איך לעשות סקוואט בולגרי – טכניקה, יתרונות, וריאציות

רוצים תרגיל מצוין שיגוון לכם את האימון רגליים? הסקוואט בולגרי יכול להיות אופציה מופלאה. גלו את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל.
אישה עושה ספליט סקוואט בולגרי עם משקולות
תוכן עניינים

    מחפשים תרגיל מופלא שיגוון לכם את האימון רגליים? התרגיל "סקוואט הבולגרי", יכול להיות אופציה מצוינת. התרגיל הזה הוא וריאציה של הספליט סקאווט, רק שבו הרגל האחורית מונחת על משטח מוגבה. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל, הטכניקה, היתרונות ואפילו וריאציות שונות.

    השרירים שעובדים בסקוואט בולגרי: ארבע ראשי, ישבן, ירכיים, בטן, גב תחתון, זוקפי עמוד שדרה.

    אישה עושה סקוואט בולגרי בפארק

    המקור ההיסטורי של התרגיל

    בשנת 1990, העיר פלובדיב בבולגריה, אירחה את אליפות העולם לנוער באתלטיקה. כמה מאמנים הגיעו מאוסטרליה, בריטניה וארצות הברית הגיעו לביקור ב-Thrace Plovdiv, מועדון ספורט מקומי מוערך עם כמה ספורטאים מובילים בתחום ההרמות משקולות.

    במהלך הביקור המאמנים הופתעו וראו את המתאמנים הבולגרים מבצעים את המיוחד הזה. הוא דומה לספליט סקוואט רק שרגל אחת מורמת מהקרקע. המאמנים התלהבו מאוד מהתרגיל, והתחילו לאמץ אותו. כך הוא קיבל את השם סקוואט בולגרי על שם הנבחרת הבולגרית.

    יתרונות הסקוואט הבולגרי

    עוזר לשפר חוסר איזון בין הרגליים

    כאשר עושים תרגילים ששני הצדדים בגוף עובדים ביחד, הצד החזק תמיד יפצה על הצד החלש. עם הזמן עלול להיווצר חוסר איזון רציני ביכולת ובמראה של הצדדים. כאשר אתם עובדים על צד אחד בכל פעם, שני הצדדים יקבלו עומס דומה. אם תשלבו תרגילים שעובדים על צד אחד בכל פעם, אתם תמנעו את החוסר איזון הזה.

    משפר שיווי משקל וקואורדינציה

    הסקוואט הבולגרי יעזוק לכם לשפר את היכולת האלתטית של הגוף שלכם. התרגיל הזה דורש שיווי משקל ויציבות, בגלל העמידה על הרגל אחד. ככל שהמשקל יהיה גבוה יותר, שרירי הליבה שלכם יצטרכו להתאמץ יותר בשביל לייצב את המשקל.

    העומס על העמוד שדרה יחסית נמוך.

    בתרגיל הזה לא חייבים להעמיס משקלים כבדים על הגב, ביחס לסקוואט. כאשר אתם מרימים רגל אחת על הספסל אתם בעצם מנטרלים אותה. כתוצאה מכך אתם תוכלו להרים משקל נמוך, אבל העומס על הרגליים יהיה גדול.

    בנוסף לכך אפשר לעשות את התרגיל עם משקולות יד, ואז העומס ישב על הכתפיים.

    דוגמנית עושה תרגיל רגליים
    קרדיט @FREEPIK

    איך לעשות סקוואט בולגרי?

    לפני שמתחילים את התרגיל צריך למקם ספסל או מקום מוגבה, שאפשר להניח עליו את הרגל בבטיחות.

    1. עמדו כאשר הספסל נמצא מאחוריכם במרחק של צעד אחד, ותמקמו את המשקולות ליד הרגליים.
    2. הניחו רגל אחת על הספסל. אתם יכולים להניח את הרגל כשהיא ישרה או על הקצות האצבעות.
    3. תוודאו שהרגל הקדמית נעוצה בקרקע והברך נמצאת ממש מעל הקרסול.
    4. הרימו את המשקולות, ואחזו אותם בצידי הגוף.
    5. תכווצו את הבטן ותשמרו על פלג גוף עליון זקוף.
    6. תכופפו את הברך הקדמית כלפי מטה, עד שהירך (השריר האחורי) של הרגל הקדמית מקבילה לקרקע.
    7. דחפו את הגוף כלפי מעלה וחזרו לעמידת המוצא.
    8. תעשו את מספר החזרות שאתם רוצים ואז תעשו עם הרגל השנייה.
    How to do the BULGARIAN SPLIT SQUAT! | 2 Minute Tutorial

    טעויות נפוצות

    רגל האחורית עוזרת בעלייה

    המטרה של הרגל האחורית היא רק לתת שיווי משקל לגוף, לא לעזור בתנועה של העלייה. כאשר אתם תיעזרו ברגל האחורית, אתם תפספסו היתרון של התרגיל, שהוא שיפור האיזון בין הצדדים. בנוסף אתם לא תצליחו להגיע "לפאמפ" מקסימלי.

    תשמרו על רגל אחורית רפויה לאורך כל התרגיל, ותרימו את הגוף רק בעזרת הרגל הקדמית.

    הישענות גדולה מידי קדימה

    אחת הטעויות שאנשים עושים בסקוואט הבולגרי, זה שהם נשענים קדימה בצורה קיצונית עם הפלג גוף עליון. ההישענות נגרמת בעיקר כי אוחזים את המשקולות קדימה מידי. הישענות גדולה תגביל את התנועה שלכם, ותפעיל לחץ מיותר על הברך הקדמית.

    תקפידו לשמור שהמשקולות יהיו מתחת לכתפיים, זה יעזור לכם לשמור על פלג גוף עליון ישר.

    ברך קדמית קורסת פנימה

    במהלך התרגיל הברכיים שלכם יכולות לקרוס פנימה, וזה יגרום ללחץ על הברכיים שיכול להוביל לכאבים. הקריסה הזו יכולה להיגרם בעיקר ממשקל כבד או מחוסר יציבות ושיווי משקל.

    תשמרו שהברך הקדמית תהיה באותו זווית של כף הרגל הקדמית.

    וריאציות של הסקוואט הבולגרי

    ספליט סקוואט

    ספליט סקוואט זו תרגיל מאוד דומה לסקוואט הבולגרי, רק שבו הרגל האחורית מונחת על הרצפה. הטכניקה של הספליט סקוואט יותר קלה ללמידה ומתאימה למתחילים. כדאי לכם לשלוט בטכניקה של הספליט סקוואט, לפני שאתם מתחילים את הסקוואט הבולגרי.

    ספליט סקאווט

    סקוואט בולגרי עם מוט

    אם אתם רוצים להעמיס משקלים כבדים בתרגיל, אתם יכולים לעשות אותו עם מוט. זה מאוד קשה לעשות את התרגיל עם משקולות כבדות, כי הידיים יתעייפו מהר. בוריאציה הזו מניחים את המוט הגב ממש כמו בסקוואט רגיל.

    הוריאציה הזו מתאימה למתאמנים מתקדמים, כי הטכניקה לא פשוטה. תשימו לב שאתם יודעים איך להניח את הרגל האחורית על ספסל, כאשר המוט עם המשקל על הגב שלכם.

    סקוואט הבולגרי עם רצועות התנגדות

    אתם יכולים להחליף בתרגיל את המשקולות ברצועות התנגדות. את הרצועה אוחזים בידיים לצידי הגוף, ודורכים עליה עם הרגל הקדמית. בכל פעם שאתם תעלו כלפי מעלה, הרצועה תימתח ותספק לכם התנגדות. זה וריאציה מעולה שיכולה לגוון לכם את האימון.

    סקוואט הבולגרי עם TRX

    אפשר לעשות את התרגיל גם עם TRX. את הרגל האחורית מניחים על הTRX במקום ספסל. הוריאציה הזו של התרגיל מתמקדת בשיווי משקל ויציבות.

    קרדיט Image by teksomolika on Freepik

    שורה תחתונה

    הסקוואט הבולגרי זה תרגיל מעולה שיכול לגוון לכם את האימון רגליים. לא כדאי לכם לעשות אותו כתרגיל מרכזי, במקום סקוואט, אבל הוא תוספת מעולה. הוא יחזק לכם את כל הפלג גוף תחתון. הוא יעזור לכם לשפר חוסר איזון בין הצדדים, לשפר קואורדינציה, יציבות ושיווי משקל.

    לפני שאתם מתחילים להתאמן עם משקלים כבדים, תוודאו שהגוף שלכם מספיק גמיש ויציב בשביל התרגיל. אם לא עדיף שתתחילו מספליט סקוואט רגיל ותתקדמו.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן