איך לעשות הרחקת כתפיים – טכניקה, יתרונות, וריאציות

הרחקת כתפיים זה תרגיל חובה בכל אימון כתפיים. הוא מבודד את כתף האמצעית ועוזר לבנות מסת שריר וכוח בצורה אפקטיבית. גלו את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל.
תוכן עניינים

    הרחקת כתפיים זה תרגיל שחובה לשלב אותו בכל אימון כתפיים. התנועה של התרגיל הזה היא התנועה שבעזרתה אפשר לבודד את החלק האמצעי של הכתפיים. במאמר הזה נסביר את החשיבות שלו ,את היתרונות, איך לעשות אותו בצורה נכונה וכל מה שאתם צריכים לדעת עליוט.

    כדי להבין את החשיבות שלו בתוכנית אימונים צריך להבין איך הכתפיים בנויות. שרירי הכתפיים מחולקות ל-3 חלקים:

    • Font Deltoid – דלתואיד קדמי
    • Lateral Deltoid – דלתואיד צדדי
    • Rear Deltoid – דלתואיד אחורי

    בתמונה אתם יכולים לראות היכן השריר נמצאים. אתם יכולים לראות שסיבי השריר של הכתף האמצעית מחברים את הכתף הקדמית והכתף אחורית, ושלושת מתחברים לעצם היד העליונה.

    היתרונות של הרחקת כתפיים

    התרגיל היחיד שמבודד את שריר הדלתא (כתף אמצעית)

    שריר הדלתא (כתף אמצעית) הוא שריר מעט בעייתי, כי הוא כמעט ולא עובד בתרגילים מורכבים. זה אומר, שגם כאשר אתם עושים לחיצת כתפיים, החלק הזה בשריר לא יעבוד מספיק בשביל לבנות מסת שריר רצינית.

    התנועה הזו של הרחקת כתפיים, זו התנועה היחידה שאפשר לבודד בעזרת את שריר הדלתא. זאת הסיבה שהתרגיל הזה חייב להיות בכל אימון כתפיים שאתם עושים. התרגיל הזה יעזור לכם להשיג היפרטרופיה כתף האמצעית בצורה הכי אפקטיבית שאפשר.

    עוזר לבנות מראה רחב ואתלטי

    כתפיים רחבות זה אחד הדברים שהכי בולטים כאשר מסתכלים על מישהו. אפילו עם חולצה, אחד השרירים שהכי בולטים לעין. הכתף האמצעית ממוקמת בצד של הכתף, לכן יש לה השפעה גדולה על המראה. גם לנשים התרגיל הזה יעזור להשיג פלג גוף עליון חטוב ואסתטי.

    איך לעשות הרחקת כתפיים עם משקולות

    עוזר לשפר חוסר איזון בין הצדדים

    יתרון נוסף של הרחקת כתפיים עם משקולות יד, זה שהוא עוזר ליצור איזון בין צד ימין לצד שמאל של הגוף. בתרגילים עם מוט וחלק מהמכונות, הצד החזק של הגוף ייקח יותר עומס מהתרגיל. כי להצליח להרים את המשקל, הצד החזק תמיד ינסה לפצות על הצד החלש. כאשר עובדים עם משקולות כל צד מקבל עומס שווה.

    איך לעשות הרחקת כתפיים

    1. הרימו את משקולת אחת בכל יד ועמדו זקוף. תמשכו את הכתפיים אחורה. הידיים צריכות בצידי הגוף וכפות הידיים פונות כלפי פנים.
    2. הרימו את הידיים לצדדים עד שהמרפקים מגיעים לגובה של הכתפיים. אל תיישרו את הידיים לגמרי, המרפקים צריכים להיות מעט מכופפים לאורך כל התנועה.
    3. כאשר אתם מגיעים למעלה, החזיקו את המשקל לשנייה אחד, ואז הורידו באיטיות את הידיים בחזרה לצידי הגוף באיטיות.
    4. תעשו בין 8-12 חזרות עד לסיום הסט.
    How to Perform Dumbbell Lateral Raise | Form Tutorial

    טעויות נפוצות

    בחירת משקל גבוהה מידי

    זו הטעות הכי נפוצה בהרחקת כתפיים עם משקולות. זה לא תרגיל של משקלים כבדים, ויש לזה כמה סיבות. ראשית, זה תרגיל מבודד לכתף האמצעית, שהיא שריר יחסית חלש. שנית, זווית של התנועה לא מאפשרת להרים משקל. בנוסף לכך כל בגלל המשקולות יד כל צד בגוף עובד בנפרד.

    תזכרו המטרה בפיתוח גוף זה לבנות מסת שריר ולא להרים כמה שיותר משקל. כדי לבנות מסת שריר, אתם צריכים לוודא שאתם ממקדים את העבודה לשריר שאתם רוצים להגדיל. הטעות הזו מובילה אותנו ישירות לטעות הבאה.

    שימוש בתנופה

    הטעות הזו נובעת ישירות מבחירת משקל שאי אפשר לשלוט עליו. השימוש בתנופה בדרך כלל בא לידי ביטוי בתנודות קדימה ואחורה או בכיפוף ויישור של הברכיים.

    השימוש בתנופה גורם לכך שאתם מפחיתים את העומס שמגיע לכתף אחורית. זה אומר שאתם תגרו פחות את סיבי השריר, וכך ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר) בשריר תהיה פחות טובה. בנוסף לכך הזריקה הזו של המשקולות לצדדים עלולה לגרום לכם לפציעה.

    טיפ שיעזור לכם להרגיש את הכתפיים – תבחרו משקל ממש קל 2-4 קילו, ותעשו את התרגיל ממש לאט. תנסו להשתמש בשרירי הכתף ובמרפקים, כדי להרים את הידיים לצדדים. אחרי שתתרגלו את זה כמה פעמים, אתם תרגישו שיפור משמעותי בטכניקה עם משקל גבוהה.

    אישה עושה הרחקת כתפיים עם משקולות

    מורידים את המשקל מהר

    בזמן שאתם צריכים להתחיל את התנועה של הירידה, אל תפילו את המשקל למטה. תנסו לשלוט עליו כל הדרך למטה. הירידה למטה היא חצי תרגיל שאתם עלולים לפספס. זה יכול לבוא לידי ביטוי בבניית מסת שריר פחות טובה.

    טיפ – תנסו שתנועת הירידה שלכם תימשך 3 שניות. זה יגדיל את האפקטיביות של התרגיל בצורה משמעותית.

    וריאציות של הרחקת כתפיים

    הרחקת כתפיים עם גומיות או רצועות התנגדות

    המון מפתחי גוף אוהבים להתאמן עם גומיות ורצועות התנגדות מכמה סיבות:

    • אפשר להתאמן בכל מקום – אם אין לכם זמן או אפשרות ללכת לחדר כושר, אימון בעזרת רצועות זה פתרון מצוין.
    • אפשר לבחור את רמת הקושי – אפשר בקלות להתאים את רמת הקושי או עם רצועה נוספת או פשוט למתוח יותר.
    • גיוון בתרגילים – אתם יכולים לעמוד על הרצועות לעמוד על הרצועה עם שתי הרגליים, לאחוז את הידיות ולהרים אותם לצדדים. אפשר לעגן אותם לחלק תחתון של הדלת ואז להרים לצד ועוד.

    הרחקת כתפיים בישיבה

    התרגיל הזה מאוד דומה לווריאציה הקלאסית, רק שכאן עושים את זה בישיבה. הישיבה מנטרלת את השימוש במומנטום.

    הרחקת כתפיים במכונה

    הרחקת כתפיים במכונה אתם יכולים לעשות, אם אתם עושים אימון כתפיים בחדר כושר. רק בחדרי כושר יש המכונה הזו, לכן אי אפשר לעשות אותה בבית. המכונה גם מנטרלת את המומנטום של התרגיל. היא פתרון מעולה עבור מתחילים.

    שורה תחתונה

    לסיכום, הרחקת כתפיים זה אחד התרגילים לכתפיים שאתם חייבים לשלב באימון שלכם. הוא הדרך הכי יעילה להתמקד בשריר הדלתא שהוא הלק האמצעי של הכתף. הוא עוזר לבנות מראה רחב, חטוב, אתלטי ואפילו יכול לשפר לכם את המשקל שאתם מרימים בלחיצת כתפיים. מה שכן תוודאו שאתם שומרים על טכניקה נכונה, כדי שתנצלו עד הסוף את כל היתרונות שהתרגיל נותן.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן