איך לעשות לאנג'ים עם מוט (מכרעים) – טכניקה, יתרונות, וריאציות

לאנג'ים עם מוט זה וריאציה מתקדמת של לאנג'ים. בתרגיל הזה אפשר להעמיס משקלים מאוד כבדים על שרירי הרגליים, וכך לבנות מסה וכוח מטורפים.
גבר עושה לאנג'ים עם מוט

לאנג'ים, מכרעים בעברית, עם מוט זה תרגיל רגליים אולד סקול שאנשים דיי שכחו. לאנג'ים עם מוט זה תרגיל מורכב שעובד על כל השרירי פלג גוף תחתון ושרירי הליבה. רוב עושים את התרגיל הזה עם משקולות יד , והם מפספסים את רוב האפקטיביות שלו. בואו נתחיל ותבינו למה התרגיל הזה כל כך טוב.

בתרגיל הזה מניחים מוט על השכמות, כמו בסקוואט. לאחר מכן צועדים קדימה עם רגל אחת ומורידים את הגוף כלפי מטה בעזרת כיפוף הברכיים. אחר כך מרימים את הגוף וחוזרים חזרה לעמידה זקופה.

השרירים שעובדים בלאנג'ים עם מוט (מכרעים) – ארבע ראשי, ישבן, ירכיים, מקרבי ירך, תאומים ושרירי ליבה

היתרונות של לאנג'ים עם מוט

עומס אפקטיבי לפלג גוף תחתון

תנסו להחזיק שתי משקולות כבדות, לאחר זמן קצר מאוד הידיים שלכם התעייפו. זה בידיוק מה שקורה כאשר בלאנג'ים עם משקולות, אצל מתאמנים בינוניים ומתקדמים. הכוח שאתם יכולים לייצר בידיים נמוך בצורה משמעותית מהכוח בכל השרירי פלג גוף תחתון.

כאשר אתם עובדים עם משקולות האמות שלכם התעייפו לפני הפלג גוף תחתון, וכך אתם לא עובדים עליו בצורה אפקטיבית. כאשר אתם עובדים עם העומס יושב על השכמות, וכך אתם לא מבזבזים אנרגיה באחיזה של המוט.

מחזק מאוד את שרירי הבטן והגב תחתון

התרגיל הזה לא רב יבנה לכם שרירי רגליים חזקים, אלא גם קוביות בבטן. במהלך המכרעים, הבטן והגב תחתון עובדים מאוד קשה. אחד התפקידים של שרירי הליבה זה לייצב את הפלג גוף עליון ותחתון. בתרגיל הזה שרירי הליבה עובדים קשה בייצוב הגוף, בגלל המשקל שנמצא על הגב.

משפר קואורדינציה, יציבות ושיווי משקל

התרגיל הזה לא רק מחזק את השרירים בפלג גוף תחתון, הוא גם תרגיל פונקציונלי שיכול לעזור לכם ביומיום. הלאנג'ים זה תרגיל שישפר לכם את הקואורדינציה, היציבות ושיווי המשקל. שיפור האלמנטים האלה יעזרו לכם לבנות גוף אתלטי וחסיון יותר מפני פציעות.

אישה עושה לאנג'ים עם מוט (מכרעים)

איך לעשות לאנג'ים עם מוט (מכרעים)

  • תמקמו את המוט על הכלוב, כך שיהיה נמוך מקו הכתפיים שלכם.
  • הרימו את המוט מהכלוב, ותניחו אותו על השכמות שלכם. תעמדו זקוף, תוציאו את החזה ותכווצו את שרירי הבטן.
  • תלכו אחורה מעט, כדי שיהיה לכם מספיק מקום לעשות את הלאנג'ים עם המוט בצורה נוחה ובטוחה.
  • תצעדו קדימה עם רגל אחת, ותקפידו שהכף רגל תהיה על הקרקע בצורה יציבה.
  • תכופפו את הברך של הרגל הקדמית עד שהברך תהיה במרחק של 1-2 ס"מ מהרצפה. תקפידו שהברך הקדמית תהיה באותה זווית של כף הרגל.
  • הרימו את הגוף בעזרת הרגל הקדמית, וקחו צעד אחורה כדי לחזור לעמידה רגילה.
  • תחזרו על התנועה הזו כל פעם עם רגל אחרת.
Barbell Lunge - Instructional

טעויות נפוצות בלאנג'ים עם מוט

צועדים גדול או קטן מידי

הארוך של הצעד שלכם חשוב ליציבות ולשיווי משקל. המון אנשים עושים צעד גדול או קטן מידי, וזה יכול ליצור בעיה. חוסר יציבות בתרגיל עלול להוביל ללחץ מיותר על הברכיים, שיכול לגרום לכאבים.

האורך של הצעד תלוי במבנה גוף, בגמישות וביציבות שלכם. אתם צריכים לעשות צעד באורך שיאפשר לכם לשמור על פלג גוף ישר, ועל יציבות בברכיים.

ברך קדמית קורסת פנימה או החוצה

טעות נוספת בלאנג'ים עם מוט זה שהברך הקדמית זזה כלפי פנים או כלפי חוץ. לרוב הטעות הזו נגרמת כתוצאה מחוסר יציבות או משקל גבוהה מידי.

כאשר אתם יורדים כלפי מטה, תקפידו שהברך הקדמית תהיה באותה זווית כמו הכף רגל. אתם יכולים לתרגל את התנועה ללא משקל, זה יעזור לכם לפתח יציבות וטכניקה נכונה.

לא יורדים מספיק נמוך

אם אתם לא תרדו מספיק נמוך, אתם לא תנצלו את מלוא האפקטיביות של התרגיל. לרוב הטעות הזו נגרמת ממשקל גבוהה מידי.

כשאתם יורדים, תרדו עד שהברך נמצאת במרחק של 1-2 ס"מ מהרצפה.

טכניקה של לאנג'ים עם מוט (מכרעים)

וריאציות של לאנג'ים עם מוט

לאנג'ים עם משקולות

אחת הוריאציות הפופולריות זה מכרעים עם משקולות. בתרגיל הזה אוחזים בשתי משקולות לצידי הגוף. הזכרנו את החסרונות של הוריאציה הזו מוקדם יותר בכתבה. הוריאציה טובה בעיקר למתאמנים מתחילים, שצריכים ללמוד את התנועה.

לאנג'ים עם מוט בהליכה

הוריאציה הזו מאוד פופולרית בקרוספיט. לאחר הירידה לא חוזרים לעמידה, אלא ממשיכים עם הרגל השנייה. לאחר הירידה מביאים את הרגל האחורית קדימה, וכך כל הזמן מתקדמים קדימה. כדי לעשות את התרגיל הזה אתם חייבים המון מקום פנוי, כי צריך מקום להתקדם.

ספליט סקוואט

בספליט סקוואט עובדים על כל רגל בצורה ממושכת. בהתחלה לוקחים רגל אחת קדימה, ואז מתכופפים ועולים כמה פעמים בלי לחזור לעמידה רגילה. אחרי שמסיימים עם הרגל הראשונה, עוברים לרגל השנייה. זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר, כי העומס לא יורד מהשרירים לכל אורך התרגיל.

שורה תחתונה

אם אתם מתאמנים מתקדמים שכבר שולטים בטכניקות ויודעים להתאמן עם מוט בצורה טובה, לאנג'ים עם מוט זה תרגיל מופלא עבורכם. הוא יבנה לכם כוח עצום בשרירי הרגליים ובשרירי הליבה. בנוסף לכך זה תרגיל שיכול לעזור לכם להרים משקלים כבדים יותר בסקוואט.

אם אתם מתחילים, עדיף שתלמדו קודם את הלאנג'ים עם משקולות, ואחרי זמן מסוים תעברו למוט.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן