איך לעשות חתירה עם מוט (בנט אובר ראו) – טכניקה, יתרונות, וריאציות

רוצים לבנות גב חזק עם הפרדות? חתירה עם מוט, באנגלית "בנט אובר ראו", זה ללא ספק אחד התרגילים הכי טובים שאתם יכולים לעשות באימון גב.
גבר עושה בנט אובר ראו חתירה עם מוט בודי פלוס

חולמים לבנות מסת שריר רצינית בגב? אם כן, חתירה עם מוט זה בדיוק מה שאתם צריכים. חתירה עם מוט, או "בנט אובר ראו" באנגלית, זה תרגיל קלאסי שמשתמשים בו כתרגיל מרכזי באימוני כוח. הבנט אובר ראו זה תרגיל מורכב שעובד על המון שרירים בפלג גוף עליון ויעזור לכם לבנות את המראה V שכולם חולמים עליו. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על חתירה עם מוט, כולל היתרונות, טכניקה, וריאציות ועוד.

זה אחד התרגילים הכי טובים שאתם יכולים לעשות באימון גב, והוא מתאים גם לגברים וגם לנשים. לגברים הוא יכול מסת שריר מטורפת בגב עם הפרדות. לנשים התרגיל יחזק את שרירי הגב ויעזור לכן להגיע למראה מחוטב ומפוסל.

השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: טרפזים, מעוינים, רחב גבי(כנפיים), גב תחתון, יד קדמית ואמות.

אישה עושה חתירה עם מוט

היתרונות של חתירה עם מוט

בונה מסת שריר מטורפת בגב

החתירה עם מוט זה תרגיל מורכב שהמון שרירים עובדים בו, וכתוצאה מכך התנועה תגרום לכם לגייס המון סיבי שריר. בבנט אובר ראו כל השרירים בגב עובדים בו, כולל הטרפזים, הרחב גבי, המעוינים, הגב תחתון. בנוסף לכך גם היד קדמית והאמות עובדות חזק בתנועת המשיכה. המשקל הכבד שאתם תעמיסו על כל השרירים האלו, ישפר לכם את הכוח ויבנה לכם מסת שריר מאסיבית.

משפר את היציבה שלכם

התרגיל מחזק את השרירים האחראים על שמירה על יציבה נכונה (עמידה זקופה), כמו המעוינים והטרפזים. שיפור השרירים האלו יכול להפחית את הסיכויים לכאבי גב, יעזרו לכם במשימות היומיומיות, ויתנו לכם עמידה זקופה, שהיא מושכת ואטרקטיבית.

גבר עושה בנט אובר ראו

איך לעשות חתירה עם מוט (בנט אובר ראו)

אתם יכולים להתחיל את התרגיל מהרצפה או מכלוב משקולות, תלוי בהעדפה האישית שלכם.

  • תתמקמו כאשר כפות הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים. המוט צריך להיות ממוקם בסוף של השרוכים בנעליים.
  • תתכופפו ואחזו את המוט באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים שלכם.
  • תדחפו את המותניים לאחור, כך שהגב יהיה ישר ויהיה כמעט מקביל לרצפה. במצב הזה, הברכיים שלכם צריכות להיות מעט כפופות.
  • תעלו מעט כך שהמוט יהיה באוויר.
  • תמשכו את במוט כלפי מעלה בעזרת המרפקים, עד שיגיע לאזור הבטן. תקפידו לכווץ את הטרפזים ככל האפשר.
  • תורידו את המשקל בצורה איטית בחזרה כלפי מטה.
  • חזרו על מספר החזרות הרצוי.
  • תורידו את המוט בחזרה לרצפה או לכלוב משקולות.
How to do the BENT-OVER BARBELL ROW! | 2 Minute Tutorial

טעויות נפוצות בחתירה עם מוט

שימוש במומנטום

ללא ספק זה אחד התרגילים שהכי מפתה להשתמש במומנטום, במיוחד כשעובדים עם משקלים כבדים. המון מרימים את כל הגוף כלפי מעלה, כדי להרים את המשקל, זאת טעות קריטית. ההתנדנדות הזו פוגעת באפקטיביות של התרגיל, כי בפועל אתם מעמיסים פחות על שרירי הגב. בנוסף לכך התנועה הזו גורמת ללחץ בעמוד שדרה שיכול להוביל לפציעה.

במקום לנדנד את כל הגוף למטה ולמעלה, תשמרו על גב ישר ויציב, ותזיזו רק את המרפקים אחורה וקדימה.

עיקום הגב תחתון

זו טעות קריטית, כמעט בכל תרגיל. עיקום הגב בזמן אימון עלול להגביר את הסיכון לפציעה וכאבים בגב תחתון בצורה משמעותית. העיקום הזה גורם ללחץ מסוכן על העמוד שדרה. חשוב שתשמרו על עמוד שדרה ישר לאורך כל התנועה של החתירה.

אישה מדגימה תרגיל גב

מושכים את המשקל בעזרת הידיים ולא מהמרפקים

הטעות הזו גורמת לכך שהידיים שלכם יתעייפו לפני הגב. לרוב זה נגרם מכך שהתנועה מגיעה מהכפות ידיים ולא מהמרפקים.

בתרגילי גב, אתם צריכים לחשוב שהידיים שלכם הם כמו וו הרמה. אל תאחזו את המוט חזק מידי, רק תמשכו את המרפקים אחורה. זה יגביר את האפקטיביות של התרגילי גב שלכם בצורה משמעותית.

וריאציות של חתירה עם מוט

חתירה במכונה

הוריאציה הזו מעולה, אם מנצלים אותה כמו שצריך. חתירה במכונה זה תרגיל מבודד, שמאפשר למקד את העומס רק לגב. התרגיל הזה לא מתאים כתרגיל מרכזי באימון גב, אבל הוא תוספת מעולה שתגרום לכם לפאמפ רציני.

חתירה עם משקולות

חתירה עם משקולות זה תרגיל מעולה שפשוט מחליפים בו את המוט במשקולות. זו וריאציה שמתאימה למתחילים משום שיחסית קל ללמוד את הטכניקה שלה. בנוסף לכך היא מעולה עבור אנשים שרוצים לשפר חוסר איזון בין צד ימין לצד שמאל.

עם זאת, בוריאציה הזו אתם תוכלו להרים פחות משקל, משום שהמשקל מתחלק בין הצדדים.

אישה עושה חתירה עם משקולות באימון גב

שורה תחתונה

חתירה עם מוט זה תרגיל מופלא שמתאים גם לנשים וגם לגברים. לנשים הוא יעזור להגיע לגב חטוב ויפה, ולגברים הוא יבנה מסת שריר רצינית בגב. הבנט אובר ראו עובד על שרירי הגב עליון, הגב תחתון, הרחב גבי, האמות והיד קדמית. בנוסף לכך הוא יחזק לכם את היציבות ואת השיווי משקל.

הטכניקה של התרגיל הזו לא פשוטה, ולכן חשוב להתאמן עליה המון לפני שמתחילים לעבוד עם משקלים כבדים.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן