איך לעשות לחיצה צרפתית – טכניקה, יתרונות, וריאציות

לחיצה צרפתית זה תרגיל נהדר לבניית מסת שריר מאסיבית ביד אחורית. הוא תרגיל מבודד לתלת ראשי. המון מפתחי גוף נותנים לו מקום מרכזי באימון יד אחורית. גלו את כל מה שצריך לדעת על הלחיצה הצרפתית.
לחיצה צרפתית בודי פלוס
תוכן עניינים

    אם יש תרגיל ליד אחורית שכל מפתחי הגוף לא מוותרים עליו זה לחיצה צרפתית. לחיצה צרפתית זה תרגיל מבודד ליד אחורי, שמאפשר לנו להעמיס המון משקל בדיוק מופלא על השריר. במאמר הזה נסקור את הלחיצה צרפתית, היתרונות, הטכניקה, טיפים ואת הוריאציות השונות.

    עובדה מעניינת – באנגלית התרגיל נקרא skull crusher בתרגום חופשי זה "מרסק הגולגולות" למה? כי אם תפשלו בתרגיל, יכול להיות שזה התרגיל האחרון שתעשו בחיים. כמובן שכל עוד עושים את התרגיל בצורה נכונה, אחראית ועם משקל נכון עבורכם, אין ממה לחשוש.

    את הלחיצה צרפתית עושים לרוב עם מוט W. המוט W מאוד נוח לאחיזה ומספק אחיזה טבעית לשורש כף היד. עם זאת אפשר לעשות את התרגיל עם מוט רגיל, מוט H, משקולות ועוד.

    גבר עובד על היד אחורית עם לחיצה צרפתית

    היתרונות של הלחיצה הצרפתית

    בונה מסה שריר מטורפת

    היתרון העיקרי של הלחיצה הצרפתית זה שאפשר בעזרתו להעמיס משקלים כבדים יחסית בדיוק על השריר. בנוסף לכך אפשר בתרגיל הזה למתוח ולכווץ את תלת ראשי בצורה מאוד אפקטיבית. כל עוד עושים אותו כמו שצריך אפשר להגיע לפאמפ מאוד טוב בתרגיל.

    שיפור כוח שיפור אחיזה ומשקלי עבודה בלחיצות

    שרירי תלת ראשי חזקים הם המפתח לכל תרגילי לחיצה כמו בנץ פרס ולחיצות מעל הראש כמו לחיצת כתפיים (אוברהד/מיליטרי פרס).

    בנוסף לכך התרגיל משפר את כוח האחיזה בידיים, מכיוון שמחזיק המשקל ומזיזים אותו למעלה ולמטה בשכיבה.

    התמקדות הראש האמצעי

    לחיצה הצרפתית זה תרגיל טוב להפעלת הראש האמצעי של התלת ראשי, בהשוואה לפשיטות מרפקים בעמידה או תרגילים ליד אחורית אחרים שבהם המרפק צמוד לגוף. (מחקר)

    שינויים בשיפועים של התרגיל יכולים לתת עבודה על חלקים שונים ביד אחורית, לדוגמא לחיצה צרפתית בשיפוע עליון שמה קצת דגש על הראש הארוך.

    חיזוק המרפקים

    שריר יד אחורית חזק יכול לספוג טוב עומס המרפק. זה יכול להקל את העומס שנוצר באימונים על הגידים והמפרקים. מרפקים חזקים יכולים להפחית הסיכון לפציעה וכאבים במהלך אימון ופעילויות יומיומיות.

    איך לעשות לחיצה צרפתית

    1. בחרו את המשקל הרצוי ושבו על קצה הספסל. מקמו את כפות הרגליים כך שיהיו נעוצות בעוצמה על הקרקע.
    2. כדי להיכנס לתנוחה, שכבו לאחור והשאירו את המוט קרוב לחזה. ברגע שאתם שוכבים, תרימו את המוט כלפי מעלה כדי להגיע לידיים ישרות.
    3. תורידו את המוט לכיוון הראש על ידי כיפוף המרפקים, ואפשרו למוט הW לרדת מעט מעל המצח. את התנועה של הירידה חייב לעשות בצורה איטית, כדי לא לקבל מכה בטעות.
    4. ברגע שהאמות מגיעות למצב שהם מקבילות לגוף, תהפכו את התנועה ותרימו את המוט למעלה על ידי הארכת המרפקים כלפי מעלה. המטרה היא להגיע למצב של ידיים כמעט ישרות.
    5. עשו את כמות החזרות שאתם רוצים.

    טיפ חשוב – לא כדאי ליישר את הידיים עד הסוף, כי אז העומס יורד מהיד אחורית ועובר למרפקים.

    טעויות נפוצות בלחיצה צרפתית

    משקל גבוה מידי

    לחיצה צרפתית אכן מפעילה מתח גבוהה על מפרקי הידיים והמרפקים, וזה יכול לגרום לכם לכאבי מפרקים. כדי להפחית את הסיכון לכאבים, תוודאו שאתם מתאמנים עם משקל נכון. משקל נכון זה משקל שאתם יכולים לשלוט עליו עם טווח תנועה מלא לאורך כל התרגיל.

    בנוסף לכך אם לא תצליחו לשלוט על המשקל כמו שצריך, הוא עלול ליפול לכם על הפנים.

    מהסיבות האלו, לא כדאי לעשות את הלחיצה צרפתית עם משקל מקסימלי לטווח חזרות נמוך. תנסו לעבוד על טווח חזרות של 10+ עם משקל שיאתגר אתכם, ואז תראו שהגירוי והפאמפ שמקבלים הוא ממש עוצמתי.

    הורדת המשקל לכיוון הפנים

    תעשו טובה לעצמכם ואל תוריד את המשקל לכיוון הפנים או המצח. במקום זאת, הורידו את המשקל טיפה מעל הראש לנסוע והקפידו לא לפגוע בראש במהלך העלייה.

    אין מה לדאוג ההורדה מעבר לראש לא פוגעת באפקטיביות של התרגיל, אלא ההפך הגמור. ההורדה מעבר לראש תגרום לטווח התנועה שלכם לגדול, וכך העומס והאפקטיביות שבו יופעלו שרירי היד אחורית יגדל.

    לא לעשות את הוריאציה שמתאימה לך

    המבנה האנטומי של כל אדם הוא אחר. יש מתאמנים שאוהבים את הלחיצה צרפתית עם המוט W. יש כאלה שלא מרגישים טוב את השריר עם המוט W, ולכן כדאי להם להחליף למשקולות, מוט H, מוט ישר.

    לא חסרות אפשרויות פשוט צריך למצוא את הוריאציה שהכי טובה לכם. דרך אגב כמו שזה נכון לתרגילים ליד אחורית, זה נכון לגבי כל תרגיל בפיתוח גוף.

    וריאציות של לחיצה צרפתית

    לחיצה צרפתית עם משקולות יד

    התרגיל לחיצה צרפתית עם משקולות יד דומה מאוד ללחיצה עם מוט. פשוט עם המשקולות אפשר לעבוד על כל יד בנפרד וכך לתקן חוסר איזון בין הצדדים. בנוסף לזה עם משקולות אפשר להגיע לטווח תנועה גדול יותר, וזה עוזר בבניית מסת שריר.

    כדאי להחליף כל כמה זמן בין הוריאציות כדי לקבל את היתרונות מכל וריאציה.

    לחיצה צרפתית עם משקולות יד בודי פלוס

    לחיצה צרפתית עם מוט ישר

    רוב האנשים מעדיפים לעשות את התרגיל עם מוט W בגלל הזווית אחיזה. אבל יש מתאמנים שקל להם יותר לחיצה צרפתית עם מוט. עם זאת, שימוש במוט ישר אכן מעמיס יותר על פרקי הידיים, ורוב האנשים לא יסתדרו אתו.

    לחיצה צרפתית בשיפוע חיובי

    הוריאציה הזו של לחיצה צרפתית של ספסל בשיפוע חיובי עוזרת להגדיל מעט את טווח התנועה והמתיחה בתלת ראשי. בעזרת התרגיל הזה אפשר גם להגדיל מעט את העומס על הראש הארוך של היד אחורית. אתם יכולים לעשות את התרגיל עם מוט, משקולת, קטלבלס וכולה.

    שאלות נפוצות

    האם לחיצה צרפתית יעילה יותר כאשר עושים אותה עם מוט?

    לא בהכרח. כל אדם בנוי אחרת יש אנשים שיעדיפו עם מוט ויש כאלה שיעדיפו עם לעשות לחיצה צרפתית עם משקולות יד. פשוט צריך לנסות עד שמוצאים את מה שהכי מתאים, וגם אז כדאי לכם לשנות כל תקופה מסוימת.

    האם לחיצת צרפתית זה התרגיל הכי טוב ליד אחורית?

    אין תרגיל אחד שהוא הכי הטוב לתלת ראשי. הדרך הכי טובה לבניית מסת שריר בצורה אפקטיבית היא לגוון את תרגילי יד אחורית שאתם עושים. גיוון בתרגילים יסייע להפעיל את השרירים בדרכים שונות, ולמקסם את ההיפרטרופיה.

    שורה תחתונה

    לחיצה צרפתית זה תרגיל חשוב שיכול להיות התרגיל המרכזי באימון היד אחורית שלכם. בגלל כל היתרונות שהוא מציע המון מפתחי גוף אוהבים את התרגיל הזה כתרגיל המרכזי שלהם באימון.

    הדבר הכי חשוב שאתם צריכים לזכור זה לשמור על הבטיחות שלכם בזמן התרגיל. אל תעשו משקל שאתם חושבים שאתם לא תצליחו להתמודד אתו. ותזכרו שתמיד אפשר להיעזר בחבר שישמור עליכם בזמן התנועה.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן