איך לעשות כפיפות בטן – טכניקה, יתרונות, וריאציות

רוב האנשים לא עושים כפיפות בטן כמו שצריך, ולא מצליחים לבנות קוביות בבטן. גלו את המדריך השלם לתרגיל המושלם לשרירי הבטן!
גבר עושה כפיפות בטן בודי פלוס

כפיפות בטן זה אחד התרגילים שנחשבים לאבן יסוד בתחום האימונים. הוא משולב ברוב המוחלט של אימוני הבטן. זה תרגיל מופלא לחיזוק שרירי כל שרירי הליבה. עם זאת יש עם התרגיל בעיה. כולם חושבים שהם יודעים לעשות, אבל הרוב המוחלט של האנשים לא עושים אותו בצורה נכונה. בכתבה הזו תגלו את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל, ולמה רוב עושים אותם נכון.

רוב האנשים מתמקדים בכמות הכפיפות בטן במקום באיכות. הם מנסים לעשות כמה שיותר, אבל לא מתמקדים בהפעלה של שרירי הבטן. זאת הסיבה שהמון אנשים עושים 50-100+ חזרות. כשעושים את התרגיל בצורה נכונה, זה מאוד קשה לעשות אפילו 12 חזרות.

השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: Rectus Abdominis (שריר הקוביות בבטן)

אישה עושה כפיפות בטן בחדר כושר

יתרונות של כפיפות בטן

תרגיל מצוין לבניית קוביות ומסת שריר בבטן

לא סתם מפתחי גוף אוהבים את התרגיל הזה. כפיפות בטן זה תרגיל שעובד בעיקר על ה- Rectus Abdominis, שמוכר יותר כקוביות בבטן. ה- Rectus Abdominis זה השריר שטחי והתפקיד העיקרי שלו זה לכופף הבטן.

ככל שאתם תבנו מסת שריר גדולה ב- Rectus Abdominis, ככה הקוביות שלכם יהיו יותר בולטות, יפות. בנוסף לכך, אתם לא תצטרכו לרדת לאחוז שומן ממש נמוך, כדי לראות אותם.

עוזר לשפר יציבות, שיווי משקל, גמישות ולשפר את חיי היומיום

ה- Rectus Abdominis הוא אחד משרירי הליבה. לחיזוק שרירי הליבה יש חלק מהותי בבניית גוף חזק ובריא. לשרירי הליבה יש המון תפקידים חשובים. שרירי ליבה חזקים יכולים להפחית כאבי צוואר וגב תחתון. שרירי הליבה מייצבים את האגן ואת עמוד שדרה. אם השרירים האלו חזקים, הם יפחיתו את העומס היומיומי שמופעל על המפרקים הללו.

בנוסף לכך הם אחראיים על העברת כוח ממרכז הגוף לידיים והרגליים, כך שהם ישפרו את השיווי משקל. יתרה מזאת כפיפות בטן ישפרו לכם גם את הגמישות בשרירי הגב תחתון והבטן. כל היתרונות האלו יכולים לשפר משמעותית לאנשים את איכות החיים, במיוחד למבוגרים.

גבר מתאמן על שרירי הבטן

איך לעשות כפיפות בטן נכון?

כפיפות בטן זה תרגיל שבו שוכבים על הגב, מכופפים את הברכיים, ומרימים את את פלג הגוף העליון כלפי מעלה לכיוון הברכיים.

  • מתחילים את התרגיל בשכיבה על הקרקע עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים מונחות על הקרקע, וכפות הידיים מונחות בקלות על העורף או עם ידיים שלובות על החזה.
  • מכווצים את שרירי הליבה – מכווצים את הבטן לכיוון עמוד השדרה, כדי שתצליחו להפעיל את שרירי הליבה בצורה המיטבית.
  • תרימו את הפלג הגוף העליון בעזרת שרירי בטן. בזמן התנועה תרימו רק את הראש, הצוואר והכתפיים. הגב התחתון צריך להיות צמוד לרצפה.
  • תעלו למעלה עד שהבטן מכווצת, תעצרו לרגע, ותחזרו חזקה לעמדת ההתחלה.

דגשים חשובים בטכניקה

  • כדי להפעיל את שרירי הבטן בצורה הכי יעילה, תנסו להעלות את הפלג גוף עליון רק על ידי כיווץ הבטן.
  • תעלו כלפי מעלה עד שהבטן מכווצת, ולא עד שאתם מגיעים לברכיים. הכיווץ המלא בבטן קורה בערך בחצי הדרך.
  • תשמרו על ראש, הצוואר ועמוד השדרה בזווית דומה. אל תקפלו את הראש כלפי פנים, זה יפעיל לכם לחץ מיותר על הצוואר.
  • אל תאחזו את העורף בעוצמה, זה יגרום לכם לראש להתקפל קדימה. תניחו את כפות הידיים על העורף בצורה רפויה.
How to Do a Stomach Crunch Properly | Gym Workout

טעויות נפוצות בכפיפות בטן

עושים יותר מידי ומהר מידי

רוב האנשים מאמינים שאם הם יעשו 100 או 200 יהיה לכם קוביות. הרצון הזה גורם למתאמנים לעשות מהר מאוד, עם טכניקה גרועה ועם מומנטום. הדבר הזה גורם לכך שהם בקושי מפעילים את שרירי הבטן, ואז הם לא מבינים מה אין תוצאות.

כאשר עושים כמו שצריך, התרגיל נהיה קשה יותר בצורה דרמטית. רוב האנשים לא יצליחו להשלים סט של 15 חזרות נכונות. תזכרו שהמטרה בכפיפות בטן זה להפעיל את השרירי הבטן ולא לעשות כמה שיותר חזרות.

עולים עד שהמרפקים מגיעים לברכיים

טעות נוספת מאוד נפוצה היא להרים את הפלג גוף עליון עד שנוגעים עם המרפקים בברכיים. כשאתם עולים אחרי שהבטן מכווצת, אתם משתמשים בעיקר בשרירי הגב התחתון. זה גורם לתרגיל להיות פחות אפקטיבי, כי אתם גורמים לשרירי הבטן לנוח כל חזרה.

תרימו את הגוף עד שהבטן מכווצת.

נשימה לא נכונה

נשימה לא נכונה תפחית את היכולת שלכם להפעיל את שרירי הבטן. בזמן שאתם עולים אתם צריכים לשאוף, כדי שתצליחו לכווץ את הבטן בצורה הכי חזקה שאפשר. תוציאו את האוויר, בזמן שאתם יורדים כלפי עם הגוף למטה. בחזרה הראשונה קחו נשימה, בזמן שאתם שוכבים.

שני נשים עושות כפיפות בטן בחדר כושר

וריאציות של כפיפות בגטן

אין ספק שכפיפות בטן זה תרגיל מעולה, אבל זה דיי משעמם לעשות אותו דבר כל הזמן. הנה כמה וריאציות שיגרמו לאימון שלכם להיות יותר מגוון ומאתגר.

כפיפות בטן עם סיבוב

אתם יכולים להוסיף סיבוב לכל חזרה, וכך לעבוד גם על שרירי האלכסונים. כל מה שאתם צריכים לעשות זה לסובב את פלג הגוף העליון לסירוגין, כדי להביא מרפק של צד אחד לכיוון הברך הנגדית.

כפיפות בטן הפוכות

אתם יכולים לעשות כפיפות בטן הפוכות, וכך להעמיס יותר על החלק התחתון שרירי הבטן. בתרגיל שוכבים על קרקע, ומרימים את הפלג גוף תחתון במקום הפלג גוף עליון.

גבר מראה איך לעשות תרגיל לשרירי ליבה

כפיפות בטן אופניים

כפיפות אופניים זה תרגיל שמשלב תנועת רגליים וסיבוב פלג גוף עליון, קראנץ זה עובד הן על שרירי הבטן העליונים והתחתונים, כמו גם על האלכסונים.

שורה תחתונה

אין שום ספק שכפיפות בטן אחד התרגילים הכי טובים שאתם יכולים לעשות, כדי לבנות מסת שריר בבטן. כשעושים אותם עם טכניקה נכונה, ה- Rectus Abdominis עובד מאוד חזק. כך שזה יעזור לכם להשיג קוביות. התרגיל הזה יעזור לכם לבנות גוף אתלטי, ופונקציונלי, כי הוא עובד על שרירי הליבה.

למרות שהתרגיל הזה מעולה, יש דבר שאסור לכם לשכוח. בשביל להשיג קוביות, אתם תצטרכו להיות גם עם אחוז שומן נמוך יחסית. אתם יכולים להיעזר במדריך המלא לחיטוב.

שאלות נפוצות

האם מותר לעשות כפיפות בטן בהריון?

אין מחקר ספציפי על כפיפות בטן בזמן הריון. עם זאת יש דעה רווחות בין אנשי המקצוע שלא מומלץ לעשות כפיפות בטן במהלך הריון, במיוחד בשליש השני והשלישי.
תרגילים שמבוצעים בשכיבה על הגב, ובניהם כפיפות בטן, עלולים להגדיל את העומס בצורה משמעותית על שרירי הבטן ועל הוורידים הנבובים של הלב.
בכל מקרה חשוב שתתייעצו עם רופא ואיש מקצוע מתאים, שיבנו לכם תוכנית מותאמת לצרכים הרפואיים האישיים שלכם.

כמה כפיפות בטן צריך לעשות ביום בשביל קוביות?

אין כמות ספציפית של כפיפות בטן, כדי להשיג קוביות בבטן. השאלה הזו שגויה מיסודה.
בשביל שיהיה לכם קוביות, אתם צריכים לבנות מסת שריר בבטן, ולהיות עם אחוז שומן יחסית נמוך.
כשאתם מתאמנים תתמקדו בלהפעיל את שרירי הבטן כמה שיותר, במקום לעשות כמה שיותר.

האם כפיפות בטן מורידות את הבטן?

כשרוב האנשים מדברים על להוריד את הבטן, הכוונה שלהם זה להוריד את כמות השומן.
כפיפות בטן זה תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הבטן, אך הן כשלעצמן לא יכולות להבטיח לכם ירידה בהיקף הבטן. כפיפות בטן יעזרו לכם לבנות מסת שריר בבטן, אבל לא יגרמו לכמות השומן לרדת מהאיזור.
כדי לרדת באחוזי שומן, צריך לעשות חיטוב בצורה נכונה. ותזכרו שמבחינה גנטית לכל אדם יש חלוקת שומן שונה, ואתם לא יכולים להוריד את כמות השומן רק ממקום אחד ספציפי.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן