איך לעשות פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון – טכניקה, יתרונות, וריאציות

פשיטת מרפקים כנגד מרפקים זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר רצינית ביד אחורית. יש לו טכניקה דיי פשוטה והמון וריאציות, שאתם יכולים לשלב באימון.
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
תוכן עניינים

    אם אתם רוצים להשיג ידיים שריריות וחטובות, אתם חייבים להתאמן על היד אחורית כמו שצריך. נכון, שיש המון תרגילים ליד אחורית, אבל פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון זה אחד התרגילים הכי טובים. הוא תרגיל מבודד, שקל מאוד ללמוד אותו והוא עוזר לבנות מסת שריר רצינית. אם אתם מתאמנים בבית, אתם יכולים לעשות את התרגיל עם רצועות התנגדות במקום הפולי עליון.

    אישה עושה פשיטת מרפקים בכבלים

    היתרונות של פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

    בונה מסת שריר רצינית

    פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון, זה אחד התרגילים ליד אחורית הכי אפקטיבים לכניית מסת שריר מכמה סיבות.

    1. התנוחה של התרגיל מנטרלת כמעט לחלוטין את כל השרירים האחרים, ועוזרת לתת ליד אחורית את רוב העומס.
    2. אתם יכולים להעמיס משקל גבוהה על היד אחורית עם התרגיל הזה, בגלל הנוחות של התרגיל.
    3. טווח התנועה והזמן תחת עומס בתרגיל מאוד גבוהה. לאורך כל התרגיל היד אחורית מקבלת עומס, וזה הוכח כבעל משמעות קריטית בבניית מסת שריר. (מחקר)

    תרגיל מצוין עבור מתחילים

    הטכניקה של פשיטת מרפקים בפולי עליון מאוד קלה ללמידה, ולכן הוא אחד התרגילים הכי מומלצים למתאמנים מתחילים. הוריאציה שהכי מתאימה למתחילים זה פשיטת מרפקים בכבלים עם מוט ישר. הטכניקה של התרגיל עם מוט ישר היא הכי קלה ללמידה, ומרגישים את היד אחורית בצורה הכי טובה.

    המון וריאציות

    אתם יכולים לעשות את הפשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט ישר, חבל, משולש ואפילו עם ידיות. כל וריאציה יוצרת תנועה ועומס שונים על היד אחורית.

    לדוגמא אתם יכולים לעשות את התרגיל עם יד אחת בכל פעם בעזרת ידית. וכך אתם תוכלו לעבוד על איזון בין שתי הידיים. הידית נותנת את האפשרות לתת עומס שווה לכל יד. כאשר עובדים עם שתי ידיים, היד החזקה תפצה על היד החלשה ותיקח יותר עומס.

    אישה עושה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

    איך לעשות פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

    • כוונו את הפולי (הכבלים) למעלה, כך שהמוט יגיע לאזור החזה שלכם.
    • תאחזו את המוט, כאשר הידיים נמצאות ברוחב כתפיים. ותישענו מעט קדימה.
    • תתחילו להוריד את כפות הידיים למטה, ותנסו להצמיד את המרפקים לגוף ככל האפשר.
    • תורידו למטה עד שהידיים כמעט ישרות, אל תנעלו את המרפקים. (הסבר בהמשך)
    • החזירו למעלה את המוט. אל תעלו ממש עד למעלה, אחרת העומס ירד מהיד אחורית.
    • תעשו את כמות החזרות שאתם רוצים, עד לסיום הסט.
    Quick Tip: How to Perfect Your Tricep Pushdowns

    טעויות נפוצות

    מרפקים בורחים לצדדים

    הטעות הזו נגרמת משתי סיבות עיקריות: הסיבה הראשונה זה שלא מכירים את הטכניקה. הסיבה השנייה זה כשמנסים להתאמן עם משקל גבוהה מידי.

    כאשר אתם עושים משקל שאתם לא יכולים להתמודד אתו, אוטומטי אתם תפתחו את המרפקים לצד. הפתיחה הזו תגרום לכתפיים שלכם לעזור בתרגיל.

    טווח תנועה לא מלא

    טעות נוספת בפשיטת מרפקים, זה לעשות רק חצי תנועה. תבינו שאתם עושים חצי תנועה, אתם מקבלים חצי מהאפקטיביות של התרגיל.

    כדי לעשות טווח תנועה נכון צריך להקפיד על שני דברים. הראשון שאתם יורדים כמעט עד הסוף והשני שאתם עולים כמעט עד הסוף. הסיבה שלא מיישרים את המרפקים והידיים, כי העומס על היד אחורית יורד ועובר למרפקים. אחרי המון זמן שאתם מתאמנים העומס הזה מצטבר, ויכול לגרום לכם לפציעה במרפק.

    מומנטום

    זו טעות נפוצה שאנשים עושים כמעט בכל תרגיל. במקום להרים את המשקל עם היד אחורית משתמשים בתנופה כדי לעשות את התרגיל. תחשבו על זה, מהצד זה נראה לא מקצועי בכלל. חוץ מזה שטכניקה כזו לא מרשימה אף אחד, אנשים יבינו שכנראה אתם לא יודעים מה אתם עושים בחדר כושר.

    גבר מתאמן על יד אחורית

    וריאציות של פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

    פשיטת מרפקים עם חבל

    החבל הוא אחד האביזרים הפופולריים ביותר לכבלים. אחד מחיבורי הכבלים התלת ראשיים הפופולריים ביותר הוא חיבור חבל בעל שני קצוות . החבל נותן את האפשרות לעבוד על היד אחורית בצורה שונה. השינוי לא נותן לגוף להתרגל לתרגיל מסוים, וזה עוזר מאוד בבניית מסת שריר.

    טיפ – כשאתם אוחזים בחבל, אל תתפסו בחלק התחתון של החבל. תתפסו באמצע של החבל, כך אתם תרגישו את השריר הרבה יותר טוב.

    פשיטת מרפקים עם רצועות התנגדות

    אם אתם רוצים לעשות אימון בבית, זה התרגיל ליד אחורית בשבילכם. במקום במכשיר של הכבלים, משתמשים ברצועות התנגדות. הרצועות התנגדות, הם אחד מאביזרי האימון הכי יעילים שנמצאים היום בשוק. אפשר לעשות אימון שלם רק איתם. בנוסף לכך אתם יכולים לחבר לרצועות התנגדות גם ידיות, מוט, וכל אביזר שמתחבר לכבלים.

    כדי לעשות את הפשיטת מרפקים עם רצועות התנגדות, פשוט תתלו את הרצועות על מוט או וו יציב.

    פשיטת מרפקים עם רצועות התנגדות

    פשיטת מרפקים עם ידיות

    הוריאציה הזו של התרגיל נותנת את האפשרות לעבוד על כל יד בנפרד. זה עוזר במיוחד לאנשים שיש להם הבדל גדול בגודל של יד ימין לשמאל. את התרגיל הזה. אתם יכולים לעשות גם עם הכבלים וגם עם רצועות או גומיות התנגדות.

    שורה תחתונה

    פשיטת מרפקים בכבלים זה אחד התרגילים הכי נפוצים באימון יד אחורית. הוא תרגיל עם טכניקה פשוטה והמון יתרונות.

    לא סתם המון מפתחי גוף אוהבים אותו. הוא גם עוזר לבנות מסה רצינית וגם הוא מאוד טוב לחימום. אפשר להרגיש את היד אחורית מאוד טוב בתרגיל הזה, וזה משפיע גם על התרגילים הבאים באימון.

    אם אתם סובלים מפציעה כל שהיא, תתייעצו עם רופא לפני שאתם עושים את התרגיל. במיוחד לפציעות במרפק, משום שבתרגיל המון עומס מגיע למרפק.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן