איך לעשות דדליפט רומני – טכניקה, יתרונות, וריאציות

דדליפט רומני הוא וריאציה של הדדליפט הקלאסי. הוא תרגיל משקולת קלאסי לחיזוק שרירי הפלג גוף אחורי, כגון הישבן, הירכיים הגב התחתון והתאומים. חלק ממפתחי גוף שמעדיפים אותו על הדדליפט הקלאסי. גלו את היתרונות שהוא מציע.
אישה עושה דדליפט רומני
תוכן עניינים

    אם צריך לעשות רשימה של תרגילים הכי טובים לפיתוח גוף, אין שום ספק שדדליפט רומני חייב להיות אחד המובילים. הוא תרגיל מצוין לבניית מסת שריר בכל השרירים האחוריים בגוף. הוא מתאים גם לנשים שרוצות ישבן, ירכיים וגב תחתון חטובים, וגם לגברים שרוצים רגליים חזקות, וגב בצורה V. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על הדדליפט רומני.

    דדליפט רומני – שרירים עיקריים עובדים: ירכיים, ישבן, גב תחתון, גב עליון, טרפזים, אמות, בטן.

    הדדליפט הרומני קיבל את השם שלו בזכות מרים משקולות אולימפי רומני בשם ניקו ולאד. כמה מרימי משקולות אמריקאים ראו אותו עושה את התרגיל באולם האימונים ממש לפני שזכה בתחרות. 

    גבר מתחיל לעשות תרגיל עם מוט

    היתרונות של הדדליפט הרומני

    לפני שנתחיל בטכניקה של התרגיל, הנה כמה סיבות לכך שהדדליפט רומני הוא תרגיל מושלם למפתחי גוף.

    השרירים נמצאים המון זמן תחת עומס

    לדדליפט הרומני יש פוטנציאל אדיר לבניית את שרירי הירכיים, הישבן ומסת שריר הגב התחתון. בוריאציה בזו של התרגיל יש מתח קבוע על השרירים, משום שלא מורידים את המוט עד רצפה. המתח הקבוע הזה מעלה את העומס שהשרירים מקבלים. תזכרו שככל שהמתח על השרירים יהיה גדול יותר, כך תבנו מסת שריר בצורה אפקטיבית יותר.

    טיפ לשיפור האינטנסיביות של התרגיל – אל תעלו לעמידה מלאה. כאשר אתם עולים ממש עד הסוף, אתם מורידים את העומס מהשרירים.

    מחזק גם את הפלג גוף עליון

    נכון שהתרגיל מתמקד בשרירים של הפלג גוף תחתון, אבל גם הפלג גוף עליון עובד בצורה קשה. הוא מערב את הגב עליון, הגב תחתון, הטרפזים, היד קדמית, האמות ושרירי הבטן. כל השרירים האלו עוזרים בהרמת ובייצוב המשקל.

    מחזק את הגב תחתון ויכול למנוע כאבים

    כל בן אדם צריך שיהיה לו גב חזק. ככל שמתבגרים, כך החשיבות של זה עולה. גב תחתון חלש עלול לגרום לכם לכאבים, עמידה לא ישרה, פציעות באימונים ועוד. המון אנשים סובלים מכאבי גב תחתון, בגלל ישיבה ממושכת או עודף משקל.

    הדדליפט הרומני זה תרגיל פונקציונלי שיכול לחזק לכם את הגב, את הגמישות, שיווי המשקל ועוד. התרגיל מדמה כיפוף. הוא עובד על כל השרירים שעוזרים לכם להתכופף, כך שזה יקל עליכם במשימות בחיי היום יום.

    משפר את עוצמת האחיזה

    הדדליפט הרומני מחזק את האחיזה בצורה משמעותית. בניגוד לסקוואט שכל המשקל יושב על הגב, בתרגיל הזה כפות הידיים מחזיקות את כל המשקל. מי שמעוניין להקל על הידיים לאחוז את המוט יכול להשתמש ברצועות מיוחדות.

    מה עדיף לעשות דדליפט רומני או רגיל?

    הדדליפט הרומני זה וריאציה של הדדליפט הקלאסי. הוא מגיע עם יתרון מיוחד משמעותי לפיתוח גוף. אפשר לפתח את החלק האחורי של בגוף בצורה אפקטיבית, בלי להעמיס אתו משקלים כבדים ולהסתכן בפציעה.

    בנוסף לכך בדדליפט הרומני לא מורידים את המוט ממש עד לרצפה, כך שהמתח על השרירים נשמר לאורך כל התרגיל. ככל שהמתח על השרירים גדול יותר כך ההיפרטרופיה תהיה אפקטיבית יותר.

    על ידי שמירה על רגליים מתוחות כמעט לחלוטין לאורך התרגיל, מעבירים כמעט את כל העבודה לשרירים בחלק האחורי של הגוף ומורידים את העומס מהארבע ראשי. (מקור)

    אם המטרה שלכם היא בניית כוח ולהרים משקלים גבוהים, עדיף לכם להיצמד לדדליפט הקלאסי.

    אישה עושה דד ליפט

    איך לעשות דדליפט רומני?

    1. תמקמו את המוט מעל החלק אמצעי של הנעל של השרוכים, ועמדו עם הרגליים ברוחב כתפיים. בזמן שאתם מרימים את המוט, הוא צריך להיות קרוב לגוף ולשוקיים, וכנראה שישפשף אותם. (מחקר על רוחב העמידה)
    2. תפסו את המוט עם הידיים ברוחב כתפיים, או מעט יותר רחב. מה שחשוב שיהיה קצת יותר רחב מהברכיים.
    3. לאחר מכן צריך לדחוף את המותניים אחורה עד שהגב ישר, והגב תחתון כמעט מקביל לרצפה.
    4. הרימו את המוט על ידי דחיפה כלפי מעלה של הרגליים. התנועה מגיעה מהברכיים. נשמו במאמץ. היזהרו לא להרים את המותניים תחילה כך שהגוף יזוז קדימה והגב יהפוך למעוגל. אל תרימו את המוט עם הידיים. הידיים צריכות להישאר ישרות לאורך כל התנועה.
    5. עלו כל הדרך למעלה עד עמידה ישרה. תחילת תנועת ההרמה צריכה להגיע מהארבע ראשי (רגל קדמית). טיפ – נסו לחשוב שאתם מרחיקים את הרצפה עם הרגליים.
    6. המוט צריך להיות קרוב לגוף לאורך כל התרגיל על מנת שהגב יהיה ישר. הוא אמור להיות סביב גובה המותניים כאשר מגיעים לעמידה ישרה. משכו את הכתפיים לאחור ככל האפשר מבלי להתכופף לאחור.
    7. הורידו את המוט לעד לגובה של אמצע השוקיים בתנועה הפוכה כדי להבטיח שגב ישר. התרכזו במתיחה של הירכיים.
    8. עלו למעלה בחזרה עם המשקל
    9. בצעו כמה חזרות עד לסיום הסט.
    How to Perform Romanian Deadlift - Hamstring Leg Exercise

    במידה ויש לכם כלוב משקולות, אתם יכולים להתחיל את התרגיל מהגובה ולא מהרצפה. אפשר לכוון את המוטות ביטחון באיזה גובה שנוח לכם, ואז להתחיל את התרגיל.

    טעויות נפוצות

    כיפוף הברכיים יתר כל המידה

    אפשר לכופף את הברכיים יותר מידי, ואז הדדליפט הרומני הופך להיות דדליפט רגיל או אפילו סוג של סקוואט. זה גורם לארבע ראשי לקחת חלק גדול מהעומס, ואז מפספסים את המטרה העיקרית שלשמה עושים את התרגיל. המטרה של התרגיל זה לעבוד על החלק האחורי של הגוף.

    משוך את הירכיים עד לתקרה. בדדליפט המותניים נעים במישור אופקי (קדימה ואחורה), לעומת זאת בסקוואט המותניים נעים במישור אנכי (למעלה ולמטה) . במקום לחשוב "למעלה ולמטה" במהלך הדדליפט הרומני, חשבו "קדימה ואחורה".

    שמירה על רגליים ישרות לגמרי

    אל תתבלבלו את הדדליפט הרומני לסטיף לג דדליפט. שמירה על רגליים ישרות יכולה לעזור בחיזוק הגב התחתון תוך מזעור סיוע בירכיים, כך שיש לה את מקומו. בדדליפט הרומני שמירה על רגליים ישרות עלולה לגרום לכם לעגל את הגב התחתון, ולהישען יותר מידי קדימה עם הידיים.

    שמירה על הרגליים ישרות לחלוטין במהלך תנועת הדדליפט עלולה להפעיל כוח רב לא רצוי על הברכיים. זה גם מפחית מאוד את התמיכה של שרירי הירכיים האחוריים, המשמשים כמייצבים של הברך.

    תשדלו לכופף מעט את הברכיים, תוך כדי דחיפת הרגליים לאחור.

    סטיף לג דדליפט
    אישה עושה סטיף לג דדליפט

    טווח תנועה לא מלא

    זו אחת הטעויות הנפוצות שאנשים עושים בעת ביצוע התרגיל. המון אנשים מורידים את המוט עד לגובה הברכיים לפני שהם חוזרים לעמידה ישרה. זה כמו לסיים סקוואט במרחק של רגל מקבילה. זה בעצם "רמאות". זה מקל על התנועה, אבל זה לא מצליח לחזק את השרירים באמצעות טווח תנועה מלא.

    כשעושים טווח תנועה מלא המשקל אולי לא יהיה כל כך גבוהה, האפקטיביות תהיה גדולה יותר והסיכון לפציעות יפחת.

    דדליפט רומני גבר מרים

    וריאציות של דדליפט רומני

    דדליפט רומני עם משקולות

    זו וריאציה מעולה עבור אנשים בלי גישה למוט, או אנשים שרוצים לגוון מעט את האימון. במקום מוט עושים את הדדליפט רומני עם זוג משקולות. אם אתם מתאמנים מתחילים, אתם יכולים להתאמן על הטכניקה עם משקולות.

    יתרון לעבודה עם משקולות, זה שהם טובות ליצירת איזון בין השרירים של צד ימין וצד שמאל. בעבודה עם בעבודה עם מוט הצד החזק בגוף תמיד יפצה על הצד החלש. לעומת זאת בעבודה עם משקולות כל צד בגוף מקבל עומס שווה.

    דדליפט רומני עם משקולות

    דדליפט רומני עם רגל אחת

    הדדליפט הרומני עם רגל אחת, זהה לדדליפט הרומני הרגיל, אלא שמבצעים אותו באמצעות רגל אחת בכל פעם. אתם יכולים לבצע את התרגיל עם משקל הגוף , זוג משקולות, קטלבלס, או רצועות התנגדות או גומיות.

    היתרונות העיקריים של דדליפט רומנית רגל אחת הם שיש לו טווח תנועה ארוך יותר מהדדליפט הרומני הרגיל. הוא תרגיל פונקציונלי שישפר לכם את הקואורדינציה, הגמישות, שיווי המשקל. בנוסף לכך והוא יעזור לכם לזהות חוסר איזון בין צד ימין לצד שמאל של הגוף.

    החיסרון שלו, הוא שאי אפשר להשתמש במשקל רציני כמו עם הדדליפט הרומני הרגיל. בנוסף לכך קשה לשמור על שיווי המשקל עם משקלים גבוהים.

    אישה מתאמנת עם מאמן אישי

    דדליפט רומני עם רצועות התנגדות

    הדדליפט הרומני עם רצועות הוא אלטרנטיבה טובה של, אם אין לכם גישה למוט ומשקולות. עם זאת, הוא לא האפשרות האופטימלית מסיבה אחת: כאשר משתמשים ברצועת התנגדות, אתה לא מציב את השרירים שלך במתח רב כשהם מתוחים. אבל זה וריאציה מעולה לאימונים בבית או בזמנים שאין גישה לחדר כושר. יש רצועות שההתנגדות שהן מייצרות גדולה מאוד והן יכולות לאתגר מאוד.

    שורה תחתונה

    על ידי הוספת הדדליפט הרומני לאימון רגליים, אתם עוזרים לגוף להישאר באיזון, במיוחד לרגליים. הוריאציה הזו של הדדליפט אפקטיבית מאוד לחצי השני של הרגל, זו שלא רואים המראה. בגלל כל היתרונות שלו, הוא אחד התרגילים האהובים ביותר על מפתחי גוף.

    מה שכן הטכניקה שלו מעט קשה ללמידה. לפני שאתם מתחילים להרים משקלים כבדים, תוודאו שאתם שולטים בטכניקה בצורה טובה.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן