    איגוד הלב האמריקני ממליץ להתאמן לאנשים עם מחלות, או בסיכון למחלות לב. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מחזקת את הלב שלך ועוזרת לו לשאוב דם ביעילות רבה יותר בכל הגוף.

    שיפור מצב הרוח

    פעילות גופנית יכולה לגרום לשחרור אנדורפינים שגורמים לשמחה ואושר. פעילות ספורטיבית אפילו בתדירות נמוכה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח.

    אחד המחקרים שבהם אנשים שסבלו מדיכאון התבקשו לבצע 30 דקות של פעילות אירובית יומית שכללה הליכה על הליכון. כולם האנשים דיווחו על ירידה משמעותית ברמות המתח ובסימפטומים של דיכאון. תוצאות המחקר גילו שאפילו אימון גופני אחד בודד עשוי לעזור. (מחקר)

    שמירה על איכות חיים ונעורים

    פעילות אירובית שומרת על השרירים חזקים, מה שיכול לעזור לך לשמור על גמישות וחוזק ככל שאתה מתבגר. פעילות גופנית יכולה גם להוריד את הסיכון לנפילות ולפציעות מנפילות אצל מבוגרים. זה יכול לשפר את איכות החיים בכך שהוא עוזר לך להישאר פעיל ואנרגטי.

    מלבד כל היתרונות הללו, השתתפות קבועה בשיעורי אירובי יכולה לעזור לך ליצור חברים נוספים. לדוגמה: יציאה לטיול משותף, הצטרפות לחוג שחייה, ואומנויות לחימה. זו דרך מאוד יעילה להתמיד באופן קבוע.

    איך מתחילים בפעילות אירובית?

    אימון אירובי לא חייב להיות משהו שקשה ורע, אלא יכול להיות מהנה במיוחד. אנשים רבים נהנים מאימון אירובי שלהם. אפשר לעשות גם אימון אירובי בבית וגם בחדר כושר במכשירים השונים. יש אינספור סוגים של אימוני אירובי לדוגמא:

    • טיולים
    • ריצה
    • שחייה
    • כדורגל
    • אגרוף
    • כדורסל
    • זומבה
    • טניס

    כדאי לכם למצוא תחום אתם אוהבים בין אם זה לבד או עם אנשים אחרים. אימון אירובי בבית לבד יכול לעזור להתמקד ולשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלכם. ועם אנשים אחרים, זו דרך מצוינת לבלות זמן, להכיר ולהתחבר עם חברים ובני משפחה.

    אם אתם לא עשיתם אימון אירובי במשך זמן רב אל תתחילו בפעילות ארוכה. התחילו בהליכה של 5 או 10 דקות כל יום או כמה פעמים בשבוע. לאט לאט ובהדרגה תגבירו את הקצב ככה אתם תמנעו מכאבים של שרירים תפוסים.

    פעילות אירובית בפארק

    כמה אירובי לעשות בשבוע?

    לפי איגוד הלב האמריקאי אדם בוגר צריך לעשות:

    • לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע
    • 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת בכל שבוע
    • שילוב שווה ערך של שניהם

    אין המלצה לכמות מקסימלית של אימוני אירובי על בסיס יומי או שבועי. זה הכל תלוי בגוף ברמה שלכם ובגוף שלכם. עם זאת, אם אתה דוחפים את עצמכם למקסימום כל אימון, אז חשוב לתת זמן ראוי גם להתאוששות. בעזרת התאוששות אתם תפחיתו את הסיכון שלכם לפציעות, וכאבי שרירים.

    חשוב להוסיף שאם אתם רוצים לפתח גוף ואתם תעשו המון אימוני אירובי אתם תפגעו בהתאוששות ובבניית מסת שריר.

    בדרך כלל מחלקים את הפעילות אירובית לשלוש סוגים:

    • עוצמת נמוכה – הליכה איטית, טיולים קלים
    • עצימות בינונית – הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריקוד, יוגה פעילה, שחייה קלה ואפילו עבודות בחצר.
    • עצימות גבוהה – ריצה, כדורגל, כדורסל, רכיבה על אופניים (תלוי ברמת קושי) , שחייה, קפיצה בחבל, טיפוס במדרגות.

    מה העצימות המיטבית למתאמנים מהשורה?

    מחלקים את האימון אירובי בדרך כלל לדופק יעד של:

    עצימות בינונית – 50% עד כ-70% מהדופק המרבי שלכם
    עצימות גבוהה – 70% עד כ-85% מהדופק המרבי שלכם

    אפשר לחשב בערך את הדופק המירבי שלכם על ידי הפחתת הגיל שלכם מ-220. לדוגמה, אם אתה בן 20, הורד 20 מ-220 כדי לקבל דופק מרבי של 200. זהו המספר המרבי הממוצע לאדם בריא של הפעמים שהלב צריך לפעום לדקה במהלך האימון. (מקור) הנה כמה טיפים לדעת באיזה דופק אתם במהלך הפעילות:

    עצימות פעילות גופנית מתונה

    פעילות מתונה מרגישה קצת קשה. הנה כמה סימנים שהיא ברמה בינונית:

    • נשימה מהירה, אבל אתה לא חסר נשימה.
    • מזיעים מעט לאחר כ-10 דקות של פעילות.
    • אתה יכול להמשיך בשיחה, אבל אין מספיק אוויר לשיר.

    עוצמת פעילות גופנית נמרצת

    פעילות נמרצת מרגישה מאתגרת. הנה כמה סימנים שהיא ברמה נמרצת:

    • הנשימות שלכם עמוקות ומהירות.
    • אתם מתחילים להזיע לאחר מספר דקות בלבד של פעילות.
    • אתם לא יכולים לומר יותר מכמה מילים בלי לעצור לנשימה.

    חימום וקירור באימון אירובי

    כל אימון אירובי בבית, בחוץ או בחדר כושר צריך לכלול חימום והתקררות. בזמן החימום לא כדאי לעשות מתיחות סטטיות, מפני שהשרירים עדיין קרים, וזה מגדיל את הסיכון לפציעה. בחימום עושים עליה הדרגתית בקצב ובעצימות התרגיל. ההדרגתיות מאפשרת לגוף להגביר את זרימת הדם לשרירים וזה יכול להקטין את הסבירות לפגיעה בשריר או במפרק.

    בגדול החימום צריך להימשך בין 5 ל-10 דקות. סשן הקירור אמור להימשך פרק זמן דומה לזה של החימום, כאשר הקצב יורד בהדרגה. לאחר האימון אתם יכולים להוסיף מספר תרגילי מתיחות לשרירים ותרגילי גמישות למרפקים.

    פעילות אירובית מתיחות אישה

    איזה אירובי שורף הכי הרבה קלוריות?

    הפעילות האירובית ששורפת הכי הרבה קלוריות היא ריצה. ריצה אפילו בקצב איטי שורפת בין 10.8 ל-16 קלוריות לדקה. וזה שם אותה בראש רשימת האימונים ששורפים הכי הרבה קלוריות.

    חשוב לציין שכמות הקלוריות ששורפים תלויה מאוד באינטנסיביות של האימון. באופן כללי כמות שריפת הקלוריות מושפעת מכמה גורמים:

    • דופק באימון: ככל שהדופק גבוהה והעצימות קשה כך גם שריפת הקלוריות תהיה גבוהה.
    • דופק במנוחה: דופק תקין במנוחה הוא בין 60 ל-100 פעימות בדקה.
    • משקל גוף: ככל שתשקלו יותר, כך תשרפו יותר קלוריות במהלך האימון.
    • סוגי פעילות גופנית: אימוני אירובי שורפים יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של אימונים כמו: הרמת משקולות או יוגה.

    מה ההבדל בין פעילות אירובית לפעילות אנאירובית?

    אירובי פירושו 'עם אוויר' והכוונה היא לגוף המייצר אנרגיה עם שימוש בחמצן. זה כרוך בדרך כלל בכל פעילות גופנית שנמשכת מעל 2 דקות. אנאירובי פירושו 'ללא אוויר' והכוונה היא לגוף המייצר אנרגיה ללא חמצן. זה בדרך כלל פעילות גופנית שמתבצעת בעצימות גבוהה.

    אימון אירובי בדרך כלל יהיה בטווח של 60% – 80% מהדופק המרבי המשוער שלכם וניתן לעשות זאת ברציפות לפרקי זמן ממושכים. באימון אנאירובי הדופק יהיה בין 80% – 90% מהדופק המרבי המשוער שלכם. אבל ברגע שאתם עושים אימון אנאירובי אתם תתאמצו כל כך חזק שאתם לא תוכלו להמשיך לאורך זמן.

    דוגמאות לפעילות אנאירובית:

    • ספרינטים
    • הרמת משקולות
    • אימוני אינטרוולים
    • אימוני HIIT
    אירובי אגרוף זוג בודי פלוס

    מה אוכלים אחרי אימון אירובי?

    אימון אירובי גורם לשרירים להשתמש במאגרי האנרגיה בשרירים. מאגרים אלו מלאים בגליקוגן שהוא בעצם גלוקוז, שהשרירים משמשים בו במיוחד במהלך תרגילים נמרצים. לאחר האימון כדאי לאכול פרי כדי למלא את המאגרים האלו שוב וכך למנוע עייפות לאחר אימון.

    בנוסף לכך כדאי לצרוך גם מנת חלבון או באבקת או באוכל, וזאת כדי שהגוף יחזור למצב אנבולי. מצב אנבולי זה הוא שבו הגוף בונה שריר.

    מה עדיף קודם אירובי או כוח?

    רוב מאמני הכושר ממליצים לבצע אימון אירובי לאחר אימון המשקולות כי אם תעשו אימון אירובי קודם, הוא ינצל חלק ניכר ממאגרי האנרגיה ומעייף את השרירים. כתוצאה מכך יהיה לכם פחות כוח לאימון משקולות. כמובן שזה נכון אם המטרה שלכם היא פיתוח גוף ובניית מסת שריר.

    שורה תחתונה

    יש המון סוגים של אימוני אירובי שאתם יכולים. כדאי לכם למצוא פעילות שאתם אוהבים, זה יבטיח שגם תתמידו. אפשר לעשות אימון אירובי בבית, בחוץ, עם חברים ולבד. יש המון אפשרויות אתם רק צריכים למצוא פעילות שאתם אוהבים. מעבר לכך לקרדיו יש המון יתרונות בריאותיים שלא כדאי לפספס אותם. הוא עוזר לשפר את תפקוד הלב והריאות, להפחית רמות גבוהות של לחץ דם וכולסטרול.

    לפני שאתם מתחילים בפעילות אירובית, בדקו עם רופא שאין לכם איזה מגבלה מסוימת.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן