איך לעשות חתירה במכונה – טכניקה, יתרונות, וריאציות

רוצים לתת דגש לשרירי הגב עליון שלכם? אם כן, תשלבו חתירה במכונה באימון גב שלכם. זה תרגיל מצוין שיכול לעזור לכם לבנות גב מאסיבי.
גבר עושה חתירה במכונה בישיבה לגב

מחפשים תרגיל מבודד לגב, שעוזר לבנות מסת שריר מאסיבית? חתירה במכונה בישיבה זה אחד התרגילים המבודדים הכי טובים לבניית מסת שריר רצינית בגב, כמובן רק כשמבצעים אותו בצורה נכונה. ככשתעשו אותו נכון, אתם תרגישו את השרירי גב כמו שבחיים לא הרגשתם. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על החתירה במכונה בישיבה, היתרונות, הטכניקה, טיפים ווריאציות שונות.

את החתירה במכונה עושים בעזרת מכשיר מיוחד בחדר הכושר. מתחילים את התרגיל בישיבה על כיסא, אוחזים את הידיות. לאחר מכן מושכים את הידיות לכיוון החזה, בעזרת המרפקים.

השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: רחב גבי, מעויינים, טרפזים, כתפיים אחוריות.

תרגיל חתירה במכונה בישיבה לשרירי גב

יתרונות של חתירה במכונה

עוזר להתמקד רק בשרירי הגב העליון

יש המון תרגילי גב שבהם הגב התחתון לוקח המון עומס, כמו בנט אובר ראו. בעזרת חתירה במכונה בישיבה אתם יכולים להוציא את הגב התחתון מהמשוואה ולהתמקד רק בחלק העליון של הגב.

צורה הישיבה בתרגיל תעזור לכם למקד את העומס בחלק העליון של הרחב גבי, במעוינים, בטרפזים ובכתפיים האחוריות. בעזרת המיקוד הזה של העומס אתם תוכלו לבנות שרירי גב מאסיביים במיוחד. כמובן שגב עליון חזק יעזור לכם גם בתרגילים המורכבים כמו הדדליפט והבנט אובר ראו.

טכניקה פשוטה

בניגוד לתרגילי גב עם מוט שדורשים מיומנויות של עבודה עם מוט, קואורדינציה, ושיווי משקל, לחתירה במכונה יש טכניקה דיי פשוטה. צורה הישיבה מספקת בסיס יציב, ומאפשרת לכם להתרכז רק במשיכה הידיות אחורה וכיווץ הגב.

עם זאת, לא כל האנשים מצליחים להרגיש את הגב בגלל שהם לא עושים אותו נכון. יש כמה דגשים פשוטים וחשובים שאתם צריכים לדעת בנוגע לטכניקה.

איך לעשות חתירה במכונה

יש המון סוגים שונים של מכונות, אבל העיקרון של הטכניקה דומה בכולן.

  • תתחילו בכוונון גובה הכיסא של המכונה. תכוונו את הכיסא, כך שהידיות יהיו באמצע החזה.
  • שבו עם גב ישר, רגליים נעוצות ברצפה, ואחזו את הידיות ברוחב כתפיים(אפשר מעט רחב יותר).
  • תתחילו למשוך את הידיות אחורה. חשוב שהתנועה תגיע מהמרפק. אל תאחזו את הידיות בחוזקה, אלא חשבו עליהם כמו וו, שהמרפקים מושכים אותו.
  • תמשכו את הידיות כמה שאתם יכולים. תכווצו את שרירי הגב בצורה הכי חזקה שאתם יכולים, ותעצרו לשנייה.
  • תתחילו להחזיר את הידיות עד הסוף. תקפידו לעשות את זה בצורה איטית ותנועה נשלטת.
  • חזרו על כמות החזרות עד לסיום הסט
How To Use The Seated Row Machine

טעויות נפוצות בחתירה במכונה

תנועת המשיכה מגיעה מהידיים

זאת הטעות הכי גדולה שאנשים עושים באימון גב. הטעות הזו, מורידה את האפקטיביות של התרגילים כמעט לגמרי. המון אנשים אוחזים חזק בידיות, ומושכים את המשקל בעזרת הידיים. הטעות הזו גורמת ליד הקדמית ולאמות לקחת המון עומס, והם יתעייפו לפני שרירי הגב.

כדי לתקן את הטעות הזו, תמשכו את הידיים מהמרפקים. אל אחזו את הידיות חזקה, אלא תחשבו שהידיים, הם כמו וו שהמרפקים מושכים. תנסו לעשות את הטכניקה עם משקל קל, ואז תבינו איך באמת שרירי הגב מרגישים כשהם עובדים בצורה האופטימלית.

מחזירים את הידיות מהר מידי

טעות נוספת שמפחיתה את האפקטיביות של החתירה במכונה בישיבה בצורה דרסטית זה החזרה מהירה מידי של הידיות. החלק הזה זה חצי תרגיל, כך שאם תנצלו אותו כמו שצריך, אתם תגדילו את הגירוי לשרירים בצורה משמעותית.

תורידו את הידיות בצורה איטית ונשלטת, בין 3-4 שניות זה מעולה.

מעגלים את הגב תחתון

הטעות הזו גם מפחיתה מאפקטיביות של התרגיל וגם מגבירה את הסיכון לפציעה. תשמרו על גב תחתון ישר ויציב. אין שום סיבה לעגל את הגב תחתון. חתירה במכונה בישיבה זה תרגיל שעובד על השרירים בחלק העליון של הגב. שרירי הגב העליון מתוחים הצורה האופטימלית, כאשר המרפקים מושטים קדימה, לא כאשר הגב תחתון מעוגל.

תעצרו את התנועה ההחזרה, כאשר הידיים שלכם ישרות.

וריאציות של התרגיל

חתירה במכונה באחיזה צרה

יש מכונות שבהם אפשר לשנות את סוג האחיזה. אתם יכולים להשתמש באחיזה צרה, וכך לתת דגש לחלק האמצעי של הגב, כמו המעוינים וטרפזים.

חתירה במכונה באחיזה רחבה

אתם יכולים לעשות חתירה במכונה באחיזה רחבה. האחיזה הרחבה עוזרת לתת דגש לחלק החיצוני של הגב, כמו הרחב גבי (הכנפיים). אתם יכולים מידי פעם לשנות אחיזה, וכך לעבוד על הגב בצורה מאוד יסודית ויעילה.

חתירה בכבלים

החתירה בכבלים זה תרגיל מאוד דומה. בוריאציה משתמשים בכבלים במקום במכונה. היתרון בכבלים זה שאתם יכולים לעשות את החתירה בהמון צורות ואחיזות. אפשר להשתמש במשולש, במוט ישר, במוט V, בחבל ועוד.

בנוסף לכך אתם יכולים לעבוד עם ידית, וכך לאמן צד אחד בכל פעם. זה יעזור לכם לשפר חוסר איזון באין צד ימין לשמאל.

אישה עושה תרגיל חתירה עם כבלים לגב

שורה תחתונה

חתירה במכונה בישיבה זה תרגיל גב מופלא לבניית מסת שריר מאסיבית בגב. הוא עוזר להתמקד בשרירי הגב עליון, ולהגיע למראה הV שכולם חולמים עליו. הטכניקה הפשוטה שלו, גורמת לו להיות מושלם עבור רוב המתאמנים. עם זאת עדיין טעויות שמתאמנים עושים, ואתם צריכים לוודא שאתם עושים אותו כמו שצריך.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן