איך לעשות לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

חולמים לבנות מסת שריר בחזה עליון ולהשיג חזה חטוב? אם כן אז תשלבו לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות באימון חזה שלכם.
גבר עושה לחיצת חזה בשיפוע חיובי

חולמים לפתח שרירי חזה עליון חזקים, חטובים עם הפרדות? אם כן, התרגיל לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יכול להיות מצוין עבורכם. הוא תרגיל מורכב שעוזר לבנות פלג גוף עליון, עם דגש על החלק העליון של החזה. במאמר הזה, נצלול לעומק של התרגיל, וכך אתם תדעו את כל מה שאתם צריכים לדעת עליו. בואו נתחיל.

מתחילים את התרגיל בשכיבה על ספסל שמכוון ל 30-45 מעלות. אוחזים את המשקולות בכל יד, וממקמים אותם בקו הפטמות. לאחר מכן מורידים את המשקל לכיוון החזה, ומעלים אותו כלפי מעלה.

השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: חזה (דגש לחזה עליון), כתפיים, יד אחורית.

מאמן מלמד אישה את התרגיל לחיצת חזה בשיפוע חיובי

היתרונות של לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

יש דגש לחלק עליון של החזה

בכל תרגילי הלחיצת חזה כל השרירים בחזה עובדים, מה שכן לאתם יכולים לתת דגש בחלקים מסוימים בעזרת וריאציות שונות. אם המטרה שלכם היא לבנות שרירי חזה עליון רציני זה התרגיל בשבילכם. הזווית החיובית של הספסל מעבירה חלק מהעומס שנופל על החזה המרכזי (pec major) לחזה עליון.

טווח גדול יותר בהשוואה למוט

בלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט, המוט בשלב מסוים נעצר בחזה, ואי אפשר להוריד אותו יותר. בעבודה עם משקולות אין לכם את המחסום הזה, ואתם יכולים להוריד אותם נמוך יותר.

תזכרו שככל שהטווח תנועה גדול, המתיחה לסיבי השריר גדולה יותר, הנזק לסיבי השריר גדול יותר, וכך גם תהליך בניית מסת שריר. כדאי לכם לעבוד בתרגיל הזה על טווח חזרות של 8-12, וכך תמקסמו את ההיפרטרופיה.

שיפור סימטריה בין צד ימין לשמאל

אחד היתרונות בעבודה עם משקולות זה שיפור חוסר איזון בין הצדדים. בעבודה עם מוט הצד החזק בגוף מפצה על הצד החלש, ועם הזמן נוצר חוסר איזון בין הצדדים. בעזרת משקולות כל צד בגוף מקבל עומס דומה, וכתוצאה מכך גדל באופן יחסית שווה.

גבר עושה אימון חזה עם משקולות

איך לעשות לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

  • תכוונו את השיפוע של הספסל לזווית של 30-45 מעלות. שבו עליו כאשר אתם אוחזים במשקולות והרגליים נעוצות ברצפה.
  • תמקמו את המשקולות בצידי החזה, בקו הפטמות. אתם יכולים לבעוט בהם כלפי מעלה בעזרת הברכיים.
  • תמשכו את הכתפיים אחורה ולמטה, תכווצו את שרירי הליבה ותתחילו להעלות את הידיים כלפי מעלה.
  • בזמן העלייה תנסו לכווץ את שרירי החזה הכי חזק שאפשר עד שהידיים כמעט ישרות. בנוסף תקפידו שהמרפקים יהיו מתחת למשקולות ולא יזוזו קדימה ואחורה.
  • כאשר אתם מגיעים למעלה תעצרו לשנייה, ותתחילו להוריד את המשקולות כלפי מטה.
  • אתם יכולים להוריד את הידיים עד שהחלק העליון של היד מקביל לרצפה או שהמשקולות מגיעות לגובה החזה. טווח התנועה תלוי בגמישות שלכם בכתפיים.
  • תחזרו על כמות החזרות עד לסיום הסט
How To DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS| STEP BY STEP GUIDE

טעויות נפוצות בלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

מרימים משקלים כבדים מידי

תנועה לא נכונה עם משקל כבד בלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יכולה להעביר המון עומס לכתפיים, וזה עלול להיות מסוכן.

הרמת משקלים כבדים זה אחת הבעיות הכי נפוצות באימונים. אתם צריכים להתאמן עם משקלים שאתם יכולים איתם לשלוט בתנועה. אם תעשו תנועה לא נכונה עם משקל כבד מידי, אתם עלולים להגיע לפציעה.

טווח תנועה קצר מידי

אחד היתרונות הגדולים של התרגיל זה הטווח תנועה הגדול שאפשר לעשות איתו. המון לא מעלים את המשקולות עד למעלה ולא מורידים את המשקולות עד למטה. הטעות הזו מפחית משמעותית מהאפקטיביות של התרגיל.

תרימו את המשקולות עד שהידיים כמעט ישרות, ותורידו את המשקולות כמה שאתם יכולים. אתם רק צריכים שאתם לא מרגישים אי נוחות בכתפיים.

תנועה מהירה למטה

המון אנשים מורידים את המשקל במהירות, כדי פחות להתעייף. הבעיה הם מורידים את האפקטיביות של התרגיל בצורה משמעותית. בנוסף לכך אתם עלולים לעשות תנועה לא נכונה ,ואז להוביל להיפצע.

תשמרו על תנועה רציפה ונשלטת בירידה. כאשר אתם מעלים אתם יכולים לעלות בצורה מהירה עם כוח מתפרץ, כמובן שגם לא בצורה מוגזמת.

אישה עושה לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון

שורה תחתונה

אין דבר כזה אימון חזה טוב בלי תרגיל לחיצה, ולחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות זאת אפשרות מצוינת. התרגיל שם דגש חזק על החזה עליון, אבל עובד גם על החזה המרכזי, הכתפיים והיד אחורית. הוריאציה הזו של הלחיצה תעזור לכם לגוון את האימונים, ולעבוד על החזה מכמה זוויות שונות. אתם יכולים להחליף כל תקופה וריאציה, וכך תרוויחו את היתרונות של כולם.

תזכרו שבלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם המשקולות יש טווח תנועה מאוד גדול, שמתבטא בהיפרטרופיה מאוד טובה.  היא מתאימה כמעט לכולם. רק חשוב שתשמרו על טכניקה נכונה ותתאמנו עם משקל שמתאים לכם.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן