איך לעשות היפ טראסט – טכניקה, יתרונות, וריאציות

ההיפ טראסט הוא אחד מתרגילי הישבן הנפוצים ביותר כיום אצל נשים שרוצות להשיג ישבן חטוב ושרירי, וגברים משתמשים בו לפתח מאת הפלג גוף תחתון.
אישה עושה תרגיל היפ טראסט בודי פלוס
תוכן עניינים

    ההיפ טראסט הוא אחד מתרגילי הישבן הנפוץ ביותר כיום אצל נשים שרוצות להשיג ישבן חטוב, אבל גם מפתחי גוף גברים משתמשים בו המון. הוא תרגיל מצוין לבניית כוח ומסת שריר בפלג גוף תחתון. כל אישה שמתאמנת במכון ורוצה להשיג ישבן חטוב חייבת להכניס את התרגיל לרשימת תרגילי הישבן שלה.

    בנוסף לכך בעולם הכושר ובריאות, ההיפ טראסט צבר בפופולריות רבה בגלל האופן שבו שרירי ישבן חזקים עוזרים כמעט בכל היבט של החיים, במיוחד ביצועים בספורט ובחדר הכושר. הוא עוזר לבנות מסת שריר, להתחזק ולהרים משקלים בתרגילים אחרים כמו סקוואט, דדליפט רומני.

    אישה מתחילה לעשות היפ טראסט

    יש נטייה לחשוב שההיפ טראסט זה תרגיל שרק נשים עושות, כמובן שזאת טעות. גם גברים יכולים להפיק המון מהתרגיל הזה. תמשיכו לקרוא את הכתבה ותגלו את כל היתרונות שהתרגיל הזה מציע, כולל איך לעשות אותו, טיפים ועוד.

    השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: שלושת שרירי הישבן, מרחיקי הירך, הירכיים וארבע ראשי

    היתרונות של ההיפ טראסט

    יש להיפ טראסט יתרונות רבים. בין אם אתם מתחילים או מפתח גוף מנוסים, יש לכם הרבה סיבות לשלב את התרגיל בתכנית האימונים.

    בניית מסת שריר וחיטוב הישבן

    לא סתם כל המתאמנות הרציניות משלבות אותו בתוכנית אימונים. ההיפ טראסט הוא אחד התרגילים לישבן הטובים ביותר לבניית מסה וכוח בשרירי הישבן. הוא מאוד מתאים לנשים שרוצות לחטב את הישבן שלהן.

    בנוסף לכך אתם יכולים להרים בתרגיל בעזרתו משקל כבד, וזה מאוד יעיל למי שרוצה לבנות כוח ומסת שריר. אם אין לכם גישה למוט או משקולת, אפשר להשתמש בגומיות או במשקל גוף.

    אישה מסתכלת במראה

    עוזר בשיפור משקלים בתרגילים מורכבים כמו סקאווט ודדליפט

    ההיפ טראסט יכול לעזור לכם לשפר את המשקלי עבודה בתרגילים כמו: סקוואטים, לאנג'ים וספליט סקוואט . שרירי הישבן עובדים כמעט בכל תרגיל מורכב, בין אם הם בעצם עוזרים הרמה של המשקל או עוזרים בשמירת היציבות בתרגיל.

    גברים ונשים כאחד יכולים להפיק המון מהוספת התרגיל לאימון שלהם.

    מציע אלטרנטיבה בטוחה לסקוואט

    בעוד שסקאווט בונה ביעילות כוח בפלג הגוף התחתון, יש אנשים שלא יכולים להניח בבטחה מוט כבד על הגב. לדוגמא אנשים עם בעיות כתפיים גב, צוואר או גב תחתון מעדיפים לא להסתכן ולהניח משקל על הגב.

    בעזרת ההיפ טראסט אתם יכולים לאמן את הישבן, מבלי להעמיס משקל על הפלג עליון.

    יש לו המון וריאציות ולכן הוא מתאים לכל הרמות של המתאמנים

    יתרון נוסף של ההיפ טראסט הוא שקל להתאים אותו לרמות כושר שונות. אפשר להשתמש במוט, במשקולות משקולות ואפילו משקל הגוף.

    וריאציה של היפ טראסט

    ההיפ טראסט או סקאווט

    המון אנשים חושבים שהסקאווט הוא התרגיל הטוב ביותר לחיטוב הישבן, והם טועים. ההיפ טראסט עוזר להוציא את הארבע ראשי מהתרגיל ונותן לשרירי הישבן כמעט את כל העומס. (מחקר)

    לעומת זאת הסקוואט עוזר לבנות מסת שריר כללית השרירים ברגליים, אבל הוא לא שם דגש לשריר מסוים.

    מה שכן, כדי לבנות גוף יפה שלם ופרופורציונלי, אתם צריכים לאמן את כל השרירים בגוף. אתם לשלב את שניהם באימון רגליים שלכם, וכך תרוויחו את היתרונות של שניהם.

    איך לבצע את הטכניקה של ההיפ טראסט

    1. שבו על הקרקע עם ברכיים כפופות בזמן שהספסל מאחור. יש למקם את המוט ליד הרגליים. אפשר להשתמש בספוג על מנת להפחית את אי הנוחות שנגרם מהמוט.
    2. לאחר מכן צריך לגלגל את המוט כך שיהיה ישירות מעל המותניים. תתפסו את המוט כדי שלא יזוז, אך אל תשתמשו בידיים כדי להרים אותו.
    3. תישענו אחורה על הספסל, כך שהשכמות יהיו קרובים לחלק העליון שלו.
    4. כווצו את הישבן ולחצו את המוט ישר כלפי מעלה עד שהמותניים יהיו בקו אחד עם הכתפיים והברכיים. הספסל צריך לתמוך באזור אמצע השכמה.
    5. לאחר מכן הורידו לאט את המוט עד שהמותניים יהיו במרחק ש כמה סנטימטרים מהרצפה.
    6. הרימו שוב עד לסיום הסט.

    בטיחות בתרגילי ישבן ורגליים

    למען הבטיחות, תנסו את ההיפ טראסט ללא משקל בהתחלה. תוודאו שאתם מצליחים את לעשות את התרגיל בצורה נכונה ושאתם מרגישים בעיקר את הישבן, ולא אגן או בגב התחתון.

    בנוסף לכך חשוב שתלמדו איך למקם את המוט כראוי, במיוחד אם מתכננים להרים משקל כבד. הספסל שבו משתמשים צריך להיות בגובה הברכיים. הקצה הארוך של הספסל צריך להיות ממוקם הרצפה, כך שהוא לא יכול לזוז בזמן ההרמה.

    טעויות נפוצות בהיפ טראסט

    המון נשים וגברים משתמשים בתרגיל הזה אבל זה לא אומר שכולם עושים את זה נכון. ישנן מספר טעויות נפוצות שחשוב להימנע מהן. טעויות אלו עלולות להוביל לתוצאה פחות אפקטיבית ואולי לבעיות צוואר או גב.

    רגליים קרובות מדי לישבן

    הטעות הראשונה היא למקם את הרגליים קרוב לישבן. באופן אידיאלי, צריך ליצור זווית של 90 מעלות בברך כאשר הירכיים נמצאים במתיחה מלאה.

    אם אתם מרגישים ששרירי הארבע ראשי עובדים קשה מדי, או אי נוחות בברכיים ייתכן שהרגליים שלכם קרובות מידי למותניים.

    מיקום המוט בצורה לא נכונה

    יש אנשים שמתקשים בלמקם את המוט נכון. זה הופך את התרגיל למסורבל ומפחית את המשקלים שהם יכולים להרים. חשוב שתלמדו ותתרגלו, איך למקם בצורה נכונה את המוט. יש כמה טעויות נפוצות לדוגמא:

    • הצבת כפות הרגליים קרובה מדי או רחוקה מדי מהישבן
    • הכתפיים לא ממוקמות בצורה יציבה על הספסל
    • שימוש בספוג שמרכך את המגע עם המוט, יכול לעזור.
    היפ טראסט בודי פלוס

    הורדת המוט מהר מידי

    גם השלב הקונצנטרי (ההרמה) גם השלב האקסצנטרי (ההורדה) חשובים במהלך ההיפ טראסט. יש אנשים עושים את שלב הירידה במהירות כדי להתחיל חזרה נוספת, זו טעות נפוצה בפיתוח גוף. גם בשלב האקסצנטרי (ההורדה) של התרגיל הסיבי השריר עדיין מקבלים עומס.

    טיפ – מנת לנצל את מלוא האפקטיביות של כל תרגיל, תורידו את המוט בצורה איטית ויציבה.

    וריאציות של היפ טראסט – תרגילים לישבן

    גשר

    גשר הוא אחד התרגילים לתחת עם משקל גוף, אך גם מפעיל את הגב התחתון ואת שרירי הירך האחורי. השוני העיקרי הוא שעושים את התרגיל בשכיבה על הרצפה.

    היתרון בתרגיל הזה שאתם יכולים לשלב אותו באימון רגליים ביתי, בגלל שלא צריך שום ציוד מיוחד בשבילו. אפשר לבצע אותו עם משקל גוף בלבד, או להעלות את רמת הקושי בעזרת התנגדות נוספת כמו: משקולת, או גומיית התנגדות.

    היפ טראסט גומייה BodyPlus

    היפ טראסט עם רצועות TRX

    הטכניקה של התרגיל הזה מאוד דומה לגשר, רק שממקמים את הרגליים על רצועות TRX. הוריאציה הזו של התרגיל דורשת שיווי משקל רציני. פשוט מחליפים את המוט עם רצועות התנגדות וכך ניתן לעשות את התרגיל בכל מקום שרוצים.

    היפ טראסט עם משקולת

    הוריאציה הזו מתאימה במיוחד למתאמנים מתחילים. לרוב מתאמנים מתחילים מתקשים להתאמן עם מוט, וזה עוזר להם לבנות את הבסיס לעבודה עם מוט. לאחר שלומדים את התנועה, כדאי לעבור למוט. עם המוט יהיה לכם נוח יותר להרים משקלים כבדים.

    לסיכום

    תרגיל ההיפ טראסט נחשב לאחד מהתרגילים לישבן האפקטיביים ביותר. הוא מצוין בין אם אתם רוצים לבנות ישבן שרירי וחטוב או לשפר את המשקלי עבודה בתרגילי אחרים. מה שכן אתם חייבים ללמוד את הטכניקה בצורה טובה לפני שאתם מתחילים להרים משקלים כבדים. טכניקה טובה גם תעזור לכם לנצל את מלוא האפקטיביות של התרגיל וגם תפחית את הסיכון לפציעות.

    חשוב לזכור שיש תופעת לוואי רצינית לתרגיל הזה. יכול להיות שמרוב השרירים בישבן שתצליחו לבנות, הג'ינסים כבר לא יעלו עליכם מאחור.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן