איך לעשות כפיפת ברכיים – טכניקה, יתרונות, וריאציות

יש 2 סוגים נפוצים של מכשירים לכפיפות ברכיים: 1.ישיבה 2.שכיבה. הוא מצוין לבידוד שרירי הירכיים ועוזר לבנות מסת שריר וכוח בחלק האחורי של הרגליים.
כפיפות ברכיים ראשי בודי פלוס אישה
תוכן עניינים

    רוצים לבנות מסת שריר משמעותית בירכיים האחוריות שלכם? אז כפיפת ברכיים זה התרגיל עבורכם! כפיפת ברכיים במכונה זה תרגיל מבודד פופולרי מאוד לשרירי הירכיים (האמסטרינג). הוא מאפשר לנו לכווץ, למתוח ולהרגיש את השרירים בצורה מאוד חזקה. עם זאת כדי להשיג את כל היתרונות שהוא מציע, אתם חייבים לעשות אותו בצורה נכונה.

    אז לפני שנתחיל יש שתי סוגי מכונות לכפיפת ברכיים בחדרי הכושר: בישיבה ובשכיבה. המכונה של כפיפת רגליים בישיבה נפוצה יותר בחדרי הכושר. יש מחקרים שמראים שכפיפה בישיבה גורמת לבניית מסת שריר יותר טובה. עם זאת אם יש לכם את האפשרות, תשנו מידי פעם וריאציה. השינוי יגרום לכך שהגוף לא יתרגל לתרגיל מסוים.

    שרירים עיקריים שעובדים – שרירי מיתר הירך (האמסטרינג)

    אישה עושה כפיפות ברכיים בשכיבה

    יתרונות של כפיפת ברכיים

    בידוד שרירי הירכיים

    כפיפת ברך זו הדרך היחידה בה אפשר לבודד את שרירי הירך. אפשר לעבוד בצורה מעולה על הירכיים גם עם דדליפט רומני אבל גם הגב תחתון יעבוד. אם אתם רוצים למקד עבודה רק על הירכיים זה התרגיל בשבילכם.

    איזון בין החלק הקדמי לאחורי

    המון אנשים מתקדים רק בתרגילים לחלק הקדמי של הרגלים, וזה עלול להוביל לחוסר איזון בשרירים. זה יכול גם להגביר את הסיכון לפציעה, וגם לעכב את שיפור הביצועים בתרגילים מורכבים.

    בנוסף לכך אי אפשר לפתח רגל שרירית ויפה אם חלק אחד של השריר קטן המחלק האחר. כדי לפתח כל שריר בצורה אפקטיבית צריך לעבוד על כל החלקים שלו, כן גם אם לא רואים אותם במראה.

    שיפור במשימות היומיומיות

    שרירי הירך האחוריים חזקים לא מועילים רק בפיתוח גוף. הם יכולים לעזור לכם להימנע מפציעות בפעילויות יומיומיות הכרוכות בשימוש בפלג הגוף התחתון. זה חשוב במיוחד אנשים מבוגרים. זה כולל הרמת קניות, מטלות הבית, עבודות בגינה ועודד. (מחקר)

    טכניקה של כפיפת ברכיים

    • אם אתם במכונה של ישיבה – תמקמו את הישבן עד לסוף הכיסא, כדי ליצור 90 מעלות בין הרגליים לפלג גוף עליון.
    • אם אתם במכונה של שכיבה – תשכבו עם הפנים כלפי מטה, ותמקמו את מנוף ההרמה מאחורי הקרסול.
    • תכופפו את הברכיים, ותמשכו את הקרסוליים קרוב ככל האפשר לישבן. שימו לב שהגב וישבן לא מתרוממים בזמן התרגיל.
    • החזיקו את המשקל בין 1-2 שניות, ותכווצו את הירכיים הכי חזק שאתם יכולים.
    • תחזירו את הרגליים בתנועה איטית ונשלטת עד למצב שהרגליים כמעט ישרות.
    • תעשו בין 8-20 חזרות, עד לסיום הסט.
    How to Seated Hamstring Machine Leg Curl | Proper Technique, Set Up, & Mistakes

    טעויות נפוצות בכפיפת הברכיים

    שימוש במשקל רב מידי

    בתרגיל הזה המשקל האמור להיות הרבה יותר נמוך ממה שרוב האנשים חושבים. אם אתם תעשו את הכפיפת ברכיים בצורה נכונה, ותגרמו לירכיים לעבוד בצורה נכונה אתם תרגישו שריפה מטורפת בשריר.

    החלקת עם הישבן קדימה

    ההחלקה קדימה תגרום לעומס לעבור מהירכיים אל הגב התחתון והאגן. הטעות הזו נגרמת בעיקר משתי סיבות:

    1. משקל גבוהה מידי
    2. ישיבה לא נכונה – אתם אמורים לשבת ב90 מעלות בין הרגליים לפלג גוף עליון.

    יישור הרגליים עד הסוף

    בתנועה החזרה אל תיישרו את הרגליים לגמרי, משום שבזמן יישור הרגליים העומס מהשריר יורד וכך גם האפקטיביות. הטיפ הזה נכון לכל תרגיל באשר הוא.

    וריאציות של כפיפת ברכיים

    כפיפת ברכיים עם משקולת

    אתם יכולים לבצע כפיפת ברכיים גם בבית עם משקולת. פשוט שוכבים על הבטן, מחזיקים את המשקולת עם הרגליים ומכופפים את הברכיים. חשוב לציין שהתרגיל לא מתאים לעבודה עם משקלים כבדים, בגלל הקושי להחזיק את המשקולת עם הכפות רגליים.

    כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות

    לוריאציה הזו של התרגיל אתם צריכים גומיית התנגדות. ככלל הוספת רצועת התנגדות היא דרך מצוינת לבניית כוח ומסת שריר אם אתם עושים אימון בבית. כל מה שאתם צריכים זה לעגן את הגומייה ממולכם בגובה של הרגל. תחברו את הגומייה לרגל בעזרת רצועה את הגומייה ממש מעל הקרסוליים. לאחר מכן תרימו את כף הרגל אחורה, ממש כנגד ההתנגדות.

    שורה תחתונה

    כפיפת ברכיים במכונה הוא תרגיל חשוב מאוד באימון רגליים, וחבל לפספס אותו. הוא מעניק לנו אפשרות לבודד ולתת דגש חזק לחלק האחורי של הרגל. בנוסף לכך הוא יכול לשפר לכם את הגמישות, לעבוד על חוסר איזון, ולשפר את הביצועים שלכם בתרגילים אחרים.

    חשוב לציין שהתרגיל הזה לא לא יכול להיות תרגיל מרכזי באימון רגליים משום שיש ברגליים המון שרירים שונים. הוא מעולה כתוספת לתרגילים המורכבים. אם אתם מחפשים תרגיל מרכזי לרגליים עדיף לכם להתמקד בתרגילים שעובדים על המון שרירים בו זמנית כמו: לאנג'ים, ספליט סקוואט ולחיצת רגליים. היתרון בהם שהם עובדים על כל שרירי הרגל בו זמנית.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן