מסת שריר – המדריך השלם לבניית מסת שריר!

גלו את כל מה שצריך לדעת על בניית מסת שריר במקום אחד כולל: עיקרון של התהליך, איך לאכול, איך להתאמן, טיפים, תוספי תזונה ועוד..
בניית מסת שריר גבר ואישה בודי פלוס
תוכן עניינים

    נתחיל מהסבר מה זה אומר בכלל בניית מסת שריר. שם נוסף שיש לתהליך הזה הוא "מסה".  בזמן אימון נגרמים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר. לאחר האימון ,שהגוף במצב מנוחה הוא מתקן את סיבי השריר שנפגעו, מתאים את עצמו לעומס ומגדיל אותם.  המטרה העיקרית בתהליך היא להעלות את מסת השריר בצורה מקסימלית ולהעלות את כמות השומן בצורה מינימלית. 

    איך להעלות מסת שריר? עיקרון מרכזי

    כדי לבנות מסת שריר, אתם צריכים להיות במאזן קלורי חיובי – כלומר אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. כן בתהליך של בניית מסת שריר אתם צריכים לעלות במשקל. יש המון מאמנים שמוכרים לכם את השיטה המיוחדת שהם המציאו ובה אפשר לעלות במסה ולרדת בשומן בו זמנית. כמובן שזה לא נכון והם פשוט רוצים את הכסף שלכם. תחשבו רגע בהיגיון איך הגוף יכול לבנות מסת שריר אם אין לו מספיק קלוריות להתחזק את עצמו בכלל, והוא מפרק את השומן בגוף כדי לתפקד.

    אחרי שהבנו את העיקרון של בניית מסת שריר נמשיך עם הכללים והטיפים איך להעלות מסת שריר ולהגיע לגוף השרירי שאתם חולמים עליו.

    גבר מדגמן מסת שריר

    תתחילו מאחוז שומן בינוני/נמוך

    הסיבה שלא מתחילים באחוז שומן גבוהה היא שבתהליך של בניית מסת שריר עולים במשקל ובשומן. רוב המתאמנים המתחילים צריכים להתחיל ממסה אלא אם הם סובלים מעודף משקל.

    הסיבה הראשונה והכי חשובה היא סיבה בריאותית. לאחוז שומן גבוהה יש השלכות בריאותיות מאוד חמורות כמו עלייה סיכון ללחץ דם גבוהה, סכרת, מחלות פרקים ועוד. מלבד הסיבה הבריאותית המטרה בספורט היא לבנות גוף שרירי וחטוב. זה לא הדבר שהכי נעים להגיד אבל ככל שהאחוז שומן שלכם יהיה יותר גבוהה כך הגוף שלכם יראה פחות טוב. סיבה נוספת היא שהחיטוב אחר כך יהיה הרבה יותר ארוך וקשה.

    ההנחה הרווחת היא שככל שאחוז השומן של יהיה יותר נמוך בהתחלה כך המסה תהיה יעילה יותר.

    כדי לבנות מסת שריר צריך לאכול כמות קלוריות מספקת

    איך יודעים מהי כמות מספקת? 2 דרכים עיקריות.

    בשתי הדרכים אפשר לעלות מסת שריר, כמובן שהדרך של התפריט תהיה יעילה משמעותית. בעזרת תפריט המסה תהיה מאוד יעילה עם עלייה באחוזי מינימלית באחוזי שומן. הדרך השנייה קצת בעייתית.

    הבעיה שאצל המון אנשים אורח החיים שלהם לא מאפשר להם להיצמד לתפריט לדוגמא חיילים. אז מה הם יכולים לעשות? לנסות להעריך כמה שיותר את הכמויות של האוכל שהם אוכלים ולהישקל אחת לשבוע. אם אתם עולים במשקל גוף בין 250-500 גרם בשבוע, ומתקדמים באימונים זה אומר שאתם בדרך הנכונה.

    חלבונים לבניית מסת שריר

    אכלו מספיק חלבון

    אימון המשקולות גורם לסיבי השריר קרעים מיקרוסקופיים. בזמן מנוחה הגוף מתקן את הקרעים הללו זה גורם לבניית מסת שריר(היפרטרופיה). מולקולות החלבון הם אלו שמתקנות את סיבי השריר פגומים בגוף ותומכות באיזון הורמונים בגוף. החלבונים יש עוד אינספור תפקידים חיוניים בגוף כמו: תיקון רקמות, בניית תאים, מקור אנרגיה ועוד..

    לפי רוב המחקרים צריך לאכול בין 1.6 ל2.2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף.(מקור) לדוגמא אם אתם שוקלים 70 קילו, הכמות המומלצת היא בין 105 – 155 גרם חלבון ביום. זה לא פשוט להגיע לכמות חלבון כל יום, לכן המון אנשים משתמשים באבקת חלבון.

    עקבו אחר משקל גוף

    כדי לעלות במסה שריר צריך לעלות גם במשקל גוף. העלייה צריכה להיות מבוקרת ולא עלייה מהירה של משקל כדי לעלות כמה שפחות שומן. רוב המחקרים מראים שהעלייה האופטימלית בשבוע זה בין 0.25% ל 0.5% מהמשקל גוף בשבוע. לדוגמא אם אתם שוקלים 70 המצב הכי טוב זה שתעלו בין 350 גרם ל175 גרם. (מחקר)

    להגיע בדיוק לעלייה הזו זה מאוד קשה, לכן גם אם אתם עולים 500 גרם בשבוע זה נורא בכלל.

    לא תמיד המשקל גוף יראה לכם תוצאה טובה בגלל שיש לנו הרבה נוזלים בגוף שמשפיעים על המשקל. אבל עוקבים אחרי 3 שבועות כבר אפשר לראות אם העלייה היא עקבית או לא. אם העלייה קטנה אז מוסיפים פחמימות. אם העלייה גדולה מידי אז מורידים את הכמות של הפחמימות.

    גבר נשקל

    תרגילים מורכבים

    תרגילים מורכבים הם תרגילים שהם שתי מפרקים או יותר עובדים ביחד. בתרגילים עובדים לפחות 2 שרירים שונים. לדוגמא: בנץ פרס, סקוואט, מתח ועוד…

    סקוואט לדוגמא כמעט כל השרירים בגוף עובדים בתרגיל. התרגיל מתמקד בארבע ראשי, ובישבן. אבל יש עוד המון שרירים שמייצבים את הגוף ועובדים גם כמו : ירכיים, בטן הגב תחתון ,התאומים…

    תרגילים אלו נותנים גירוי לשריר גם אם זה לא היום אימון שלהם וככה השריר עובד במהלך כל השבוע.
    לאנשים שעושים תכנית של abc ומפצלים את האימון:

    • A – חזה יד קדמית
    • B – גב יד אחורית
    • C – כתפיים רגליים

    אם אתם עושים בנץ פרס(לחיצת חזה) ביום A,כי זה תרגיל שמתמקד בחזה גם הכתפיים והיד אחורית עובדים בו. כך נוצר מצב שאתם עובדים על היד אחורית ולכתפיים לאורך כל השבוע.

    טיפ חשוב – עדיף להתחיל את האימון עם התרגילים האלה בגלל שהם מעמיסים על הגוף ובתחילת האימון הגוף יותר רענן.

    אישה מתאמנת לבניית מסת שריר

    התאוששות מספקת משפיעה על בניית מסת שריר

    שינה מספקת היא אחת משלושת עמודי התווך של פיתוח גוף, יחד עם תזונה, ואימונים. לחוסר שינה יש המון השלכות בריאותיות מעבר לפיתוח גוף, אבל כאן נתייחס בעיקר להיבט של פיתוח גוף:

    • פגיעה באיכות תיקון סיבי לבנות שריר (תהליך של בניית מסת שריר)
    • ביצועים ספורטיביים בחדר כושר
    • עייפות יתר
    • חוסר יכולת להתרכז
    • עלייה בסיכון לפציעות (מחקר)

    שינה מספקת יכולה גם לשפר את ייצור ההורמונים, כגון הורמון גדילה, שיכול להגביר את צמיחת השרירים ולשפר את איבוד השומן ואת חילוף החומרים. ההמלצה לישון בין 7-9 שעות ביום.

    עקבו אחרי ההתקדמות בתרגילים

    רשמו כל אימון תרגיל או שתי תרגילים עדיף תרגילים מורכבים וכמה משקל, כמה סטים וכמה חזרות כל סט.
    כל אימון לעשות טיפה יותר אפילו אם הצלחת חזרה אחת יותר. ההקפדה על דבר זה לאורך זמן תשפר מאוד את הביצועים. אבל כשלא רושמים אי אפשר לדעת אם השתפרת או לא וכך גם אי אפשר לתקן את הטעויות.

    גבר

    בניית מסת שריר זה תהליך שמצריך סבלנות.

    בניית מסת שריר זה תהליך שלוקח זמן. אם זה היה קל ומהיר כולם היו בונים לכולם היו שרירים וחטובים וזה לא היה מיוחד כמו שזה עכשיו. בגלל שזה התהליך ארוך, אז חשוב שתמצאו את הדרך הייחודית שתגרום לכם ליהנות מהדרך. זה יכול להיות תרגילים מסוימים, אירובי מסוים או חבר לאימון. לפעמים הדברים הקטנים הם אלה שעושים את השינוי הגדול.

    הציבו יעדים ספציפיים

    הציבו יעד מאוד ספציפי ותרשמו אותו. לדוגמא לעלות 3 קילו במסת שריר או להעלות משקל מסוים בתרגיל מסוים. ככל שהמטרה או המטרות יהיו מדויקת יותר כך יהיה יותר קל להשיג אותה. חשוב שהמטרה תהיה מטרה שאפשר להשיג ולא מטרה מופרכת. לאחר שהשגתם את המטרה תציבו לעצמכם מטרה חדשה וכך לאט לאט תתקדמו ותשיגו את המטרה הגדולה שלכם.

    בודי פלוס בניית מסת שריר אישה

    תוספי תזונה מתאימים לבניית מסת שריר

    את התוספי תזונה אתם לא חייבים אבל הם יכולים לעזור לכם. כל תוסף מזון עונה על צורך מסוים לכן לפני שאתם סתם קונים תוסף כל שהוא תבינו מה המטרה שלו. נעבור על כמה תוספים שיכולים להיות שימושיים בתהליך של בניית מסת שריר.

    אבקת חלבון –

    תוסף זה מתאים לכל מי שלא מצליח לאכול מספיק חלבון במהלך היום. אבקת חלבון מכילה לרוב חלבון מי גבינה. חלבון מי גבינה זה אותו חלבון שיש במטרנה לתינוקות, כך שאין לכם סיבה לדאגה.

    באורך החיים המהיר במדינת ישראל קשה מאוד לאכול כמות מספקת של חלבון או לאכול חלבונים על הבוקר. צריך לספק לגוף בבוקר חלבון כדי שהוא יכנס למצב אנבולי(מצב שהגוף בונה שריר) כמה שיותר מהר.

    למדריך המלא לאבקות חלבון לחץ כאן.

    קריאטין –

    הקריאטין הוא תוסף מצוין לבניית מסת שריר. הוא תוסף חוקי ובטוח לשימוש יומיומי ולאורך זמן. גוף האדם מורכב מ70% מים, וגם בשרירים שלנו יש המון מים. קריאטין גורם לשרירים לספוג מים, ומגדיל אותם מעט. בנוסף הקריאטין מקצר את הזמני התאוששות בין אימונים, ומעלה את הכוח.

    תוסף זה לא יגרום לכם להיות דוגמנים ביום אחד אבל הוא כן יחזק אתכם באימונים.

    למדריך המלא לקריאטין לחץ כאן.

    גיינר –

    גיינר זה תוסף דומה לאבקת חלבון שמוסיפים לו פחמימות. אבקה זו משמשת לעליה במסת השריר. אנשים שקשה להם לצרוך מספיק קלוריות או להעלות במשקל זה תוסף מעולה עבורם.

    תוסף זה מהווה תחליף לארוחות ולכן חשוב שגם החלבונים וגם הפחמימות שלו יהיו איכותיות. גיינר צורכים באופן יומיומי בבוקר או בערב. בימי אימון צורכים מנה נוספת כי צריך להשלים את הקלוריות שנשרפו במהלך האימון.

    Bcaa –

    לתוסף הbcaa יש שימושים רבים. אחד מהשימושים הוא הגדלת מסת השריר. תוסף זה מכיל מ3 חומצות אמינו שהגוף לא יכול לייצר : וולין, לאוצין ואיזולוצין. לאוצין מריץ ומגביר את ספיגת החלבון בשריר, זה בעצם התהליך של בניית מסת השריר. (מחקר

    שורה תחתונה

    כדי לבנות גוף יפה ושרירי אתם תהיו חייבים להעלות את מסת השריר. בדרך כלל רוב האנשים מאוד אוהבים את התהליך הזה בגלל שגם מגדילים את השרירים וגם עולים במשקלים של התרגילים.

    תשדלו לעלות בצורה נכונה ולא להתחיל לאכול בלי סוף כי אתם המון שומן, זה נקרא "מסה מלוכלכת". בזמן המסה המלוכלכת לא נראים טוב בגלל הכמות שומן שעולים. בנוסף לכך החיטוב אחר כך יהיה ארוך ומתיש כי יהיה המון שומן להוריד.

    לאחר סיום תהליך המסה עושים תהליך שנקרא חיטוב. שהמטרה בו היא להוריד את השומן העודף שנצבר במהלך המסה. כך בעצם מגיעים לגוף שתמיד חלמתם עליו – שרירי, חטוב בלי שומן.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן