איך לעשות סקוואט עם משקולת – טכניקה יתרונות, וריאציות

סקוואט עם משקולת זה תרגיל מצוין לבניית כוח ומסת שריר ברגליים. הוא עובד על כל שרירי הרגליים בו זמנית. הכי חשוב זה שהטכניקה שלו דיי פשוטה ללמידה, ומתאימה למתחילים.
זוג עושה סקוואט עם משקולות
תוכן עניינים

    סקוואט זה אחד התרגילים הכי טובים שיש בפיתוח גוף. הוא בונה כוח, מסת שריר, גמישות, שיווי משקל, ועוד המון יתרונות. את הסקוואט הקלאסי עושים עם מוט, אבל אפשר לעשות אותו גם בעזרת משקולת. במאמר הזה, יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על סקוואט עם משקולות, היתרונות, איך לעשות אותו, טעויות נפוצות ועוד.

    יש כמה מיקומים שאפשר להחזיק את המשקולת. הוריאציה הכי נפוצה ונוחה נקראת גובלט סקאווט. בגובלט סקוואט אוחזים במשקולת אחת בין הרגליים. בנוסף לכך אפשר לעשות את התרגיל עם זוג משקולות שאוחזים אותם בצידי הגוף.

    שרירים עיקריים שעובדים: ארבע ראשי, ירכיים, ישבן, בטן, גב תחתון.

    היתרונות של סקוואט עם משקולות

    תרגיל מעולה עבור מתחילים

    התרגיל הזה מצוין עבור אימוני רגליים של מתאמנים מתחילים. הטכניקה של סקוואט עם משקולת דיי קלה ללמידה בהשוואה למוט. אחרי שאתם תתרגלו את הטכניקה הזו בצורה טובה, יהיה להם הרבה יותר קל ללמוד את הטכניקה עם מוט, ולהתחיל להעמיס משקלים כבדים.

    לא צריך כלוב משקולות ומוט

    בשביל לעשות את סקוואט עם מוט, חייב מתקן משקולות שיהיה אפשר להניח עליו את המוט. המטרה של הכלוב זה להתחיל את התרגיל מהגובה ולשמור עליכם במקרה של כשל. לעומת זאת בשביל לעשות סקוואט עם משקולת, אתם צריכים רק משקולת. זה תרגיל מעולה בשביל אימון רגליים ביתי.

    המון אחיזות שאפשר לעשות

    יש המון אחיזות לסקוואט עם משקולות, כך שאתם יכולים לבחור את האחיזה שהכי נוחה לכם. אתם יכולים לעשות משקולות מונחות על הכתפיים, עם משקולות לצידי הגוף, גובלט סקוואט שזה עם משקולת בין הרגליים ועוד.

    אישה עושה סקוואט עם משקולת יד

    איך לעשות סקוואט עם משקולת

    • תתמקמו בעמידה כאשר הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. כפות הרגליים צריכות להצביע מעט מעט החוצה.
    • החזיקו את המשקולת בצידי הגוף כמו בלחיצת כתפיים או באמצע, בין שתי רגליים. חשוב שהמשקולות יהיו קרובות לגוף, אחרת אתם לא תצליחו להרים משקלים כבדים.
    • מתחו את החזה כלפי מעלה, ותכווצו את שרירי הליבה.
    • הורידו את הירכיים למטה ואחורה, כאילו אתם יושבים על כיסא. וודאו שהברכיים עוקבות אחרי האצבעות ולא מתמוטטות פנימה.
    • תרדו עד שהירכיים שלכם נמצאות במקביל לרצפה או הכי נמוך שאתם יכולים.
    • עצרו לשנייה אחת, ואז תדחפו את הגוף דרך העקבים כדי לעלות למעלה. תיישרו את הרגליים ותחזרו לעמידה ההתחלתית.
    • חזרו על מספר החזרות עד לסיום הסט.
    Bowflex® How-To | Squats with Dumbbells for Beginners

    טעויות נפוצות בסקוואט עם משקולת

    עיגול הגב

    אל תעגלו את הגב במהלך התרגיל. העיגול בגב תחתון מפעיל לחץ על העמוד שדרה ועלול לגרום לפציעות. תשמרו על הישבן אחורה ותוציאו את החזה למעלה. זה יכול לעזור לכם למנוע את העיקום בגב.

    ברכיים קורסות פנימה או החוצה

    הברכיים להיות מופנות מעט כלפי חוץ, ממש באותו קו של כפות הרגליים. אל תתנו להם לברוח פנימה או החוצה, זה יכול לגרום לעומס ופציעות לא רצויות בברכיים.

    משקל כבד מידי

    לא כדאי לעשות את התרגיל הזה עם משקלים כבדים, משום שהידיים שלכם יתעייפו הרבה לפני הרגליים. עדיף לכם לבחור משקל קל, לעשות הרבה חזרות בין 10-20 חזרות ולרדת הכי למטה שאתם יכולים. שלושת הדברים האלו יגרמו לרגליים שלכם לעבוד הרבה יותר קשה מאשר משקל כבד.

    וריאציות של סקוואט עם משקולת

    סקוואט עם קטלבלס

    הוריאציה הזו מאוד דומה לסקוואט עם משקולת יד, רק שמשתמשים בקטלבלס במקום משקולת. בגדול אתם יכולים להשתמש בכל סוג של התנגדות, פלטת משקל, גומיות, רצועות התנגדות ועוד.

    אישה עושה סקוואט עם קטלבלס

    ספליט סקוואט עם משקולות יד

    ספליט סקוואט זה וריאציה של סקוואט שעושים אותה עם רגל אחת בכל פעם. הספליט סקוואט עוזר על כל שרירי הרגליים בו זמנית, כך שהוא מצוין עבור אימון רגליים. התרגיל הזה עוזר לשפר, כוח, יציבות, שיווי משקל וחוסר איזון בין הרגליים.

    אישה עושה ספליט סקוואט בולגרי עם משקולת יד

    ספליט סקוואט בולגרי

    ספליט סקוואט בולגרי דומה מאוד לספליט סקוואט, רק שבו צריכים להניח את הכף רגל האחורית על ספסל. כדי לעשות את התרגיל הזה, עומדים כאשר רגל אחת מלפנים ורגל אחת מאחור. לאחר מכן מורידים את הגוף למטה בעזרת הרגל הקדמית.

    שורה תחתונה

    סקוואט עם משקולת זה תרגיל מעולה לאימון רגליים שמתאים במיוחד עבור מתחילים. הוא עוזר לעבוד על כל שרירי הרגליים ביחד, בונה כוח ומסת שריר, משפר יציבות, גמישות. בנוסף לכך הוא מקל מאוד את הלמידה של הסקוואט עם מוט.

    החיסרון של התרגיל הזה זה שקשה לעשות אותו עם משקלים כבדים. במשקלים כבדים הידיים יתעייפו הרבה לפני הידיים. כשאתם מגיעים למצב הזה, תשקלו לעבור להתאמן עם מוט.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן