תרגילים ליד קדמית – 9 תרגילים לידיים שריריות ומאסיביות.

גברים חולמים על יד קדמית שבולטת מהחולצה. נשים חולמות על ידיים חטובות ולא מידלדלות. אלו הם 9 התרגילים הכי אפקטיביים, שיבנו לך שרירים בידיים .
תרגילים ליד קדמית

שרירי היד קדמית השרירים הכי לא השרירים הגדולים או החזקים בגוף, אבל נותנים את הSHOW הטוב ביותר. יש כל כך הרבה תרגילים ליד קדמית, וזה מאוד קשה לדעת איזה מהם הם טובים ואיזה לא. בגלל שהנושא מעט מסובך, במאמר הזה הבאנו עבורכם את התרגילי יד קדמית הכי טובים ואפקטיביים שיש!

לפני שנתחיל עם התרגילים, כדאי שתבינו את המבנה האנטומי של השריר. אחרי שתדעו את המבנה האנטומי, יהיה לכם קל יותר לבחור תרגילים, לסדר אותם בצורה נכונה, ולהתאים את כמות הסטים והאינטנסיביות בכל תרגיל.

מבנה אנטומי של היד הקדמית

 בואו נתחיל עם הסבר קצר ומהיר על מבנה שריר היד קדמית (Bicep). לבייספס יש 3 חלקים: ראש ארוך, ראש קצר וברכיאליס.

יד קדמית אנטומיה
menshealth קרדיט

הדו ראשי (Biceps Brachii) מורכב מ"ראש קצר" ו"ראש ארוך". הדו-ראשי מתחילים סביב אזור הכתפיים. שניהם ביחד מאפשרים כיפוף של היד במפרק המרפק וגם נותנים תמיכה בתנועות המשיכה.

הברכיאליס (Brachialis) עובר מנקודת האמצע של עצם הזרוע  (עצם הזרוע העליונה) אל עצם האמה שמסתיימת ליד האצבע הזרת. מה שהוא עושה בעיקר זה לעזור לכופף את היד.

בפיתוח שריר היד קדמית אתם צריכים לעבוד על שלושת החלקים של השריר. כעיקרון אחיזות שונות בתרגילי יד קדמית שמים דגש על שרירים שונים.(מחקר) לדוגמא:

  • אחיזות קצרות שמות דגש על האמות והברכיאליס שהוא החלק החיצוני של היד הקדמית.
  • אחיזות רחבות שמות דגש על הראש הארוך והראש הקצר.

אם אתם רוצים ללמוד יותר על המבנה האנטומי אתם יכולים להיכנס למאמר – יד קדמית – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימונים מוכנות!

תרגיל יד קדמית במכונה

טיפים בתרגילים ליד קדמית

תסובבו את כף היד בזמן כשאתם עובדים עם משקולות

אחד התפקידים העיקריים של השריר הדו-ראשי הוא לכופף ולסובב, את האמה. אתם יכולים להגביר את האפקטיביות בצורה משמעותית בעזרת סיבוב שורש כף היד בזמן התרגיל. כמובן שאת הסיבוב אפשר לעשות רק כאשר עובדים עם משקולות.

שימוש במשקלים נכונים

אחת הטעויות הכי גדולות שאנשים עושים באימוני יד קדמית, זה להשתמש במשקלים כבדים מידי. היד קדמית זה שריר קטן, והוא לא יכול להתמודד עם אותם משקלים כמו הרגליים, הגב או החזה.

תבחרו משקל שאתם מצליחים לעבוד איתו בצורה נכונה. תזכרו שכדי לבנות מסת שריר בצורה אפקטיבית, אתם צריכים לכווץ ולמתוח אותו. אם אתם תתאמנו עם משקלים כבדים מידי, סביר להניח שאתם תשמשו במומנטום או בעזרה מהכתפיים.

אל תיעזרו בכתפיים

המון אנשים נעזרים בכתפיים ועושים את התנועה עם המרפקים. תשמרו את הידיים נעולות, ותגרמו לתנועה להגיע מהמרפקים. התפקיד של הדו-ראשי הוא לכופף את המרפק, ולא להרים את הידיים כלפי מעלה.

תרגילי יד קדמית

כפיפות מרפקים עם מוט ליד קדמית

כפיפות מרפקים עם מוט זה התרגיל הכי קלאסי ליד קדמית. הטכניקה שלו פשוטה מאוד, והוא סופר אפקטיבי. כל החלקים של שריר היד קדמית עובדים בו. היתרון של עבודה עם מוט זה שאפשר להרים משקלים כבדים.

בזמן התרגיל אתם צריכים לעמוד ישר עם מרפקים צמודים לגוף. האחיזה צריכה להיות ברוחב כתפיים. לאחר מכן מתחילים את כיפוף המרפק כלפי מעלה. כשמגיעים למעלה מחכים שנייה אחת, ומתחילים להוריד באיטיות עד לעמידת המוצא.

בגלל המשקלים הכבדים שאפשר לעשות בתרגיל, יש נטייה להיעזר בכתפיים. חשוב שתשימו לב שאתם לא עושים את זה. שהמטרה בתרגילי היד קדמית היא לאמן את היד קדמית לא הכתפיים.

How To: Straight-Bar Bicep Curl

מתח באחיזה הפוכה – תרגיל מורכב ליד קדמית

זה ללא ספק אחד התרגילים הכי טובים לבניית מסה רצינית ביד קדמית. מתח באחיזה הפוכה זה תרגיל תרגיל מורכב, שעובד על הגב, הטרפזים, המעוינים, היד קדמית והאמות. הוא יעזור לכם לבנות מסה רצינית בכל הפלג גוף עליון.

הגוף שלנו בנוי בצורה כזו, שבכל תנועה שאתם עושים המון שרירים יעבדו, בין אם כעיקריים או כמייצבים. אתם לא יכולים לבנות מסה רצינית בשריר אחד בלי שהשרירים יהיו גם מפותחים. התרגיל הזה יגרום להמון שרירים לעבוד ביחד, וזה יגרום לכולם להתפתח בצורה מאוזנת ושווה.

אם אתם לא מצליחים לעשות מתח, אתם יכולים לעשות משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה במקום.

How to Perform Chin-Ups | Bodyweight Exercise Tutorial

כפיפות מרפקים עם משקולות

כפיפות מרפקים עם משקולות זה תרגיל מצוין ליד קדמית, אבל בתנאי מאוד ספציפי. כדי שהוא יהיה תרגיל באמת אפקטיבי, אתם צריכים לעבוד עם שני הידיים בו זמנית. אם מחליפים כל הזמן יד, היד שלא תעבוד, תנוח. המנוחה הזו, פוגעת קשות ביעילות של התרגיל.

היתרונות שיש לכפיפת מרפקים עם משקולות: ראשית, יש אפשרות לטווח תנועה גדול, כי אפשר לסובב את המרפק בזמן התנועה. בנוסף לכך משקולות עוזרות לתקן חוסר איזון בין יד ימין לשמאל, כי שתי הצדדים מקבלים עומס שווה.

טיפ נוסף לתרגיל הזה בסוף תנועת הירידה לא לסובב את המשקולת עד ממש עד הסוף. סיבוב מלא מוריד את ההתנגדות מהשריר, ואז השריר נכנס למצב של מנוחה. המנוחה, תפחית את היעילות של ההיפרטרופיה.

How To Properly Do Bicep Curls 💪

כפיפות מרפקים במכונה ליד קדמית

כפיפת מרפקים במכונה זה תרגיל שעושים במכשיר מיוחד, שמקבע את המרפקים. זה תרגיל שמתמקד בראש הארוך והקצר. אין את המכשיר הזה בכל חדר כושר, וחבל כי יש לתרגיל הזה כמה יתרונות חשובים:

  • המכונה שומרת על תנועה מבוקרת, כך שהיא ממזערת את השימוש במומנטום וזיופים.
  • מעולה למתחילים ולאנשים שמתקשים להרגיש את היד קדמית בתרגילים עם מוט או משקולות.
  • אפשר לשנות התנגדות בקלות.
  • אפשר להגיע בעזרתו לפמאפ חזק מאוד.
  • מעולה לדרופ סט.

טיפ – אתם יכולים לסובב מעט את המרפק לכיוון החיצוני, וכך תרגישו יותר את היד קדמית.

כפיפות מרפקים בישיבה עם שיפוע עליון

כפיפות מרפקים בשיפוע עליון זה אחד התרגילים שמפתחי גוף הכי אוהבים ליד קדמית. הישיבה בשיפוע מעניקה לנו את האפשרות לעבוד בטווח התנועה המירבי שהיד קדמית יכולה לעשות. יתרון משמעותי, שאין להרבה תרגילים תרגיל. טווח תנועה גדול גורם לגירוי גדול, וכך גם להיפרטרופיה.

התרגיל הזה נותן דגש לראש הארוך, והוא ממזער את השימוש במומנטום עם הכתפיים.

טיפים לתרגיל – זה לא תרגיל שמרימים משקל כבד. בדרך כלל עושים בו חזרות גבוהות, בשביל פאמפ מקסימלי. בנוסף לכך בזמן התרגיל תשמרו על התנגדות ביד קדמית לכל אורך התרגיל. אל תיישרו את היד לגמרי למטה.

How To: Seated Incline Dumbbell Bicep Curl

כפיפת מרפקים ליד קדמית עם גומיית התנגדות

אם אתם עושים אימון ביתי, או רוצים לגוון את האימון שלכם, שילוב תרגילים עם רצועות התנגדות יכול להיות מאוד אפקטיבי. הרצועות מספקות התנגדות לכל אורך התנועה, ואפשר להתאים את העומס בהתאם למתיחה. יש גם המון וריאציות ותרגילים שאתם יכולים לעשות איתם.

בנוסף לכך אתם יכולים לעשות את התרגילים האלו בכל מקום, כי כל מה שצריך זה רק לקחת את הרצועות אתכם. הם גם מתאימות מאוד לאימון יד קדמית ביתי.

4 EXERCISES FOR BIGGER BICEPS WITH RESISTANCE BANDS

כפיפות מרפקים עם מוט W

במקום לעשות כפיפת מרפקים עם מוט ישר, אתם יכולים לעשות עם מוט W. הנה ההבדלים העיקריים בין שני התרגילים:

  • מוט W מפעיל פחות לחץ על פרקי הידיים והאמות.
  • המוט הישר עדיף להפעלת הדו-ראשי, מכיוון שהוא מכניס את האמות לסופינציה (אחיזה ישרה) מלאה
  • כשמפרק כף היד נמצא בתנוחה הזו יש יותר עומס על הברכיאליס והאמות.
  • בדרך כלל עם מוט W אתם תצליחו להרים יותר משקל.
How To: Inside-Grip Bicep Curl With E-Z Bar Curl

פטישים

כדי לבנות ידיים עוצמתיות חייבים לחזק גם את האמות. פטישים יכול להיות בחירה מצוינת עבורכם. פטישים זה תרגיל, שנותן דגש לאמות ולשריר וברכיאליס. ביחס לתרגילים אחרים לאמות, בפטישים יש עומס נמוך לשורש כף היד, כך שהוא יכול למזער כאבים באזור. בנוסף לכך התרגיל יחזק לכם את האחיזה.

בתרגיל הזה תעשו את שתי הידיים ביחד, או שתעשו סט שלם ליד ואז ליד השנייה. אל תחליפו כל הזמן יד, אחרת היד השנייה תנוחה בזמן הזה.

How To: Dumbbell Hammer Curl

כפיפות מרפקים עם מוט באחיזה הפוכה

כפיפות מרפקים באחיזה ההפוכה זאת וריאציה של כפיפות מרפקים הקלאסיות, אלא שבמקום לאחוז את המשקל עם כפות הידיים למעלה, כפות הידיים שלך פונות כלפי מטה. גם הוא מתמקד באמות והברכיאליס. זה ישלים לכם את האימון ידיים, כך שתעבדו על כל השרירים בידיים.

התרגיל הזה יכול לעזור לכם בחיזוק האחיזה ושיפור משקלים בכפיפות מרפקים הרגילות. חשוב לציין שזה לא תרגיל ששאתם יכולים להרים בו משקל כבד. עדיף לכם לעשות משקל נמוך עם כמות חזרות גבוהה 12+

How To: Reverse Grip Straight-Bar Bicep Curl

כמה תרגילים ליד קדמית באימון?

כמות התרגילים שצריך לעשות באימון יד קדמית תלויה ברמת הכושר של כל אחד. מתאמנים מתחילים שמאמנים את כל הגוף באימון צריכים לעשות תרגיל אחד של 4 סטים.ככל שמתקדמים, כך כמות הסטים צריכה לגדול.

בABC וABCD כמות הסטים יכולה להגיע ל10-12 לאימון יד קדמית, ומחלקים את ל3-5 תרגילים.

שורה תחתונה

לשרירי היד קדמית חלק מהותי בבניית ידיים גדולות ועוצמתיות. במאמר הזה יש את התרגילים הכי טובים שיש ליד קדמית. המון אנשים שממציאים תרגילים שלא באמת עובדים, במיוחד ברשתות החברתיות.

כדי להצליח לבנות מסת שריר בצורה הכי יעילה ומהירה, אתם חייבים לדעת איזה תרגילים לבחור, לדעת איך לסדר את האימון, לבחור כמות הסטים והחזרות בכל תרגיל.

אם אתם יכולים להתייעץ עם מאמן מקצועי שיעזור לכם להתאים את התוכניות אימונים במיוחד עבור הצרכים שלכם!

סדרת כתבות – התרגילים הכי טובים:

גב | חזה | כתפיים | יד קדמית | יד אחורית | רגליים | בטן

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן