איך לעשות חתירה עם משקולת (מסור)

חתירה עם משקולת (מסור) זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר רצינית בגב. התרגיל עובד על הרחב גבי, הטרפזים, המעוינים, כתף אחורית ואפילו על היד קדמית.
אישה עושה תרגיל גב חתירה עם משקולת מסור
תוכן עניינים

    אם אתם רוצים לבנות מסת שריר בגב אתם חייבים לשלב לפחות תרגיל אחד של חתירה באימון גב שלכם. חתירה עם משקולת (מסור) יכולה להיות אפשרות מעולה. זה תרגיל מצוין, פשוט ללמידה, עם טווח תנועה גדול שעוזר לבנות מסת שריר רצינית. במאמר הבא נסקור מקרוב את התרגיל חתירה עם משקולת. נסקור את היתרונות, הטכניקה, הוריאציות שלו ויש גם טיפים חשובים. אז בואו נתחיל.

    את התרגיל מבצעים בעזרת ספסל, כאשר ברך אחת ויד אחת מונחים על הספסל, והגב מקביל לרצפה. ביד השנייה מושכים את המשקולת לכיוון החזה, בעזרת המרפקים.

    השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: רחב גבי, טרפזים, מעוינים, כתף אחורית,.

    השרירים המשניים שעובדים בתרגיל: יד קדמית, אמות, מסובבי הכתף.

    גבר מתאמן על שרירי גב בתרגיל חתירה עם משקולת מסור

    היתרונות של חתירה עם משקולת

    טווח תנועה גדול

    אחד היתרונות המרכזיים של חתירה עם משקולת (מסור), זה הטווח תנועה הגדול שהוא מציע. בעזרת המשקולת אפשר למתוח ולכווץ את הגב בצורה המקסימלית. הטווח תנועה הגדול בא לידי ביטוי בבניית מסת שריר בגב בצורה אפקטיבית.

    טכניקה פשוטה יחסית למוט

    חתירה עם משקולת זה תרגיל מעולה לבניית בסיס חזק למתחילים. הטכניקה של התרגיל דיי פשוטה ואפשר ללמוד אותה דיי בקלות. לעומת זאת חתירה עם מוט זה תרגיל עם טכניקה לא פשוטה, והמון מתאמנים מתחילים לא מצליחים לעשות אותה.

    לא צריך ציוד מיוחד

    יתרון נוסף של התרגיל שלא צריך בשבילו ציוד מיוחד, כמו מוט ופלטות של משקל. כל מה שצריך בשביל התרגיל זה משקולת, ומקום להניח עליו את היד. אפילו ספת משקולות לא חייבים, אתם יכולים להניח את היד על מקום יציב, כאשר הגב שלכם בשיפוע.

    עוזר לשיפור חוסר איזון

    לכל אחד יש צד חלש וצד חזק, וזה חשוב לנסות לצמצם את החוסר איזון הזה ככל האפשר. כאשר אתם עובדים עם מוט, הצד החזק יפצה על הצד החלש, וכל החוסר איזון יישאר. בעבודה עם משקולות כל צד בגוף מקבל עומס דומה ועובד בנפרד, כך שאתם יכולים לשפר את הצד חלש אצלכם בגוף.

    אישה עושה תרגיל גב בחדר כושר

    איך לעשות חתירה עם משקולת?

    • תתחילו את התרגיל כאשר אתם מניחים ברך ויד של צד ימין על הספסל. יד ימין צריכה להיות ישרה על הספסל, והרגל ימין ישרה נעוצה בקרקע. הגב צריך להיות ישר ומקביל לרצפה. הראש צריך להיות באותה הזווית כמו הגב.
    • תאחזו את המשקולת ביד שמאל. תיישרו את היד, ותמתחו את הגב עד הסוף. תשימו לב שהמשקולת במיקום הנכון, כך שהמרפק יהיה צמוד לבטן בסוף התנועה.
    • תתחילו למשוך את המשקולת לכיוון החזה, תוך כדי כיווץ השכמות. תשימו לב שתנועת המשיכה צריכה להגיע מהמרפק ולא משורש כף היד.
    • תמשכו את המשקולת עד הסוף, ותעצרו לרגע אחד, תוך כדי כיווץ השכמות. שימו לב שהמרפק צמוד לבטן.
    • לאחר מכן תתחילו להוריד את המשקל עד שהיד ישרה לגמרי.
    • חזרו על כמות החזרות על לסיום הסט, ואז תבצעו את התרגיל עם היד השנייה.
    How to do the SINGLE ARM DUMBBELL ROW! | 2 Minute Tutorial

    טעויות נפוצות בחתירה עם משקולת

    משיכה המשקולת בעזרת האמות והיד הקדמית

    עשיתם פעם תרגיל גב והיד שלכם התעייפה לפני שרירי הגב, זה קורה בגלל שתנועה המשיכה מגיעה מהיד. כשאתם עושים תרגילי גב אתם צריכים לחשוב שהיד שלכם היא כמו וו, והמרפק הוא זה שמושך את המשקל.

    בשביל להבין את הטכניקה הזו בקלות, תנסו את הדבר הבא. תיקחו משקל ממש קל, ותאחזו אותו רק עם האצבעות בצורה רפויה. לאחר מכן תמשכו את המשקולת רק מהמרפק. אחרי שתשלטו בדבר הזה, כל האימוני גב שלכם ישתנו לגמרי, ופתאום תרגישו את הגב כמו שבחיים לא הרגשתם.

    שימוש במומנטום

    המון אנשים משתמשים במומנטום כשהם עושים את החתירה עם משקולת. בתנועה העלייה הם מושכים את המשקולת בעזרת כל הגוף. ובתנועה הירידה הם זורקים את המשקולת. כמובן שזו טעות קריטית. היא מפחית את האפקטיביות של התרגיל לאין שיעור, ותעמיד אתכם בסיכון לפציעה בכתפיים, בגב תחתון ובמרפקים.

    בכל תרגיל שאתם עושים, תקפידו על טכניקה נכונה עם שימוש במשקל מתאים. תזכרו שהמטרה זה לאמן את הגב ולא סתם להרים את המשקל.

    מעגלים את הגב תחתון

    המון אנשים חושבים שהם צריכים לעגל את הגב תחתון, כדי להגדיל את הטווח תנועה, זאת טעות. התרגיל הזה לא אמור לכוון לגב תחתון. אחרי שהמרפקים מתוחים אתם מתחילים להפעיל את הגב תחתון עם משקל כבד, במנח לא ידידותי.

    תקפידו לשמור על גב תחתון ישר לאורך כל התרגיל. אם אתם רוצים לאמן גב תחתון תעשו תרגילים שמכוונים אליו.

    גבר עושה תרגיל מסור באימון גב

    וריאציות של חתירה עם משקולת

    חתירה לגב עם שתי משקולות בעמידה

    אפשר לעשות את התרגיל עם שתי משקולות בו זמנית. זה תרגיל שמאוד דומה לחתירה עם מוט (בנט אובר ראו) רק עם משקולות. בתרגיל פשוט אוחזים משקולת בכל יד, מתכופפים קדימה תוך שמירה על גב ישר, ומושכים את המשקולות לחזה. היתרון של התרגיל זה שהוא חוסך זמן, כי לא צריך לעבוד על כל יד בנפרד, אבל אפשר להרים בו פחות משקל.

    חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון

    בוריאציה הזו שוכבים על על הבטן בספסל משקולות עם שיפוע עליון, ומושכים את המשקולות כלפי מעלה. הספסל יכול לעזור לכם לשלוט על המשקל בצורה טובה יותר, וימנע מהגב התחתון לעזור במהלך התרגיל. בנוסף לכך בגלל התנוחה, אתם לא תצליחו להעמיס משקלים כבדים על הגב.

    התרגיל הזה מעולה בשביל תרגיל עזר לאימון גב, ולא כתרגיל מרכזי.

    בנט אובר ראו

    בנט אובר ראו או חתירה עם מוט, זה אחד התרגילי חתירה הכי מוכרים לגב. בתרגיל הזה אתם יכולים להרים משקלים רציניים, ולעבוד על כוח. בנוסף לכך הוא עוזר לבנות מסת שריר מאסיבית בגב. הטכניקה של התרגיל קשה יותר, ופחות מתאימה למתחילים.

    אתם יכולים לשלב את שתי התרגילים האלו באימון גב. תתחילו בבנט אובר ראו עם חזרות יחסית נמוכות, וכך תעבדו על כוח. לאחר מכן תעשו חתירה עם משקולות תעבדו על טווח חזרות יחסית גבוהה, וכך תתמקדו בהיפרטרופיה.

    שורה תחתונה

    לסיכום, חתירה עם משקולת (מסור) זה תרגיל גב מאוד אפקטיבי. הוא עובד על הרחב גבי, הטרפזים, המעויינים, הכתף אחורית, ואפילו על הידיים. יש לתרגיל המון יתרונות והחשוב בהם זה שאפשר לעשות אותו בכל מקום. אתם לא חייבים אפילו ספסל, כי אתם פשוט יכולים להניח את היד השנייה על משטח נמוך ויציב.

    כדי למקסם את התרגיל, תקפידו לעשות אותו בצורה נכונה. הטעות הכי נפוצה בתרגיל זה שהיד מתעייפת לפני הגב, אז תקפידו למשוך את המשקולת מהמרפק ולא מהיד.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן