איך לעשות עליות מתח – טכניקה, יתרונות, וריאציות

כולם רוצים להצליח לעשות עליות מתח ולהרשים את כל החברים. הוא תרגיל מצוין לבניית כוח ומסת שריר בגב. הנה כל מה שאתם צריכים לדעת על עליות מתח.
גבר עושה עליות מתח בודי פלוס
תוכן עניינים

    אם אתם רוצים לבדוק כמה מישהו באמת חזק ואתלטי, תגידו לו לעשות עליות מתח. יש סיבה שספורטאים, ומפתחי גוף משתמשים בו כבר עשרות שנים לבניית כוח פלג גוף עליון ומסת שריר. במאמר הזה, אתם תגלו לגלות את היתרונות העצומים שיש בעליות מתח, את הטכניקה הנכונה, וריאציות שונות ואפילו טיפים סודיים.

    אישה עושה אימון גב

    היתרונות של עליות מתח

    בונה כוח ומסת שריר מטורף בפלג גוף עליון

    עליות מתח זה תרגיל מופלא לבניית מסת שריר וכוח בפלג גוף עליון, כי המון שרירים עובדים בתרגיל כולל הגב, הידיים והכתפיים.

    כשאתם עושים מתח, אתם משתמשים ברחב גבי ("הכנפיים") כדי למשוך את משקל הגוף שלכם למעלה. היד קדמית והאמות גם עוזרים בתנועה של המשיכה. שרירי הגב העליון (טרפז ומעוינים) עובדים בייצוב השכמות, ובשמירה על יציבה נכונה.

    מחזק את העוצמת האחיזה

    במהלך התרגיל, אתם צריכים לאחוז בחוזקה את המוט, ולהרים משקל הגוף עם הידיים והאמות. העומס הקבוע הזה על האמות ושרירי הידיים עוזרים לשפר את העוצמה והסיבולת שלהם. אחיזה חזקה חשובה לכל תרגילי המשיכה כמו בנט אובר ראו, דדליפט, חתירה, מסור ועוד.

    תרגיל לבניית אתלטיות וכוח ביחס למשקל גוף

    זה חשוב לשלב תרגילי משקל גוף בדיוק כמו עם עליות מתח או שכיבות סמיכה. תרגילי משקל גוף חשובים מאוד לבניית אתלטיות. הם עוזרים לשפר קואורדינציה, שיווי משקל, שרירי ליבה חזקים. התרגילים האלו עוזרים מאוד בפעילויות היומיומיות, משום שהם מחקים תנועות שאנחנו עושים כל הזמן.

    זוג עושים עליות מתח

    מה לעשות אם לא מצליחים מתח בכלל?

    אל תדאגו, יש תרגילים שיעזרו לכם להצליח לעשות מתח, גם אם אתם לא מצליחים בכלל. אתם יכולים לעשות מתח שלילי או מתח בעזרת גומיית התנגדות. במתח שלילי קופצים מעל המוט, ומנסים לרדת כמה שיותר לאט. אתם יכולים לעשות גם עם גומיית התנגדות. הגומייה תעזור לכם להרים חלק מהמשקל גוף שלכם. בתרגילים האלו אתם תעבדו על כל השרירים שעובדים בתרגיל, וכך תחזקו אותם לקראת מתח רגיל.

    יש הסבר מפורט יותר על הוריאציות האלו בהמשך. הנה עוד כמה תרגילים מעולים שיכולים לעזור לכם להצליח לעשות עליות מתח:

    1. מחת באחיזה הפוכה
    2. משיכה בפולי עליון
    3. מסור עם משקולות
    4. בנט אובר ראו
    5. דדליפט

    זה יכול להיות מעט מתסכל בהתחלה, אבל אסור לכם לוותר מראש. אם אתם תהיו עקביים, אין שום ספק שאתם תצליחו.

    איך לעשות עליות מתח

    • תתחילו בלהיתלות על מוט, עם אחיזה טיפה יותר רחבה מרוחב הכתפיים.
    • כווצו את שרירי הבטן, ותמשכו את השכמות למטה ואחורה.
    • תתחילו למשוך את עצמכם כלפי מעלה, על ידי כיווץ שרירי הגב.
    • תעלו למעלה עד שהסנטר שלכם יעבור את המוט.
    • תעצרו לרגע כשאתם למעלה, ואז תתחילו לרדת בחזרה בצורה נשלטת. אל תזרקו את עצמכם למטה.
    • תחזרו על מספר החזרות הרצוי.
    The Perfect Pull Up - Do it right!

    טעויות נפוצות בעליות מתח

    חצאי חזרות

    זו טעות שהמון אנשים עושים, משום שהם רוצים להצליח לעשות יותר חזרות. תזכרו – חצי חזרה חצי אפקטיביות. המטרה באימונים זה להיות חזקים באמת ולהצליח, ולא לעבוד על עצמכם. תעשו טכניקה נכונה, רק כך אתם תוכלו לנצל את כל היתרונות שהתרגיל הזה מציע.

    שימוש במומנטום

    זו טעות שהמון מאמני קרוספיט מלמדים. הם מלמדים להשתמש במומנטום בתרגילים מסוימים, כי זה עוזר להגדיל את הכוח והמהירות. הכוח והמהירות הם קריטיים באימוני קרוספיט, הבעיה שזה גם מוריד בצורה משמעותית מהאפקטיביות של התרגיל, מעלה את הסיכון לפציעות ונראה מגוחך. מה שכן, חלק ממאמני קרוספיט כן מלמדים את הטכניקה הנכונה.


    כדי שתנצלו כל היתרונות של התרגיל, תעשו את התרגיל בצורה איטית ונשלטת. ולהגביר את ההתנגדות בהדרגה לאורך זמן במקום להסתמך על המומנטום.

    וריאציות של עליות מתח

    מתח שלילי

    גם הוריאציה הזו מתאימה למתחילים. בוריאציה הזו עושים רק את החלק של הירידה. מתמקמים עם כיסא או בקפיצה, כך שהסנטר יהיה מעל המוט. לאחר מכן מנסים לרדת כמה שיותר לאט.

    בעזרת הוריאציה הזו אתם תעבדו על כל השרירים שעובדים במתח הקלאסי. אחרי שהשרירים האלו יתחזקו מעט, ואתם תצליחו לעשות חזרות מלאות.

    עליות מתח עם גומיית התנגדות

    הוריאציה הזו מצוינת עבור מתאמנים מתחילים שלא מצליחים לעשות מתח בכלל. בתרגיל הזה נעזרים בגומיית התנגדות. הגומייה להרים את הגוף, וכך היא מפחיתה את רמת הקושי של התרגיל.

    חשוב לעשות את התרגיל עם גומיית התנגדות איכותית, כדי שלא תיקרע לכם באמצע. בנוסף לכך כשאתם מסיימים את התרגיל, תקפלו לאט את הרגליים. תעשו את זה לאט, כדי שהגומייה לא תחזור לכם לפנים במהירות.

    Assistance Pull Up | Resistance Band | PowerGuidance

    מתח באחיזה הפוכה ("מתח בנות")

    המון אנשים מזלזלים בוריאציה הזו, אבל מפתחי גוף מקצועיים מבינים את היתרונות העצומים שהיא מציעה. עליות מתח הפוך זה התרגיל המורכב היחיד שיחיד שעובד על היד קדמית. התרגיל נותן גירוי גם לשרירים שמתחברים ליד קדמית. זה יעזור לכם ליצור ליד קדמית סביבה חזקה, שתתמוך בגדילה שלהם.

    מתח אחיזה רחבה

    זו כבר וריאציה קשה יותר מהרגיל. האחיזה הרחבה דורשת כוח ושליטה רציניים בפלג גוף עליון. היא מפחיתה את העזרה של היד קדמית ושמה דגש על הרחב גבי.

    מתח ביד אחת

    כל מי שיראה אתכם עושים את התרגיל הזה, יהיה עם פה פעור. זה תרגיל מתקדם שלא דורש רק כוח יוצא, אלא גם אחיזה עוצמתית. תתחילו להתאמן עוד היום, ואתם תצליחו להרשים את כל מי שאתם רוצים.

    בתרגיל הזה כל המשקל של הגוף נמשך בעזרת יד אחת כלפי מעלה, כך שצריך כוח רציני. בנוסף לכך שרירי ליבה עובדים קשה מאוד בכדי לייצב את כל גוף במהלך התנועה.

    אתם יכולים לתרגל את הוריאציה הזו בעזרת גומיית התנגדות. בגומייה אתם יכולים לעשות את התרגיל, רק להפחית את רמת הקושי. זה יעזור לכם לעבוד בידיוק על אותם שרירים שעובדים בוריאציה הרגילה. אז למה אתם מחכים?

    שורה תחתונה

    לסיכום עליות מתח זה אחד מתרגילי משקל גוף הכי טובים שאתם יכולים לעשות לפלג גוף עליון. הוא תרגיל מרכזי באימוני קליסטניקס ופיתוח גוף, כי הוא ובונה מסת שריר רצינית בגב, בכתפיים ובידיים.

    אחד היתרונות הכי משמעותיים שלו זה שאתם יכולים לעשות מתח בכל מקום. כל מה שאתם צריכים זה מוט להיתלות עליו. אתם יכולים להעלות את רמת הקושי של התרגיל עם הוריאציות השונות שיש לו להציע.

    תזכרו שהתרגיל הזה הוא אחד המדדים הכי טובים לבחון את הכוח שלכם ביחס למשקל גוף. תשקיעו בו ואולי תצליחו לעשות מתח עם יד אחת ולהרשים כולם.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן