איך לעשות סקוואט – טכניקה, יתרונות, וריאציות

הסקוואט הוא תרגיל קלאסי מורכב לבניית כוח ומסת שריר ברגליים, ובכל הפלג גוף תחתון. הוא תרגיל פלג גוף תחתון מרכזי אצל רוב מפתחי הגוף המצליחים. גלו איך לעשות אותו? וכל מה שצריך לדעת על הסקאווט.
אישה עושה סקוואט בודי פלוס
תוכן עניינים

    הסקוואט ידוע בתור "המלך של כל התרגילים" – ומסיבה טובה. מעל 256 שרירים עובדים בתנועה אחת! זה תרגיל שמתאים לכולם, גם לגברים שרוצים לפתח רגליים מאסיביות, וגם נשים שרוצות לחטב את הרגליים והישבן. במאמר הבא יש את כל מה שאתם צריכים לדעת עליו, כולל טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים, וריאציות שונות ועוד.

    אז הסקוואט הוא תרגיל מורכב שמערב המון שרירים ומפרקים בבת אחת. זה לא קל בכלל לשלוט בטכניקה שלו. אם אתם מתחילים, כדאי לכם להיעזר במאמן מיומן, כדי ללמוד את טכניקה בצורה נכונה ובטוחה .

    השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: ארבע ראשי, הירכיים, הישבן, הבטן, הגב תחתון, מרחיקי הירך, תאומים.

    אימון רגליים גבר עושה סקוואט

    היתרונות של הסקוואט

    הסקוואט מחזק ומפתח את כל הגוף.

    הסקוואט זה אחד התרגילים הכי יעילים שאתם יכולים לעשות, בשביל לבנות רגליים חטובות. התנועה הזו דורשת מכל השרירים בגוף לעבוד ביחד כיחידה אחד. כל השרירים הקטנים שנמצאים מתחת לחזה שלא נותנים להם מספיק דגש, משתתפים בתרגיל.

    השרירים העיקריים שעובדים על הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, התאומים, שרירי הבטן, הגב התחתון וגם הישבן. גם הפלג גוף עליון עובד בתרגיל. הוא עוזק לייצב את המשקל לאורך כל התנועה. לא הרבה תרגילים יכולים לגייס כל כך הרבה שרירים בו זמנית!

    מפחית סיכויי לפציעות

    לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, עשוי לעזור להפחית את הסיכון לפציעה. (מקור)

    המון פציעות נגרמות מרצועות, רקמות ושרירים מייצבים חלשים. שרירים מייצבים אלו שרירים שמייצבים את הגוף בזמן שהשרירים העיקריים עובדים. שילוב של סקוואט בתכנית אימונים יעזור לכם לחזק את הגידים, הרצועות והעצמות בגוף.

    חיזוק שרירי הבטן והגב תחתון

    אם אתם רוצים לבנות קוביות בבטן, תתחילו לעשות סקוואטים. מחקר משנת 2018 שהשווה את הפעלת שרירי הליבה בפלאנק עם סקוואט. במחקר מצאו שבסקוואט השרירים התומכים בגב, עבדו הרבה יותר חזק.

    כאשר אתם מחזיקים משקל על הגב, ומתחילים לרדת עד למטה, הגוף שלכם חייב לעבוד קשה כדי להישאר יציב ולא ליפול. זה מחזק את כל שרירי הליבה, הכוללים את הגב התחתון, מייצבי עמוד שדרה פנימיים, אמצע הגב, האלכסונים ושרירי הבטן.

    שרירי ליבה חזקים גם יכולים להקל עליכם בתנועות יומיומיות, כמו פנייה, כיפוף ואפילו עמידה. לא רק זה, גם ליבה חזקה יכולה לשפר את שיווי המשקל , להקל על כאבים בגב התחתון, לשפר את היציבה שלכם.

    גבר מתאמן בחדר כושר

    איך לעשות סקוואט נכון?

    מיקום המוט בגב:

    1. עמדו מול מוט, ותחזיקו בו באחיזה מעט יותר רחבה מרוחב כתפיים.
    2. תתקרבו אל המוט כך שייגע בעצם החזה.
    3. תשאפו אוויר, תיכנסו מתחת למוט ותניחו אותו על החלק האחורי של הכתפיים.
    4. תרימו את המוט מהמתלה על ידי מתיחת הרגליים.
    5. קחו צעד אחד אחורה עם רגל אחת, ואז צעד אחד אחורה עם הרגל השנייה. לאחר מכן השתמשו בצעד שלישי כדי לתקן את העמידה, על מנת שהכפות הרגליים יהיו במקביל (באותו קו).

    התנועה של הסקוואט

    1. שאפו אוויר.
    2. התחילו תנועה כלפי מטה על ידי כיפוף הברכיים. הברכיים חייבות להיות באותו כיוון כמו הבהונות ברגליים.
    3. יש לרדת עד שהמותניים נמצאים מתחת לברכיים או עד שהגעת למקסימום שאתם יכולים.
    4. התחילו בתנועה כלפי מעלה תוך שמירה על פלג הגוף העליון והגב זקופים והירכיים מתחת למוט. הוציאו את האוויר בדרך למעלה.
    5. חזרו על התנועה עד סיום הסט.

    דגשים לטכניקה של הסקוואט

    • הברכיים פונות לאותו כיוון כמו הבהונות
    • אפשר לראות שהגב ישר והכתפיים לא מופנות קדימה.
    • הצוואר באותו זווית כמו העמוד שדרה. ולא פונה כלפי מעלה או מטה.
    • הישבן מתחת לברכיים ולכן יש ירידה של מתחת ל90 מעלות.
    credit – powerliftingtechnique
    How to Do a Squat | Gym Workout

    טעויות נפוצות בסקוואט

    יש המון טעויות שאפשר לעשות בתרגיל, אבל אלו הטעויות העיקריות.

    ברכיים קורסות פנימה או החוצה

    אסור שהברכיים שלכם יקרסו פנימה או יברחו כלפי חוץ מעבר לכפות הרגליים. הברכיים צריכות להיות בקו אחד עם אצבעות הרגליים, ולא בזווית אחרת. אם לא תקפידו על זה, כאבי הברכיים יתחילו לצוץ.

    כתפיים מעוגלות או גב

    צריך לקחת את הכתפיים אחורה ולמטה כדי לנעול אותם. הגב צריך להיות ישר, ועמוד שדרה ניטרלי, ולא מעוגל או עם קשת מוגזמת.

    מרימים את העקבים

    הרמה של העקבים זו טעות נפוצה בעיקר בסקוואט עם מוט. ההרמה של העקבים גורמת למשקל לעבור קדימה, כתוצאה מכך הקושי עולה והלחץ על הברכיים עולה.

    אתם יכולים להרים מעט את קצות האצבעות, ולהתאמן על הטכניקה נכונה. זה יעזור לכם להתרגל לצורה נכונה, ואז תוכלו להתחיל לעבוד עם משקלים כבדים.

    לא יורדים מספיק נמוך

    כדי לנצל את מלוא הפוטנציאל של התנועה, תרדו למטה לפחות עד שהירכיים מקבילות לרצפה.

    אישה עושה סקוואט באימון רגליים

    מה ההבדל בין HIGH/LOW BAR?

    בסקוואט, יש אפשר למקם את המוט גבוה או נמוך על הגב, וכמובן בכל מקום שביניהם.

    • HIGHT BAR –מתייחס בדרך כלל להצבת המוט גבוה על הכתפיים, על גבי השכמות (טרפזים).
    • LOW BAR – מתייחס בדרך כלל להנחת המוט נמוך על הכתפיים, או אפילו למטה על הגב העליון.
    קרדיט לlegionathletics

    התמונה הזו עוזרת להבין, אבל חשוב להגיד שאין איזה קווים שבו מיקום בר עובר מ"HIGH" ל"LOW". אתם יכולים למקם במיקום שהכי נוח לכם. רק חשוב שתשמרו על שאר הכללים כמו גב ישר, ברכיים בזווית נכונה וכול השאר.

    וריאציות של הסקוואט

    סומו סקוואט

    סומו סקוואט זו וריאציה שבה כפות הרגליים ממוקמות בצורה רחבה יותר מרוחב הכתפיים. העמידה הזו דומה לעמידה של מתאבקי סומו, ומכאן היא קיבלה את השם. אפשר לעשות את התרגיל עם מוט, משקולות, קטלבלס ועוד

    התרגיל הזה מתאימה בעיקר לאנשים שרוצים להפחית את העומס מהגב תחתון והברכיים או לאנשים שרוצים לתת דגש לירכיים הפנימיות. העמידה הרחבה בסומו סקוואט גורמת לעומס גדול יותר על שרירי הישבן והירך הפנימיים, ומפחיתה את העומס מהארבע ראשי והירכיים.

    כדי להצליח לעשות את הסומו סקוואט חייב שיהיו לכם ירכיים גמישות. אם אתם לא גמישים, אתם לא תצליחו לרדת מספיק למטה. בלי ירידה מספקת, אתם לא תצליחו לנצל את האפקטיביות שלו.

    עמידה של סומו סקוואט

    ספליט סקוואט בולגרי

    ספליט סקוואט בולגרי הוא וריאציה של סקוואט. בתרגיל הזה רגל אחת מורמת על ספסל או כיסא יציב, ויורדים עם הרגל השנייה. הוא בעצם סקוואט חד-צדדי שנותן דגש לארבע ראשי, החלק הקדמי של הרגל.

    אפשר לעשות את התרגיל הזה בעזרת מוט, משקולות או גומיות התנגדות. הסקוואט בולגרי מתאים למתאמנים שלא רוצים להעמיס משקל כבד על הגב שלהם.

    ספליט סקוואט בולגרי

    לחיצת רגליים במכונה

    לחיצת רגליים במכונה היא לא בדיוק וריאציה של סקוואט, אבל זה התחליף הכי טוב שאפשר לעשות עם מכונה. בתרגיל הזה פחות שרירים בגוף עובדים משום שהגוף לא צריך לייצב את עצמו. השרירים העיקריים שעובדים בלחיצת רגליים במכונה הם: הארבע הראשי, הירכיים והישבן.

    ישנם שני סוגים של מכונות לחיצת רגליים הנפוצות בחדרי כושר :

    • לחיצת רגליים בישיבה רגילה.
    • לחיצת רגליים 45 מעלות עם מושב שנשען בזווית בעוד הרגליים לוחצות כלפי מעלה באלכסוני.

    סקוואט עם משקולת (גובלט סקוואט)

    מתאמנים רבים מכירים את תנועת הסקוואט עם מוט הקלאסי, אבל לא חייבים מוט בשבילו. אתם יכולים לעשות סקוואט עם משקולת, קטלבלס או כדור פיזיו במקום המוט.

    לסקוואט עם משקולת יש כמה יתרונות:

    • קל ופשוט למתחילים. הסיבה לכך היא שזו תנועה טבעית שדומה לפעילויות יומיומיות.
    • הוא מוריד עומס מהגב. בסקוואט גב מסורתי, המשקל יושב על הגב העליון, מה שמציב לא מעט מתח על הגב התחתון. בגובלט סקוואט העומס עובר קד. זה מפחית את הלחץ על העמוד שדרה קל ומקל על שמירה על יציבה נכונה.
    • הוא מפעיל עומס גדול יותר על שרירי הבטן והגב תחתון. בגלל שהמשקל עובר לקדמת הגוף, שרירי הליבה יעבדו קשה יותר מאשר בסקוואט עם מוט גב.

    החיסרון של סקוואט עם משקולת הוא שהוא פחות אפקטיבי למתאמנים מתקדמים, עם רגליים מפותחות. ברגע שאתם תתחילו להשתמש עם משקלים כבדים, הידיים ושרירי הליבה שלכם יתעייפו הרבה לפני הרגליים. מה שכן מתאמנים בכל הרמות יכולים להשתמש בגובלט סקוואט כחימום לסקוואט עם מוט.

    שורה תחתונה

    בואו נהיה אמיתיים – לא הרבה אנשים מוכנים לעשות את הסקוואט. הוא קשה, מעייף, ולפעמים יגרום לכם לתהות למה בכלל התחלתם להתאמן. אבל זה העניין: הסקוואט הוא אחד התרגילים הכי טובים לאנשים שרוצים לפתח ולבנות כוח פלג גוף תחתון. אין כמו תחושת הניצחון של שבירת שיא אישי, ולראות את ההתקדמות שלכם לאורך זמן.

    מה שכן חשוב שתשמרו על טכניקה נכונה. טכניקה נכונה תגרום לכם לנצל את מלוא הפוטנציאל של התרגיל, ותפחית את הסיכון לפציעה.

    אם בכל זאת החלטתם שהתרגיל לא מתאים לכם יש עוד המון תרגילים כמו סקוואט בולגרי או לחיצת רגליים. לחצו וגלו את 9 התרגילים לרגליים שריריות וחטובות הכי טובים לפיתוח גוף.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן