חיטוב הגוף לנשים – כך תשיגי את הגוף שתמיד חלמת!

תוכן עניינים

    אם תחזרו בזמן לחדרי הכושר בעבר, בקושי הייתם רואים אישה נכנסת לחדר כושר. אם הייתם רואים אז רק על ההליכונים. ולמה זה היה כך? מכיוון שאימוני הכוח לנשים תהפוך אותן למפלצות שריריות. עם זאת ככל שחולף הזמן כולם מבינים שהרמת משקולות זה המפתח לחיטוב הגוף לנשים. במאמר הזה נעבור על הדברים הכי חשובים בעיצוב הגוף על מנת שתצליחי להשיג את הגוף המושלם.

    משמעת עצמית

    יש סיבה טובה מאוד שזה בהתחלה. אחד הדברים הכי קשים בתהליך של חיטוב ועיצוב הגוף זה להתחיל. בכל תהליך שאת מתחילה כדאי לך להתחיל בהדרגה משום שכך יהיה לך קל לבנות את השגרה והמשמעת עצמית שדרושה לעניין.

    תתחילי מאימוני כוח של 20-30 דקות ולאט לאט כל תקופה זמן תוסיפי לעצמך דבר נוסף. כדאי לך להתחיל מאימונים קצרים כי כך זה קל להתמיד בהם וברגע שהם יהפכו לחלק מהשגרה שלך את יכולה לשפר את האימונים, להוסיף תרגילים, להוסיף אירובי כדומה.

    זאת השיטה הכי טובה לחיטוב הגוף לנשים ולגברים, בניית משמעת עצמית. תמיד תתחילי בקטן תבני משמעת ותתאימי את התוכנית למטרות שלך בין אם זה חיטוב הגוף או בניית מסת שריר.

    אימוני כוח ומשקולות

    אני לא רוצה להיות שרירית ומאסיבית, אני רק רוצה להיות חטובה. לעיתים זה נשמע כמו תקליט שחוזר על עצמו. זה מיתוס אולי הכי נפוץ התחום הכושר. נשים לא יכולות להיות שריריות בצורה מאסיבית, כי אין הן לא מייצרות מספיק טסטוסטרון. התהליך של חיטוב הגוף נשים לא יכול להתחיל אפילו בלי אימוני כוח.

    הנשים השריריות בצורה קיצונית, שמשתתפות בתחרויות פיתוח גוף משתמשות בהמון הורמונים וסטרואידים. כמה שכן כל שהזמן עובר כך רואים יותר ויותר נשים עושות אימוני כוח ועושות תרגילים כמו סקוואט ודדליפט.

    אימוני הכוח זה הבסיס בכל התהליך של חיטוב הגוף לנשים. כדי להשיג גוף יפה וחטוב את צריכה לבנות מסת שריר כי את לא רוצה להיות סתם רזה. אימוני הכוח הם אלו שבונים את מסת השריר ולא שום דבר אחר. לא נרחיב כאן יותר על זה אבל אלו כמה נקודות בשביל אימון לנשים כוח טוב:

    • להרים משקלים כבדים שתצליחי לעשות בין 8 – 12 חזרות
    • לנוח בין 30-90 שניות בין סט לסט
    • התמקדי בתרגילים מורכבים כמו: סקאווט, דדליפט, מתח

    לאמן גם את הפלג גוף עליון

    טעות נפוצה אצל נשים היא שהן מאמנות רק את הרגליים והישבן. כדי להשיג מראה פרופורציונלי, חטוב ויפה את צריכה לבנות מסת שריר גם בפלג גוף עליון. וכן אין לך מה לדאוג את לא תהיי שרירית כמו גבר בגלל כמות הקטנה של טסטוסטרון. מה שאימוני כוח בפלג גוף עליון יעשו בעיקר זה לגרום לחיטוב ועיצוב הגוף. זה יעלים לך את המידלדל בידיים, יגרום לעור להיות מתוח, ישפר לך את יציבה ויחזק אותך במשימות היומיומיות.

    אכלי יותר חלבון

    כל כך הרבה אנשים משקיעים שעות על גבי שעות באימונים ולא רואים תוצאות. אחת הסיבות העיקריות זה שלא מקפידים על כמות נכונה של חלבון. כולם כולל כולם צריכים לשאוף לתזונה מאוזנת, בריאה, כמות מכובדת של חלבון בין אם אנו מתאמנים או לא. עם זאת, אם אתן רוצות לבנות מסת שריר רזה אתן חייבות להקפיד על זה. חלבון זה בעצם אבני הבניין לשרירים, אז בפשטות, אם תאכלו כמות מספקת של חלבון, אתן תצליחו לבנות מסת שריר.

    רוב המחקרים מצביעים על כך שכדי להעלות מסת שריר צריך לאכול בין 1.6-2.2 גרם לכל קילו משקל גוף. זה אומר שאם אתן שוקלות 60 קילו אתן צריכות לצרוך לפחות 95 גרם חלבון ביום. למתאמנות מתחילות, 1.6 זו נקודה התחלתית מעולה.

    בנוסף לכך חלבונים גורמים לתחושת שובע לאורך זמן. כתוצאה מתחושת השובע אתן התשוקה שלכן לנשנש בין הארוחות תפחת, וכך אתן תצרכו פחות קלוריות. אתן אפילו תצליחו לרדת במשקל בלי כל כך הרבה מאמץ.(מחקר)

    הגדילי את כמות הירקות והפירות שאת אוכלת

    ירקות ופירות הם חלק מרכזי בכל תפריט חיטוב לנשים ולגברים. הן עשירים בויטמינים ומינרלים שגורמים לגוף לתפקד בצורה המיטבית. הם חשובים לבריאות הכללית של הגוף, וזה לא משנה אם את מתאמנת או לא. כאשר את נכנסת לתהליך של חיטוב הגוף לירקות ולפירות יש תפקיד חשוב.

    ירקות בדרך כלל מכילים מעט מאוד קלוריות והם עשירים בסיבים תזונתיים. הסיבים תזונתיים גורמים לגוף להשתמש בהרבה אנרגיה כדי לעכל אותם וכך הוא שורף חלק מהקלוריות רק על תהליך העיכול. זה עוזר בבניית מסת שריר וחיטוב הגוף, במיוחד אם הם אוכלים אותם כשהם טריים.

    חיטוב הגוף לנשים אוכלות ירקות

    הקפידי לשתות המון מים

    שרירים הם 70-80 אחוז מים והתייבשות מובילה לפירוק שרירים. על מנת להגביר את הייצור של רקמת שריר חדשה הכרחי לשמור על לחות נכונה עם מים ואיזון אלקטרוליטים נכון (נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן).

    בנוסף לכך והכי חשוב אם את תחליפי את המשקאות הממותקים במים את תחסכי המון קלוריות.
    לדוגמא בפחית קולה קטנה של 330ml יש 140 קלוריות ו7 כפיות סוכר! והדבר הכי גרוע שזה לא ישביע אותך אלא זה סתם קלוריות נוספות שלא עוזרות בשום דבר. אם את שותה הרבה שתייה מתוקה רק הסעיף הזה יכול לגרום לך לרדת כמה קילוגרמים יפים במשקל.

    אימון אירובי

    אם את בתהליך של חיטוב הגוף פעילות אירובית תעזור לך להגיע למטרה במיוחד אם את רוצה לרדת במשקל. אימון אירובי שורף המון קלוריות. אם המטרה שלך זה ירידה במשקל זה יכול לעזור לך בכך שאת לא תצטרכי להוריד את כמות האוכל שאת אוכלת. כתוצאה מכך את לא תהיי רעבה ותצליחי להימנע מנשנושים.

    תתחילי באימון אירובי של 10-15 אחרי האימון כוח או בזמן הפנוי שלך. חשוב שתמצאי את פעילות אירובית שאת אוהבת כך תוכלי להתמיד בה. יש המון סוגים של פעילות אירובית כמו: ריצה, שחייה, טניס , אגרוף ועוד..

    חוץ מהיתרון של שריפת קלוריות יש לקרדיו המון יתרונות בריאותיים כמו:

    • שיפור מצב הרוח
    • שיפור כושר גופני
    • הגברת קצב חילוף החומרים
    • משפר בריאות הלב וכלי הדם

    תפריט תזונה לנשים

    כל הנקודות שדיברנו עליהן לפני הן מעולות ויכולות להביא תוצאות נהדרות. אם את רוצה לקחת התהליך של חיטוב הגוף לשלב הבא, כדאי לך להשתמש בתפריט חיטוב לנשים. בניית תפריט זה תהליך שלוקח זמן וצריך להתחשב בהמון מרכיבים. השלב הראשון בבניית תפריט את צריכה לחשב את BMR שזה כמות הקלוריות שאת שורפת בזמן ביום, ולאחר מכן לבנות את התפריט בהתאם. בבניית תפריט צריך להתחשב בהמון גורמים כמו:

    • כמות קלוריות
    • כמות חלבונים, פחמימות ושומנים
    • איזה מאכלים את אוהבת
    • כמות מספקת של ירקות ופירות בשביל ויטמינים ומינרלים

    שלב זה של בניית תפריט הוא קצת יותר קיצוני ולא מתאים למתחילות משום שהוא דורש משמעת עצמית. כדאי לך להתחיל את התהליך של בניית תפריט חיטוב לנשים רק כאשר את כבר מתאמנת ובנית לעצמך משמעת בסיסית. לחצי כאן למדריך השלם לבניית תפריט תזונה.

    חיטוב הגוף לנשים ולגברים זה תהליך שלוקח זמן, וצריך לקחת אותו כדרך חיים. את לא יכולה להגיד לעצמך שאני אגיע לתוצאה אני אפסיק להשקיע בתזונה ובאימונים, כי אחרת תאבדי את מה שהשגת. בגלל הסיבה הזו כדאי לך לבנות הרגלים כל פעם עוד משהו קטן. כך את באמת תצליחי להתמיד בתהליך, ותשני לעצמך את החיים.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן