שרירי הרגליים – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימונים מוכנות!

חולמים על שרירי רגליים שיוציאו לכולם את העיניים? הנה המדריך השלם לשרירי הרגליים כולל הסבר על המבנה האנטומי, טיפים ותוכניות אימונים מוכנות!
גבר מראה את שרירי הרגליים שלו
תוכן עניינים

    המון אנשים מזניחים את שרירי הרגליים, וזה פשוט לא עובד. אי אפשר לפתח גוף שנראה טוב, בלי שיהיו פרופורציות בין השרירים. אם אתם רוצים לבנות רגליים שריריות שתוכלו להתגאות בהם, הגעתם למאמר הנכון. במאמר הזה נסביר את המבנה האנטומי שלהם, ניתן טיפים למתחילים ומתקדמים, ואפילו תוכניות אימון מצוינות עבורכם.

    אישה מראה את שרירי הרגליים שלה בודי פלוס

    מבנה האנטומי של שרירי הרגליים

    שרירי הרגליים שלנו מחולקים ל4 שרירים עיקריים:

    • ארבע ראשי – Quadriceps
    • שרירי מיתר הברך – Hamstrings
    • שרירי הישבן – Gluteus
    • שרירי התאומים – Calves
    שרירי רגליים

    ארבע ראשי – Quadriceps

    הארבע ראשי, זה השריר הקדמי של שנמצא בחלק הקדמי של עצם הירך (Femur). קוראים לו 4 ראשי, כי הוא מתחלק לארבע שרירים. לכל השרירים יש תפקיד דומה. התפקיד העיקרי שלהם זה להאריך את הברך.

    הארבע ראשי זה השריר העיקרי שמעניק ומסמל רגליים מפותחות. כשהוא מפותח, מצליחים לראות את ההפרדות של בין הראשים. המון אנשים טוענים שזה אחד השרירים הכי יפים בגוף.

    שרירי מיתר הברך – Hamstrings

    ההאמסטרינג זה שריר שנמצא בחלק האחורי של עצם הירך. השריר הזה מחולק ל-3 שרירים. המטרה העיקרית של שרירי מיתר הירך זה לכופף ולהאריך את הברך. הם פועלים כל הזמן, הרמת חפצים, בהתכופפות, הליכה ועוד

    יש לקבוצה השרירים המון יתרונות, מבחינת פיתוח גוף ומבחינה בריאותית. הם ישלימו את המראה של הארבע ראשי. הם יכולים לייצר המון כוח, כך שהם חשובים לתרגילים כמו דדליפט וסקוואט. האמסטרינג מפותחים יעניקו תמיכה וטווח תנועה מורחב לברך, כך שזה יפחית את סיכון לפציעות וישפר את חיי היומיום שלכם.

    שרירי הישבן – Gluteus

    שרירי הישבן הם קבוצה של 3 שרירים שנמצאים בישבן, שהעיקרית בהם זה ההגלוטאוס מקסימוס (Gluteus maximus)

    ההמטרה העיקרית של שרירי הישבן היא להאריך את הירך (פשיטת ירך).זה אומר שהם אחראים להזיז הירך לאחור מהמותן, כמו היפ טראסט. הם גם מסייעים בתנועות הרגליים, ועוזרים לייצב את האגן.

    זה השריר שבו כוח ואסתטיקה נפגשים. מבחינה ויזואלית זה דיי ברור למה השריר חשוב, אבל יש לשריר עוד יתרון בולט. הישבן זה אחד השרירים הכי חזקים בגוף.

    מבחינת מיקום, השרירים האלו נמצאים במרכז המסה שלנו שזה האגן. בנוסף לכך מבחינת נפח, ההגלוטאוס מקסימוס זה השריר הכי גדול שיש בגוף האדם. הגודל והמיקום גורמים לו לייצר את ההכי הרבה כוח. זאת הסיבה שהוא חשוב מאוד בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט.

    שרירי התאומים – Calves

    התאומים זה השרירים שנמצאים בשוקיים. כשהם מפותחים, הם יהפכו את הרגליים שלכם למושלמות. הם נקראים תאומים, כי הם מורכבים מ-2 שרירים: הגסטרוקנמיוס (Gastrocnemius) והסולאוס (Soleus). התפקידים העיקריים של שרירי התאומים הם: לכופף את הכף הרגל, ולייצב את הרגליים בפעילויות שונות כמו הליכה.

    לא להרבה מתאמנים יש תאומים שנראים באמת טוב, לכן מי שיש לו את זה הוא מתבלט על כל השאר. כשתבנו ארבע ראשי ותאומים, אתם תשדרגו את הצד הקדמי שלכם פי כמה.

    גבר מאמן את שרירי התאומים

    טיפים לאימון שרירי הרגליים

    טווח תנועה מלא

    אתם בטוח ראיתם אנשים שמעמיסים משקל לא נורמלי בסקוואט או לחיצת רגליים במכונה, ואז הם עושים טווח תנועה שמביישת כל מתאמן רציני.

    כאשר אתם עושים חצאי תנועה, סיבי השריר ברגליים יעבדו בצורה הרבה פחות אפקטיבית. אחד זה נראה פתטי. שניים זה הרבה פחות אפקטיבי. בנוסך לכך זה מגביר את הסיכון לפציעה בצורה משמעותית.

    תזכרו החכמה זה לא להרים כמה שיותר משקל. החכמה זה להעמיס בצורה הכי אפקטיבית את השרירים שאתם רוצים לאמן.

    תתמקדו בתרגילים מורכבים

    עם כל הכבוד לפשיטת במכונה וכפיפה במכונה, הם לא התרגילים שיגדילו לכם את הרגליים. תמיד שתראו גבר או אישה עם רגליים שנראות טוב, הם ירימו משקלים מכובדים בתרגילים המורכבים. יש המון תרגילים כאלו לרגליים, כמו כל הוריאציות של סקוואטים ושל דדליפט, לאנג'ים, ספליט סקוואט ועוד.

    התרגילים האלו יבנו לא רק את הרגליים. הם יגרמו לכם לעבוד על המון שרירים בגוף בו זמנית. יש לנו המון שרירים ברגליים שלא הזכרנו במאמר, לדוגמא מרחיקי ומקרבי הירך. אחד הדברים שזה עושה, זה ליצור איזון בין כל השרירים. זה בלתי אפשרי לעשות את זה בלי התרגילים האלו.

    אישה עושה סקוואט באימון רגליים

    אל תזניחו את החלק האחורי

    אחת הטעויות הכי נפוצות באימון רגליים, זה להזניח את השרירים האחוריים. בגלל המיקום האחורי שלהם, קשה לראות אותם ולהבין אם מספיק מפותחים. שרירי האמסטרינג וישבן מפותחים יתנו לכם איזון, יתנו לכם מראה הרמוני ושלם לרגליים.

    חוץ מזה השרירים האלו חשובים מאוד מבחינה בריאותית. הם יש להם חלק מאוד גדול בייצוב הגוף. הם עובדים באינספור תנועות יומיומיות, כמו הליכה, ריצה, התכופפות ועוד. בנוסף לכך הם יפחיתו את הסיכויים לפציעות וכאבים באגן, בגב תחתון ועוד.

    אישה מאמנת את שרירי הרגליים האחוריים

    טיפ למתקדמים – תעשו מידי פעם אימון התאוששות

    אם אתם אוהבים להתאמן עם משקלים מאוד כבדים וטווח חזרות נמוך (1-5), תעשו אימון התאוששות מידי פעם. יש שני תרגילים שבאמת מעמיסים על הגוף, והם סקוואט ודדליפט. הם מעמיסים מאוד לא רק על השרירים, אלא על כל המערכות בגוף במיוחד על המערכת עצבים המרכזית (CNS).

    זה מעולה שאתם עושים את זה, אבל צריך לדעת גם להתאושש כמו שצריך. הגוף שלנו לא יכול להתמודד על סקוואטים כבדים בלי סוף. העייפות של השרירים, המפרקים, הגידים והרצועות מצטברת. זאת אחד הסיבות שאנשים נתקעים על משקל ולא מצליחים להתקדם.

    מידי כמה שבועות, תעשו שבוע מנוחה. בשבוע הזה תעשו תתאמנו, אבל תעשו אימון קל. תפחיתו את המשקל, והאינטנסיביות של האימון. המון פעמים אתם תראו שבזכות זה אתם תעלו את המשקלי עבודה שלכם.

    תוכניות אימונים מוכנות לשרירי הרגליים

    שורה תחתונה

    זה נכון שאימוני רגליים לא קלים, אבל אי אפשר לדלג עליהם. זה אחד השרירים הכי יפים בגוף, אי אפשר להזניח אותם. זה הורס את הפרופורציות בין החלק העליון לתחתון של הגוף.

    המון אנשים לא מאמנים אותם, בגלל שהם לא רוצים תוצאות. הם לא רואים תוצאות, כי הם לא יודעים להתאמן בכלל. עכשיו שאתם יודעים איך שרירי הרגליים בנויים, יש לכם את הבסיס לבניית אימון רגליים טוב.

    כדי לבנות תוכניות אימונים באמת טובות, צריך המון ידע וניסיון. יש המון דברים שצריכים לקחת בחשבון, כמו בחירת התרגילים, הסדר, הכמות, יצירת איזון בין השרירים השונים, הסיכון ביחס לתועלת ועוד. אם אתם רוצים תוכנית שמותאמת במיוחד עבורכם, תשקלו להתייעץ עם מאמן. רק תוודא שהוא באמת מקצועי, כי אין הרבה כאלה.

    לשיתוף הכתבה:

    כתבות נוספות

    המידע בדף ובאתר זה נועד לספק אינפורמציה כללית בלבד. התכנים באתר אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה בתחום מסוים או קבלת חוות דעת רפואית.

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    יצירת חשבון מהווה הסכמה לתקנון ומדיניות פרטיות.

    התחברות בעזרת טופס

    התחברות/הרשמה מהירה בעזרת מייל

    הירשמו במהירות, ותיהנו מכל התוכן של האתר בחינם!

    ההרשמה אומרת שאתם מסכימים לתקנון ומדיניות פרטיות של האתר.

    התחברות בעזרת טופס

    דילוג לתוכן