איך לעשות לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה

לחיצת כתפיים עם משקולות זה תרגיל מופלא לכתפיים והפלג גוף עליון. הוא עובד על כל החלקי הכתפיים: הקדמיות האמצעיות והאחוריות. הנה כל מה שאתם צריכים לדעת עליו.
תרגיל לחיצת כתפיים עם משקולות בחדר כושר

אין שום ספק שלחיצות כתפיים הם התרגילים שיבנו לכם כתפיים חטובות ועם מסת שריר מרשימה. לחיצות עובדות על שלושת חלקי הכתפיים, הקדמיות, האמצעיות, והאחוריות. במאמר הזה נתמקד בלחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה. תגלו את הטכניקה, היתרונות, הטעויות הנפוצות, וטיפים איך למקסם את האפקטיביות של התרגיל.

את התרגיל מבצעים בישיבה, כאשר המשקולות ממוקמות בגובה הכתפיים. את המשקולות מרימים מעל הראש ומורידים אותם חזרה לגובה הכתפיים.

השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: כתפיים קדמית, כתפיים אמצעיות, וכתפיים אחוריות.

אישה עושה לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה

יתרונות של לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה

עוזר לבנות מסת שריר רצינית בכל חלקי הכתפיים

בעוד שלחיצת כתפיים עם מוט זה תרגיל מעולה לבניית כוח, לחיצה עם משקולות עדיפה לאנשים שרוצים לבנות מסת שריר. למעשה יש מחקר שבו חקרו את ההבדלים בהפעלה הכתפיים בין לחיצת כתפיים עם משקולות למוט. במחקר מצאו שעם משקולות הכתף האמצעית עבדה ב-11% יותר ואמצעית עבדה 7% יותר. (מחקר)

מה שכן כשמתחילים לעבוד עם משקלים כבדים, 30K פלוס, זה נוח לעבוד עם מוט. מעבר ל- 30K זה כבר קשה למקם את המשקולות בצידי הגוף בלי עזרה מאנשים. לכל וריאציה יש את היתרונות והחסרונות, לכן כל אחד צריך לבחור בצורה אינדיבידואלית.

עוזר לבנות מסת שריר בצורה מאוזנת

בעבודה עם מוט הצד החזק מפצה על הצד החלש, וכך יכול להיווצר חוסר איזון בין הצדדים. היתרון הגדול של שילוב לחיצת כתפיים באימון, זה שהוא עוזר ליצור איזון בין הצדדים בגוף. עם משקולות כל צד בגוף מקבל עומס שווה, וכך עוזר לשפר חוסר איזון.

ידידותי למתחילים

הטכניקה של הלחיצת כתפיים עם משקולות קלה ללמידה ביחס למוט. הישיבה עוזרת בשמירה על יציבות ושליטה על המשקל, כך שהסיכוי לעשות תנועה לא נכונה עם המשקולת יפחת.

בנוסף לכך בדרך כלל כשעובדים עם מוט, משתמשים במשקלים כבדים וחזקות נמוכות. אצל מתחילים זה מהווה בעיה, כי זה תרגיל שקשה ללמוד אותו כמו שצריך. עדיף מתאמנים מתחילים לעשות את הלחיצה עם המשקולות, עד שיבנו שרירי כתפיים חזקים, וטכניקה מספיק טובה עם המוט.

גבר עושה לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה

איך לעשות לחיצת כתפיים עם משקולות

  • תאחזו את המשקולות ותשבו זקוף על הספה. תניחו את רגליים ברצפה ותשמרו גב ישר.
  • תרימו את המשקולות לקו הכתפיים, כאשר כפות הידיים פונות קדימה. המרפקים צריכים להיות ממש מתחת למשקולת. אתם להיעזר בברכיים כדי לבעוט את המשקל בעדינות כלפי מעלה.
  • תרימו המשקולות מעל הראש כלפי מעלה, עד שהידיים כמעט ישרות.
  • כאשר היידים שלכם ישרות, תעצרו לרגע ותתחילו את תנועת ההורדה.
  • תורידו למטה את הידיים בצורה איטית ונשלטת עד שהמשקולות נמצאות בתנוחה ההתחלתית.
  • תחזרו על כמות החזרות עד לסיום הסט.
Dumbbell Shoulder Press | Exercise Guide

טעויות נפוצות בלחיצת כתפיים עם משקולות

הישענות קדימה או אחורה

כאשר אתם יושבים על הספסל, תקפידו לשבת זקוף. הישענות קדימה או אחורה יכולה לגרום בקלות לתנועה לא נכונה, ותשים את מפרקי הכתפיים בסכנה. בנוסף לכך זה יגרום לכך שהעומס יעבור לשרירים אחרים.

מרפקים מופנים קדימה או אחורה

כאשר המרפקים מופנים קדימה, יכול להיווצר עומס על הכתפיים ועל מסובבי הכתף. העומס הזה יכול להוביל לפציעה.

מצד שני, אם המרפקים שלכם מופנים אחורה, זה יפחית את העומס מהכתפיים ויעביר ליד אחורית. זה גם יפחית את האפקטיביות של התרגיל. בנוסף לכך זה ישים אתכם במצב לא נוח כאשר הידיים יהיו ישרות. כשהידיים יהיו ישרות המשקולות עלולות לנטות קדימה, ולשים על הכתפיים עומס גדול בתנוחה לא נכונה.

כאשר אתם עושים את התרגיל, תקפידו שהמרפקים יהיו באותות קו עם הכתפיים לאורך כל התנועה.

גורמים למשקולות לגעת אחת בשנייה למעלה

בזמן תנועת העלייה, אל תגרמו למשקולות לגעת אחת בשנייה. הנגיעה הזו מראה שאתם מעלים את הידיים גבוהה מידי, וכך העומס משרירי הכתפיים פוחת, וכך גם האפקטיביות של התרגיל.

תקפידו לשמור על עומס בשרירים לכל אורך התרגיל, אל תורידו את המשקולות למטה מידי ואל תעלו אותם גבוהה מידי. כשאתם מרגישים שעומס על הכתפיים פוחת תתחילו לשנות כיוון.

דוגמנית עושה תרגילים באימון כתפיים

וריאציות של לחיצת כתפיים עם משקולות

ארנולד פרס

ארנולד פרס זה תרגיל שנקרא על שמו של מפתח הגוף האגדי ארנולד שוורצנגר, משום שזה היה התרגיל כתפיים המועדף עליו. בזמן תנועת הירידה בארנולד פרס מסובבים את הידיים, כך שכפות הידיים יהיו מופנות אלינו והמשקולות יהיו מול הפנים.

התנועה הזו נותנת אלמנט נוסף של עבודה על הכתפיים בסיבוב, כך שהתרגיל הופך לקשה יותר בצורה משמעותית. עדיף לעשות את התרגיל הזה בצורה איטית עם טווח חזרות גבוהה ומשקל נמוך יחסית.

לחיצת כתפיים עם משקולות בעמידה

אתם יכולים לעשות את הלחיצה עם משקולות גם בעמידה. הוא לא מתאים כתרגיל מרכזי, אלא כתומך. בעמידה צריך יותר כוח בייצוב המשקולות, משום שאין את התמיכה שהישיבה מספקת. בעמידה יש טווח תנועה גדול יותר, וזה יכול לבוא לידי ביטוי בבניית מסת שריר מוגבר.

עם זאת, הלחיצה בעמידה פחות מתאימה למתחילים, כי קל לעשות טכניקה לא נכונה.

שורה תחתונה

לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה זה תרגיל מצוין שהמון מפתחי גוף אוהבים. הוא מעולה עבור בניית מסת שריר משום שיש לו טווח תנועה גדול, הוא עוזר לשפר חוסר איזון ומאוד ידידותי למתאמנים מתחילים.

יש משהו שאתם חייבים להבין כדי לתכנן אימון כתפיים בצורה חכמה. קחו בחשבון שהכתפיים הן המפרק הכי רגיש ומורכב שיש לנו בגוף, ולכן תקפידו לשמור על טכניקה נכונה, הגדלה של משקל בצורה הדרגתית ולתת מנוחה מספקת.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן