איך לעשות לחיצת חזה עם משקולות – טכניקה, יתרונות, וריאציות

לחיצת חזה עם משקולת זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר רצינית בחזה. גלו את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל המופלא הזה!
לחיצת חזה עם משקולות גבר בודי פלוס

לחיצת חזה עם משקולות זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר בפלג הגוף העליון. הוא תרגיל מורכב שעובד על מספר שרירים בו זמנית, ויכול לשמש כתרגיל מרכזי באימון חזה. הוא דומה לבנץ פרס, רק שעושים אותו עם זוג משקולות. במאמר זה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל, כולל טכניקה, יתרונות, טיפים ווריאציות.

את התרגיל מבצעים בשכיבה על ספסל, כאשר אוחזים את המשקולות ממול הפנים עם ידיים ישרות. ואז לוחצים את המשקולות למעלה ולמטה.

השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: חזה, כתפיים, יד אחורית.

מאמנת מלמדת לחיצת חזה עם משקולות

היתרונות של לחיצת חזה עם משקולות

בונה מסת שריר רצינית בחזה, בכתפיים וביד אחורית

אחד התרגילים הכי טובים לבניית פלג גוף עליון חזק זה לחיצות חזה. התרגיל הזה גורם להמון שרירים בפלג גוף עליון לעבוד ביחד, בין אם כעיקרי או כמייצב ותומך.

עוזר לשפר חוסר איזון בין צד ימין לשמאל

אחד היתרונות הכי חשובים בשימוש עם משקולות זה השיפור בחוסר איזון. כאשר עובדים עם מוט הצד החזק בגוף יפצה על הצד החלש, וזה יכול לגרום לחוסר איזון בין הצדדים. עם משקולות הצד החזק והחלש יקבלו עומס דומה, וכך החוסר איזון ישתפר.

מתאים לאנשים עם כתפיים רגישות

אם יש לכם כתפיים רגישות, עדיף לכם לעשות לחיצת חזה עם משקולות מאשר עם מוט. בעזרת המשקולות אתם יכולים להתאים את המיקום של כף היד, ואת האחיזה. אם תורידו את המרפקים לכיוון הגוף, ותסובבו מעט את האחיזה, אתם תקלו על הכתפיים בצורה משמעותית.

אם אתם סובלים מפציעה בכתף, קחו בחשבון שהתרגיל עדיין יפעיל על הכתפיים. בכל מקרה תתייעצו עם רופא או איש מקצוע.

גבר עושה לחיצת חזה עם משקולות באימון חזה

איך לעשות לחיצת חזה עם משקולות

  • תתחילו את התרגיל בישיבה על הספסל. תניחו את המשקולות על הברכיים, והרגליים צריכות להיות נעוצות ברצפה.
  • תשכבו אחורה תוך כדי בעיטה במשקולות עם הברכיים. זה יעזור לכם במיוחד עם משקלים כבדים.
  • תמקמו את המשקולות באיזור קו הפטמות, כאשר הידיים ישרות והם הזווית של 90 מעלות לגוף.
  • תנעלו את הכתפיים, בכך שמשכו את השכמות אחורה ולמטה.
  • הורידו את המשקולות כלפי מטה בתנועה נשלטת. כשאתם מורידים את המשקל, המרפקים צריכים להיות מתחת לקו הכתפיים.
  • תורידו המשקולות עד שיד מקבילה לרצפה או שהמשקולות נוגעות בחזה.
  • הרימו את המשקולות בחזרה למטה לעמדת ההתחלה. אל תיישרו את הידיים לגמרי, אחרת העומס יעבור למרפקים.
  • חזרו על כמות החזרות על לסיום הסט
How To: Dumbbell Chest Press

טעויות נפוצות בלחיצת חזה עם משקולות

משקל כבד מידי

הרמת משקל כבד מידי מהווה בעיה מרכזית בכל תרגיל. כשעובדים עם משקולות, יש דרישה גדולה יותר בייצוב המשקולות. אם תנסו ללחוץ את אותו משקל שאתם עושים עם מוט, אתם תראו שאין סיכוי שתצליחו. בנוסף לכך משקל כבד מידי יגרום לכם לחצאי חזרות, זיופים בטכניקה ויעמיד אתכם בסיכון לפציעות.

מרפקים בקו הכתפיים

כאשר אתם מורידים את המשקולות, אסור שהמרפקים יהיו באותו קו כמו הכתפיים. הטעות תגרום לכך שלחץ מאוד גדול יגיע לכתפיים ויעמיד אתכם בסיכון לפציעה.

כאשר אתם מורידים את המשקולות, תקרבו את המרפקים מעט לגוף. אל תקרבו אותם עד הסוף, כי ככל שצמידו את המרפק לגוף, כך היד אחורית תעבוד יותר.

גבר מלמד תרגילים באימון חזה

וריאציות של לחיצת חזה עם משקולות

לחיצת חזה עם מוט – בנץ פרס

בנץ פרס זה התרגיל הראשון שעולה כאשר חושבים על אימון חזה בחדר כושר. לחיצת חזה עם מוט עוזרת לשפר את הכוח והמסת שריר הכללית בחזה ובפלג גוף עליון. התרגיל הזה דורש פחות של ייצוב, ולכן אתם תצליחו להרים משקלים כבדים יותר. כתוצאה מכך המערכת עצבים תתחזק, והיא תשלח אותות לשחרור הורמונים ובניית כוח מסת שריר.

אתם יכולים לשנות מידי פעם את הוריאציה ואז תשיגו את היתרונות של שתי הוריאציות.

לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון

אם אתם רוצים לתת דגש לחזה עליון, אתם יכולים לעשות את הלחיצת חזה עם משקולת בשיפוע חיובי. בתרגיל הזה מעלים את הספסל לזווית של בין 30-45 מעלות ולוחצים את המשקולות. הטכניקה של התרגיל דיי דומה. בגלל השיפוע הכתפיים מקבלות יותר עומס, אז תשימו לב שאתם לא מעמיסים עליהם יותר מידי.

שורה תחתונה

התרגיל לחיצת חזה עם משקולות זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר רצינית בחזה. הוא תרגיל שעובד על החזה, בכתפיים ובתלת ראשי. יש לו המון יתרונות ייחודיים, רק תוודאו שאתם שולטים בטכניקה שלו.

כדאי לכם מידי פעם לשנות את הוריאציה שאתם עושים, כך הגוף שלכם לא יתרגל לתרגיל מסוים. בנוסף לכך אתם תרוויחו את היתרונות של כל התרגילים. בנוסף לכך, לאחר התרגיל הזה אתם יכולים לעשות פרפר עם משקולות, ואז לתת דגש ספציפי לשרירי החזה.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן