איך לעשות חתירה בעמידה עם מוט – טכניקה, יתרונות, וריאציות

חולמים לבנות מסת שריר רצינית בכתפיים? חתירה בעמידה עם מוט זה תרגיל מצוין שיעזור לכם לבנות את כל הפלג גוף עליון.
חתירה בעמידה עם מוט

מחפשים תרגיל שיעזור לכם לבנות כתפיים עגולות וחזקות? תוסיפו חתירה בעמידה עם מוט לאימון כתפיים שלכם. התרגיל הזה אהוב במיוחד על מפתחי גוף ומרימי משקולות, ומסיבה טובה – זה תרגיל מצוין ואפקטיבי לפיתוח הכתפיים, הגב העליון והטרפזים. מה שכן הטכניקה של התרגיל לא פשוטה, וצריך לדעת לעשות אותו בצורה נכונה. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על חתירה בעמידה עם מוט, יתרונות, הטכניקה, טיפים ווריאציות שונות.

מתחילים את התרגיל בעמידה ישרה, כאשר המוט נמצא באזור האגן עם ידיים ישרות. לאחר מכן מושכים את המוט כלפי מעלה עד הסנטר, ומורידים בחזרה.

השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: כתפיים קדמיות, כתפיים אמצעיות, טרפזים, שרירי גב עליון כמייצבים.

היתרונות של חתירה בעמידה עם מוט

עוזר לבנות גוף בצורת V

חתירה בעמידה עם מוט זה תרגיל שעובד על השרירים שנותנים את כל הגודל של הפלג גוף עליון. הוא עובד על הכתפיים, על הגב עליון והטרפזים. אם תצליחו להגדיל את השרירים האלו, כל הפלג גוף עליון שלכם יגדל, ואתם תראו הרבה יותר טוב.

שיפור הגמישות בכתפיים

התנועה של החתירה לכתפיים היא תנועה ייחודית עם טווח תנועה גדול מאוד, שיכול לעזור לכם לשפר את הגמישות והתנועתיות שלהם. בנוסף לכך התרגיל יכול לעזור לדמות פעולות יומיומיות כמו הרמת חפצים מהרצפה וכדומה.

איך לעשות חתירה בעמידה עם מוט

  • תתחילו את התרגיל בעמידה, כאשר אתם אוחזים את המוט עם ברוחב כתפיים. הידיים צריכות להיות ישרות, כך שהמוט יהיה באזור המותניים.
  • תכווצו את שרירי הבטן והגב תחתון, ותוציאו מעט את החזה החוצה.
  • הרימו לאט את המוט לכיוון הסנטר, כאשר המרפקים מובילים את התנועה. בזמן ההרמה תשמרו את המוט קרוב לגוף.
  • כאשר אתם מגיעים לגובה הכתפיים, תעצרו לשנייה, ותתחילו להוריד.
  • תורידו את המוט באיטיות למותניים. תקפידו על תנועה איטית, ושהמוט יישאר צמוד לגוף.
  • חזרו על מספר החזרות עד לסיום הסט.
How To: Barbell Upright Row

טעויות נפוצות בחתירה בעמידה עם מוט

שימוש במומנטום

זה מאוד מפתה להשתמש בתנופה כדי להרים את המשקל בחתירה בעמידה עם מוט. הבעיה שזה מפחית כמעט לגמרי את האפקטיביות של התרגיל.

בזמן שאתם מעלים את המוט תקפידו שהגוף יהיה ישר ויציב, ושהתנועה תגיע רק מהמרפקים. לרוב הטעות הזו קוראת בגלל משקל גבוהה מידי.

בדרך כלל אנשים שמשתמשים במומנטום בתנועה העלייה, גם יורידו את המשקל בצורה מהירה. וזה לוקח אותנו לטעות נוספת.

הורדה מהירה מידי של המוט

הורדה מהירה מידי זו טעות שמפחיתה חצי מהיעילות של התרגיל. אל תזרקו את המוט למטה בתנועה הירידה, אלא תורידו אותו בצורה איטית ונשלטת.

בנוסף לכך הורדה מהירה מידי עלולה לגרום למשיכת יתר של הכתפיים ולהעמיד אתכם בסיכון גבוהה לפציעה.

משיכת המשקל גבוהה מידי

הרמת המוט מעל קו הכתפיים יכולה לגרום לעומס לא טוב בתנוחה לא טובה של הכתפיים. בדרך כלל מרימים על לקו הכתפיים, אין טעם להגיע לסנטר, ובטח ובטח שלא מעבר.

וריאציות של חתירה בעמידה עם מוט

שימוש באחיזות שונות

יתרון של החתירה בעמידה עם מוט, זה שכל אחיזה תעבוד אחרת על שרירי הכתפיים שלכם. אתם יכולים לאחוז במוט באחיזה צרה תמקד את העומס בטרפזים. אחיזה רחבה תמקד את העומס בכתפיים האמצעיות. אחיזה ברוחב כתפיים, תחלק את העומס בין כל השרירים, בצורה יחסית שווה.

שינוי באחיזה יכול לעזור לכם לאמן את הכתפיים בכל מיני זוויות שונות, וכך הכתפיים לא יתרגלו לתרגיל מסוים.

חתירה בעמידה עם מוט W

אתם יכולים לעשות את התרגיל עם מוט W במקום מוט ישר. היתרון של המוט W זה שהוא נותן אחיזה נוחה לשורש כף היד.

חתירה בעמידה עם משקולות

אפשר לעשות את התרגיל גם עם משקולות. המשקולות יכולות לעזור לכם לשפר חוסר איזון בין הצדדים, ולתת גיוון לאימון כתפיים.

כדאי לעשות את הוריאציה הזו, רק אחרי שאתם שולטים בטכניקה עם המוט. עם משקולות קל יותר לעשות תנועה לא נכונה בתרגיל הזה.

חתירה בעמידה עם רצועות התנגדות

רצועות התנגדות הם אביזר חובה אצל כל מתאמן. היתרון עבודה עם רצועות, זה העומס התמידי שהשרירים נמצאים בהם. כאשר עושים חתירה בעמידה עם מוט או משקולות העומס יורד כאשר אתם מיישרים את הידיים. לעומת זאת עם רצועות המתח נשאר.

שילוב של רצועות התנגדות באימון יכול לעזור לכם לבנות מסת שריר בצורה הרבה יותר אפקטיבית. בנוסף לכך אתם תוכלו להתאמן איתם בכל מקום שרק תרצו, בבית, חופשה, בצבא ועוד.

שורה תחתונה

חתירה בעמידה עם מוט בעמידה זה תרגיל מצוין שיכול לעזור לכם לבנות פלג גוף עליון חזק ומאסיבי. הוא תרגיל מורכב שעובד על הכתפיים, הגב עליון והטרפזים, למעשה אלו על השרירים שנותנים את הגודל והרוחב בפלג גוף עליון. אתם יכולים לשנות מידי פעם את סוג האחיזה. שינויי האחיזה יגרום לכך שהכתפיים לא יתרגלו לתרגיל מסוים, וזה יעזור לכם למקסם את ההיפרטרופיה.

חשוב שתזכרו לשמור על טכניקה טובה במיוחד באימון כתפיים. הכתפיים הם מפרק שנוטה להיפצע, וליצור דלקות. זה אחת הפציעות הכי נפוצות אצל מתאמנים, ולכן אתם צריכים לוודא שאתם מתאמנים בצורה נכונה בלי אגו.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן