איך לעשות כפיפות מרפקים עם מוט – טכניקה, יתרונות, וריאציות

חולמים לבנות שרירי יד קדמית רציניים? אם כן, אז תשלבו באימון כפיפות מרפקים עם מוט. הנה כל מה שצריך לדעת על התרגיל כולל יתרונות, טכניקה וטיפים
גבר עושה כפיפות מרפקים עם מוט ליד קדמית

חולמים לבנות יד קדמית שתוכלו להתגאות בה? אם כן, אז תתחילו לעשות כפיפות מרפקים עם מוט. זה תרגיל מבודד שעוזר לתת דגש ספציפי לשריר היד קדמית. כדי באמת לנצל כל מה שהתרגיל מציע, אתם צריכים לדעת איך לעשות אותו בצורה נכונה. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על כפיפות מרפקים עם מוט, כולל טכניקה, יתרונות, טיפים ווריאציות שונות. אז קדימה בואו נתחיל.

את התרגיל עושים בעמידה כאשר אוחזים מוט עם ידיים ישרות. לאחר מכן מעלים את המוט בעזרת כיפוף המרפק, ומורידים באיטיות. לרוב עושים את התרגיל בטווח חזרות של 8-12, כדי למקסם את ההיפרטרופיה.

השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: יד קדמית (דו ראשי), אמות.

אישה עושה כפיפות מרפקים עם מוט

היתרונות של כפיפות מרפקים עם מוט

התקדמות בקפיצות קטנות

בעבודה עם מוט אתם יכולים להתקדם בקפיצות קטנות. עם משקולות אפשר לעלות 2.5K בכל יד כל פעם, לעומת זאת עם מוט אפשר לעלות 2.5K בשתי הידיים. הקפיצות הקטנות הללו, עוזרות להתקדם בצורה אפקטיבית, במיוחד כשעובדים עם משקלים כבדים.

פיתוח אמות ואחיזה חזקה

נכון שהיד קדמית מרימה את המשקל, אבל גם האמות משתתפות כפיפות מרפקים עם מוט. כאשר אתם עושים את התרגיל הזה, גם האמות והאחיזה שלכם יתחזקו. אחיזה חזקה תעזור לכם בהמון תרגילים, ותשפר את הביצועים שלכם בחדר כושר בצורה משמעותית.

גבר מתאמן על יד קדמית בודי פלוס

איך לעשות כפיפות מרפקים עם מוט

  • תתחילו עם עמידה ברוחב הכתפיים. החזק משקולת ברוחב כתפיים, כאשר כפות הידיים פונות קדימה.
  • תצמידו את המרפקים לגוף והרימו את המוט, על ידי כיפוף המרפק. תקפידו לא להרים את המרפקים בזמן שאתם מרימים את המוט.
  • בזמן ההרמה תכווצו את היד קדמית הכי חזק שאתם יכולים, ותעצרו למשך שנייה אחת.
  • תתחילו להוריד באיטיות את המוט למטה לעמדת ההתחלה. אל תיישרו לגמרי את המרפקים, אחרת עומס ירד מהיד קדמית.
  • חזרו על כמות החזרות על לסיום הסט.
Barbell Curl - Biceps Exercise - Bodybuilding.com

טעויות נפוצות בכפיפות מרפקים

משקל כבד מידי

אם תתאמנו עם משקל כבד מידי, הטכניקה שלכם תיפגע והאפקטיביות של התרגיל תפחת. זה עלול לגרום להמון טעויות אחרות כמו: שימוש במומנטום, הישענות אחורה, הרמת מרפקים ועוד.

נכון אתם צריכים לשאוף לעלות משקל, אבל לא במחיר של זיופים בטכניקה. כאשר אתם רוצים לעלות משקל, תבדקו אם אתם מצליחים להרים אותו בלי לזייף בטכניקה. תקפידו להתאמן בצורה נכונה, ולהתאים את משקל לרמה שלכם.

שימוש במומנטום

המון אנשים משתמשים במומנטום, כדי להרים את המשקל. במהלך העלייה הם מרימים את המרפקים כלפי מעלה ומתנדנדים עם הגב תחתון. המומנטום הזה מוריד את כל האפקטיביות של התרגיל. הוא גורם לעומס לרדת מהיד קדמית ולעבור לכתפיים.

תזכרו שהמטרה הראשית בכפיפות מרפקים עם מוט זה לאמן את היד הקדמית, ולא להרים כמה שיותר משקל. כדי לתקן את הטעות הזו, תפחיתו משקל ותצמידו את המרפקים לגוף.

מורידים את המשקל במהירות

הורדה מהירה מידי של המוט, תגרום לכך שאתם תפסידו חצי מהאפקטיביות של התרגיל. תנסו לשלוט על המוט גם בתנועת הירידה. אתם יכולים לספור 2-3 שניות, בכל פעם שאתם צריכים להוריד את המוט.

אישה עושה תרגילים ליד קדמית

וריאציות של כפיפות מרפקים עם מוט

כפיפות מרפקים עם מוט W

בוריאציה הזו מחליפים את המוט הרגיל במוט W. יש כמה הבדלים עיקריים בין מוט ישר למוט W. במוט W האחיזה נוחה יותר למפרק כף היד, ופחות לחץ מגיע אליו. בנוסף לכך המוט W מפחית את העומס מהיד קדמית ומעביר אותו לבריכיאליס, ולאמות.

תבחרו את התרגיל לפי המטרות שלכם. בנוסף לכך אתם יכולים לשנות מידי פעם וריאציה, וכך לגוון את האימון.

כפיפות מרפקים עם משקולות

אתם יכולים לעשות גם כפיפות מרפקים עם משקולות. בתרגיל הזה עובדים על כל יד בנפרד, וכך אפשר לשפר חוסר איזון בין הצדדים. החיסרון של הוריאציה הזו שאין עומס רציף לשריר בזמן התרגיל. כל פעם שאתם מורידים יד אחת למטה, העומס על השריר יורד.

דראג כפיפות מרפקים עם מוט – Drag curls

בוריאציה הזו של התרגיל הזה לוקחים את המרפקים מעט אחורה, ומצמידים את המוט לגוף לאורך כל התרגיל. בערך גוררים את המוט עד לחזה. הוריאציה הזו נועלת את הידיים במקום, ויוצרת עומס עצום על היד קדמית. לרוב התרגיל הזה מתאים לסוף אימון, כדי למקסם את הפאמפ בדו ראשי.

שורה תחתונה

כפיפות מרפקים עם מוט זה אחד התרגילים הכי אפקטיבים לבניית היד קדמית, הבעיה שרוב האנשים לא עושים אותו נכון. אם תעשו אותו נכון, הוא יכול לעזור לכם לצבור מסת שריר עצומה. תזכרו שהמטרה היא לא להרים כמה שיותר משקל, אלא לאמן ספציפית את היד קדמית.

בנוסף לכך אתם יכולים מידי כמה שבועות לשנות וריאציה או לשלב כמה וריאציות באימון. הגיוון הזה יגרום לאימון שלכם להיות מעניין וכיפי. בנוסף לכך הגוף לא יתרגל לתרגיל ספציפי, ינסה להסתגל לעומס כל הזמן, וישאף תמיד לבנות מסת שריר.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן