איך לעשות שכיבות סמיכה – טכניקה, יתרונות ו-11 וריאציות

שכיבות סמיכה זה תרגיל מופלא לבניית פלג גוף חזק שרירי וחטוב. גלו איך לעשות אותם בצורה נכונה ,היתרונות, ו- 11 וריאציות ברמות קושי שונות.
זוג עושה שכיבות סמיכה ראשי
תוכן עניינים

    עולם הבריאות, כושר ופיתוח הגוף מתפתח כל הזמן. טרנדים של אימונים ותרגילים חדשים צצים כל הזמן, ונעלמים אחרי זמן קצר. עם זאת השכיבות סמיכה נשארו, ויישארו אתנו לעד. רוב האנשים לא עושים את התרגיל בצורה נכונה, והם לא מנצלים את היתרונות של התרגיל. במאמר יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על שכיבות סמיכה, כולל טכניקה , יתרונות, וריאציות וטיפים איך לשלב אותם באימון.

    התרגיל הזה הוא אחד המדדים האפקטיביים ביותר למדידת הכושר גופני, משום שהוא בודק את היחס בין הכוח שלכם למשקל גוף שלכם. הצבא, המשטרה וגופי אבטחה שונים משתמשים בתרגיל הזה, כדי למיין אנשים לתפקידים מסוימים.

    בנוסף לכך המון מפתחי גוף מוסיפים את השכיבות סמיכה כתרגיל לאימון חזה. התנועה של שכיבות סמיכה מאוד דומה ללחיצת חזה עם משקולות, רק שכאן מרימים את הגוף במקום את המשקולות.

    שכיבות סמיכה – שרירים עיקריים עובדים: חזה, כתפיים, יד אחורית.

    שכיבות סמיכה גבר ראשי

    חימום

    לפני שמתחילים את התרגיל, חשוב להכין את הגוף לאימון על ידי חימום. חימום יעיל למפרקים ולשרירים מונע פציעות מפרקים ומתיחות שרירים. הדרך הטובה ביותר לעשות חימום היא על ידי תנועות דינמיות כמו סיבובי ידיים, סיבובי מפרקים.

    לאחר מכן תתחילו את האימון עם עומס נמוך, ותעלו אותו בהדרגה עד המקסימום. זה לוקח בערך 2-3 סטים לאחר התנועות הדינמיות.

    אם אתם עושים את השכיבות סמיכה באמצע או בסוף אימון לא צריך לעשות חימום מיוחד. מה שכן תעשו חימום לפני כל אימון.

    חימום עם גומיית התנגדות

    יתרונות של שכיבות סמיכה

    חיזוק הפלג גוף עליון

    שכיבות סמיכה עובדות על מספר קבוצות שרירים בו-זמנית, כולל החזה, הכתפיים, התלת ראשי והליבה. התרגיל נעשה בתנוחה שדומה לפלאנק, כך שגם ששרירי הליבה עובדים קשה. הם עובדים קשה, כדי להחזיק את הגוף בתנוחה הזו.

    חיזוק הפלג גוף עליון יכול לעזור לכם להשלים את המטלות היומיומיות שלכם. יש מטלות יומיומיות שדורשות כוח כמו הרמה קניות, הרמת חפצים מהרצפה, עבודות אחזקה בבית וכדומה. חיזוק שרירים הפלג גוף עליון יכול לעזור לכם גם להרים חפצים כבדים וגם למנוע כאבים ופציעות.

    חוקרים חקרו את ההבדל בין שכיבות סמיכה ללחיצת חזה עם משקולות (בנץ פרס). הם גילו ששכיבות סמיכה עם משקל יכולות להפעיל את השרירים באופן דומה ללחיצת חזה. (מחקר)

    וריאציות לכל רמת קושי

    אחד היתרונות שיש לשכיבות סמיכה זה כמות הוריאציות. לכל וריאציה יש רמת קושי שונה, חלקן קלות יותר וחלקן קשות מאוד. בנוסף לכך יש וריאציות שנותנות דגש לשרירים מסוימים.

    בעזרת שילוב של כמה וריאציות באימון שלכם, אתם יכולים לבנות כוח רציני בפלג גוף עליון. בהמשך נרחיב על הוריאציות השונות, אבל הנה כמה לדוגמא:

    • אחיזת יהלום – דגש על יד אחורית.
    • אחיזה רחבה – דגש על החזה.
    • שכיבות סמיכה עם מחיאת כף – דגש על כוח מתפרץ.

    לא צריך שום ציוד

    את התרגיל אתם יכולים לעשות בכל מקום בכל זמן. אם אתם רוצים לעשות אימון ביתי, הוריאציות של התרגיל יכולות להוות תרגיל מרכזי לחזה, כתפיים ויד אחורית.

    תרגיל מצוין שמפתחי גוף משתמשים בו

    יש לא מעט מפתחי גוף שמשתמשים בשכיבות סמיכה באמצע או בסוף אימון חזה. הם עושים זאת כי התרגיל הזה גורם לתחושת פאמפ מאוד חזקה במיוחד לאחר שעשיתם אימון חזה. תנסו להוסיף את התרגיל לשגרת לאימון שלכם, ותבינו את התחושה שהוא נותן.

    איך לעשות שכיבות סמיכה

    נכון שכולם מכירים את התרגיל אבל לא כולם עושים אותו נכון, לכן הוספנו הסבר קצר על הטכניקה.

    1. התמקמו בתנוחה של פלאנק. רגליים ישרות על הקרקע וידיים ישרות על הקרקע.
    2. שמור על שרירי הליבה מכווצים ועל הגב ישר.
    3. כופפו את המרפקים, והורידו את כל פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה.
    4. הישארו למטה 1-2 שניות, ואז דחפו את הגוף כלפי מעלה עד שהידיים ישרות. חשוב לשמור על גוף ישר לאורך כל התנועה.
    אימון בים

    טעויות נפוצות בטכניקה

    גב קורס למטה – כאבים בגב תחתון

    טעות זו נפוצה מאוד אצל אנשים שלא מתאמנים ורק מתחילים לעשות שכיבות סמיכה. אתם צריכים לשמור במהלך התרגיל על גוף ישר וקשיח מהרגליים עד לשכמות.

    הטעות הזו קוראת בעיקר בגלל שרירי ליבה חלשים (שרירי בטן וגב תחתון). כדי לתקן את הבעיה הזו אפשר לעשות פלאנק ובכך לחזק את שרירי הליבה.

    מסתכלים קדימה במקום למטה – כאבים בצוואר

    במהלך התרגיל הצוואר צריך להיות באותו זווית כמו של הגב. תנוחה לא טבעית וישרה יכולה לגרום ללחץ ולכאבים באזור הצוואר. כדי לתקן את זה פשוט מסתכלים למטה ומוודאים שהצוואר באותו קו עם שאר הגוף.

    מיקום לא נכון של הידיים – כאבים בכתפיים

    במהלך השכיבה המיקום של כפות הידיים צריך להיות באזור קו הפטמות ולא בקו הכתפיים. אפשר לתקן את זה בקלות, אתם צריכים פשוט לוודא שכפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים. טעות זו גורמת ללחצים וכאבים בכתפיים.

    זוג מתאמן

    וריאציות של שכיבות סמיכה

    1. שכיבות סמיכה ברכיים

    שכיבות סמיכה ברכיים הן תרגיל מצוין למתחילים שמתקשים לעשות את התרגיל הקלאסי. ההבדל היחיד הוא שהגוף נשען על הברכיים במקום כפות הרגליים. תנוחה זו מקלה מאוד על התרגיל והיא מעולה לבניית בסיס להתקדמות.

    אישה עושה שכיבות סמיכה ברכיים

    2. שכיבות סמיכה בשיפוע עליון

    בוריאציה הזו של התרגיל מניחים את הידיים על ספסל בגובה והרגליים על הקרקע. תנוחה זו מפחיתה מעט את ההתנגדות, מה שמקל על התרגיל. כנסו לתנוחה והשלימו את התנועה בדיוק כפי שעושים בתרגיל הרגיל.

    3. שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון

    בתרגיל הזה הרגליים מורמות במקום הידיים. תנוחה זו יוצרת עומס גבוהה יותר לחזה, מה שהופך את התנועה לקשה מעט יותר. הוריאציה ממקדת את העומס לחזה עליון.

    4. שכיבות סמיכה יהלום – דגש ליד אחורית

    וריאציה זו שמה דגש על היד אחורית. זה עשוי לקחת קצת זמן כדי לשלוט בטכניקה, אבל ברגע שתצליחו, אתם תרגישו כמה היד אחורית תעבוד.

    עושים את התרגיל, כאשר עושים צורה של יהלום עם שתי הידיים. את הידיים מציבים במרכז החזה. בזמן שאתם מורידים את הגוף, המרפקים שלכם צריכים להיות צמודים לגוף. אם אתם מרגישים לחץ במפרקי הידיים אתם יכולים לפתוח את הידיים מעט, וזה יוריד עומס משורש כף היד.

    שכיבות סמיכה יהלום

    5. פייק (Pike Push Up) – דגש לכתפיים

    כתפיים חזקות חשובות גם למראה וגם מבחינה בריאותית, שקלו להוסיף את הוריאציה הזו. הטכניקה של התרגיל הזה לא פשוטה. כדאי לכם ללמוד אותה טוב לפני שאתם מנסים בכל הכוח. בנוסף לכך אם אתם סובלים מפציעת כתפיים כדאי לכם להימנע מהתרגיל.

    הטכניקה הולכת כך: הרימו ירכיים למעלה ואחורה עד נוצר צורה של Ʌ עם הגוף . שמור על ידיים ורגליים ישרות ככל האפשר. תתחילו להתכופף כאשר הפלג גוף עליון בכיוון של הקרקע.

    Pike PushUp

    6. שכיבות סמיכה רחבות

    בתרגיל זה יש דגש על שרירי החזה. כדי לעשות את הוריאציה, ממקמים את הידיים בצורה רחבה יותר מרוחב כתפיים. התנוחה של התרגיל מורידה את טווח התנועה, אך מגדילה את ההתנגדות והקושי.

    7. שכיבת סמיכה עם קפיצה – דגש לכוח מתפרץ

    אם אתם רוצים הוסיף אלמנט של כוח מתפרץ לאימון, אלה השכיבות סמיכה המתאימות בשבילכם. וריאציה זו דומה לתרגיל הקלאסי רק שבסוף תנועת הירידה דוחפים את הגוף בכל הכוח כלפי מעלה, ומנסים לגרום לכך שהידיים יתרוממו מעל הרצפה. משאירים את הידיים ישרות באוויר כדי לנחות על הידיים.

    HOW TO: Plyometric Push Up
    Plyometric PushUp

    8. שכיבות סמיכה עם מחיאת כף – דגש לכוח מתפרץ

    לאחר שאתם שולטים בתרגיל עם הקפיצה, תעלו את רמת הקושי בעזרת מחיאת כף. וריאציה זו מעולה לשיפור הכוח מתפרץ. רק חשוב שתהיו מספיק מהירים, אחרת האף שלכם עלול לכאוב במשך כמה ימים לפחות.

    התרגיל הולך כך: כנסו למצב של שכיבת סמיכה רגילה. תתחילו את התנועה כלפי מטה, ותגיעו לנקודה הנמוכה ביותר. לאחר מכן דחפו את עצמכם מהקרקע בכל הכוח, ומחאו כפיים במהירות באוויר, ותחזרו למצב ההתחלתי.

    9. מצד לצד – Archer Pushup

    התרגיל הזה באמת קשה במיוחד, אם עושים אותו בצורה איטית ונכונה. במהלך התרגיל כל המשקל של הגוף עובר מיד אחת ליד השנייה. ברגע שתשלטו בתרגיל הזה, אתם יכולים להיות בטוחים שיש לכם חזה באמת חזק.

    Archer PushUp

    10. בצורה איטית – דגש לבניית מסת שריר

    התרגיל הזה דומה לצורה הקלאסית פשוט עושים כל תנועה בצורה איטית. הוא מעולה לבניית מסת שריר משום שמגדילים בתרגיל את הזמן תחת עומס. כל תנועה צריכה לקחת בין 5-10 שניות. כשאתם יורדים תספרו 5-10 שניות עד תגיעו למטה, ואותו דבר בתנועת העלייה.

    11. חזרה וחצי – לבניית מסת שריר והשגת פאמפ מטורף

    הייחוד של השכיבות סמיכה האלו היא שמגדילים את הזמן תחת מתח וכך גורמים להיפרטרופיה בצורה אפקטיבית. היפרטרופיה זה בעצם תהליך של בניית מסת שריר. כמובן שאפשר לשלב את החזרה וחצי כמעט בכל וריאציה אחרת.

    הזה עושים שכיבת סמיכה רגילה רק שמוסיפים עוד חצי חזרה באמצע. בתרגיל הקלאסי צריכים לרדת ולעלות עד למעלה, ואז לנעול את המרפקים. בתרגיל הזה יורדים עד למטה עולים מעט, ואז יורדים למטה שוב. ר לאחר חזרה וחצי עולים עד ליישור מרפקים.

    1.1/2 Pushup

    שורה תחתונה

    השכיבות סמיכה הם ללא ספק אחד התרגילים הקלאסיים ומוכרים ביותר העולם. המון ארגונים כמו הצבא והמשטרה משתמשים בתרגיל הזה, בשביל למדוד כוח של אנשים. התרגיל מהווה מדד אמיתי של כוח ביחס למשקל גוף שלכם.

    השכיבות סמיכה הן מעולות לבניית פלג גוף עליון חזק. בנוסף לכך יש לתרגיל המון וריאציות שאתם יכולים לשלב באימון, כדי להגדיל את רמת הקושי.

    הדבר הכי חשוב זה שתשמרו על טכניקה נכונה. טכניקה נכונה תעזור לכם לנצל האפקטיביות של התרגיל על הסוף, ולמנוע פציעות מיותרות.

    שאלות נפוצות

    איזה שרירים עובדים שכיבות סמיכה?

    השרירים העיקריים שעובדים הם החזה, הכתפיים והיד אחורית, אלה השרירים העיקריים. יש שרירים נוספים שעוזרים במהלך התרגיל כמו – שרירי הליבה, יד קדמית וגב.

    האם כדאי לעשות שכיבות סמיכה כל יום?

    לא כי הגוף חייב גם להתאושש מהאימונים. אם תעמיסו יותר מידי סביר להניח שתיפצעו. אתם יכולים לעשות 3-4 פעמים בשבוע. אם יש לכם שגרת אימונים מסודרת אתם פשוט יכולים להוסיף לאימוני חזה שלכם.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן