יד אחורית – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימונים מוכנות!

חולמים לבנות שרירי יד אחורית שכולם יקנאו בהם? הנה המדריך השלם כולל המבנה האנטומי שלהם, טיפים לאימון, ותוכניות אימון מוכנות!
שרירי יד אחורית
תוכן עניינים

    יש כל כך הרבה מתאמנים שהחלום שלהם זה לבנות ידיים גדולות ועוצמתיות. הבעיה היא שהרוב לא מבינים שהם לא יודעים לאמן אותם בצורה נכונה. המאמר הזה יספק תובנות חשובות גם למתאמנים מתחילים וגם למתקדמים. במאמר נסקור את המבנה האנטומי של היד האחורית מה התפקיד שלה, ואיך לאמן אותה בצורה הכי אפקטיבית שיכולה להיות. אז קדימה בואו נתחיל!

    את המאמר נתחיל בלמידת המבנה אנטומי בסיסי של השריר. לאחר מכן נמשיך עם טיפים ותובנות חשובים , ואפילו תוכניות אימונים מצוינות מוכנות ליד אחורית.

    אישה מתאמנת על היד אחורית

    מבנה אנטומי של היד אחורית

    השריר יד אחורית (תלת ראשי) מתחיל עצם הזרוע והשכמה, ומתחבר גיד משותף על העצם האמה. התפקיד העיקרי של השריר הזה זה פשיטת מרפק. פשיטת מרפק זה בעצם הגדלת זווית בין האמה לזרוע העליונה, כלומר יישור היד כאשר היא מקופלת.

    לשריר היד אחורית קוראים התלת ראשי, משום שהוא מחולק ל3 ראשים:

    1. Long Head – הראש הארוך
    2. Lateral Head – הראש הצדדי
    3. Medial Head – ראש אמצעי
    יד אחורית מבנה שריר

    Long Head – הראש הארוך

    הראש הארוך מתחיל בחגורת הכתפיים (infraglenoid tubercle) ונגמר באולקרנון שמרפק. אולקרנון זה הבליטה בחלק האחורי של המרפק. הוא החלק היחיד שחוצה שני מפרקים, גם את מפרק הכתף ואת המרפק.

    הראש הארוך של היד אחורית זה החלק הגדול ביותר מבין שלושת הראשים. יש לו את החלק הכי משמעותי בגודל הכללי של היד אחורית.

    Lateral Head – הראש הצדדי

    הראש הצדדי מתחיל בעצם הזרוע העליונה (Humerus) בשטח האחורי של עצם זרוע, ונגמר באולקרנון שבמרפק.

    הוא השריר הבולט שרואים במראה מהצד, ונראה כמו חץ שמופנה כלפי המרפק. הוא נותן את עובי ורוחב משמעותי ליד.

    Medial Head – ראש אמצעי

    גם הראש האמצעי מתחיל בעצם הזרוע העליונה (Humerus), ונגמר באולקרנון שבמרפק.

    רואים אותו רק בחלק האחורי של היד אחורית ממש ליד המרפק מכיוון ששני הראשים האחרים מכסים אותו. התפקיד העיקרי של החלק הזה זה לייצב את התנועות במפרק המרפק.

    שרירי יד אחורית מאחור

    איך מתמקדים בכל חלק של היד אחורית?

    ראשים שונים של יד אחורית עובדים בכל התרגילים, אבל העומס שיגיע לכל ראש תלוי בעיקר במיקום החלק העליון של היד והתנועה. (מחקר)

    כאשר מדברים על זווית הכתף, אנו מדברים על הזווית שנוצרה בבית השחי:

    • 0 מעלות -הידיים צמודות לגוף.
    • 90 מעלות – המרפק באותו גובה כמו הכתפיים.
    • 180 מעלות – הידיים ישרות מעל הראש.

    הראש הארוך של היד אחורית עובד בצורה הכי טובה, כאשר מפרק הכתף נמצא ב-0 מעלות. במצב הזה הידיים צריכות להיות צמודות לגוף כמו פשיטת מרפקים בכבלים.

    הראש והצדדי והאמצעי נכנסים כאשר הידיים נמצאות בזווית של 90 מעלות לגוף, למעשה ככל שהזווית גבוהה יותר כך הראש האמצעי עובד יותר.

    לבודד את שני הראשים האלו זאת לא משימה קלה, בדרך כלל גם הראש הארוך עובד איתם ביחד.

    טיפים לאימון יד אחורית

    תבינו את התפקיד של השריר ותעשו טכניקה נכונה

    כדי לאמן שריר מסוים ולשמור על טכניקה נכונה, אתם צריכים להבין את התפקיד האנטומי שלו. התפקיד של היד אחורית זה לייצב ולפשוט את המרפק, כלומר ליישר את היד ממצב שהיא מקופלת.

    השריר יד אחורית עובד כאשר אתם מקפלים ומיישרים את היד, לכן אלו התנועות שצריכות להיות במרפק. אתם יכולים להבין שבכל התרגילים המבודדים המרפק צריך להיות יציב ולא לזוז בכלל.

    עכשיו כשאתם מבינים מה התפקיד של השריר, אתם יכולים להבין איך לעבוד עליו. הדבר הכי בסיסי באימונים זה טכניקה נכונה. תבחרו משקלים שאתם יכולים לשלוט עליהם כמו שצריך.

    תשלבו תרגילים מורכבים ליד אחורית

    תתחילו את האימון יד אחורית עם תרגילים מורכבים כמו מקבילים או לחיצת חזה באחיזה צמודה. בתרגילים האלו אתם תוכלו להעמיס המון משקל על היד אחורית, כך שהם יפתחו לכם כוח בסיסי לתרגילים המבודדים.

    בנוסף לכך התרגילים האלו עובדים מספר שרירים בו זמנית. הם יבנו לכם יציבות, ימנעו חוסר איזון בין השרירים, יחזקו לכם את המפרקים ועוד המון יתרונות. תבינו שאתם לא תצליחו לפתח יד אחורית מאסיבית בלי כתף חזקה, או עם מפרק שלא יכול לעמוד בעומס.

    זוג עושים מקבילים לשריר התלת ראשי

    תשלבו תרגילים בזוויות שונות של הכתפיים

    אי אפשר לעשות לבחור תרגילים, בלי להבין למה. אתם חייבים לבחור את התרגילים בצורה נכונה. תשלבו כמה תרגילים בזוויות שונות של הכתפיים. הטיפ הזה רלוונטי עבור אנשים שעושים לפחות 3-4 תרגילים באימון יד אחורית שלהם.

    תעשו תרגיל אחד כאשר המרפק צמוד לגוף, תרגיל אחד כאשר המרפק צמוד לגוף. בנוסף לכך תעשו תרגיל אחד כשכתף שלכם תהיה בזווית של 90 מעלות.

    תתכננו את התוכנית אימונים בצורה נכונה

    כאשר מדברים על ההתאוששות, שינה ותזונה מספקת זה דבר שצריך להיות מובן מאליו. עם זאת יש דבר קריטי נוסף. המון אנשים לא יודעים לתכנן תוכנית אימונים בצורה נכונה. הם לא מתחשבים בהתאוששות, ואז או שהיד אחורית לא עובדת מספיק או שהיא עובדת יותר מידי.

    היד אחורית עובדת בכל התרגילי לחיצה, גם בלחיצות חזה וגם בלחיצות כתפיים. אם לדוגמא אתם עושים אימון חזה ויד אחורית פעם בשבוע, זה לא הדבר הכי אופטימלי. מה שקורה זה שעד שאתם מגיעים ליד אחורית, היא מתעייפת האימון חזה ואז האימון לא יהיה הכי אפקטיבי.

    דבר נוסף שיכול לקרות זה שהיא תעבוד יותר מידי. אם אתם עושים אימון ידיים, אימון חזה ואימון כתפיים בנפרד, יכול להיווצר מצב שאתם לא תתאוששו מספיק בין האימונים.

    זה מאוד חשוב שתתאימו את התוכנית אימונים לרמה שלכם. לתכנן אימון לאדם שמתאמן כמה חודשים, זה לא דומה למתאמן עם ותק של 3 שנים.

    מאמן אישי באימון יד אחורית

    תעקבו אחרי ההתקדמות ותמיד ותשאפו ליותר

    המון מתאמנים באים במשך שנים לחדר כושר, עושים את אותו האימון עם אותם משקלים, ומתפלאים למה הם לא מתקדמים. כדי לבנות מסת שריר, אתם חייבים לתת לשרירים גירוי שהם לא רגילים אליו.

    תשאפו להתקדם בכל אימון. אתם יכולים להתקדם במשקלים, בכמות הסטים, בחזרות או באינטנסיביות. בנוסף לכך מידי פעם תשנו את התרגילים, והסדר שלהם.

    ההתקדמות לא יכולה ולא צריכה להיות גדולה בין אימון לאימון. גם אם אתם מוסיפים חזרה אחת בכל אימון, יש לזה אפקט מצטבר. עם הזמן אתם תראו שאתם מתחזקים, וכתוצאה מכך המסת שריר שלכם ביד אחורית תגדל.

    תוכניות אימון יד אחורית מוכנות:

    שורה תחתונה

    כדי להצליח באימונים, אתם צריכים להבין מה אתם רוצים להשיג באימון. זה בלתי אפשרי לבנות אימון לשריר מסוים, בלי להבין איך הוא בנוי ומה תפקידו.

    עכשיו כשאתם מבינים את המבנה האנטומי של היד, אתם יכולים לתכנן אימון כמו שצריך. אתם יכולים לבחור תרגילים מהמאמר – התרגילים הכי טובים ליד אחורית.

    יש עוד דברים שצריך לקחת בחשבון שמתכננים אימון. אל תשכחו שאתם יכולים להתייעץ עם מאמן מקצועי. מאמן טוב יכוון אתכם, ויעזור לכם להגיע למטרות שלכם בצורה האופטימלית.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן