איך לעשות פשיטת ברכיים במכונה – טכניקה, יתרונות, וריאציות

פשיטת ברכיים זה תרגיל מבודד שמתמקד בארבע ראשי. הוא מצוין עבור אנשים שרוצים לפתח רגליים שריריות וחטובות. גלו את היתרונות והחסרונות של התרגיל.
אישה עושה פשיטת ברכיים במכונה
תוכן עניינים

    פשיטת ברכיים במכונה זה תרגיל אחד התרגילים הכי נפוצים באימוני רגליים בחדר כושר, ויש כך סיבה טובה. אם עושים אותו נכון, אפשר להגיע לפאמפ מאוד בארבע ראשי. בעזרת המאמר הזה אתם תבינו איך לעשות פשיטת ברכיים במכונה, את היתרונות הוריאציות וכל מה שאתם צריכים לדעת.

    פשיטת ברכיים במכונה זה תרגיל מבודד לרגליים שמתמקד בשריר הארבע ראשי (השריר העליון הקדמי). התרגיל הזה פחות מומלץ לאנשים שסובלים מבעיות ברכיים, משום שעומס גדול נופל על הברכיים.

    שרירים עיקריים שעובדים – ארבע ראשי

    פשיטת ברכיים מכונה גבר

    יתרונות של פשיטת ברכיים במכונה

    ידידותיים למתחילים

    לרוב מתאמנים מתחילים מתקשים לעשות תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט רומני. את התרגילים האלו לוקח זמן ללמוד, וזה יכול לגרום לתסכול אצל מי שרק התחיל. לעומת זאת פשיטת ברכיים במכונה זה תרגיל שקל מאוד להרגיש פאמפ בארבע ראשי. המכונה עצמה מספקת יציבות שאין למתחילים, וניתן להתאים אותה בקלות.

    ממקד את העומס על הארבע ראשי

    פשיטת ברכיים היא התנועה הירידה בה אפשר לבודד את הארבע ראשי בצורה יעילה ואפקטיבית. הוספת תרגילים מבודדים לשרירים, יכולה לעזור לכם למקסם תהליך ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר). בנוסף לכך בעזרת תרגילים מבודדים אתם תוכלו להגדיל את נפח האימון דיי בקלות.

    איזון בין החלק הקדמי לחלק האחורי של הרגליים

    עבודה ממוקדת בחלק מסוים של השריר תעזור לכם להתמודד עם חוסר איזון בין השרירים. אם יש לכם חוסר איזון בין החלק הקדמי לחלק האחורי של הרגליים, זה ימנע ממכם לעלות משקלים בתרגילים מורכבים. מידי פעם תבחנו אם לכם פיגור בשריר מסוים בגוף, ותפעלו בהתאם. אם החלק האחורי שלכם חלש תוסיפו כמה סטים של כפיפות ברכיים, כדי לתקן את זה.

    אישה עושה תרגיל לארבע ראשי בחדר כושר

    טכניקה של פשיטת ברכיים במכונה

    • לפני שאתם מתחילים את התרגיל, תתאימו את המושב כך שהפדים יהיו באזור התחתון של השוקיים.
    • שבו זקוף על המושב, ותקפידו שהישבן יהיה צמוד עד הסוף של המושב.
    • בחרו משקל, שאתם יכולים לעשות בין 8-15 חזרות.
    • הרימו את המשקל תוך כדי עד שהרגליים שלכם כמעט ישרות.
    • הורידו באיטיות את כפות הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה.
    • חזרו על מספר החזרות הרצוי עד לסיום הסט.
    How to Use Leg Extension Machine for Best Results

    טעויות נפוצות בפשיטת ברכיים במכונה

    משקל כבד מידי

    פשיטת ברכיים זה לא תרגיל שבו מודדים כוח, ולכן אין שום סיבה לנסות להרשים במשקלים. משקל גבוהה בתרגיל הזה יגרום לעומס מאוד גדול על הברכיים, ויעלה את הסיכון לפציעה. תיזכרו בפיתוח גוף המטרה היא לא להרים כמה שיותר משקל, אלא להעמיס על השריר בצורה הכי אפקטיבית.

    כדאי לעשות בין 10-20 חזרות, כי בצורה הזו אתם תוכלו לסחוט את הסיבי שריר עד למקסימום. בנוסף לכך תנסו לשלוט בתנועה כמה שיותר, ואפילו ולהישאר סטטי 2-3 שניות בסוף התנועה.

    מיישרים את הברכיים

    בפשיטת ברכיים במכונה לא כדאי ליישר את הרגליים עד הסוף. הנעילה בברכיים, יכולה להעביר עומס גדול מאוד למפרקי הברכיים. העומס הנ"ל עלול להגדיל את הסיכון לפציעות בברכיים.

    כשאתם מתחילים את התנועה תעלו את המשקל עד שהרגליים כמעט ישרות, ואז הורידו את המשקל חזרה באיטיות. בנוסף לכך גם שאתם מחזירים את המשקל אל תחזירו אותו עד הסוף כדי לא להוריד את העומס מהארבע ראשי. זכרו שהזמן תחת מתח יהיה ארוך יותר כך גם האפקטיביות בבניית מסת שריר.1

    פשיטת ברכיים מכונה גבר

    וריאציות של פשיטת ברכיים במכונה

    פשיטת ברכיים עם גומיית התנגדות

    אם אתם עושים אימון רגליים בבית זה התרגיל המושלם בשבילכם. אפשר להוסיף אותו בקלות רק צריך גומיית התנגדות.

    בשביל לעשות את התרגיל קושרים קצה אחד של הגומייה לנקודת עיגון וקצה אחד מלפפים סביב הקרסול. אחזו בחפץ כל שהוא כמו כיסא כדי לאזן את הגוף. תכוונו למצב שבו הרצועה רפויה כאשר הברך מכופפת, וכאשר מתחילים ליישר את הרגל נוצר המתח.

    שורה תחתונה

    אם אתם רוצים לבנות ארבע ראשי חזק, פשיטת ברכיים היא תוספת מצוינת לאימון רגליים. הוא תרגיל מבודד שיעניק לכם פאמפ מטורף בארבע ראשי. עם זאת הוא לא מחליף את התרגילים המורכבים. בתרגילים אלו יש את האלמנט של ייצוב המוט או המשקולת בתנועה. וכתוצאה מכך שרירים רבים עובדים גם בייצוב במוט וגם בהרמת המשקל.

    הכי חשוב שתזכרו שזה לא תרגיל שמעמיסים בו משקל כבד. תנסו לשלוט על המשקל גם בתנועה של הירידה וגם בעלייה. תעשו כמות חזרות גבוהות בין 10-20, וזכרו שמשקל כבד רק יגביר לכם את הסיכון לפציעה בברכיים.

    שאלות נפוצות

    מה עדיף פשיטת ברכיים במכונה או לחיצת רגליים במכונה?

    קשה להשוות בין השניים משום שפשיטת ברכיים זה תרגיל מבודד ולחיצת רגליים זה תרגיל מורכב. זה הכל תלוי במטרה שלכם אם אתם רוצים לשפר את המסה הכללית ברגליים כדאי לכם לעשות לחיצת רגליים במכונה. אם המטרה היא לתת דגש רק על הארבע ראשי אז עשו פשיטת ברכיים. כמובן שאפשר לעשות את שניהם באימון רגליים.

    האם פשיטת ברכיים טובה יותר מאשר מסקוואט?

    אמנם אין תחליף לשילוב של תרגיל סקוואט בתוכנית, אך פשיטת ברכיים יכולה לתת דגש לארבע ראשי במידה רבה יותר. מסיבה זו, כדאי להוסיף את התרגיל לאימון רגליים ולא להחליף את בתרגיל אחר. אם יש לכם בעיה עם סקוואטים אפשר להחליף בלאנג'ים עם משקולות או בסקוואט בולגרי.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן