איך לעשות פרפר עם משקולות – טכניקה, יתרונות, וריאציות

מחפשים תרגיל מבודד לחזה שיגרום לכם לפאמפ מטורף?אז תנסו פרפר עם משקולות. הוא תרגיל מצוין, שכל המפתחי גוף משלבים אותו באימון חזה שלהם.
גבר עושה פרפר עם משקולות באימון חזה
תוכן עניינים

    מחפשים תרגיל מבודד שיגרום לשרירי החזה שלכם להתפוצץ? אם כן, אז תתחילו לעשות פרפר עם משקולות באימון חזה שלכם. זה תרגיל מצוין שעוזר למקד את העומס בחזה, והוא דרך מצוינת לבנות פלג הגוף העליון גדול ויפה. במאמר הזה, יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על פרפר עם משקולות, כולל טכניקה, יתרונות, וריאציות, טיפים ועוד. אז, תפסו את המשקולות שלכם ובואו נתחיל!

    בתרגיל הזה שוכבים על הספה, מחזיקים שתי משקולות ומורידים לאט את הידיים לצידי הגוף. מורידים את הידיים ומותחים את החזה ככל האפשר. לאחר מכן מעלים את המשקולות למעלה, וחוזרים על כך עד לסיום הסט.

    השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: חזה.

    אישה עושה תרגיל של פרפר עם משקולות

    היתרונות של פרפר עם משקולות

    תרגיל מצוין לבידוד שרירי החזה

    אם אתם רוצים לתת דגש לשרירי החזה ולגרום להם להתפוצץ, זה התרגיל בשבילכם. בלחיצות חזה ומקבילים, היד אחורית והכתפיים עובדות בהם. נכון שהם תרגילים מעולים לבניית מסת שריר בחזה. מה שכן אם שרירי החזה שלכם חלשים יחסית אליהם, זה יכול להוות בעיה. חזה חלש יגביל אתכם בלחיצות ועם הזמן יכול להוביל לפציעה.

    שילוב של לחיצות, מקבילים ופרפר עם משקולות באימון, זה הדרך הכי יעילה לבניית מסת שריר בחזה. בעזרת שלושת התנועות האלו אתם תעבדו על כל התנועות של החזה, וכך תמקסמו את ההיפרטרופיה.

    מאפשר למתוח את החזה בצורה המקסימלית

    התרגיל הזה היה אחד התרגילים שארנולד שוורצנגר אהב, בגלל המתיחה הגדולה שהוא מאפשר. כאשר עושים את הפרפר עם משקולות בצורה נכונה, אפשר למתוח את החזה בצורה המקסימלית, וכך לעבוד עליו בצורה האפקטיבית ביותר.

    אישה עושה תרגילים באימון חזה

    איך לעשות פרפר עם משקולות

    • אחזו את המשקולות ותשכבו על ספסל.
    • תצמידו את הרגליים לרצפה. תכווצו את השכמות אחורה ולמטה. תכופפו מעט את המרפקים, כך שהידיים לא יהיו ישרות לגמרי.
    • הורידו באיטיות המרפקים לצידי הגוף, תוך כדי שמירה על מפרקי הידיים ישרים.
    • הורידו את המרפקים, עד שאתם מרגישים מתיחה משמעותית בחזה. המרפקים צריכים לעבור מעט את הגב. החלק התחתון של התרגיל יכול להיות מעט מסוכן, אם אתם עושים עם משקל כבד מידי.
    • הרימו את המשקולות בחזרה למעלה. אל תיישרו את הידיים עד הסוף, אחרת העומס ירד מהחזה.
    • חזרו על כמות החזרות עד לסיום הסט.
    How To: Dumbbell Flys On A Flat Bench

    טעויות נפוצות פרפר עם משקולות

    משקל כבד מידי

    אחת הבעיות הכי נפוצות בתרגילים מבודדים, זה להשתמש במשקלים כבדים מידי. אם אתם עובדים עם משקלים כבדים מידי, אתם לא תצליחו להתרכז בכיווץ והמתיחה של החזה בצורה אפקטיבית. אתם תשמשו בכתפיים והידיים , כדי להרים את המשקל, במקום רק בחזה.

    בנוסף לכך משקל כבד מידי יפגע לכם בטכניקה, ויעמיד אתכם בסיכון מוגבר לפציעה במיוחד בכתפיים.

    תנועה גדולה או קצרה מידי

    תנועה קצרה מידי תגרום לכך שאתם לא תנצלו את מלוא האפקטיביות של התרגיל. מתיחה גדולה מידי עשויה להעביר המון עומס לכתף, וזה יכול להיות מעט מסוכן.

    אתם צריכים לראות שאתם מנצלים את הטווח תנועה כמו שצריך, אבל לא יותר מידי. בזמן הירידה המרפקים אמורים לעבור מעט את הגב. אם אתם לא מצליחים, תעבדו על הגמישות שלכם בכתפיים.

    ידיים ישרות או כפופות לגמרי

    אתם לא תצליחו לנצל את התרגיל אם תעשו אותו עם ידיים ישרות לגמרי. ידיים ישרות יגבילו את המשקל שאתם יכולים להרים, ויאמצו את המפרקים. כיפוף יתר של המרפק יגרום לכך שהיד קדמית שלכם, תעזור בהרמת המשקולות.

    תנסו לכופף מעט את המרפק, בערך 10 מעלות. אתם יכולים לנסות כמה זוויות של כיפוף, עד שתרגישו את החזה עובד בצורה הכי טובה.

    וריאציות של פרפר עם משקולות

    פרפר עם משקולות בשיפוע עליון

    בעזרת הוריאציה של פרפר עם משקולות בשיפוע עליון אתם יכולים לשים דגש על החזה עליון. תכוונו את הספסל לזווית של 30-45 מעלות. תשמרו על הזוויות האלו, כך אתם תכוונו את העומס לחזה עליון, בלי להפעיל את הכתפיים יותר מידי.

    פרפר בשיפוע עליון גבר

    פרפר בכבלים

    פרפר בכבלים זה ללא ספר אחד התרגילים הכי אהובים על מתאמנים בחדר כושר. את הוריאציה הזו עושים בעזרת מכשיר של כבלים, ואפשר לעשות אותה בכמה דרכים. בכבלים יכולים להיות מכוונים למעלה, באמצע, ולמטה. כל מיקום שם דגש על חלקים אחרים בחזה.

    אחד היתרונות של הכבלים זה שהמתח על החזה נשאר לכל אורך התנועה, בניגוד למשקולות שבחלק העליון העומס עובר למרפקים.

    פרפר עם רצועות/גומייה התנגדות

    לא הרבה יודעים, אבל אתם יכולים לעשות את התרגיל גם עם רצועות התנגדות או גומיות. הוריאציה הזו דומה מאוד לפרפר בכבלים. בידיוק כמו הכבלים, גם הרצועות התנגדות והגומיות גורמות לכך שהמתח על החזה נשאר לאורך כל התנועה.

    מה שמיוחד ברצועות התנגדות זה שאתם יכולים לעשות את התרגיל בכל מקום. אם אין לכם תמיד גישה לחדר כושר או שאתם רוצים לעשות אימונים בבית, בטיולים, בצבא או בכל מקום אחר, הרצועות תתנגדות וגומיות הן פתרון מצוין.

    Training Upper Chest: Reverse Grip Flyes with Resistance Bands

    שורה תחתונה

    פרפר עם משקולות זה אחד התרגילים הכי טובים לבידוד שרירי החזה. הוא מאפשר לתת דגש ולמקד את העומס בידיוק לשרירי החזה. אתם לעשות אותו אחרי לחיצת חזה וכך אתם תרוויחו את היתרונות של התרגיל המורכב, ואז תמקדו את העבודה לשריר החזה. זה יעזור לכם לפתח את כל הפלג גוף עליון בצורה הכי טובה שאפשר.

    הטכניקה של התרגיל הזה היא לא פשוטה כמו שהיא נראית. תתאמנו על הטכניקה וכך אתם תנצלו את מלוא האפקטיביות של התרגיל.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן