איך לעשות פול אובר בפולי עליון – טכניקה, יתרונות וריאציות

פול אובר זה תרגיל מצוין שנותן דגש לרחב גבי, "הכנפיים". אפשר לעשות את הפול אובר בפולי עליון, עם משקולת או עם רצועות התנגדות.
פול אובר בפולי עליון
תוכן עניינים

    באופן דיי מפתיע, המון אנשים שרוצים לבנות מסת שריר בגב, מתעלמים לגמרי מהפול אובר העוצמתי. פול אובר בפולי עליון זה תרגיל יוצא דופן שמעניק לנו את האפשרות לעבוד על הטווח תנועה המלא של הרחב גבי (כנפיים). הוא יעזור לבנות את המראה V, שכולם חולמים עליו. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל, כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים ועוד. אז בואו נתחיל!

    רחב גבי
    credit – kinfolkwellness

    היתרונות של הפול אובר בפולי עליון

    בידוד לרחב גבי

    נכון הרחב גבי עובד בתרגילי החתירה והמשיכה, אבל זה לא מספיק. הרחב גבי זה השריר הכי גדול בגב, ולכן חשוב לתת לו עבודה נוספת עם תרגילים מבודדים. התרגיל הזה גם יגדיל את הנפח שהרחב גבי מקבל וגם יחזק את הקשר מוח שריר עם הגב.

    נותן מנוחה לאמות וליד קדמית

    בניגוד לחתירות הפול אובר היד קדמית והאמות לא עובדות. כשעושים הרבה חתירות, האמות והיד הקדמית מתחילות להתעייף. העומס הזה שנופל על היד קדמית יכול לגרום לכך שפשוט לא תצליחו לעבוד על הגב כמו שצריך. אתם תרגישו שהאחיזה שלכם נחלשת וזה מונע ממכם להרים משקלים כבדים.

    אם תעשו את הפול אובר באמצע אימון גב, אתם גם תעבדו על הגב וגם תתנו מנוחה לידיים. כתוצאה מכך יהיה לגם כוח בתרגילים לגב הבאים. הטיפ הזה ישפר לכם את האימון בצורה משמעותית.

    ורסטילי וקל ללמידה

    יתרון נוסף של פול אובר בפולי עליון זה שהטכניקה שלו מאוד קלה ללמידה, כך שהוא מעולה עבור מתאמנים מתחילים.

    בנוסף לכך אפשר לעשות את התרגיל בהמון וריאציות. אפשר לעשות אותו על מכשיר כבלים עם חבל, מוט משולש ועוד. אפשר לעשות אותו גם עם משקולת על ספסל. אתם יכולים לשנות מידי פעם את הוריאציה כדי לגוון את האימון שלכם.

    איך לעשות פול אובר בפולי עליון

    • תמקמו את מכונת הכבלים על המצב הגבוהה ביותר, ותחברו אליו את האביזר שאתו אתם רוצים לעבוד. (חבל, מוט ישר, וכדומה)
    • אחזו את המוט ברוחב כתפיים, ותיקחו 2-3 צעדים אחורה, כך שהכבל ימתח.
    • שמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר והצוואר באותו זווית כמו הגב.
    • תכופפו מעט את הברכיים.
    • שמרו על ידיים ישרות ומבט לרצפה.
    • תמשכו את הידיים כלפי מטה מבלי לכופף את המרפקים, עד שהידיים כמעט יגיעו למותניים.
    • תעצרו למטה למשך שנייה ואז תחזירו את כבל.
    • השלימו את הסט

    טעויות נפוצות בפול אובר

    לא שומרים על מרפקים ישרים

    כיפוף המרפק יגרום לכם להשתמש בשרירים אחרים כדי להרים את המשקל. זכרו שהמטרה בתרגיל הזה זה לכווץ ולמתוח את הרחב גבי בצורה האופטימלית. כדי להרגיש את הרחב גבי כמו שצריך, תוודאו שאתם שומרים על מרפקים ישרים לאורך כל התנועה. לרוב הטעות הזו נובעת ממשקל גבוהה מידי.

    גב לא ישר

    אחד הדברים הכי חשובים באימונים זה לשמור על גב ישר, כמעט בכל התרגילים. כיפוף הגב יכול לגרום לעומס רב להגיע לעמוד השדרה ולגרום לפציעה. אתם צריכים לעבוד עם משקלים שאתם מסוגלים להרים, אל תנסו להרשים כי זה עלול לעלות לכם ביוקר.

    טווח תנועה גדול מידי

    כדי לבנות מסת שריר בצורה אפקטיבית אתם צריכים לגרום לשריר לעבוד לאורך זמן. כאשר מגזימים עם הטווח תנועה, העומס מהשרירים יורד ועובר למפרקים. זאת הסיבה שאתם צריכים להרגיש מתי העומס מתחיל לרדת מהרחב גבי ואז לשנות את הכיוון.

    וריאציות של פול אובר

    פול אובר עם משקולת

    זו וריאציה מאוד פופולרית של התרגיל, במקום עם כבלים עושים את התרגיל עם משקולת. אתם יכולים לשנות פעם בכמה זמן את הוריאציה שאתם עושים, וכך לתת לגב עבודה קצת שונה. בוריאציה הזו גם החזה עובד, הוא עוזר בתנועת ההרמה. (מקור)

    פול אובר עם רצועות התנגדות

    אם אתם מתאמנים בבית או שאין לכם גישה למכשיר כבלים, אתם יכולים לעשות את הפול אובר עם רצועות התנגדות. פשוט מעגנים את הרצועות בצורה של פולי עליון ואז עושים את התרגיל, כמו בסרטון.

    Pullover - Standing - Resistance Band

    שורה תחתונה

    פול אובר הוא תרגיל מבודד מצוין לגב. הוא ממקד את העבודה על הרחב גבי, "הכנפיים", ועוזר לבנות גב חזק ורחב. הטכניקה שלו מאוד פשוטה ללמידה כך שהוא מעולה עבור מתאמנים מתחילים. ויתרון נוסף חשוב שלו זה שהוא נותן מנוחה לאמות היד הקדמיות שלעיתים קרובות עייפות בתרגילי חתירה ומשיכה.

    אתם יכולים לעשות את התרגיל בהמון צורות ווריאציות שונות. אפשר לעשות אותו עם חבל או מוט בכבלים, עם משקולת, עם רצועות התנגדות ועוד. כל זמן מסוים תשנו את הוריאציה וכך אתם תעבדו על הגב בצורה אפקטיבית ביותר.

    Image by diana.grytsku on Freepik

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן