מה זה כיווץ איזומטרי, והאם זה טוב לבניית מסת שריר?

רוצים לדעת מה זה כיווץ איזומטרי? והאם השיטה הזו יעילה בכלל לאימונים ובניית מסת שריר?. אז הנה כל מה שאתם צריכים לדעת!
גבר עושה תרגיל בכיווץ איזומטרי
תוכן עניינים

    בתחום הפיתוח גוף, הכושר והאימונים יש אינסוף שיטות וטכניקות לאימונים שנועדו לשפר את הביצועים. אחת מהטכניקות היא התמקדות בתרגילים ששמים דגש על כיווץ איזומטרי. בעזרת המאמר אתם תבינו מה זה כיווץ איזומטרי, ואם שווה בכלל לשלב את השיטה הזו בתוכנית אימונים שלכם.

    ישנם 3 סוגים של כיווצים: קונצנטרי, איזומטרי, אקסצנטרי.

    • כיווץ קונצנטרי – כיווץ שמתרחש כאשר השריר מתקצר, לדוגמא בחלק ההרמה של הידיים בכפיפת מרפקים.
    • כיווץ אקסצנטרי – מתרחש כאשר השריר מתארך, לדוגמא בחלק ההורדה הידיים בכפיפת מרפקים.
    • כיווץ איזומטרי
    כפיפת מרפקים בכיווץ איזומטרי

    מה זה כיווץ איזומטרי?

    כיווץ איזומטרי זה סוג של כיווץ בשרירים, שבו השרירים מייצרים כוח ללא תנועה של המרפקים. סיבי השרירים לא מתארכים ולא מקצרים, אבל מייצרים כוח. במילים פשוטות בסוג הזה של הכיווץ השרירים לא זזים, לדוגמא כאשר מחזיקים חפץ בעמידה בלי לזוז.

    שרירים סטטיות ללא תנועת מפרקים. על ידי שילוב כל שלושת סוגי ההתכווצויות בתוכנית אימונים מקיפה, אנשים יכולים לכוון להיבטים שונים של פיתוח שרירים וכושר כללי.

    היתרונות של כיווץ איזומטרי

    היפרטרופיה

    היפרטרופיה נגרמת כתוצאה מכמות הזמן שהשרירים נמצאים בעומס. אתם יכולים להוסיף אלמנט של כיווץ איזומטרי בתרגילים, וכך להגביר את האפקטיביות שלהם. (מחקר)

    לדוגמא בסקוואט, אתם יכולים לעצור בחלק התחתון לכמה שניות ואז להמשיך את העלייה. אתם יכולים לעשות גם בבנץ פרס, בלחיצת כתפיים וכמעט בכל תרגיל.

    גיוון האימונים

    כאשר אתם רוצים להשתפר, אתם חייבים לתת לגוף עומס שהוא לא רגיל אליו. אם אתם תתאמנו באותה צורה כל הזמן, הגוף יתרגל לעומס ויפסיק להשתפר. שילוב של תרגילים עם כיווץ איזומטרי יתנו לגוף עומס שונה, וכך אתם תשפרו את הביצועים ותגדילו את ההיפרטרופיה.

    מתח באימון איזומטרי

    משפר קשר מוח שריר

    אימון עם כיווץ איזומטרי הוא שיטה מעולה לפיתוח קשר מוח שריר. קשר מוח שריר זה בעצם היכולת לכווץ את השרירים בצורה חזקה ואפקטיבית. המון אנשים לא מצליחים להרגיש שריר ספציפי, לדוגמא כאשר עושים לחיצת חזה ולא מרגישים את החזה עובד.

    הסוג הזה של התרגילים ישפר לכם את היעילות של המערכת עצבים, וכך אתם תצליחו להתמקד בידיוק בשרירים שאתם רוצים לעבוד עליהם.

    שיפור היציבות

    תרגילים איזומטריים יעזרו לכם מאוד לשפר את היציבות ושיווי המשקל שלכם. כוח המשיכה תמיד מושך את המשקל לרצפה. שרירי הליבה והשרירים מסביב למפרקים יעבדו מאוד קשה, כדי למנוע מהמשקל לנוע לכיוון הקרקע.

    עבודה איזומטרית תשפר לכם את האתלטיות והפונקציונליות של הגוף, וכך אתם גם תפחיתו את הסיכון להיפצע.

    מעולים עבור אנשים עם פציעה

    תרגילים איזומטריים יכולים להיות מעולים עבור אנשים עם פציעות מסוימות. המון פעמים פיזיותרפיסטים ורופאים נותנים לאנשים תרגילים איזומטריים, כדי לקדם את ההחלמה. אם לדוגמא נפצעתם במסובבי הכתף, הם יכולים להמליץ לכם לעשות תרגילים מסוימים.

    עם זאת התרגילים האלו לא מומלצים לאנשים עם דלקות פרקים, או כאבים במפרקים. בכיווץ איזומטרי מגיע עומס גדול למפרקים, וזה יכול להחמיר את המצב.

    אם אתם סובלים מפציעה כל שהיא, תתייעצו אם איש מקצוע מתאים.

    תרגילים בכיווץ איזומטרי

    אתם לשלב כיווץ איזומטרי כמעט בכל תרגיל. הנה רשימה של התרגילים היותר פופולריים:

    • פלאנק
    • מתח עם עצירה בחלק העליון או התחתון
    • כפיפת מרפקים עם עצירה בנקודה העליונה.
    • Farmer Walk – אוחזים במשקולות או מוט מיועד, והולכים.
    • pause סקוואט – עוצרים לכמה שניות בחלק התחתון
    • pause בנץ פרס – כנ"ל
    אימון בחדר כושר סקוואט עם מאמן

    שורה תחתונה

    אם אתם תתאמנו כל הזמן באותה צורה הגוף שלכם יפסיק להשתפר. בעזרת כיווץ איזומטרי, אתם יכולים לתת לגוף גירוי חדש שהוא לא מכיר. אימון עם כיווץ איזומטרי יכול גם להגדיל לכם את האינטנסיביות של האימון בצורה משמעותית. הוא יעזור לכם להגיע להיפרטורפיה מצוינת, לשפר היציבות, האתלטיות ועוד.

    אם תשלבו בצורה חכמה את שלושת סוגי הכיווצים, וכך אתם תעבדו על השרירים בצורה הכי אפקטיבית שיכולה להיות.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן