יד קדמית – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימונים מוכנות!

חולמים לבנות יד קדמית עוצמתית וחטובה? הנה המדריך השלם לשרירי היד הקדמית. כולל המבנה האנטומי, טיפים ותוכניות אימון מוכנות בשבילכם!
דוגמן מראה את שרירי היד הקדמית שלו

שרירי יד קדמית הם הסמל האולטימטיבי של פיתוח גוף וכושר. כל גברים חולמים על שריר דו ראשי מאסיבי ועוצמתי, וכל הנשים חולמות על ידיים חטובות ואסתטיות. כדי שתצליחו להשיג יד קדמית חטובה ושרירית, אתם צריכים לדעת איך לתכנן אימון נכון ליד קדמית. שבמאמר הזה אנחנו נסביר את המבנה האנטומי, טיפים שיעזרו לכם להגדיל את האפקטיביות של האימון פי כמה ואפילו תוכניות אימונים מוכנות עבורכם!

בשביל שהיה סדר בדברים, נתחיל עם הסבר על המבנה האנטומי.

מבנה אנטומי של היד קדמית

הדו ראשי, באנגלית Biceps, זה שריר שהשם המקורי שלו בלטינית זה Biceps Brachii. השריר מתחלק ל-2 חלקים:

  1. ראש ארוך – Long head
  2. ראש קצר Short head
יד קדמית ראשים

ראש ארוך – Long head

הראש הארוך זה החלק החיצוני של היד קדמית. הוא מתחיל ליד הכתף ויורד לעבר המרפק. כאשר אתם מכווצים את הדו ראשי, הוא יהיה החלק שיבלוט מבחוץ. יש דגש לראש הארוך, כאשר הידיים רחוקות מהגוף.

ראש קצר Short head

הראש הקצר של השריר היד קדמית מתחיל מנקודה פנימית יותר בשכמה. כאשר אתם מכווצים את הדו ראשי, הוא יהיה החלק שיבלוט מקדימה. יש דגש לראש הקצר יעבוד , כאשר הידיים קרובות לגוף.

מבחינה תנועתית, הראש הארוך והקצר תמיד יעבדו ביחד. שני החלקים יעבדו בכל פעם שאתם תכופפו את המרפק. עם זאת רוחב האחיזה ישנה את חלוקת העומסים ביניהם.

שרירים מסייעים ליד קדמית

יש לנו בזרועות כמה שרירים נוספים שהם חלק בלתי נפרד מהתפקוד של הדו ראשי:

  • Coracobrachialis – שריר שנמצא ליד הראש הקצר, הוא תומך בתנועה של הרמת היד ומשיכתה קדימה.
  • Brachialis – שריר שנמצא מתחת לדו ראשי ועוזר לכופף את המרפק.
  • Brachioradialis – שריר שנמצא באמות. הוא מסייע בכיפוף של המרפק וסיבוב האמה.

ביחד, השרירים האלו מייצבים, מוסיפים כוח, ועוזרים לתנועות של הידיים שלנו. השרירים האלו יסייעו בכל תרגיל ליד קדמית שלכם. עם זאת כדאי לכם להוסיף לאימון יד קדמית תרגילים שיתנו להם דגש. זה יעזור לכם למקסם את ההיפרטרופיה הכללית. בהמשך המאמר ניתן גם תרגילים בשבילם.

טיפים לאימון יד קדמית

טכניקה נכונה

טכניקה נכונה זה הבסיס בפיתוח גוף. אנשים שוכחים שהמטרה באימון זה לאמן את היד קדמית. מה שבדרך כלל הם עושים זה או שהם מתנדנדים ומשתמשים במומנטום, או שהם נעזרים בכתפיים.

אחרי שהבנתם את המבנה האנטומי של הדו ראשי, אתם מבינים שהמטרה שלו זה לכופף את היד. אם אנחנו מסכימים שזאת המטרה שלו, אז אנחנו נסכים שהתרגיל צריך להיות כיפוף המרפק ולא הכתף. במהלך התרגילים תקפידו שרק המרפק יתכופף, והכתפיים לא יישארו במקום בלי לזוז קדימה.

תרגיל יד קדמית במכונה

טווח תנועה

כאשר אתם עושים מתאמנים, תקפידו לעשות טווח תנועה מלא. תנסו במהלך התרגיל למתוח ולכווץ את השריר בצורה המקסימלית. טווח תנועה מלא מבטיח שאתם נצלים את מלוא האפקטיביות של התרגיל, וזה יבוא לידי ביטוי בניית מסת שריר גדולה.

תשימו לב במהלך התרגיל, שאתם לא מיישרים ולא מקפלים את היד עד הסוף. זה גורם לעומס לרדת מהיד קדמית ולהתפזר בין כל השרירים. אם תקפידו להשאיר את העומס כל הזמן על היד קדמית, אתם תרגישו שהפאמפ בשריר ממש יתעצם.

תשתמשו באחיזות שונות

כדי להפעיל חלקים שונים ביד קדמית, תשמשו באחיזות שונות. אחיזה בסופינציה (אגודלים פונים לצד שרחוק מהגוף) גורמת בעיקר ל- Biceps Brachii לעבוד. יש הבדלים גם ברוחב האחיזה. אחיזה רחבה תיתן דגש לראש הארוך, בעוד שאחיזה צרה תיתן דגש לראש הקצר.

יש ערך רב גם לתרגילים עם אחיזה ניטרלית (אגודלים פונים לקדימה). האחיזה הזו עוזרת לתת דגש ל- Brachialis ול- Brachioradialis. התרגילים האלו יעזרו לכם לבנות אחיזה ואמות חזקות, שיתרמו משמעותית לחוזק ולגודל הכללי של הידיים.

שילוב זוויות, ורוחב אחיזות שונות בתרגילים, יעזור לכם לעבוד על היד בצורה הרמונית ושלמה. כך אתם תבנו ידיים גדולות, חזקות ויציבות.

תשלבו תרגילים מורכבים

תרגילים מורכבים, הם תרגילים שבהם עובדים כמה מפרקים ושרירים בו זמנית. יש תרגילים מורכבים שבהם היד קדמית עובדת מאוד קשה, כמו מתח באחיזה הפוכה, או משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה או בנט אובר ראו באחיזה הפוכה.

התרגילים האלו יעזרו לנו לגייס המון סיבי שריר בגוף במהלך כל חזרה. כתוצאה מכך ישתפרו עוד המון שרירים שקשורים לתנועות של הדו ראשי. שילוב של תרגילים מורכבים ומבודדים יגרום לשיפור הכוח, היציבות, איזון העומס בין השרירים. כל הדברים האלו יכולים להוביל לשיפור ההיפרטרופיה בצורה משמעותית.

תוכניות אימונים מוכנות ליד קדמית:

שורה תחתונה

מעבר ליופי העצום שהשריר הזה מעניק לגוף, יש לו חשיבות בתפקוד היומיומי שלנו. הוא עוזר בהמון תנועות בסיסיות שאנחנו עושים כל יום. זה בלתי אפשרי לדעת איך לאמן שריר מסוים, בלי להבין איך הוא בנוי ואיזה תנועות הוא עושה.

עכשיו שאתם יודעים איך השריר הדו ראשי בנוי, אתם יכולים לתכנן אימון יד קדמית בסיסי. במאמר יש שתי תוכניות אימון מצוינות ליד קדמית. התוכניות האלו תוכננו בקפידה, על ידי התחשבות במבנה האנטומי, בבחירת התרגילים, בסדר שלהם, בכמות ועוד. אתם יכולים לשלב אותם בתוכנית אימונים, ולהיות בטוחים שהם תוכניות ברמה הכי גבוהה.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן