מישור תנועה – סגיטלי, פרונטלי והוריזונטלי – המדריך המלא!

זה הבסיס באימונים זה לדעת איך הגוף שלנו יכול בכלל יכול לנוע. גלו את שלושת מישורי התנועה, ותשדרגו את הידע שלכם באימונים לשלב הבא.
מישורי תנועה
תוכן עניינים

    אם אתם רוצים לקחת את הידע שלכם באימונים לשלב הבא, זה המאמר בשבילכם. כדי לבנות תוכנית אימונים טובה, אתם חייבים להבין איך בכלל הגוף שלנו יכול לנוע במרחב. אנחנו חיים בעולם תלת מימדי, לכן הגוף שלנו יכול לנוע בשלוש מישורי תנועה שונים. לכל מישור יש את הייחודיות שלו, כך שחשוב שתדעו אותם. אז קדימה בואו נתחיל.

    מישורי תנועה סגיטלי, הוריזונטלי, פרונטלי

    מה זה מישור תנועה?

    מישורי תנועה זה מושג אנטומי שמתאר את היכולת של הגוף שלכם לזוז במרחב. בגלל שאנחנו חיים בעולם תלת מימדי, אנו מחלקים את המישורי תנועה ל3:

    1. מישור סגיטלי / חיצי
    2. מישור פרונטלי / חזיתי
    3. מישור הוריזונטלי / רוחבי

    בכל הסבר על מישור, יש את תרגילים לדוגמא והשרירים העיקריים שעובדים במישור הזה. חשוב לציין תרגילים שעובדים במספר מישורי תנועה. בנוסף לכך יש גם שרירים שיודעים לעבוד במספר מישורים. עם זאת תמיד יהיה מישור אחד שהוא העיקרי, והוא יהיה המישור שבו השריר יכול לייצר בו הכי הרבה כוח.

    מישור סגיטלי / חיצי

    המישור הסגיטלי מחלק את הגוף לימין ושמאל. התנועות שמתרחשות במישור הסגיטלי הן קדימה או אחורה.

    רוב התנועות שאנחנו עושים ביומיום הם המישור הסגיטלי. הם הכי יעילות מבחינה מכנית, כך שאנחנו יכולים לייצר בהם הכי הרבה כוח. כאשר אתם הולכים, אתם הולכים קדימה, לא לצד. גם כשאתם מרימים חפץ מהרצפה, אתם תרימו אותו כשהוא נמצא ממולכם ולא בצד.

    תרגיל במישור הסגיטלי

    תנועות במישור הסגיטלי

    • כפיפה – מקטינים את הזווית בין שתי עצמות
    • פשיטה – הגדלת הזווית בין שתי עצמות
    • כפיפה דורסי – הרמת כף הרגל לכיוון השוק
    • כיפוף קרסול – הורדת כף הרגל כלפי מטה

    דוגמאות לתרגילים במישור הסגיטלי

    השרירים העיקריים שיכולים לעבוד במישור הסגיטלי:

    • יד קדמית
    • יד אחורית
    • ארבע ראשי
    • ירכיים
    • ישבן
    • שרירי ליבה

    מישור פרונטלי / חזיתי

    המישור הפרונטלי מחלק את הגוף לחצי קדמי ואחורי. התנועות שמתרחשות במישור הזה הן תנועות לצדדים.

    אצל המון אנשים השרירים שעובדים במישור הזה חלשים מאוד. השרירים האלו לא עובדים מספיק במישורים האחרים, כתוצאה מכך הם מוזנחים וחלשים. בנוסף לכך תרגילים במישור הזה יעזרו לכם לשפר את היציבות והשיווי משקל.

    תרגיל במישור הפרונטלי

    תנועות מישור פרונטלי / חזיתי

    הרחקה (Adduction) : התקרבות לקו האמצע של הגוף
    קירוב (Abduction) : התרחקות מקו האמצע של הגוף

    תרגילים במישור הפרונטלי

    השרירים העיקריים שיכולים לעבוד במישור הפרונטלי:

    • כתף אמצעית
    • מרחיקי ירך
    • אלכסונים

    מישור הוריזונטלי / רוחבי

    המישור ההוריזונטלי מחלק את הגוף לחצי עליון ותחתון. התנועות שמתרחשות במישור הזה הן תנועות סיבוביות.

    אימון במישור ההוריזונטלי חשוב מאוד מבחינה פונקציונלית. הוא ישפר לכם את שרירי הליבה, הכוח שאתם יכולים לייצר בסיבוב, ויעזור לכם בתנועות היומיומיות.

    אישה עושה תרגיל של פרפר עם משקולות

    תנועות במישור הוריזונטלי / רוחבי

    • סיבוב – סיבוב פנימי או חיצוני של העצם.
    • פרונציה – סיבוב כף היד או הרגל כלפי פנים.
    • סופינציה – סיבוב כף היד או הרגל כלפי חוץ.
    • כיפוף אופקי (Horizontal Adduction) – תנועה של היד או הרגל שמתחילה מקדימה לצד הגוף, כמו פרפר עם משקולות.
    • הרחבה אופקית (Horizontal Abduction)- חזרה של היד או הרגל מצד הגוף לקדימה.

    תרגילים במישור ההוריזונטלי

    • כל הלחיצות חזה
    • פרפר עם משקולות
    • מקבילים
    • כפיפות בטן עם סיבוב
    • קירוב/הרחקת ירך במכונה

    השרירים העיקריים שיכולים לעבוד הוריזונטלי / רוחבי:

    • שרירי חזה
    • מסובבי הכתף
    • Serratus anterior
    • מקרבי ומרחיקי הירך

    איך הבנת מישורי התנועה תעזור לי לבנות מסת שריר?

    שיפור הטכניקה בתרגילים

    חשבתם פעם מה הסיבה שיש לכל תרגיל טכניקה מסוימת? הטכניקה של כל תרגיל נובעת מהמישור שבו השריר עובד. לכל שריר בגוף יש את תנועות מסוימות שהוא אחראי עליהם. כאשר אתם תדעו באיזה מישור תנועה כל שריר יכול לעבוד בצורה האפקטיבית ביותר, אתם תבינו איך לעבוד עליו בצורה נכונה.

    שיפור ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר)

    אם אתם תעשו את אותם תרגילים כל הזמן הגוף יסתגל לתרגילים, ויפסיק להשתפר. אתם יכולים להוסיף תנועות לרוחב, לצד ותרגילים עם סיבוב, כך אתם תתנו לשרירים שלכם גירוי לא רגילים אליו.

    מניעת חוסר איזון בין השרירים בגוף

    המון אנשים מזניחים את התרגילים במישור בפרונטלי, ויכול להיות לזה מחיר. יש שרירים כמו הכתף האמצעית, שאין תרגיל שבו היא עובדת בצורה מספיקה כמו הרחקת כתפיים. הזנחה של הכתף האמצעית תוביל אתכם לגוף לא פורפורציונלי, תמנע מהשרירים האחרים לגדול ותגדיל את הסיכון לפציעה.

    חיזוק שרירים מייצבים

    אימון במישורים שונים יגרום לכך שאתם תפעילו את השרירים המייצבים, כמו מסובבי הכתף בצורה מאוזנת ותקינה. חיזוק השרירים האלו יעזור לכם לבנות גוף אתלטי ויותר חסין מפני מפציעות.

    שורה תחתונה

    אם אתם רוצים לדעת לתכנן תוכנית אימונים בצורה המקצועיות ביותר, אתם חייבים להבין את המבנה האנטומי ואת מישורי התנועה. רק כך, אתם תוכלו לבנות תוכנית אימונים שלא מזניחה שום שריר. בנוסף לכך זו הדרך למקסם את ההיפרטרופיה, היציבות, הפונקציונליות, ולהפחית את הסיכון לפציעות.

    תזכרו שתמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע כדי שיבנה לכם תוכנית אימונים שמתאימה למטרות הספציפיות שלכם.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן