שרירי הכתפיים – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימונים מוכנות!

חולמים לבנות מסת שריר רצינית בכתפיים? גלו את המבנה האנטומי של שרירי הכתפיים, ואפילו טיפים ותוכניות אימונים מוכנות עבורכם!
תרגיל לחיצת כתפיים עם משקולות בחדר כושר

כתפיים מפותחות זה אחד הדברים הראשונים שאנשים שמים אליו לב, כשהם מביטים בכם. לגברים הם יתנו רוחב ועוצמה. לנשים הם ידגישו את קו הצוואר, ויעניקו לכן מראה אתלטי וחטוב בפלג גוף עליון. כדי שתצליחו לפתח אותם, זה חשוב שתבינו איך הם בנויים מבחינה אנטומית. בעזרת המאמר הזה אתם תבינו איך שרירי הכתפיים בנויים, תקבלו טיפים מצוינים לאימון ואפילו תוכניות אימון מוכנות במיוחד עבורכם! אז קדימה בואו נתחיל.

אישה עם שרירי כתפיים חטובות בודי פלוס

אנטומיה של שרירי הכתפיים

שרירי הכתפיים באנגלית נקראים Deltoids, מתחלקים ל3:

אנטומיה כתפיים
  • כתף קדמית – Front (Anterior) Deltoid
  • כתף אמצעית – Midial (Lateral) Deltoid
  • כתף אחורית – Rear (Posterior) Deltoid

שלושת השרירים האלו מעניקים לכתפיים שלנו את המראה המעוגל של הפלג גוף עליון. בואו נעמיק בכל חלק וחלק.

כתף קדמית – Anterior Deltoid

סיבי השריר מתחילים בחלק הקדמי של עצם הבריח (Clavicle), נפרשים לרוחב ולמטה עד לאמצע של עצם הזרוע העליונה (Humerus). התפקיד העיקרי של הכתף הקדמית זה להרים את היד קדימה, ולסובב אותה פנימה (כמו בהורדת ידיים).

הכתפיים הקדמיות מעניקות לפלג גוף עליון מראה מעוגל מקדימה. הם גם עוזרות להשיג את ההפרדה בין החזה לכתפיים, עוזרות בשיפור החזה והיציבות של בתרגילי לחיצה.

כתף אמצעית – Midial (Lateral) Deltoid

סיבי השריר מתחילים בחלק הגבוהה ביותר של הכתפיים (acromion), מתפרשים כלפי מטה עד לחלק האמצעי של עצם הזרוע העליונה (Humerus). הכתף האמצעית עוזרת לנו להרים את היד לצד.

מבחינת מראה הכתף האמצעית נותנת לנו רוחב לפלג גוף עליון. החלק הזה גורם לכתפיים להראות רחבות יותר, ועוזר מאוד להשיג את המראה V, שכולם רוצים.

כתף אחורית – Rear (Posterior) Deltoid

סיבי השריר מתחילים בחלק האחורי של הכתף (spine of the scapula). אתם יכולים להרגיש אותו ממש בחלק העליון והחיצוני של הגב. בדומה לאחרים, גם הוא מסתיים בחלק האמצעי של עצם הזרוע (Humerus). הכתף האחורית עוזרת לנו למשוך את היד אחורה, ולסובב אותה החוצה (כמו שפותחים דלת).

מבחינת מראה הכתף האחורית עוזרת לנו להשיג עובי לכתף ולגב, וזה נותן לה מראה מלא ומעוגל.

גבר עושה חתירה לשרירי הגב עם כבלים

החשיבות של הכתפיים

אתם יכולים לראות ששלושת החלקים מתחברים לאותה נקודה בעצם הזרוע. מבנה הכתפיים מאפשר לנו למשוך את היד להמון כיוונים שונים. לכתפיים יש חשיבות עצומה גם בפיתוח גוף וגם בחיי היומיום. הנה כמה יתרונות מרכזיים:

  • כוח: כתפיים חזקות יעזרו לנו גם באימונים וגם בחיי היומיום, בתנועות של לחיצה, משיכה והרמה.
  • הגנה מפני פציעות: כתפיים חזקות יספקו תמיכה וייצוב למפרק הכתף, כך שזה יכול להפחית את הסיכון לפציעות.
  • מראה: כתפיים מפותחות יעזרו לכם לפתח את כל הפלג גוף עליון. זה כמעט בלתי אפשרי לבנות חזה, גב וידיים בלי כתפיים חזקות, שיתמכו וייצבו את הגוף.

טיפים לאימון כתפיים

תתחממו טוב לפני באימון

הכתפיים הם זה חלק מאוד מורכב ורגיש בגוף. מפרק הכתף הוא מפרק סינוביאלי (דומה לכדור), שנותן לנו טווח תנועה מאוד גדול. לטווח תנועה הזה יש גם חסרון. הוא גורם לכתפיים להיות יותר רגישים לפציעות.

חימום טוב לפני אימון יגביר את הגמישות ואת זרימת הדם לאזור של השרירי הכתפיים. בנוסף לכך זה יכין את השרירים להתמודד עם העומס של האימון משקולות. זה חשוב במיוחד לאנשים שעובדים עם משקלים כבדים. חימום טוב יכול להפחית את הסיכון לפציעות, אז אל תזניחו אותו.

חימום טוב יתחיל מכמה דקות של תנועות דינמיות, כמו סיבובי ידיים, סיבוב שכמות ועוד. לאחר מכן בתרגיל הראשון מומלץ בין 2-4 סטים עם משקל קל, ורק אז להתחיל את האימון.

גבר עושה חימום לשרירי הכתפיים

אל תשתמשו במומנטום

אם יש משהו שבאמת צריך להימנע ממנו, זה שימוש במומנטום בתרגילי כתפיים. בדרך כלל מי שמשתמש במומנטום, מתאמן עם משקל כבד. בגלל המפרק הרגיש, כל תנועה לא נכונה עם משקל כבד עלולה להוביל לפציעה.

כמובן גם שהשימוש במומנטום מפחית את המתח על השרירי מטרה. כתוצאה מכך האפקטיביות של האימון יפחת.

תתכננו אימון מאוזן לכל החלקי השריר

המון אנשים לא יודעים איך לתכנן את העבודה על שרירי הכתפיים בעומס שווה. אתם צריכים לקחת בחשבון שהכתף הקדמית עובדת בכל תרגילי לחיצה, והכתף האחורית עובדת בכל תרגילי החתירה. הכתף האמצעית כמעט ולא עובדת בשום תרגיל בצורה מספקת.

אתם צריכים למצוא איזון בתוכנית אימונים, כדי שכל החלקים בשרירי הכתפיים יקבלו עומס מספק. בנוסף לכך אם יש לכם חלק שהוא חלש, כדאי לכם לתת לו דגש.

תעבדו בכל טווחי החזרות

יש ערך רב בעבודה על כל טווחי החזרות. דבר ראשון כמעט אצל כל האנשים, שרירי הכתפיים מגיבים טוב לכל הטווחי חזרות. זה אומר שרוב הסיכויים שאתם תבנו מסת שריר טובה מכל הטווחי חזרות.

שנית שילוב של כל טווחי החזרות ישפר לכם את הפונקציונליות של הכתף. זה גם יחזק אתכם, כי אתם תעבדו על כוח. גם יבנה לכם סיבולת שריר, וגם יבנה לכם סיבולת. כל הדברים האלו ביחד יבנו לכם כתפיים חסינים יותר מפני מפציעות.

אם אתם רוצים לשפר את היציבות של הכתפיים, אתם יכולים לשלב תרגילים עם כיווץ איזומטרי (סטטי).

תוכניות אימונים לשרירי הכתפיים

שורה תחתונה

שרירי הכתפיים הם שרירים מרכזיים בגוף, והם חשובים גם לפיתוח גוף וגם לתפקוד היומיומי שלנו. עכשיו שאתם מבינים אתם מבינים את המבנה האנטומי הבסיסי של שרירי הכתף, אתם להבין על איזה תנועות כל חלק אחראי. בנוסף לכך, בעזרת הטיפים שכתבה, אתם תצליחו לשפר פי כמה האפקטיביות של האימון, ולהפחית את הסיכון לפציעות.

יש עוד המון דברים שצריך לקחת בחשבון בתכנון תוכנית אימונים, כמו תרגילים, כמות סטים, סדר התרגילים ועוד. זה לא פשוט לתכנן תוכנית אימונים טובה לכתפיים. זאת הסיבה שהכנו יש שתי תוכניות אימון מצוינות ומאוזנות, שתוכננו בקפידה. אתם יכולים להשתמש בהם כמו שהם, או להתאים אותם למטרות ולצרכים האישיים שלכם.

לשיתוף הכתבה:

כתבות נוספות

המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

התחברות בעזרת טופס

התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

התחברות בעזרת טופס

דילוג לתוכן