איך לעשות משיכה בפולי עליון – טכניקה, יתרונות, וריאציות

משיכה בפולי עליון זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר בגב. הוא נותן דגש לרחב גבי, שהם השרירים בצידי הגב. כולל הסבר על הטכניקה.
משיכה בפולי עליון גבר מתאמן
תוכן עניינים

    מתח זה אחד התרגילים לגב הכי טובים לבניית כוח ומסת שריר, אבל לא כולם מצליחים לעשות אותו. כאן נכנס התרגיל "משיכה בפולי עליון". למשיכה בפולי עליון ולמתח יש את אותה התנועה רק שהיא במכונה. התרגיל הזה עובד על אותם שרירים כמו המתח. הוא מתאים גם לאנשים שרוצים להשתפר במתח, וגם למפתחי גוף הכי גדולים שיש בעולם.

    גם מפתחי גוף מקצועיים משלבים את בתרגיל הזה כחלק מתרגילים לגב שלהם. התרגיל הזה האפשרות לבודד יותר את הגב מאשר המתח. במכשיר יש כריות שמחזיקות את הברכיים ולא נותנות להן לזוז. הכריות האלה עוזרות לנו לשלוט על התנועה ביעילות.

    יש שתי וריאציות עיקריות של התרגיל הזה: בכבלים ובמכונה. שני התרגילים הללו מאוד דומים, אין בניהם הבדל מהותי. אתם יכולים מידי פעם לשנות את הוריאציה, כדי לגוון את האימון גב.

    משיכה בפולי עליון – שרירים עיקריים שעובדים: רחב גבי, כתף אחורית.

    אישה עושה תרגילים לגב

    היתרונות של משיכה בפולי עליון

    עוזר לבנות גב חזק ומאסיבי

    אם אתם באמת רוצים לבנות גב שרירי, זה התרגיל בשבילכם. הוא נותן דגש לגב גבי, שהוא השריר הכי גדול בגב.

    בנוסף לכך, אתם יכולים לשלב 2-3 וריאציות שונות של התרגיל באימון גב שלכם. תעשו בתרגיל אחד 8 חזרות ותרגיל שני 12 חזרות. זה אחד הדברים הכי אפקטיביים, שאתם יכולים לעשות עבור השרירים בגב. הגיוון הזה בתרגילים ובטווח חזרות גורם לגירוי מושלם בכל שרירי הגב.

    תרגיל מעולה עבור מתחילים

    למתאמנים מתחילים, בדרך כלל אין מושג מה לעשות בחדר כושר ואיך להתאמן בצורה נכונה, אלא אם כן אתם עובדים עם מאמן אישי. מאמן רגיל בחדר כושר לא באמת ישקיע וילמד אתכם תרגילים וטכניקות. בהמון חדרי כושר הם גם לא באמת מקצועיים, אבל זה כבר נושא אחר.

    יש תרגילים שמאוד קשה ללמוד אותם לבד ובלי אימון אישי כמו דדליפט, אוברהד פרס, בנט אובר ראו, וכדומה. המשיכה בפולי עליון הוא תרגיל עם טכניקה קלה יחסית, כך שאתם תוכלו ללמוד אותו במהירות.

    בנוסף לכך אם אתם לא מצליחים לעשות מתח, המשיכה בפולי עליון תעזור לכם להצליח לעשות. התרגיל מדמה את התנועה של מתח. הוא עובד על אותם השרירים כמו המתח, רק שאפשר לעשות איתו את המשקל שמתאים לכם.

    אישה עושה משיכה בפולי עליון לגב

    מתח על השרירים לכל אורך התנועה

    השימוש בכבלים גורם לעומס קבוע על השרירים לאורך כל טווח התנועה בתרגיל. היתרון הזה הופך את התרגיל למאוד אפקטיבי עבור אנשים שרוצים לבנות מסת שריר בגב. מחקרים הוכיחו שככל שהזמן תחת העומס על השרירים גדול יותר, כך יעילות של התרגיל בבניית מסת שריר תגדל. (מחקר)

    אפשר לעשות המון תרגילים לגב בעזרת המכשיר

    היופי במכשיר הזה, שאתם יכולים לעשות המון תרגילים לגב איתו. כל אחיזה שבה אתם תשתמשו, תעבוד על שרירי הגב בדרך שונה. יש וריאציות שמתמקדות בטרפזים, יש כאלה ברחב גבי ויש כאלה בשרירים אחרים .

    ראשית אתם יכולים לשנות את האחיזה שאתם משתמשים בה. אפשר לעשות באחיזה עם רוחב כתפיים, אחיזה צרה, עם ידיים הפוכות וכדומה.

    בנוסף לכך אתם יכולים לשנות את האביזר, שבעזרתו אתם מושכים את הכבל. אפשר לעשות עם מוט ישר, עם מוט V, מוט D, משולש ועוד.

    איך לעשות משיכה בפולי עליון

    לפני שמתחילים את התרגיל, אתם צריכים להתמקם בצורה נכונה.

    • דבר ראשון תסדרו את גובה המושב. תקבעו את הגובה, כך שהמוט יהיה בגובה שבו הידיים שלכם ישרות. אתם צריכים להצליח לאחוז במוט, כאשר אתם מתרוממים מעט. בצורה הזו אתם תשיגו טווח תנועה מלא.
    • תשבו על המושב כאשר הגב שלכם ישר, וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.

    הטכניקה של התנועה:

    • ראשית, תאחזו את המוט עם אחיזה קצת יותר רחבה מרוחב כתפיים. עדיף לאחוז את המוט, רק עם האצבעות, בלי האגודל.
    • תמשכו את המוט למטה עד שהוא יגיע לגובה של הסנטר. קחו אוויר בזמן, שאתם מורידים את המוט למטה.
    • אתם יכולים למשוך את הגב טיפה אחורה, כדי להגדיל את טווח התנועה. רק תשדלו לא לעשות עם מומנטום.
    • תכווצו את שרירי הגב כמה שיותר, ותעצרו למשך שנייה אחת.
    • תחזירו את המוט למעלה, בצורה איטית. תשדלו לשלוט במוט, ולמתוח את שרירי הגב כמה שיותר.
    • תעשו את כמות החזרות עד לסיום הסט.
    The Right Way To Do A Lat Pulldown
    משיכה בפולי עליון – סרטון הדגמה

    טעויות נפוצות

    שימוש במומנטום

    פעם הבאה שאתם בחדר כושר תסכלו על אנשים שעושים משיכה בפולי עליון. אתם תראו שיש יותר אנשים שמנדנדים את הגוף קדימה ואחורה, מאשר כאלו שעושים את התרגיל נכון.

    אתם יכולים ללכת טיפה אחורה כשאתם מורידים את המוט, זה יעזור לכם להשיג טווח תנועה גדול יותר. התנועה אחורה אמורה להיות ממש קטנה. אל תורידו את המשקל עם הגוף, רק עם המרפקים.

    כשאתם מתאמנים, שימו את האגו בצד. תשתמשו במשקל, שאתם יכולים לשלוט עליו.

    תופסים בחוזקה את המוט

    הטעות הזו נכונה לכל התרגילים לגב. כשאתם מתאמנים על גב, התנועה שלכם צריכה להגיע רק מהמרפק. כשתופסים את המוט בצורה חזקה מידי, הידיים לוקחות חלק גדול מהעומס.

    טיפ לתרגילים לגב – תתפסו את המוט רק עם האצבעות, בלי האגודל. במהלך התרגיל, תזיזו רק את המרפקים אחורה, עם אחיזה יחסית רפויה. תחשבו על הידיים שלכם כמו על וו הרמה.

    משיכה בפולי עליון תרגילים לגב

    וריאציות של משיכה בפולי עליון

    מתח

    מתח זה בעצם אותה תנועה כמו של המשיכה בפולי עליון. היתרון של המתח זה שהוא עובד על יותר שרירים, ואפשר לעשות אותו בכל מקום. עם זאת לא כל אחד יכול לעשות אותו.

    משיכה בפולי עליון באחיזה רחבה

    אחיזה הרחבה בתרגיל עוזרת לתת דגש לרחב גבי. זה יכול לעזור לכם לבנות גב רחב. חשוב לא להזים עם הרוחב של האחיזה, אחרת הכתפיים ויד קדמית ייקחו המון עומס. זה גם יוריד את האפקטיביות של התרגיל ויסכן אתכם בפציעה בכתף. 

    משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה

    בוריאציה הזו פשוט משנים את כיוון כף היד. כפות הידיים אמורות להיות מופנות אליכם, בדומה למתח בנות.

    כדי לעשות אימון גב טוב, תעבדו עליו עם כמה תנועות שונות. מה שמיוחד בוריאציה הזו של התרגיל, זה שהיא עוזרת להתמקד ביד הקדמית ובחלק התחתון של הרחב גבי.

    משיכה בפולי עליון תרגילים לגב

    שאלות נפוצות

    האם כדאי לעשות את התרגיל, אם אנחנו מצליחים לעשות מתח?

    כן ללא ספק. מתח זה תרגיל מצוין, אבל הוא מצריך המון אנרגיה. אם אתם רוצים לעשות את תרגיל בסוף האימון גב, סביר להניח שמתח יהיה לכם מאוד קשה.
    בנוסף לכך עם המשיכה בפולי עליון, אתם תוכלו לתת לבודד את הרחב גבי יותר טוב. הריפוד שתופס את הברכיים נותן את האפשרות לשלוט על התנועה בצורה מאוד טובה.

    איזה וריאציה הכי טובה?

    אין וריאציה אחת שהיא הכי טובה. כל וריאציה עובדת על הגב, אבל בצורה קשה שונה. אתם יכולים לשנות כל כמה שבועות וריאציה. השינוי הזה מאוד טוב לבניית מסת שריר, משום שאחרי זמן מסוים השרירים כבר מתרגלים לתרגילים שאתם עושים.

    שורה תחתונה


    אין שום צל של ספק, למשיכה בפולי עליון יש מקום של כבוד באימון גב שלכם. הוא עוזר לבנות מסת שריר רצינית בפלג הגוף העליון. גם הכתפיים, היד קדמית, והאמות עובדות בתרגיל, כך שגם הם יתחזקו.

    עם זאת כדי להשיג את כל היתרונות של התרגיל, אתם תהיו חייבים לעשות אותו עם טכניקה טובה. תשדלו לא להשתמש במומנטום, ותבחרו משקל שאתם יכולים להתמודד איתו.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן