איך לעשות דדליפט – טכניקה, יתרונות, וריאציות

הדדליפט הוא תרגיל קלאסי מורכב. אחד הדרכים המרכזיות למדוד חוזק וכוח של מתאמן הוא המשקל בדדליפט. הוא תרגיל פלג גוף תחתון מרכזי אצל רוב מפתחי הגוף המצליחים. אבל חייב לדעת לעשות אותו עם טכניקה נכונה.
דדליפט גבר BodyPlus
תוכן עניינים

    הרמת משקולות בצורה הטהורה ביותר שלה היא להרים משקל מהרצפה ולהחזיר אותו, זה הדדליפט בקצרה. הדדליפט הוא תרגיל אולד סקול קלאסי שבונה כוח ומסת שריר מאסיביים. התנועה של התרגיל מאוד בסיסית בחיי היומיום שלנו, ומדמה הרמת חפצים מהרצפה. במאמר הזה נעמיק ונסביר את כל מה שאתם צריכים לדעת על הדדליפט, היתרונות, הטכניקה, טעויות נפוצות ואפילו וריאציות שונות של התרגיל.

    אישה מתאמנת עם מוט משקולות

    התרגיל הזה יחזק לכם כל עצם בגוף, יאתגר כל שריר שנמצא בחלק האחורי של הגוף, ישפר את כוח האחיזה שלכם ואפילו את שרירי הליבה.

    הדדליפט הוא אחד משלושת תרגילי הליבה בכל תכנית אימוני כוח, יחד עם סקוואט ובנץ פרס. אפשר לבנות בעזרתו גם מסת שריר מאסיבית וכוח נהדר. ותגלו שאתה מתקדמים במשקל די מהר. צבירת משקלים מכובדים בדדליפט תגדיל את הביטחון בחדר הכושר בכלל.

    נכון התנועה של התרגיל בסיסית ופשוטה, אבל אתם לא יכולים פשוט להתכופף ולהרים את המוט עם המשקל. אתם חייבים לדעת לעשות את הדדליפט, ולהרים את המשקל בצורה נכונה. תתחילו עם משקלים נמוכים וחזרות גבוהות, כדי לתרגל את הטכניקה. כשהטכניקה שלכם תהיה מצוינת, תתחילו להעמיס משקלים כבדים על המוט.

    דדליפט – שרירים עיקריים עובדים: גב תחתון, ירכיים, ארבע ראשי, ישבן, גב עליון, טרפזים, אמות, בטן.

    חוץ מהשרירים האלו כל שאר שרירי הגוף עוזרים בהרמת המשקל. הדדליפט מאוד עוזר באיזון ופיתוח שרירים שמזניחים אותם לפעמים.

    אישה עושה דדליפט

    היתרונות של הדדליפט

    בניית מסת שריר וכוח בכל הגוף

    אנשים רבים יודעים שדדליפט עובד על פלג הגוף התחתון, אבל גם פלג הגוף העליון עובד חזק. כל הגוף ביחד מתרכז למטרה אחת, להרים את המשקל מהרצפה.

    התרגיל מפעיל את הגב התחתון ואת הגב העליון, הידיים והשכמות. היד קדמית גם מתאמצת באחיזה של המשקל הכבד לאורך התרגיל. הכתפיים יעבדו קשה כדי לשמור על הידיים נעולות במקומן. אפילו שרירי הליבה עובדים קשה, בייצוב הגוף לאורך כל התרגיל.

    מפחית כאבים בגב התחתון

    כאבי גב תחתון זו כאב נפוץ מאוד בקרב בקרב כל סוגי האוכלוסייה. זה נכון שיש המון סיבות לכאבי גב תחתון, שדורשים טיפולים שונים. אך מחקרים מראים כי עבור כאבי גב תחתון מכניים קלים, דדליפט יכול להיות תרגיל אפקטיבי לחיזוק הגב, ולהפחתה או להפסקה של הכאבים. (מחקר)

    חשוב לשים לב שטכניקה נכונה של דדליפט צריכה להיות עם עמוד שדרה נייטרלי כדי להבטיח שהוא לא יחמיר את הכאבים. כמובן שצריך להתייעץ עם רופא לפני הניסיון לשלב דדליפט כחלק מטיפול בכאבי גב תחתון.

    הם משחררים הורמונים אנבוליים

    מכיוון שדדליפט מגייס שרירים רבים, זה גורם לשחרור הורמונים אנבוליים מרכזיים, כגון טסטוסטרון ו-HGH. רמות טסטוסטרון גבוהות יותר ו-HGH מגיעות עם שורה של יתרונות, כולל חיזוק והגברה של כוח, מסת שריר, אנרגיה, החשק המיני. (מחקר)

    דדליפט בונה מסת שריר

    איך לעשות דדליפט נכון?

    קרדיט legionathletics
    1. מקמו את המוט מעל החלק אמצעי של הנעל של השרוכים ועמדו שהרגליים באותו רוחב כמו של הכתפיים. כאשר מרימים את המוט, הוא ינוע קרוב לשוקיים ואולי אף ישפשף אותם.
    2. הושיטו ידיים ותפסו את המוט באמצעות רוחב כתפיים, מעט יותר מהברכיים.
    3. דחפו את המותניים לאחור עד שהגב תחתון כמעט מקביל לרצפה.
    4. הרימו את המוט על ידי דחיפה כלפי מעלה של הרגליים מהברכיים. נשמו במאמץ. היזהרו לא להרים את המותניים תחילה כך שהגוף יזוז קדימה והגב יהפוך למעוגל. אל תנסו הרים את המוט עם הידיים. הידיים נשארות ישרות תחת העומס תוך אחיזת המוט כשהרגליים דוחפות למעלה.
    5. עלו כל הדרך למעלה עד עמידה מלאה. תחילת תנועת ההרמה צריכה להגיע מהארבע ראשי (רגל קדמית). טיפ – נסו לחשוב שאתם מרחיקים את הרצפה עם הרגליים.
    6. המוט אמור כמעט לגעת השוקיים ולנוח סביב גובה המותניים כאשר מגיעים לגובה מלא. משכו את הכתפיים לאחור ככל האפשר מבלי להתכופף לאחור.
    7. הורידו את המוט לרצפה בתנועה הפוכה כדי להבטיח שגב ישר.
    8. חזרו על מספר החזרות הרצוי.

    טעויות נפוצות בדדליפט

    לדדליפט יש כל כך הרבה יתרונות, אבל חשוב שתעשו אותו נכון. אם תעשו טכניקה לא נכונה, זה עלול להיות מסוכן לגב תחתון ולעמוד השדרה. כל עוד אתם מקפידים על טכניקה נכונה הכל יהיה בסדר. הנה כמה מהטעויות הכי נפוצות בטכניקה של הדדליפט.

    משקול גבוה מידי

    תתרגלו את התרגיל עם משקל קל עד שהטכניקה שלכם תהיה מצוינת. אתם יכולים להיעזר במאמן אישי או מאמן חדר כושר שיבדוק אם הטכניקה שלכם נכונה. רק תיזהרו יש המון מאמנים לא מקצועיים שבעצמם עושים טכניקה לא נכונה.

    זה חשוב להוסיף משקלים ולהשתפר, אבל אתם צריכים לעשות את זה בלי אגו. תזכרו, כל תרגיל שתעשו עם אגו יכול לגרום לפציעה, בין אם זה דדליפט או כפיפות מרפקים.

    טיפ – אתם יכולים לצלם את עצמכם ולבדוק את הטכניקה בסרטון.

    עיגול הגב או הכתפיים

    שמרו על גב ועמוד השדרה ישרים וניטרליים וללא כיפוף הכתפיים קדימה . תנוחת מעוגלת קדימה או יתר על המידה (גב מקושת) יכולה להפעיל לחץ מיותר על הגב, ואפילו לגרום לפציעה. שמרו את המותניים למטה, ישבן החוצה. וכווצו את שרירי הבטן כדי לתמוך בגב ישר.

    המותניים עולות מהר מדי

    אם המותניים שלכם עולים ממש בהתחלת התנועה, אז יש סיכוי טוב שאתם מאבדים כוח בגלל מיקום לא נכון. זה יכול לקרות גם אם הארבע ראשי חלש שלכם מכדי להתחיל את התנועה כמו שצריך.

    כדי לתקן את זה, תורידו משקל ותתרגלו את הטכניקה. ההורדה של המשקל, גם תשפר לכם את התנועה וגם תחזק את הארבע ראשי שלכם.

    עמידה רחוקה מהמוט

    אם אתם רחוקים מידי מהמוט, יש סיכוי גבוה שאתם תעגלו את הגב. המוט צריך להיות בין 1-2 סנטימטר מהשוקיים. המוט עלול לשפשף את השוקיים שלכם, זה עניין של תרגול.

    וריאציות של הדדליפט

    דדליפט רומני

    דדליפט הרומני זה וריאציה שבה לא מורידים את משקל לרצפה בתנועת הירידה. מתחילים את התרגיל בהרמת המשקל לעמידה ואז כשמורידים את המוט מורידים עד גובה השוקיים. לאחר מכן מתחילים לעלות שוב.

    המטרה בתרגיל היא לתת לשרירים עומס קבוע, ולהפחית את המשקלי העבודה. לא כולם רוצים לקחת את הסיכון בהרמת משקלים כבדים והדדליפט הרומני הוא פתרון מעולה לפיתוח גוף.

    אישה עושה דדליפט רומני

    סומו דדליפט

    סומו דדליפט זה וריאציה בעמידה עם רגליים רחבות יותר, דומה לאופן שבו מתאבק סומו עומד לפני משחק. הוריאציה הזו של דדליפט מורידה עומס מהגב התחתון ועמוד השדרה, ומגדילה את העומס לשרירי הרגליים והישבן. סומו דדליפט מספק אלטרנטיבה למי שרוצה לעשות דדליפט ולא להעמיס על הגב התחתון.

    סטיף לג דדליפט

    בסטיף לג דדליפט שומרים על הרגליים כמעט ישרות לאורך כל התנועה. בגלל זה חייבים להיות מאוד גמישים בשביל התנועה הזו. בנוסף לכך זה גורם לתנועה להגיע רק מהמותניים. מה שמפחית את המעורבות של הארבע ראשי ומעביר את העומס לשרירים האחוריים כגון: הגב, הישבן והירכיים. (מחקר)

    סטיף לג דדליפט זו וריאציה מאוד דומה לדדליפט הרומני. ההבדל העיקרי הוא שבסטיף לג התנועה מגיע רק מהמותניים. בדדליפט הרומני התנועה מגיעה גם מהמותניים ויש גם כיפוף של הברכיים כלפי מטה.

    שתי הווריאציות מעולות לפיתוח גוף ובניית מסת שריר בחלק האחורי. ההבדל בניהם הוא שהסטיף לג דדליפט שם דגש על הגב תחתון, ודדליפט הרומני שם דגש על הישבן.

    הבעיה בסטיף לג היא שהטכניקה שלו קשה, וצריך להיות מאוד גמישים בשביל להצליח את התנועה. לכן הוא פחות מומלץ למתחילים.

    סטיף לג דדליפט

    דדליפט רומני עם משקולות

    כן את התרגיל אפשר לעשות גם בעזרת משקולות. לא בכל מקום יש מוט ופלטות כבדות, לעיתים המוטות בחדר כושר תפוסים, או סתם על מנת ללמוד את הטכניקה. יש אנשים שיותר קל להם ללמוד את הטכניקה עם משקולות. הטכניקה היא דומה פשוט מחליפים את המוט.

    שורה תחתונה

    דדליפט זה תרגיל עם המון יתרונות, שמתאים כמעט לכל אחד. מרימי משקולות, מפתחי גוף, שחקני כדורסל, שחיינים וכל אחד שחובב ספורט. בנוסף, שליטה בטכניקה של דדליפט היא דרך מצוינת לייצר גוף בריא וחזק בחיי היומיום.

    יש לו המון וריאציות וזה יכול לבלבל. כדאי למתחילים להתחיל עם הקלאסי או הרומני משום שהטכניקה שלהם הכי קלה ללמידה.

    בכל זאת, חלק מהאנשים נמנעים מדדליפט לחלוטין בטענה שהתרגיל מסוכן. דדליפט יכול להיות בטוח ויעיל כמעט עבור כל סוג של אדם שרוצה לפתח גוף שרירי ולהתחזק. אבל גם אם אתם לא מודאגים לגביו, עדיין אתם צריכים לדעת איך לעשות דדליפט נכון. כדאי לכם להיעזר במאמן מוסמך שילמד אתכם את הטכניקה.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן