איך לעשות לחיצת חזה (בנץ פרס) – טכניקה, יתרונות, וריאציות

בנץ פרס (לחיצת חזה עם מוט) הוא תרגיל קלאסי מורכב לבניית כוח ומסת שריר בחזה, בכתפיים וביד אחורית. גם מפתחי גוף וגם מרימי משקולות אוהבים אותו
בנץ פרס בודי פלוס bodyplus
תוכן עניינים

    כשחושבים על חדר כושר, הבנץ פרס יעלה לכם ראשון לראש. התרגיל האייקוני הזה משולב באימוני חזה של כולם ממתחילים ועד למפתחי גוף מקצועיים. הבנץ פרס נקרא בעברית לחיצת חזה עם מוט. הוא תרגיל מופלא עם אינספור יתרונות, אבל יכול להיות מסוכן אם לא עושים אותו נכון. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל.

    לחיצת חזה עם מוט זה תרגיל מורכב לחזה. שרירי הכתפיים והיד אחורית גם עובדים ת בו מאוד קשה. זה לא מפתיע שהתרגיל הזה הוא כל כך פופולרי ואהוב, כי המשקל שאפשר להרים בו, זה סימן מובהק לכוח בגוף.

    חשוב לציין שהטכניקה של הבנץ פרס לא פשוטה בכלל. אתם חייבים לשלוט בטכניקה, לפני שאתם מתחילים להרים משקלים כבדים.

    השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: חזה, כתפיים, יד אחורית.

    זוג מתאמנים על בנץ פרס

    יתרונות של בנץ פרס

    בונה מסת שריר מאסיבית בחזה

    לחיצת חזה עם מוט מאוד אפקטיבית לבניית מסת שריר בחזה, כי הוא מפעיל בצורה יוצאת דופן את שריר החזה הגדול (Pectoralis Major), השריר הגדול ביותר בחזה. הוא מגייס המון סיבי שריר, וזה מוביל להיפרטרופיה משמעותית בשרירי החזה ולשיפור בכוח. (1)

    המשקלים הכבדים מעמיסים ומשפרים את היעילות של ה-CNS (מערכת עצבים הכללית). כתוצאה הייעול הזה אנחנו נצליח לכווץ את הסיבי שריר בצורה יותר חזקה, לגייס יותר סיבי שריר, ולהרים משקלים יותר כבדים בכל התרגילים.

    בונה מסת שריר מטורפת בכתפיים וביד אחורית

    כולם יודעים שבנץ פרס הוא ה-תרגיל לבניית מסת שריר בחזה, אבל זה לא נגמר רק כאן. הבנץ הוא תרגיל מורכב שעובד על המון שרירים בפלג גוף עליון, בין אם כשרירים עיקריים או כמייצבים. זה כולל בעיקר את הכתפיים והיד אחורית. הוא יעודד את גדילה של מסת שריר (היפרטרופיה) מאסיבית בשרירים האלו.

    יתרה מכך הוא יעזור לכם לשפר את משקלי העבודה בתרגילים לכתפיים וליד אחורית. הוא יכול לעזור בעיקר בכל תרגילי הלחיצה, כמו אוברהד פרס, לחיצה צרפתית ועוד.

    לחיצת חזה עם מוט בנץ פרס גבר

    נוח יותר לעלות משקלי עבודה ביחס למשקולות

    במשקלים כבדים, יהיה לכם להיות מאוד קשה להתקדם עם משקולות חופשיות. מפני שהקפיצות במשקולות יחסית גדולות. ברוב חדרי הכושר יש קפיצות של 2.5K במשקולות חופשיות, כך שתצטרכו לעלות 2.5K בכל יד. לעומת זאת בעזרת המוט אתם יכולים לעלות 2.5K בשתי הידיים.

    בנוסף לכך קל יותר להתחיל את הלחיצת חזה עם מוט מאשר עם המשקולות. את משקולות צריך להרים אותם מהרצפה ורק זה מבזבז המון אנרגיה, במיוחד שהמשקלים מתחילים להיות כבדים.

    חוץ מכך גם לעבודה עם משקולות יש את יתרונות ייחודיים. הטווח תנועה שלכם גדול יותר, עובדות על השרירים המייצבים בצורה חזקה יותר, פחות סיכויי להיפצע ועוד.

    אתם יכולים להחליף כל כמה שבועות את הוריאציה, כך אתם תשיגו את כל היתרונות, ותגוונו את האימון חזה שלכם.

    מתי כדאי להתחיל לעשות את התרגיל?

    ראשית, לפני ששאתם נשכבים מתחת למוט, תוודאו שיש לכם מספיק כוח כדי להרים את המשקל של המוט. המוט האולימפי, שהוא המוט הסטנדרטי ברוב חדרי הכושר, שוקל בדיוק 20 ק"ג. זה לא משקל כבד, אבל זה תלוי במצב הגופני שלכם.

    אם אתם מצליחים להרים את המוט, תתחילו לעשות את התרגיל. למתחילים כדאי להיצמד לכמות חזרות גבוהה, זה יעזור לכם לתרגל את הטכניקה.

    איך לעשות לחיצת חזה?

    1. שכבו על ספסל שטוח, ואחזו במוט עם שתי ידיים, רחבות מעט מרוחב הכתפיים.
    2. שלב חשוב מאוד: תמשכו את השכמות אחורה וכלפי מטה, במטרה לנעול אותם. אסור להתחיל את התרגיל כאשר הכתפיים מופנות קדימה. (כדאי לראות הדגמה בסרטון)
    3. תנעצו את הרגליים בחוזקה לתוך לרצפה והשאר את הישבן על הספסל לאורך כל התנועה.
    4. הרימו את מוט מהמתלה בצורה ישרה, נעלו את המרפקים. וכוונו את המוט לאזור הפטמות. (אל תזיזו את המוט בקשת מהמתלה ותתחילו ישר להוריד אותו).
    5. לאחר שהמוט בקו הפטמות אתם מתחילים את תנועה הירידה. תשאפו אוויר תוך כדי הורדת המוט בצורה ישרה לקו הפטמה. מורידים עד שנוצר מצב שהמרפק נמצא באותו ב45 מעלות כלומר בין הכתף לבטן.
    6. לאחר מכן תוציאו את האוויר, תוך כדי לחיצה על המוט כלפי מעלה בצורה ישרה. בזמן העלייה לא הסתכל על המוט אלא התמקד בתקרה.
    7. סיימו את הסט
    How To: Barbell Bench Press

    טעויות נפוצות בטכניקה של לחיצת חזה

    הורדת המוט לכיוון הפה או הכתף

    תוודאו שנתיב התנועה של המוט הוא בצורה ישרה בקו הפטמות. התנועה צריכה להיות ישרה וחלקה. הורדה לכל כיוון אחר עלולה לגרום לפציעה בכתף.

    מרימים כבד מידי

    תרימו משקל משקל שאתם יכולים לעשות בטווח חזרות של 6-12 עם טכניקה טובה. זה נכון לבנץ פרס כמו שזה נכון לכל תרגיל. ברגע שהמשקל כבד מידי, הגוף יתחיל להיעזר ברגליים, בכתפיים, באגן ובכל דרך שרק אפשר על מנת להרים את המשקל. זה יהרוס לכם את הטכניקה ויסכן אתכם בפציעות.

    לא נועלים את הכתפיים

    בניגוד חתירה, אתם רוצים שהשכמות שלכם יישארו נעולות במהלך לחיצת ספסל, כדי לעזור לייצב את המוט, וגם כדי למנוע פגיעה בכתפיים בזמן הרמת משקל כבד. לפני שאתם מרימים את המוט מהמתלה, תנעלו את השכמות על ידי משיכתן אחורה ולמטה. אם אתם לא מבינים, אתם יכולים לראות את ההדגמה בסרטון.

    תנועה מהירה מידי

    טעות נוספת זה לבצע את תנועת הירידה/עלייה או שניהם ביחד בצורה מהירה מידי. זה יגרום לכם לאבד את הנעילה בשכמות, ולעתים קרובות יגרום להריסת הטכניקה וחוסר יעילות בתנועה.

    כדי לתקן את זה, תספרו 3 שניות כל התנועה. אחרי שלומדים את הטכניקה טוב של התרגיל אפשר לקצר את הזמן.

    טיפים ללחיצת חזה

    רגליים נעוצות בקרקע

    אל תעשו את התרגיל, כאשר הכפות רגליים שלכם מונחות על הספה. כשאתם נשכבים על הספה תנעצו את הרגליים בקרקע חזק ככל האפשר. נעיצת הרגליים בקרקע תגרום לגיוס כל הגוף למען התרגיל. זה יגרום לכם לעלות במשקלי עבודה באופן מיידי.

    אחזו את המוט באחיזה מלאה

    המון מתאמנים עושים את הלחיצת חזה עם אחיזה שהאגודל לא עוטף את המוט (הידוע גם בשם "אחיזת התאבדות"). אתם מבינים מה יכול לקרות אם מוט ששוקל 100 קילו מחליק ונופל לכם על בית החזה כן? אל תיקחו סיכונים מיותרים, בזמן התרגיל תעטפו האגודל סביב המוט.

    מרפקים ב-45 מעלות

    זווית הורדת המוט עם המרפקים צריכה להיות ב-45 מעלות מהגוף. כלומר יש להוריד את המוט שנוצר מצב שהמרפק בזווית ב45 מעלות כלומר בין הכתף לבטן.

    הזווית הזו מאפשרת את גיוס הכוח המרבי מהחזה, זה גם מפחית את הלחץ על הכתף, וזה קריטי כאשר משתמשים במשקלים כבדים.

    תתחילו את האימון חזה עם בנץ פרס

    הכי מומלץ להתחיל את האימון עם לחיצת החזה, כי זה תרגיל שמעמיס מאוד על הגוף ומצריך המון אנרגיה. זה חשוב במיוחד, אם אתם רוצים לעלות במשקלי עבודה. כדאי שתהיו רעננים ובשיא הכוח בזמן שעושים את הלחיצת חזה.

    וריאציות של לחיצת חזה

    יש המון וריאציות ללחיצת החזה עם מוט. אפשר לבצע את התרגיל בעזרת משקולות, מכונות, עם שיפועים שונים. לכל וריאציה יש את היתרונות והחסרונות שלה. (מחקר) הנה כמה דוגמאות:

    לחיצת חזה עם אחיזה צמודה

    כתוצאה מאחיזה צמודה בתרגיל הבנץ פרס, העומס על החזה והכתפיים יורד והעומס על היד אחורית גדל. התרגיל הופך להיות תרגיל ליד אחורית.

    אתם יכולים להוסיף בנץ פרס באחיזה צמודה לאימון יד אחורית, על מנת לבנות יד אחורית מאסיבית ולהשתפר בבנץ פרס הקלאסי בו זמנית.

    לחיצה חזה עם משקולות

    בלחיצת חזה עם משקולות ניתן להשיג טווח תנועה גדול מבנץ פרס. זאת בגלל שאפשר להוריד את המרפקים מתחת ל90 מעלות ולהשיג מתיחה גדולה יותר של השריר.

    בלחיצת חזה עם משקולות השרירים יש אלמנט נוסף של ייצוב המשקולות בנפרד. המייצבים יעבדו יותר קשה משום שכל יד צריכה לייצב את המשקולת בנפרד, וצד אחד לא יכולה לחפות על השני. בגלל הדבר הזה המשקל שניתן לעשות בוריאציה הזו נמוך מהבנץ פרס הקלאסי.

    לחיצת חזה עם משקולות

    לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון.

    הגדלת השיפוע גורמת עומס לעבור לחזה העליון ולכתפיים. אם אתם רוצים לתת דגש לחזה עליון בפיגור כדאי לשלב את התרגיל. הוא פחות מומלץ לאנשים עם בעיות כתפיים משום שהוא מעמיס על הכתף.

    לחיצת חזה במכונה

    בכל חדר כושר היום יש גם אפשרות לעשות לחיצת חזה במכונה. ללחיצת חזה במכונה כמו לכל תרגיל במכונה יש יתרונות וחסרונות. חלק מהיתרונות הם:

    • הוא קל ללמידה
    • מתמקד יותר בחזה משום שלא צריך לייצב
    • סיכון מופחת לפציעה
    • לא צריך ספוטר

    נכון שיש לו לתרגיל במכונה יתרונות אבל הוא לא יכול להיות תרגיל מרכזי באימון אלא כתוספת. החלק של הייצוב יכול להיות כחרב פיפיות. מצד אחד המכונה מאפשרת להתמקד בשרירים המרכזיים כמו החזה והיד אחורית, ומצד שני כל השרירים המשניים, התומכים והמייצבים (למשל, מסובבי הכתף) לא מקבלים אתגר.

    כעיקרון, לחיצת חזה במכונה יכולה להיות מעולה תרגיל נוסף באימון חזה שלכם ולא כתרגיל מרכזי.

    לחיצת חזה עם מכונה גבר

    לסיכום

    לחיצת חזה (בנץ פרס) הוא תרגיל קלאסי, סופר יעיל לבניית מסת שריר וכוח בפלג גוף העליון. אפשר למדוד בעזרתו בצורה אפקטיבית את הכוח שלכם בפלג גוף עליון, לכן חשוב להשקיע בו המון מאמץ.

    אתם יכולים לשנות מידי פעם וריאציה כדי לשנות קצת את העומס לגוף ולא להרגיל אותו לדבר אחד ספציפי.

    מה שחשוב בעיקר זה שתקפידו על טכניקה טובה, מנוחה טובה ותזונה. אם יש לכם אפשרות תיעזרו בספוטר כי אתם לא רוצים שיפול עליו מוט ברזל על החזה או להיתקע מתחתיו.

    גלו את 9 התרגילים הכי טובים לבניית חזה שרירי וחטוב.

    שאלות נפוצות

    כמה שוקל מוט לחיצת חזה?

    ברוב חדרי הכושר משתמשים מוט אולימפי סטנדרטי. המוט שוקל 20 קילוגרם, ובאורך 220 ס"מ.

    איך להפסיק לרעוד בזמן לחיצת חזה?

    אם אתם רועדים, כנראה שהשרירים המייצבים שלכם לא מפותחים מספיק. ההמלצה היא להוריד מעט משקל ולעלות את כמות החזרות, כדי לשפר את היציבות.

    האם כדאי לעשות לחיצת חזה בסמית משין?

    לא, אם אתם מחפשים תרגיל המרכזי לאימון חזה. בסמית משין חסר את האלמנט של ייצוב העומס, שזה משמעותי כי השרירים יעבדו פחות ויגדלו פחות.
    בנוסף לכך הסמית משין יכול להיות מסוכן במשקלים גבוהים כי אין אפשר לייצב אותו, ולתקן את הסטייה של המוט. זה אומר שכל תנועה הכי קטנה שלכם יכולה להעביר עומס לשריר או מפרק אחר ולהעמיד אותו בסכנה.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן